Ramena se dvignejo
Sinonimi v najširšem pomenu
Trening vratov, trening moči, krepitev mišic, bodybuilding,
uvod
Vratne mišice tvorijo trapezoidne mišice (M. trapezius). To je razdeljeno na tri področja. Spuščajoči del trapezoidne mišice predstavlja tisto, kar je pri treningu z utežmi znano kot "bikov vrat". Ta mišica se skrči z dvigovanjem ramenskih lopatic. Za optimalno treniranje vratnih mišic je treba to vajo trenirati izolirano. Ne vratni pritisk, ampak dvig ramen je najboljša vaja za vratne mišice.
Usmerjeni trening vratnih mišic zahteva razmeroma veliko napora z malo učinka. Trening mišic vratu se zato ne uporablja pri zdravih športih. Poleg tega močno razvite vratne mišice pogosto veljajo za manj estetske, zato se mnogi fitnes športniki v celoti odrečejo treningom te mišične skupine.
Slika ramenskih mišic
Plečne mišice
- Scapula-hyoid kostna mišica -
Omohyoideus mišice - Mišica sprednje stopnice -
Scanelus sprednja mišica - Vrtec glave -
Sternocleidomastoidna mišica - Ovratnica - Klavikula
- Deltoid - M. deltoideus
- Raven mišice proces mišice nadlahti -
Coracobrachialis mišica - Podkapularna mišica -
Supcapularis mišice
(drugi sloj) - Dvoglava mišica nadlakti
(Biceps) - M. biceps brachii - Pectoryis major -
Pektoralna glavna mišica - Scapula dvigalo -
(drugi sloj) -
Mišica levator scapulae - Zgornja kostna mišica -
Mišica supraspinatus (drugi sloj) - Scapula kosti -
Spina scapulae - Majhna okrogla mišica -
Mišica teres minor - Podkostna mišica -
Mišica infraspinatus - Velika okrogla mišica -
Mišica teres major - Trapezij -
Mišica trapezij - Široka hrbtna mišica -
Mišica latissimus dorsi
Rotator manšeta
= 4 mišice (7. + 11. + 13. + 14.) -
pokrit z deltoidom
Pregled vseh Dr-Gumpert slik najdete na: medicinske ilustracije
Trenirane mišice
- padajoči del kapne mišice / trapezijske mišice (M. trapezius)
- Scapula dvigalo (M. levator scapulae)
Opis dvig ramen
Dvig ramen se lahko izvede kot vaja z dumbbell ali kot vaja z mreno. Slednje pa zaradi velike teže treninga uporabljamo na multi-stiskalnici.
Da bi dvignili dumbbe na stran telesa in s tem preprečili poškodbe ledvene hrbtenice, je treba trening opraviti z ramenskimi dvigali z dumbbells.
Športnik stoji v stopničnem položaju, zgornji del telesa je rahlo upognjen naprej. Roke so skoraj iztegnjen, vendar ne maksimalno. Glava je podaljšek hrbtenice. Naramnice se dvignejo kot rame in se nato spet spustijo. Ker na zapestja delujejo visoke natezne sile, ta vaja ni priporočljiva, če imate pritožbe na tem področju.
Spremembe
Trening z olimpijskim drogom je priporočljiv le za zelo izkušene športnike, saj teža drži pred telesom in natezne obremenitve na ledvenem delu hrbtenice so zelo visoke, potrebe po usklajevanju pa se z naraščanjem teže povečujejo. Trening na multi-stiskalnici je primernejši. Športnik stoji v mednožnem položaju, podobno kot dumbbells, zgornji del telesa pa je raven.
