Vadba med nosečnostjo

uvod

Dandanes ženskam svetujemo, da med nosečnostjo redno telovadijo, če je nosečnost nezapletena.

Kateri športi so dovoljeni in kako intenzivno lahko trenirate se razlikujejo od osebe do osebe. Odvisno je od tega, koliko športa je bilo opravljeno pred nosečnostjo, tj. Kako dobro je vsak posameznik treniral. Če dvomite, je treba za nasvet vprašati ginekologa ali babico.

Morda bi vas tudi zanimalo: Nosečna gimnastika

Kaj je dovoljeno med nosečnostjo?

Na splošno je dovoljeno vse, kar je zabavno in ne preplavi nosečnice. Primerni športi so:

• na jog
• Hoditi
• Da bi šli s kolesom
• Plavanje - plavanje je najbolj priporočljivo, saj je enostavno na sklepih
• Joga v nosečnosti
• Pilates
• Trening moči

Več o tem preberite pod: Trening moči za ženske, joga za nosečnice

Od 20. tedna nosečnosti ravnih trebušnih mišic ne bi smeli več trenirati, poševne in stranske trebušne mišice pa lahko še okrepimo. Ženske, ki so se že pred nosečnostjo ukvarjale s športom, se običajno ukvarjajo s športom tako intenzivno kot prej brez oklevanja.

Vendar obstajajo tudi športi, ki bi se jih ženska med nosečnostjo morala izogibati. Tej vključujejo:

• Borilne veščine
• smučanje
• jahanje
• rolanje
• ekstremne obremenitve.

Izogibati se je treba tudi vadbi v izjemni vročini, na visoki nadmorski višini ali potapljanju, saj lahko to škoduje otroku. Med nosečnostjo nosečniški hormon progestin skrbi za to, da postanejo sklepi in ligamenti bolj prožni in mehkejši. To lahko hitreje zvija gleženj. Zato bodite pozorni na čvrsto obutev med športom, da se izognete poškodbam in padcem.

Več o tem preberite pod: Abs vadba med nosečnostjo

Prednosti vadbe med nosečnostjo

Medtem ko so bile ženske med nosečnostjo odvračane od vadbe, jo zdaj priporočajo zaradi številnih koristi. Velja naslednje: Uživajte le v športih, ki so zabavni in niso preobremenjeni. Ker trening, ki je preintenziven in preobremenjen, ni dober in lahko celo sproži prezgodnji porod. Poleg tega naj ženska telovadi le takrat, ko se počuti zdravo. Ginekolog in babica vam lahko svetujeta pri tej temi, če imate kakršna koli vprašanja ali niste prepričani.

Če je ženska pred nosečnostjo in med njo fizično aktivna, ima to prednost pred porodom in med njim:

• V povprečju bo fit nosečnica med nosečnostjo pridobila manj teže; dojenček običajno ne bo zrasel prevelik ali pretežek. To lahko ženski olajša porod.
• Poleg tega ženske manj trpijo zaradi bolečin v hrbtu in zadrževanja vode.
• Redna vadba zmanjšuje tudi tveganje za gestacijski diabetes in nosečnostno depresijo.
• Prav tako velja, da športne ženske lahko bolje prenesejo porodni napor in potrebujejo manj porodniških posegov.

Ena izmed zelo pomembnih nalog med nosečnostjo je krepitev hrbtnih mišic. Več o tem si preberite na: Trening hrbta med nosečnostjo

Slabosti vadbe med nosečnostjo

Kmalu ni pomanjkljivosti, ki bi upravičile, zakaj ženska med nosečnostjo ne bi telovadila. Celo neizšolanim ženskam zdaj svetujemo, da začnejo lahke športe med nosečnostjo. Razlog so pozitivni učinki, kot so manjša utrujenost, slabost, depresija, zadrževanje vode in povečanje telesne teže (Poglej tudi: Nosečnostna depresija).

Šport pa je treba izvajati pravilno, saj lahko v nasprotnem primeru poškodbe in zelo intenziven stres povzročijo pretirane zahteve. Prekomerne vibracije lahko privedejo do splava, zlasti na začetku nosečnosti, saj jajčeca morda ne bo mogoče pravilno vsaditi. Prekomerno treniranje lahko privede do pomanjkanja kisika v materi. Posledično lahko to vodi do nezadostne oskrbe nerojenega otroka, zato se je treba izogibati stresu z visoko intenzivnostjo. Vendar dojenček med običajnim treningom ni ogrožen.

Vadba v 1. trimesečju nosečnosti

Pogosto ženske nekaj tednov kasneje sploh ne zavedajo ali sploh vedo, da so noseče. Potem se je prejšnji šport večinoma nadaljeval in celo izvajal z isto ali večjo intenzivnostjo. Vendar to ni razlog za skrb. Takoj, ko obstaja sum ali nosečnost nosečnosti, se je treba najprej posvetovati z ginekologom. Poleg tega se je treba izogibati ekstremnim športom, borilnim veščinam in pretiranemu stresu.

