Hiperekstenzija

uvod

Najpogostejša oblika bolečine v hrbtu je v predelu ledvenega dela hrbtenice. Pomanjkanje vadbe, nepravilna drža, sedeče delo in nepravilno naprezanje v športu vodijo v pritožbe v ledvenem delu hrbtenice. Ker se te mišice skoraj ne uporabljajo pri vsakodnevnih gibih, so v večini primerov premalo razvite. Enostranska obremenitev v športnih igrah, kot so Služenje v tenisu vodi v mišična neravnovesja in obremenjuje tudi ledveno hrbtenico. Poleg mrtvega dviga je hiperekstenzija idealna vaja za krepitev mišic spodnjega dela hrbta. Zaradi visokih zahtev glede usklajevanja in s tem povezanih tveganj mrtva dvigala ni primerna za kondicijo in zdravje.

Široke hrbtne mišice (M. latissimus dorsi) ni mogoče trenirati s hiperekstenzijo. Latissimus poteg je primeren za mišice v zgornjem delu hrbta.

Slika hrbtnih mišic

Hrbtne mišice

1. Trapezij -
   Trapezijska mišica
2. Deltoid -
   Deltoidna mišica
3. Majhna okrogla mišica -
   Teres manjša mišica
4. Podkostna mišica -
   Infraspinatus mišice
5. Velika okrogla mišica -
   Teres glavna mišica
6. Široka hrbtna mišica -
   Latissimus dorsi mišica
7. Zadnji ekstenzor (spodnje ležeči) -
   Erector spinae mišice
8. Zunaj čudno
   Trebušne mišice -
   M. obliquus externus abdominis
9. Trebušna mišica
   (drugi sloj) -
   Mišica splenius
10. Dvigalo Scapula
    (drugi sloj) -
    Mišica dvigalo scapulae
11. Majhna romboidna mišica
    (drugi sloj) -
    Rhomboideus manjša mišica
12. Velika romboidna mišica
    (drugi sloj) -
    Rhomboideus glavna mišica
13. Greben Iliac -
    Iliac greben
14. Gluteus Srednji -
    Gluteus medius mišica
15. Gluteus Muscle -
    Gluteus maximus mišica

Pregled vseh Dr-Gumpert slik najdete na: medicinske ilustracije

Opis hiperekstenzija

Športnik leži na napravi, stopala so pritrjena. Da bi zagotovili ugoden delovni kot zgornjega dela telesa, se bok zapre z napravo. V začetnem položaju zgornji del telesa in noge tvorijo črto. Roke se namestijo na uho. Pogled je usmerjen navzdol. Zgornji del telesa drži krčenje mišic spodnjega dela hrbta in mišic hrbtenice. V fazi popuščanja se zgornji del telesa spušča, dokler zgornji del telesa in noge ne tvorita približno pravega kota. Napetost v mišicah se vzdržuje nenehno. V premagovalni fazi se zgornji del telesa vrne v začetni položaj. Gibanje je počasno.

Če želite dodati napetost, se z rokami pogosto drži teža na prsih. Vendar pa zaradi prevelikih obremenitev tega ni priporočljivo.

Opomba: Med fazo krčenja zgornji del telesa ni dvignjen dlje kot vzporedno s tlemi. V večini telovadnic je to mogoče zelo enostavno preveriti z ogledalom.

Kot je razvidno na sliki, lahko vajo izvajamo tudi v statični obliki. Športnik leži ravno na tleh in nadzorovano dviguje roke in noge.

Spremembe

Različne naprave za fitnes spreminjajo izvajanje hiperekstenzije, zato zgornji del telesa in noge na vseh strojih ne tvori črte, temveč pravi kot med stegni in zgornjim delom telesa. To olajša gibanje in se zato posebej pogosto uporablja pri zdravstvenem treningu.

Druga možnost različice je uporaba ekspanderja. Podrobnejše informacije o hiperekstenziji z razširitvijo najdete tukaj.