Tehnike sprostitve

opredelitev

Skupni izraz tehnik sprostitve zajema najrazličnejše metode, ki zmanjšujejo raven stresa in spodbujajo notranji mir. Vrsta in uporaba različnih tehnik se lahko zelo razlikujeta. Metode segajo od kratkih dihalnih vaj pri vsakdanjem delu do izvajanja daljših vaj joge ali meditacije.

Čeprav so te tehnike zelo različne, imajo vedno isti cilj zmanjšanje stresa in povečanje lastne odpornosti na stres. Težko je reči, katera vadba za sprostitev je najučinkovitejša, saj obstajajo velike individualne razlike. Tako, kot tako pogosto, tudi tukaj velja načelo preizkušanja stvari, da bi našli najboljšo osebno strategijo za trajno sprostitev.

Preberite več o temi: Posledice stresa

Katere tehnike sproščanja obstajajo?

V zadnjih nekaj desetletjih so se razvile številne tehnike sproščanja, ki se lahko glede na potreben čas in osnovni pristop zelo razlikujejo. Eden najstarejših načinov za zniževanje ravni stresa je telesna aktivnost. To še posebej velja za vzdržljivostne športe, kjer se lahko vaše misli sprehajajo, vendar lahko podobni učinki dosežejo tudi drugi športi, kot sta ples ali moštveni šport.
Vsaka telesna aktivnost spodbuja naš metabolizem, kar vodi v zmanjšanje naših stresnih hormonov. Veliko ljudi že pri športu pripisuje velik pomen "svežem zraku".

Druge tehnike sproščanja, ki se vse pogosteje uporabljajo tudi v zahodnih državah, predstavljajo meditativne postopke. Medtem ko so se tekom let tu uveljavile številne različne metode, je osnovni pristop večinoma ostal enak. Cilj je vedno, da se distancirate od možnih misli, ki povzročajo stres, kar lahko običajno dosežemo z vajami za koncentracijo in premišljenost.

Preproste vaje za previdnost vključujejo na primer zavestno globoko vdihavanje in izdih, pri čemer se popolnoma osredotočite na tok vdiha. Ta metoda se uporablja tudi v klasični meditaciji, v kateri se poskuša doseči stanje zavesti, v katerem se trenutna izkušnja osredotoči. Skrbi in misli vsakdanjega življenja se pomaknejo v ozadje in za trenutek izgubijo svojo relevantnost.

Druga tehnika iz meditativnega procesa je progresivna mišična sprostitev, s tem pa se po stanju počitka vse mišične skupine v telesu za kratek čas napnejo in nato spet sprostijo. Ko se bolj natančno osredotočimo, je sprostitev mišice opisana kot izjemno blagodejna in topla, spodbuja se tudi ozaveščenost telesa.

Druga tehnika, pri kateri je telesna aktivnost nekoliko bolj osredotočena, je joga, ki izvira iz Indije, tudi tukaj obstajajo številni različni podformi, od katerih ima vsak drugačen fokus. Hatha joga je najpogostejša oblika. Na začetku jogo vedno izvajajte pod vodstvom, tako da se različne drže pravilno izvajajo.

Poleg omenjenih tehnik obstajajo še številne druge metode sprostitve. Sem spadajo na primer Qigong, Tai-Chi in avtogeni trening. Toda novejše metode, kot je biofeedback, se uporabljajo tudi vedno pogosteje.

Več informacij najdete tukaj: Kako lahko zmanjšate stres?

Progresivna mišična sprostitev po Jacobsonu

Progresivna mišična sprostitev, ki jo je bilo že slišati pogosteje, je pogosto uporabljena tehnika sproščanja, ki sega vse do Edmunda Jacobsona.
S tem se posamezne mišične skupine po umirjenem osnovnem stanju napenjajo in sproščajo ena za drugo. Mišične skupine se napenjajo le nekaj sekund, napetost pa je treba nato sprostiti čim bolj naglo.

Poudarek zaznave je na občutenju spremembe med tema dvema stanjem, ki ne samo sprosti mišice, ampak tudi sprosti um. Vpliv te tehnike je bil medtem dokazan v številnih raziskavah.