V prvem trimesečju se pri mnogih ženskah pojavijo značilni nosečniški simptomi, kot so slabost, bruhanje in utrujenost. Zato priporočamo obilo vadbe na svežem zraku. A tudi sproščujoči športi, kot sta joga in pilates. Šport naj se izvaja, kar je zabavno in povečuje počutje.

Na splošno so dovoljeni vsi športi, razen zgoraj omenjenih športov. Ko nosečnost napreduje, se bo nosečnica samodejno prilagodila in zmanjšala intenzivnost fizičnim razmeram. Pomembno je, da od začetka nosečnosti ne povečate intenzivnosti treninga, si privoščite veliko odmorov in pijete dovolj tekočine.

Vadba v 2. trimesečju nosečnosti

V drugem trimesečju večina žensk nima več slabosti in bruhanja. To je ponavadi idealen čas za redno vadbo. Pri večini žensk začne želodec rasti. Kateri šport bo ženska izbrala, je odvisno od nje. Priporočljivo pa je, da izberete šport, ki se je že izvajal, ali za nekvalificiranega šport, ki se ga je enostavno naučiti celo za začetnike.

Obstajajo posebni tečaji za nosečnice, vključno z jogo, pilatesom, aqua fitnesom in nosečniško gimnastiko. Te tečaje pogosto vodijo babice ali izkušeni trenerji. Nauči se pravilnega izvajanja vaj in obravnava tudi potrebe posameznih žensk. Na ta način je ženska lahko prepričana, da med treningom ne bo naredila nič narobe in da otroku ne bo škodovala. Tam imate tudi možnost izmenjave idej z drugimi nosečnicami in druženje. Stroške teh tečajev krijejo ali subvencionirajo nekatere zdravstvene zavarovalnice. Vse, kar je za žensko dobro, je še vedno dovoljeno v športu.

Vadba v 3. trimesečju nosečnosti

V tretjem trimesečju ženske običajno ugotovijo naraščajoč trebuh in dodatno težo. Ženska se ne sme več preveč obremenjevati in ne sme preveč trenirati. Prekomerni stres lahko sproži prezgodnji porod in s tem prezgodnji porod. Priporočljivo je, da si vzamete pogoste odmore in vaje za sprostitev. Zaželeni so tudi dolgi sprehodi.

V zadnjem trimesečju nosečnosti bi morale ženske paziti, da predolgo ne ležijo na hrbtu. Trebuh pritiska na glavno arterijo in zmanjša pretok krvi do otroka. To lahko privede do nezadostne oskrbe otroka.

Kljub temu lahko nosečnica še naprej ukvarja s športom, ki ji je najbolj všeč in se najbolje odreže do tik pred porodom. Priporočljivo je, da z vadbenim partnerjem trenirate šport na prostem. V primeru poškodbe ali nesreče lahko pokličete pomoč.

Ali obstajajo kakšne posebne vaje, ki mi lahko pomagajo pri porodu?

Če je bila ženska med nosečnostjo fizično aktivna in je v fizični kondiciji, lahko to pozitivno vpliva na porod in čas po njem.

• Šport, ki trenira vzdržljivost. privede do dejstva, da je ženska na splošno bolj produktivna in lahko lažje zdrži porodni proces. Dokazano je, da se ženske, ki so rodile, lažje spopadajo z bolečino kot ženske, ki niso vadile. Med porodom so potrebovali tudi manj zdravil proti bolečinam.
• Primerni so tudi športi in vaje, ki trenirajo medenično dno ali mišice medeničnega dna. Te vaje lahko naredite sami doma. Izurjene mišice medeničnega dna pomagajo ženskam bolje nadzorovati porod. Pokazalo se je tudi, da imajo ženske običajno dobro telesno podobo in lahko pomagajo več med porodom. Izučeno medenično dno je koristno po porodu, saj zmanjšuje tveganje za kasnejšo inkontinenco in spodbuja regresijo po porodu.
• Obstajajo tudi tečaji joge in pilatesa za nosečnice. Tam se izvajajo medenična dna in vaje za sprostitev, ki so lahko koristne med porodom. V tečaju priprave na porod babica uči tehnike dihanja, ki vodijo k sprostitvi med porodom in lajšajo bolečino.

Morda vas bodo zanimali tudi naslednji članki: Vaje medeničnega dna, fizioterapija med nosečnostjo, vaje za maternični vrat med nosečnostjo

Lahko grem v telovadnico?

Vadba v telovadnici je dovoljena med nosečnostjo. Ni pomembno, ali krepilne vaje izvajamo na stroju v telovadnici ali z dumbbells doma. Vendar pa ženskam ne priporočamo, da med nosečnostjo začnejo uporabljati opremo za vadbo z utežmi, če tega niso storile pred nosečnostjo. Stres bi bil za nosečnico preveč intenziven in nenavaden. Vendar so lahke krepilne vaje in vzdržljivostni športi primerni za vsakogar in jih lahko, če se pravilno izvedejo, izvajajo brez oklevanja.

