Bočni dvig
uvod
Bočni dvig je oblika vadbe pri treningu ramenskih mišic za izoliran stres na ramenskih mišicah (M. deltoideus), vse pogosteje se uporablja pri treningih z utežmi in bodybuildingu. Na področju proste teže lahko to vajo izvajate samo z dumbbells. Vadba te mišične skupine na ramenskem stroju je primerna za začetnike, trenira se bočni del deltoidne mišice.
Trenirane mišice
- Deltoid (M. deltoideus)
- Cap mišica (Trapezijska mišica)
Slika ramenskih mišic
Plečne mišice
- Scapula-hyoid kostna mišica -
Omohyoideus mišice - Mišica sprednje stopnice -
Scanelus sprednja mišica - Vrtec glave -
Sternocleidomastoidna mišica - Ovratnica - Klavikula
- Deltoid - M. deltoideus
- Raven mišice proces mišice nadlahti -
Coracobrachialis mišica - Podkapularna mišica -
Supcapularis mišice
(drugi sloj) - Dvoglava mišica nadlakti
(Biceps) - M. biceps brachii - Pectoryis major -
Pektoralna glavna mišica - Scapula dvigalo -
(drugi sloj) -
Mišica levator scapulae - Zgornja kostna mišica -
Mišica supraspinatus (drugi sloj) - Scapula kosti -
Spina scapulae - Majhna okrogla mišica -
Mišica teres minor - Podkostna mišica -
Mišica infraspinatus - Velika okrogla mišica -
Mišica teres major - Trapezij -
Mišica trapezij - Široka hrbtna mišica -
Mišica latissimus dorsi
Rotator manšeta
= 4 mišice (7. + 11. + 13. + 14.) -
pokrit z deltoidom
Pregled vseh Dr-Gumpert slik najdete na: medicinske ilustracije
Opis Bočni dvig
Športnik stoji v širini ramen v izhodiščnem položaju, neobvezno v stopenjskem položaju. Roke so skoraj iztegnjene ob strani telesa. Dumbbeles so dvignjeni vodoravno, tako da telo tvori T-obliko. V fazi popuščanja so buče dovolj spuščene, da ohranijo napetost v mišicah.
Spremembe
Bočni dvig je pogosto izveden napačno, tako da športnik v smislu skomiganja potegne ramena navzgor. Bočni dvig se seveda lahko izvede tudi na odvijalcu kabla. Še posebej priporočljivo je trenirati na ekspanderju, saj se stres med gibanjem nenehno povečuje. Pri bodybuildingu lahko bočni dvig izvedemo z zgornjim delom telesa naprej, hkrati pa uporabljamo tudi diamantno mišico (M. rhomboideus) usposobljeni. Ker pa to poveča obremenitev ledvenega dela, se ta vaja ne priporoča.