Več o tem si preberite na: Progresivna mišična sprostitev

Tehnike sproščanja pri zaspanju

Niso redki ljudje, ki imajo visoko stopnjo stresa, pred spanjem krožijo misli, ki jim lahko preprečijo, da bi zaspali. Da bi se temu izognili, lahko preizkusimo različne tehnike, ki vodijo do trajne sprostitve.
Po eni strani to vključuje že omenjeno postopno sproščanje mišic. Ker je to optimalno izvedeno ležanje, je priporočljivo, da to storite pred spanjem.

Toda avtogeni trening se je izkazal tudi za sprostitev pred spanjem. V tej tehniki, ki jo pogosto imenujemo "samohipnoza", je poudarek tudi na zaznavanju lastnega telesa. Zdaj pa so kratke formule, kot je "Moje roke postajajo vse težje in težje", povedane v duhu in vaši lastni občutki bodo sledili tej izjavi in ​​občutili boste povečano težo rok.

Avtogeni trening zahteva veliko usposabljanja kot del tečajev, da bi bil učinkovit. Poleg teh dveh metod pa obstajajo tudi posebne oblike joge ali banalno štetje vdihov, ki lahko pripeljejo do sprostitve pred spanjem.

Več informacij o tej temi najdete na: Dihalne vaje za zaspitev - kaj resnično pomaga?

Katera tehnika sproščanja je zame najboljša?

Katera od številnih različnih tehnik sprostitve je za človeka najboljša, je odvisno od številnih dejavnikov.

Eden najpomembnejših je običajno časovni okvir. Na primer, ljudje, ki so pod velikim stresom zaradi dela ali družine, pogosto nimajo časa, da bi v miru izvedli dolgotrajnejše postopke, kot je meditacija. Tu je na primer bolj priporočljivo, da zjutraj izvajate kratke dihalne vaje ali kratko športno aktivnost.

Poleg tega je učinkovitost sprostitvenih tehnik odvisna od prepričanja v učinkovitost tehnike. Kar nekaj ljudi ni prepričanih v osnovno idejo meditacije in ima na splošno določeno zamero do takšnih metod. Da bi na koncu našli najučinkovitejšo tehniko sprostitve zase, bi morali preizkusiti več različnih metod in jih uporabiti.

Ali v različnih vajah za sprostitev obstaja kakšno tveganje?

V bistvu je treba navesti, da je večina tehnik sproščanja z medicinskega vidika ocenjena kot zelo nizka tveganja. Vendar pa je treba upoštevati nekaj stvari pri izvajanju posebnih vaj.
Na primer, samo-potopitev v nekatere vaje, kot sta avtogeni trening ali meditacija, lahko to okrepi pri ljudeh z depresijo ali tesnobo. Enako velja za progresivno sprostitev mišic. Ker je tukaj poudarek na notranjem dojemanju, lahko tudi bolniki z astmo ali srčnimi boleznimi doživljajo neprijetne ali strahu vzbujajoče izkušnje.
Da bi se izognili takim tveganjem, je treba vedno paziti, da se najprej naučite različnih tehnik pod strokovnim vodstvom.

Te zanima tema zmanjševanja stresa? Več o tem preberite pod: Kako lahko zmanjšate stres?

Tehnike sprostitve za otroke

Mnogo zgoraj opisanih metod lahko pri otrocih uporabimo le v omejenem obsegu, saj so za mnoge tehnike preveč nemirne in nekateri pristopi, kot je meditacija, se zdijo preveč abstraktni.
Po drugi strani se postopki, povezani s telesom, na primer progresivna sprostitev mišic ali dihalne vaje, lahko pri otrocih uporabljajo tudi skrajšano. Domišljijski procesi igrajo glavno vlogo pri sprostitvenih tehnikah za otroke.

V teh primerih otroci običajno ležijo na hrbtu z zaprtimi očmi in jih pripovedovalec popelje na fantazijsko potovanje ali pa jih prosijo, da si sami zamislijo in opišejo sanjsko lokacijo. Trajanje vadbe določi otrok sam.
Za mnoge otroke pa barvanje mandale ali branje knjig v zaščitenem okolju sprošča.

