Nižji odstotek telesne maščobe

uvod

Količina telesne maščobe, ki jo imate, je odvisna od številnih dejavnikov, kot so starost, spol in telo. Odstotek telesne maščobe, opredeljen kot normalen, se giblje med 8 in 20% pri mladih in zdravih moških do starosti približno 40 let. Po drugi strani imajo ženske večji odstotek telesne maščobe. Mlade in zdrave ženske do 40. leta imajo delež telesne maščobe 21-30%, kar je normalno. Če ste dosegli želeno težo, je pomembno, da ohranite svojo vedenjsko spremembo, da se ne bo uveljavil že znani "yo-yo učinek".

Preberite več o tej temi: Maščobe v človeškem telesu

Odstotek telesne maščobe

Odstotek telesne maščobe pri ženskah

The ženska ima enega v primerjavi s človekom odstotek višji odstotek telesne maščobe, običajno med 21 in 30%. Pri moških je ta občutno nižja pri 8-20%.

ženska in moški se razlikujejo po sestavi komponent tkiva njeno telo. Med drugim to vodi tudi do drugačne skupne porabe kalorij. V povprečju ženske porabijo približno 5-10% manj kalorij kot moški. Obstajajo tudi razlike med spoloma glede motivacije za hujšanje. Ženska hujša veliko pogosteje kot moški na lastno pobudo, ker ima drugačen telesni občutek in se počuti pogosteje kot "preveč debela". Običajno se ženske bolj ukvarjajo s svojo prehrano in kuhanjem kot moški, kar jim daje prednost, ko gre za hujšanje. Načeloma pa so razlike manjše, kot bi morda pričakovali.

Ženske in moški shujšajo po istih postopkih. Da bi trajno zmanjšali odstotek telesne maščobe, bi si jo morali privoščiti ženske in moški Kombinacija vedenjske, vadbene in prehranske terapije veljati.

Odstotek telesne maščobe pri moških

Od človek ima očitno eno nižji odstotek telesne maščobe kot ženska. Za zdravega moškega do 40. leta je ta delež okoli 8 do 20%. Zaradi te razlike je med drugim poraba kalorij pri moških v povprečju za 5 do 10% večja kot pri ženskah.

Moški se od žensk razlikujejo tudi po motivaciji. Moški je pogosto manj moteč kot ženska, ko ima nekoliko prekomerno telesno težo. Motivacija za hujšanje se navadno poveča le, ko moški zaradi svoje teže občuti slabosti. Na primer, če ga zdravnik vpraša o nevarnosti debelosti, potem bo moški začel tudi zmanjševati svojo težo. Obstaja tudi razlika med spoloma glede prehrane in kuhanja. Tradicionalno se ženske bolj ukvarjajo s temi področji. Načeloma so razlike med spoloma v smislu izgube teže precej majhne in zato oboje Ženska in moški uporabljata isti postopek.

Kako znižam odstotek telesne maščobe?

Temelj terapije, katere cilj je trajno zniževanje odstotka telesne maščobe, mora temeljiti na mešanici Vedenjski, gibalni kot naprimer Prehrambena terapija temeljijo. Na vseh treh področjih obstajajo številni praktični in dragoceni nasveti.

V kategoriji Vedenjska terapija je predvsem njegova da spremenimo odnos, ker se v mislih začne hujšanje. Poseben postopek je vodenje a Dnevnik hrane. Tako naštejete živila, ki jih jeste čez dan, in na koncu izračunajte njihove kalorije. Na internetu so pogosto primerni kalkulatorji kalorij, ki vam pomagajo izračunati porabljene kalorije. Sledi primerjava izračunanega z zahtevanim Količina kalorij na dan naprej. Pogosto se šele s tem korakom zaveš, koliko kalorij dejansko zaužiješ na dan in da je ta količina pogosto previsoka.

Drugi postopek vedenjske terapije vključuje ravnanje s hrano. Pomembno je, da se osredotočite na primer pet majhnih obrokov omejeno, ki se vzamejo v razmeroma določenih časih. Hkrati bi morali določiti tudi, kaj točno želite jesti, na primer jogurt. Zato se izogibajte uživanju velikih količin med glavnimi obroki. Poleg tega bi morali zavestno si vzemite čas za obroke in ne jejte jih med gledanjem televizije ali računalnika.Obstaja veliko število načinov in sredstev za spreminjanje odnosa do hrane in hrane na splošno.

Polje Terapija z vadbo ponuja tudi različne postopke, Zmanjšajte telesno maščobo. Vsakodnevne aktivnosti zlasti nudijo odlično priložnost za kurjenje kalorij ob strani. Na primer pomislite na to Sprehodi se gor. Namesto da se dvignete z dvigalom, je dobro, da uporabite stopnice. Pokazalo se je, da je zlasti v starosti mogoče z vsakodnevnimi aktivnostmi doseči visoko porabo kalorij, kar je primerljivo veliko kot v vzdržljivostnih športih. Pokažete lahko tudi svojo motivacijo in zanesljivost Vzdržljivostni športi povečati odnašanje s srečanjem prijateljev za šport na določene zmenke.

Tretji in zadnji pomemben steber je Prehrambena terapija Skozi prehrano imamo velik vpliv na odstotek telesne maščobe. V prvi vrsti morate paziti na količino in vrsto hrane. Zahtevajo posebno pozornost skrite kalorije. V alkohol na primer so velike količine kalorij ima tudi prijeten učinek. Pazite tudi Končni izdelki, ker pogosto vsebujejo veliko sladkorja in soli. Obstaja tudi nekaj praktičnih nasvetov o količini. Ko hrano odložite na svoj krožnik, morate najprej majhne porcije vzeti. Tako ste prisiljeni večkrat vstati s stola, če imate še vedno apetit in je ovira hkrati večja.

