Abs vadbe med nosečnostjo

uvod

Mnoge matere se vprašajo, v kolikšni meri so zaradi nosečnosti fizično omejene ali manj prožne. Na splošno lahko rečemo, da nosečnost ni bolezen, ki vas obsoja na posteljni počitek in počitek. Nasprotno, zdrava količina telovadbe in vadbe med nosečnostjo je dobra za telo in um bodoče matere. Z današnje perspektive je šport med nosečnostjo obravnavan kot zdrav in koristen za počutje mater in otroka. Študije celo dokazujejo preventivni učinek v zvezi s tipičnimi simptomi nosečnosti, kot je zadrževanje vode med nosečnostjo.

Kdaj naj se začne trening trebušnih mišic?

Še posebej vaje za mišice spodnjega dela hrbta (prosim, glej: Trening hrbta med nosečnostjo) in trebuh krepi hrbet in s tem zagotavlja tudi zdravo držo med nosečnostjo.

Priporočamo tudi trebušne mišice za preprečevanje popkovne kile, ki se pogosto pojavi med nosečnostjo, ker se poveča pritisk v trebušni votlini.

Za treniranje trebušnih mišic velja nekaj posebnih pravil.

Če med nosečnostjo prvič trenirate, se predhodno posvetujte z zdravnikom in vaje izvajajte le pod vodstvom specialista. Trening trebušnih mišic je možen brez težav v prvih dvajsetih tednih nosečnosti. Trenirajo se lahko ravne trebušne mišice, kot tudi poševne trebušne mišice. Vendar je treba obremenitev izbrati le tako visoko, da se počutite udobno.

Preberite tudi naslednji članek: Umbilika kila v nosečnosti.

šport

Na splošno je treba med nosečnostjo vsak šport izvajati zmerno in ne biti preveč naporen. Pomembno je, da se med treningom ne preobremenite in da se vedno počutite dobro. Pomembno je tudi, da se pred vsakim treningom dovolj ogrejete.
Na splošno bi se morali držati prejšnjega športa in po potrebi prilagoditi intenzivnost, trajanje in pogostost nosečnosti. Smiselno je, da individualno zmanjšate intenzivnost stresa med nosečnostjo - če ste bili prej strastni tekač na dolge razdalje, vam ni treba čez noč prerezati razdalje.
Osebne dejavnike tveganja je treba vedno tehtati posamično. Vprašajte zdravnika za nasvet, ali in koliko vadbe morate storiti v nosečnosti.

Pri tekaških potezah je grobo vodilo, da se izogibate impulzom nad 140 / min in izberete tempo, da boste lahko še vedno govorili, medtem ko ste. Dokler se tek na tešče ne pokaže kot preveč naporen ali se obod pasu začne motiti, za tekače v bistvu ni omejitev.
Še vedno je mogoče obiskati fitnes. Vendar se je treba izogibati dviganju uteži in izbrati program za kardio ali gimnastiko. Glede na ponudbo tečajev obstajajo različni športi, kot so ples, telovadba, joga in pilates na različnih ravneh, ki se jih lahko udeležite glede na individualno oceno.
Preberite o tem: Joga za nosečnice
Seveda se lahko vrnete tudi na tradicionalne tečaje nosečniške gimnastike, če želite posebej trenirati najpomembnejše mišične skupine za nosečnost.
Če do zdaj niste bili preveč aktivni s športom in bi to radi spremenili v času nosečnosti, se priporočajo športi, kot so nordijska hoja, kolesarjenje, plavanje, gimnastika, pilates ali splošne aerobne vadbe in raztezanja.

Športne dejavnosti z veliko obremenitvami, veliko skakalnimi elementi in veliko tveganje za poškodbe so na splošno neprimerne. Klasični športi s tveganji, kot so Izogibati se je treba padalcem, tehničnemu potapljanju itd.