Tehnike sprostitve za nosečnice

Načeloma lahko vse že omenjene sprostitvene tehnike izvajamo med nosečnostjo. Tehnike, kot so zavestno dihanje, meditativni postopki ali joga, so priporočljivi tudi v primeru stresa med nosečnostjo. Vendar pa je treba vadbo joge med nosečnostjo izvajati previdno in se izogibati določenim položajem, kot je vzglavnik, zato je priporočljivo strokovno vodenje.

Preberite več o tej temi: Tečaji za nosečnice

Tehnike sprostitve med porodom

Vaje za sprostitev, ki jih lahko izvajamo med porodom, so masaže, vaje za koncentracijo in dihalne tehnike. Slednje se uporabljajo zelo pogosto in večinoma jih poučujejo babice.
Poleg tega imajo lahko pozitivni občutki med dvema kontrakcijama sproščujoč učinek. Sem spadajo na primer prijetni vonji, harmonični zvoki ali notranja domišljija lepih slik. Nekatere ženske še naprej uporabljajo hladne ali tople obkladke na rokah in nogah, da dosežejo podoben učinek.

Preberite naš naslednji članek na temo "rojstva": Pravilno dihanje ob rojstvu

Tehnike sproščanja zaradi strahu

V primeru izrazitih strahov, kot sta izpitna tesnoba ali strah pred zaprtimi prostori, igrajo sprostitvene vaje odločilno vlogo pri soočanju s simptomi. Ker pa so ti strahovi običajno akutni, so tehnike, ki jih je mogoče uporabiti v takšnih razmerah, omejene.

Tu imajo poleg specifičnih dihalnih vaj (dihalne vaje za sprostitev) pomembno vlogo tudi koncentracijske vaje. Številni prizadeti poročajo, da jim pomaga, da se osredotočijo na posamezne predmete v neposredni bližini in jih opišejo, s čimer vso pozornost usmerijo k tej nalogi. Če pa so strašne reakcije tako izrazite, da te sprostitvene tehnike nimajo zadostnega učinka, je treba razmisliti o predstavitvi psihoterapevtske prakse, saj se tukaj lahko naučimo nadaljnjih tehnik sproščanja.

Podrobne informacije o tej temi najdete na: Terapija specifične anksioznosti

Sprostitvene vaje proti izpitni tesnobi

Izpitna tesnoba je razširjen pojav in lahko privede do pomembnih omejitev uspešnosti za prizadete v izpitnih situacijah. Zato je priporočljivo izvajati sprostitvene vaje pred takšno situacijo, da se strahovi ohranijo v mejah.

V bistvu je treba večino uporabljenih metod izvajati redno in ne tik pred akutnimi izpitnimi razmerami, saj jih pogosto spremlja učni učinek. Pri testni tesnobi se pogosto uporabljajo različne dihalne tehnike.

Cilj je osredotočiti se na del telesa, kjer je mogoče najhitreje čutiti gibanje zraka med vdihom in izstopanjem počasi in globoko. Ta osredotočenost in mirno dihanje lahko prekineta kroženje misli in privedeta do notranjega umirjanja.

Kako ali kje se profesionalno naučim tehnike sproščanja?

Učinek vseh tehnik sprostitve, ne glede na to, kako različne so, je v veliki meri odvisen od pravilne izvedbe. Zato je priporočljivo, da se v profesionalnih okoljih naučite tehnik, kot so joga ali progresivna mišična sprostitev.

Za to obstajajo različne kontaktne točke. Jogo, na primer, ponujamo v številnih tečajih, ki pogosto ponujajo različne oblike joge in tako lahko sami odkrijete najučinkovitejši slog joge.
Pomembno je zagotoviti, da je vodja skupine opravil uradni trening joge.

Progresivno sproščanje mišic ali avtogeni trening so na voljo v več tečajih, ki jih je mogoče rezervirati zasebno. Vendar se te pogosto uporabljajo tudi v okviru strategij psihoterapevtskega zdravljenja. Internetne ponudbe ali knjige so zdaj na voljo tudi za skoraj vse tehnologije, čeprav se njihova kakovost lahko zelo razlikuje.

Več informacij najdete tukaj: Avtogeni trening