Poleg tega je povsem dovoljeno občasno prigrizek na čokolado ali čipsVendar pa je treba tu upoštevati tudi količino in morda obstaja tudi zdrava alternativa, ki ima okus prav tako dober. Morda se želja po nečem sladkem lahko zadovolji tudi z jabolkom ali banano.

Načrt prehrane

The prehrana je ključni del Zmanjšajte telesno maščobo. Tudi tukaj mora biti sprememba prehrane zasnovana tako, da traja. Kratkoročne spremembe prehrane vodijo tudi le k kratkoročnemu uspehu. Načeloma obstaja nekaj pravil, ki jih je treba upoštevati. Načrt prehrane je idealen za spremembo prehrane. V ta prehranski načrt lahko vnesete živila, ki jih jeste vsak dan. Na koncu dneva lahko nato uporabite svoj prehranski načrt za izračun zaužitih kalorij.

pijače, the veliko sladkorja in tako vsebujejo veliko kalorij, absolutno bi jih morali izogibajte se. Enako velja alkoholne pijačesaj tudi ti vsebujejo veliko kalorij. Namesto tega bi bilo bolje voda ali pijte vodo z majhno piko soka po okusu. Pomembno je tudi veliko piti, ker to tudi napolni želodec. Z upoštevanjem prehranskega načrta se človek lahko zaveda natančno teh napak in se jih tako izogne.

Tudi končnih izdelkov bi morali biti boljši Izogibajte se. Ne vsebujejo samo nepotrebnih kalorij, ampak tudi veliko soli, kar je slabo za naš srčno-žilni sistem. Kuhanje sami je hip, saj potem veste, kaj je v hrani in se naučite bolje ravnati s svojo prehrano.

Struktura prehranjevalnega vedenja je prav tako pomembno. Na primer, bolje bi bilo pet malčkov in vnaprej določeno Porcije jesti kot nenadzorovano jesti velike količine hrane dva- ali trikrat na dan. Če sledimo prehranskemu načrtu, lahko že na samem začetku znižamo telesno maščobo Analizirajte prehranjevalne navade in izboljšati.

Gradnja mišic in vadba

Šport ali vadba sta pomemben del zmanjšanja odstotka telesne maščobe. Toda šport in vadbo je treba vključiti v kombinacijo sprememb vedenja in spremembe prehrane.

Gradnja mišic sama je zagotovo ni optimalno za znižanje odstotka telesne maščobe. Idealno je trening, ki Zgradba mišic z vzdržljivostnimi športi kombinirani. Z izgradnjo mišic se povečuje delež mišične mase v telesu. Kalorije porabljate s samo vadbo in s pomočjo gradnje mišic, ki nastane kot rezultat, ker mišice porabijo bistveno več energije kot maščobe. Vendar pa je to lahko slabost za začetnike, saj najprej gradijo mišice in šele nato izgubijo maščobno maso, kar se lahko na tehtnicah pokaže s konstantno ali celo večjo težo.

Načeloma vzemite Moški pogosto s športom hitreje v telesni maščobi kot primerljive ženske, saj težijo k hitrejšemu izgradnji mišic.

Preberite več na temo: vzdržljivostni športi in izgorevanje maščob

Šest paketov

Velja za idealno podobo moškega trebuha. Govorimo o šesterokraki, ki je tudi pogovorno znana kot "abs pralne plošče". Z malo maščobnega tkiva in dobro razvitimi mišicami je šest izrastkov t.i. Rectus abdominis mišica pridejo na vrsto, kar v angleščini pomeni "šest paketov".

Videz mišice je ključnega pomena anatomski potek tetiv reliefni. Ravna trebušna mišica je navpično skozi tetive dela Linea Alba v desni in levi ter v vodoravni po Deli tetiv razdeljeno na nobene ali do štiri reze. Skozi to videz trebušnih mišic je drugačen jasno.

Torej jih nekateri morda nimajo Nagnjenost k šestilom. Če torej želite doseči šest paketov, poleg razporeditve še veliko Trening za izgradnjo mišic trebušne mišice in a nizka skupna telesna maščoba potrebno, da se lahko vidijo tudi mišice.

Dolgoročno nižji odstotek telesne maščobe

Vsak, ki je bil na dieti ali bi rad shujšal, ga pozna in se boji. Govorimo o t.i. "Jojo učinek". Pomembno je, da zmanjšanje odstotka telesne maščobe temelji na treh stebrih vedenjske terapije, vadbene terapije in prehranske terapije.

Vsaj tako pomembno je dejstvo, da je treba trajno spremeniti spremembo, ne glede na kategorijo, da se prepreči strašen "yo-yo učinek". "Dieta za sesutje", ki traja dva tedna, ni dovolj. Navsezadnje obstajajo vzroki, da imate preveč telesne maščobe ali pa ste preveč debeli. Ti vzroki so lahko ne odpravite z eno samo prehranovendar jih je treba obravnavati trajno in nenehno. Če ste torej uspešno zmanjšali svojo težo ali odstotek telesne maščobe s spremembo vedenja, vadbe in spremembe prehrane, je treba te spremembe ohraniti, da boste lahko ohranili uspeh.

Prehrana, ki se intenzivno osredotoča na zmanjšanje odstotka telesne maščobe in izgradnjo mišične mase, je to Anabolična prehrana.