Ponazoritev trebušnih mišic

Trebušne mišice

1. Ravna trebušna mišica -
   Rectus abdominis mišica
2. Zunaj čudno
   Trebušne mišice -
   Obliquus mišica
   externus abdominis
3. Notranje poševno
   Trebušne mišice -
   Obliquus mišica
   internus abdominis
4. Prečna trebušna mišica -
   Mišica transversus
   abdominis
5. Piramidalna mišica -
   Pyramidalis mišica
6. Vmesni niz -
   Intersectio tendinea
7. Podloga za rektus -
   Mišice vagine recti abdominis
8. Greben Iliac - Iliac greben
9. Bela črta - Linea alba
   (Pletenje tetive plošče)
   Zadnje trebušne mišice -
   (1. + 5.)
   Bočne trebušne mišice -
   (2. + 3. + 4.)
   Zadnje trebušne mišice -
   Kvadratna ledvena mišica -
   M. quadratus lumborum
   (ni na sliki)

Pregled vseh Dr-Gumpert slik najdete na: medicinske ilustracije

Abs vadba

Nosečnost ni kontraindikacija za vadbo trebušnih mišic, tudi če se mnoge nosečnice zelo obotavljajo in niso prepričane o tem. V nadaljevanju so podane prednosti, podani so nasveti in razloženi primeri, kako trebušne mišice med nosečnostjo ustrezno in zdravo trenirati.
Prednosti krepitve trebušnih mišic med nosečnostjo so na eni strani preprečevanje bolečin v hrbtu med nosečnostjo, kar je pogosta pritožba v nosečnosti zaradi povečanja teže in volumna trebuha. Poleg tega ustrezen trening trebušnih mišic pomaga stabilizirati položaj maternice. Poleg trebušnih mišic bi morali trenirati tudi mišice hrbta in medeničnega dna. Uravnotežen odnos med trebušnimi in hrbtnimi mišicami je pomemben za dobro držo in stabilnost.

Usmerjeni trening lahko poteka na primer v fitnesu na strojih ali doma. Pravilo za treniranje trebušnih mišic je, da to storite previdno, nežno, zmerno, kontrolirano, čisto in urejeno. Prednostne mišice, ki jih je treba trenirati, so poševne trebušne mišice (lat. M. obliquus externus abdominis in M. obliquus internus abdominis), pa tudi mišice medeničnega dna (prosim, glej: Trening medeničnega dna med nosečnostjo).
Statične vaje so še posebej primerne za treniranje ravnih trebušnih mišic. Statično pomeni, da mišico treniramo brez spreminjanja dolžine. Pri tem, kar je znano kot "izometrični" trening, se mišica aktivira čisto s pomočjo mišične napetosti. Zelo pomembno je tudi, da se med izometričnim treningom ne izvaja noben poteg ali pritisk in da ni treba premagati odpora.

Vendar je pomembno vedeti, da se je treba izogibati izoliranemu trebušnemu mišičju od 20. tedna nosečnosti, saj to spodbudi trebušne mišice, da se razhajajo - imenovane diastasis rektus. Načeloma je to fiziološko in se pojavi pri nekaterih nosečnicah proti koncu nosečnosti, ne glede na določene vaje za trebušne mišice.

Preberite o tem: Vaje za diastasis recti

Poleg tega pri napredovani nosečnosti ne smemo več izvajati vadbe s položaja na hrbtu, da bi zmanjšali tveganje za "sindrom vena cava". Voluminozna maternica in otrok stisneta bližnjo veno kavo, kar ovira pretok krvi nazaj v srce in lahko privede do težav s cirkulacijo. Drugi izhodiščni položaji za treniranje trebušnih mišic (sedenje, štirinožni ali stoječi) so zato bolj ugodni.

Posebne vaje za trebuh

Naj ima prednost poševnice biti usposobljen:

• Zunanja poševna mišica trebuha
• Notranja poševna mišica

Za to so še posebej primerne nekatere vaje:

• nagnjeni posesti,
• prekrižane seje,
• različica ravnih sedežev (potiskanje naprej), pa tudi
• Stranska podpora

Vse naslednje vaje naj bodo individualno zasnovane glede na intenzivnost in ponovitev. Če je želodec ovira pri pravilni izvedbi vaj, je treba izbrati druge vaje, saj ima prednost urejena in pravilna izvedba.

1. Nagnjeni posegi:

   Tu nosečnica zavzame položaj hrbta z upognjenimi nogami. Dlani sta postavljeni za glavo, komolci pa na stran. Zdaj je treba trebuh napeti, da ga lahko dvignemo za nekaj centimetrov. Tako da obstajajo tudi poševne sedeče garniture, mora biti zdaj levi komolec spravljen na desno koleno. Po vrnitvi v začetni položaj se desni komolec dvigne do levega kolena.

2. Prekrižani sit-upi:

   Izhodiščni položaj je podoben položaju poševnih sedečih sedežev, to je, da ležite na hrbtu z rokami skupaj za rahlo dvignjeno glavo in komolci, usmerjenimi navzven. Tu pa so noge dvignjene pod kotom 90 °, tako da se teleta držijo v zraku vzporedno s podlago. Zdaj izmenično potegnite nasprotni komolci in kolena drug proti drugemu in iztegnite drugo nogo, ne da bi jo spustili.