Usposobljene ženske lahko še naprej delajo vadbo z utežmi kot običajno, vendar intenzivnosti ne smemo več povečevati in jo je treba med nosečnostjo prilagoditi ali zmanjšati na fizične razmere.

Od 20. tedna nosečnosti ravnih trebušnih mišic ne bi smeli več aktivno trenirati. Poševne trebušne mišice pa po drugi strani lahko treniramo do konca nosečnosti. Če imate dvome, katere vaje se še lahko izvajajo, morate za nasvet vprašati babico ali ginekologa.

Pomembno je zagotoviti, da med vadbo pravilno izvajate vaje, da se izognete poškodbam. Poleg tega je pomembno zagotoviti ustrezen vnos tekočine med vadbo.

Kateri športi so nevarni med nosečnostjo?

Ženska naj se med nosečnostjo izogiba nekim športom.

• Prekomernih in intenzivnih obremenitev ne bi smeli več izvajati. Ženska bi morala imeti možnost dobrega pogovora med športom in ne smeti preveč dihati. To lahko služi kot vodilo za posamezno mejo izpostavljenosti. Poleg tega si je treba med treningom zagotoviti redne odmore in zagotoviti zadosten vnos tekočine.
• V prvem trimesečju nosečnosti (1. trimesečje) Izogibati se je treba športov, ki vključujejo veliko skokov. Zaradi vibracij obstaja nevarnost, da jajce ne bo moglo pravilno vsaditi. Lahko bi prišlo do splava.
• V celotni nosečnosti se je treba izogibati borilnim športom in športom, kjer obstaja nevarnost padca. Sem sodijo rolanje, drsanje, plezanje, smučanje in jahanje.
• Šport v izjemnih višinah in globinah, kot je potapljanje, lahko tudi škoduje nerojenemu otroku.
• Enako je z vadbo v ekstremni vročini.

Na splošno bi se morale ženske v nosečnosti osredotočiti na vadbo in vadbo. Ker hormoni zagotavljajo, da se ligamenti raztegnejo. Tako se poveča tveganje zvijanja gležnja in tveganje za poškodbe.

Kako visok lahko utripa utrip med športom?

Vzdržljivostni šport ima tudi pozitivne učinke na telo in značilne simptome nosečnosti med nosečnostjo. Vendar pa je treba med treningom paziti, da nosečnica ne obremenjuje preveč. Ker lahko pretirane zahteve negativno vplivajo in naredijo nasprotno.

Mlajše ženske lahko trenirajo v območju impulzov od 135 do 150 utripov na minuto. Ženske, starejše od 30 let, bi morale izvajati nekoliko manj stresa in ne bi smele presegati srčnega utripa 145.

Vendar se je izkazalo, da je bolj učinkovito, da bi ženske med treningom poslušale občutek črevesja, namesto da bi uporabljale merilnik srčnega utripa. Dokler lahko nosečnica med treningom govori, je intenzivnost bremena pravilno izbrana.

Naslednji članek bi vas lahko tudi zanimal: Zapleti med porodom

Kako dolgo je dovoljen tekaški trener?

Trening vzdržljivosti je priporočljiv med nosečnostjo. Vadba na tekaških treningih in vzdržljivostnih športov na splošno je dovoljena v celotni nosečnosti. Seveda, vse dokler se ženska počuti zdravo in fit. Intenzivnost in trajanje treninga pa bi bilo treba med nosečnostjo nekoliko zmanjšati. Da bi se izognili prenapetosti, bi se morala ženska med treningom lahko pogovarjati sama s seboj.

Proti koncu nosečnosti je telovadba na eliptičnem aparatu bolj primerna kot tek na prostem. Tveganje za kanje in padec je na krosu trenerja manjše.

Morda bi vas tudi zanimalo: Kožne spremembe med nosečnostjo

Kako dolgo lahko tečem?

Jogging je dovoljeno v celotni nosečnosti do tik pred porodom. Trajanje treninga in hitrost je treba med nosečnostjo zmanjšati in nikakor ne povečevati. Ženskam, ki želijo med nosečnostjo začeti tek, je priporočljivo, da si občasno vzamejo kratke odmore. Trenirajte le tako intenzivno, da se ženska med tekom še lahko pogovarja s partnerjem za vadbo. Pomembno je biti pozoren na primerne tekaške copate, da se boste upognili in se izognili poškodbam.

Jogging po neravnem terenu, kot je gozd, ni priporočljiv zaradi povečanega tveganja padca med nosečnostjo. Nosečnica naj se vzdrži tudi teka, kadar je prevroče ali hladno. To bi lahko škodilo nerojenemu otroku.

Preberite več o tem: Jogging