Načelo postopnega nalaganja
uvod
Načelo progresivne obremenitve je opredeljeno kot stalno naraščanje obremenitve z večjimi zmogljivostmi.
Za športnega začetnika je včasih nemogoče preteči razdaljo 5 km brez odmora. Redni treningi izboljšajo zmogljivost, zato je vzdržljivostni tek preko 5 km brez težav opravljen.
Zakaj je tako: zunanja izpostavljenost je v obeh primerih popolnoma enaka, notranja izpostavljenost (Stres) zmanjšuje s povečanjem zmogljivosti s konstantno zunanjo obremenitvijo. Odpornost se je s treningom povečala.
Iz tega sledi: Športnik mora trenirati (zunanji stres) se trajno prilagodite njegovi odpornosti ... In to pri vsakdanjem treningu ni enostavno.
terminologijo
zunanji stres = delovanje stresnih dražljajev s treningom
Stres = fizična reakcija na zunanji stres
Odpornost = Trenutna raven učinkovitosti
Prilagoditev treninga
Zunanjo obremenitev je treba stalno povečevati, da se doseže konstantna (notranja) obremenitev.
Vendar pa trening ne more samo povečati zunanjega stresa, ampak tudi povečuje notranji stres (povečana odpornost).
... kar vodi v dilemo glede uspešnosti!
Če želite doseči manjše in manjše dosežke, morate trenirati bolj in bolj intenzivno / težje.
Na primer, izboljšanje časa v 10 km od 60 minut do 50 minut je možno z razmeroma malo napora. Od 50 do 40 minut traja veliko treninga. Potekati od 40 do 30 minut se zdi brezupno.
Dobiček pri uspešnosti ne spremlja korak s povečanjem treninga. Višja kot je športna raven uspešnosti, manj ugoden postane odnos med odhodki in dohodkom.
Morda vas bo zanimala tudi ta tema: Načelo učinkovitega stresa
Področja uporabe
Uporaba progresivnega nalaganja v pogojnem smislu:
- Povečanje v Pogostost treninga (od enkrat tedensko, vsakih 2-3 dni do dnevnega treninga)
- Povečanje v Obseg usposabljanja (namesto 30 minut teka - 60 minut teka)
- Povečanje v Trajanje stimulusa
- Povečanje v Gostota stimulusa
- Povečanje v Intenzivnost stimulusa
Načelo progresivna obremenitev ne samo pomisleki pogojni vidiki (Moč, hitrost, vzdržljivost), pa tudi tehnične in taktične vidike.
S progresivno Trening za tehniko eden govori tudi o tako imenovani spremenljivi razpoložljivosti. To pomeni, da ima športnik na voljo več možnosti za dokončanje naloge, odvisno od situacije.
Primeri treninga progresivne tehnike:
- tenis: Športnik ima več možnosti serviranja (rezina, zgornji del, brez zvijanja)
- Nogomet: Več fintov za premagovanje nasprotnikov
- delati gimnastiko: Več elementov v talnih oblogah
- Itd.
Primeri progresivnega taktičnega treninga:
- Povečanje števila praktičnih veščin (napadne strategije v nogometu, oblike formacije itd.)
- Spremenljiva razpoložljivost različnih taktičnih sposobnosti
Vrste stresa se povečujejo
Glede na starost usposabljanja, stopnjo uspešnosti in vrsto razvoja uspešnosti obstajajo razlike v vrsti povečanja obremenitve, da se zagotovi uspešnost vadbe.
Razlikujemo med:
- postopno povečanje napora (neprestano)
- nenadno povečanje obremenitve (stopil)
1. Postopno povečanje napora je treba uporabiti predvsem na področju mladincev in atletskih začetnikov. Manj je dovzetna za poškodbe. Dokler lahko napredek pri uspešnosti še dosežemo s postopnim povečevanjem obremenitve, jih je treba s to obliko izčrpati.
2. Nenadno povečanje obremenitve je bolj verjetno, da se bo uporabljal v tekmovalnem športu, zlasti kadar pride do stagnacije zaradi postopnega povečanja zmogljivosti. Nenadno povečanje stresa povzroči večje prilagoditve organizma.
Pomembno pa je upoštevati, da športnik s to obliko dobi ustrezno regeneracijo. Poleg tega se povečanje obremenitve ne sme zgoditi prehitro ali nenadno.
Cilj je doseči idealen odnos med postopnim povečevanjem obremenitve in nenadnim povečevanjem obremenitve.
Preberite tudi našo temo: Načelo vadbe in okrevanja
Kakšni so lahko progresivni stresni dražljaji?
Progresivne stresne dražljaje lahko nastavimo na različne načine. V vzdržljivostnih športih lahko spreminjate hitrost ali razdaljo. Če grem 10 minut hitreje na razdaljo, ki je prej trajala eno uro, se telo bolj izzove. Intervalni trening se lahko uporablja tudi kot progresivna obremenitev. Pri vadbi z utežmi se ponovitve, s katerimi se izvaja vaja, najprej povečajo za napredovanje, nato pa se seveda lahko poveča tudi teža. Način izvajanja se lahko uporabi tudi za napredovanje (eksplozivnost, počasi zadržuje itn.).
Progresivna obremenitev v vzdržljivostnih športih
Za izboljšanje vzdržljivostnih športov je pomembno postopno povečevanje obremenitve. Brez tega se telo prej ali slej navadi na stresni dražljaj in ravni delovanja ne bo več mogoče povečati.
Brez napredovanja se zaloge energije ne povečajo, bistveno se ne izboljša srčno-žilni sistem ali pretok krvi v mišicah. Povečanje stresnih dražljajev je potrebno, da izzovemo telo, da se prilagodi novim zahtevam.
Več informacij o podobnih temah: Načela usposabljanja
Progresivni stres pri izgradnji mišic
Pri močnem treningu so za uspeh treninga bistveni naraščajoči dražljaji.
Mišice reagirajo na napetost, proti kateri morajo delati. Moč športniki sami vedo, da če na začetku vadimo nekaj tednov, bo prvotno izbrano težo nenadoma veliko lažje voditi, kot je bil prvi dan. Napredek na treningu je potreben za nadaljnjo izgradnjo mišic, sicer ne bo prišlo do povečanja zmogljivosti in rasti mišic.
Več o tem: Trening moči
Biološka utemeljitev
Biološka prilagoditev človeškega organizma ni linearni potek, ampak parabolični.
Če bi bila proga linearna, meja uspešnosti ne bi bilo, uspešnost pa bi se neizmerno povečala.
Zato človeški organizem pokaže manj odzivov na višji ravni delovanja v primerjavi z nižjo stopnjo.