3. Raje:

   Pri tej vaji ležite na hrbtu z rahlo upognjenimi nogami. Nato so roke iztegnjene v ravnem položaju proti levi ali desni peti, medtem ko so trebušne mišice napete. Glava in zgornji del telesa naj bosta dvignjena nekaj centimetrov od tal.

4. Stranska podpora:

   Začetni položaj je levi ali desni bočni položaj. Potem bi se morali potisniti od tal. Samo stopala in iztegnjena roka ostanejo v stiku s površino. Vaše noge, trup in trup naj bi v zraku tvorili ravno črto. Zdaj lahko medenico počasi spustimo za nekaj centimetrov in se nato vrnemo v maksimalni podporni položaj. Podpora za podlaket je različica za začetek, zaporedje gibov je popolnoma enako, le da ste podprti na podlakti.

Kdaj je vadba trebušnih mišic nevarna med nosečnostjo?

Vadba trebušnih mišic med nosečnostjo ni vedno mogoča. Navadno je priporočljivo trenirati trebušne mišice do 20. tedna. Ženske, ki so pred nosečnostjo že opravile veliko treninga trebušnih mišic, lahko nadaljujejo s treningom brez simptomov do sedmega meseca.
Od 20. tedna se ravne mišice trebuha začnejo raztezati levo in desno, ko se maternica raste in se malo razmika - ta proces imenujemo diastasis recti. Da ne bi intenzivirali tega procesa, bi se morali vzdržati treninga ravnih trebušnih mišic iz dvajsetega tedna. Neupoštevanje tega lahko povzroči nastanek vrzeli v trebušnih mišicah, kar lahko nadomestimo le z intenzivno poporodno gimnastiko. Zato si roko položite na trebuh in izvajajte samo vaje, ki ne delujejo vaših ravnih trebušnih mišic. Poševne trebušne mišice še vedno lahko treniramo.

Na koncu nosečnosti se izogibajte tudi izvajanju vaj v ležečem položaju, saj lahko obremenitev notranjih organov in hrbtenice postane prevelika in lahko pride do neprijetnega pritiska.

Če v času nosečnosti med treningom občutite bolečino, krvavitev, omotico in slabo počutje, morate takoj prenehati s treningom in se posvetovati z zdravnikom!

Regresija nosečnosti

Mnoge matere po porodu vprašajo, kdaj lahko začnejo znova vaditi. Večina jih želi čim prej vrniti prvotno figuro in zmanjšati kakršno koli povečanje telesne teže med nosečnostjo.
Na splošno bi morale matere najprej okrevati od napornih porodov in telesu dati čas za regeneracijo. To pomeni, da se morate prvih 6 tednov izogibati vsakemu športu. Po šestih tednih pa lahko običajno brez oklevanja nadaljujete s športnimi aktivnostmi. Najbolje je, da svojega zdravnika vprašate, kdaj morate po porodu začeti znova vaditi in v kolikšni meri.

Več o tem preberite na: Jogging po porodu

Primarni cilj regresije nosečnosti ni hujšanje, temveč treniranje trebušnih mišic in predvsem mišic medeničnega dna.
Trening mišic medeničnega dna po rojstvu je ključnega pomena za kasnejše vzdrževanje kontinence. Za primerno vadbo mišic medeničnega dna se postavite s prekrižanimi nogami in v rednih presledkih napenjajte mišice medeničnega dna od znotraj navzven.

Več o tem preberite na: Trening medeničnega dna.

Vaje za trebušne mišice v veliki meri ustrezajo tistim, ki so bile že opisane zgoraj. Pomembna opomba velja za matere, ki so med nosečnostjo ali po njej razvile diastazo, tj. Naravne trebušne mišice, ki se razhajajo: v tem primeru je treba opraviti oceno čakanja, da se ugotovi, ali se je diastazni rektus po šestih tednih že vrnil. V tem primeru je treba najprej trenirati poševne mišice, kasneje pa dolge trebušne mišice. V drugih primerih morate počakati z vadbo za krepitev mišic, dokler zdravnik ne da OK in trebušne mišice, ki so odstopale druga od druge, se dovolj regenerirajo.

Več o tem preberite na:

• Trening trebušnih mišic po nosečnosti
• Zategnjen trebuh po nosečnosti