Trening zadnjice

Sopomenke v širšem pomenu

Trening zadnjice, gluteusne mišice, gluteusni stiskalnik, trebuha-noge-zadnjica, gluteus

Vključene mišice: gluteus velika mišica (gluteus maximus), srednja mišica gluteusa (glutaus medius), majhna mišica gluteusa (gluteus minimalus)

Antagonist: ledvena aliakalna mišica (M. iliopsoas)

Splošno

Najpomembnejša je gluteusna mišica Podaljšek kolka in tako nepogrešljiv med drugim za pokončno hojo. Ljudje imajo torej bolj izrazito zadnjico kot sesalci, ki se premikajo na štirino. Omogoča nam tudi, da zgornji del telesa raztegnemo iz upognjenega položaja. Če povzamemo, gluteus začne delovati z naslednjimi gibi:

• Podaljšek kolka

• Zunanja rotacija (zunanja rotacija) stegen

• Širjenje (ugrabitev) in

• Poteg stegna navzgor (addukcija) čez kolčni sklep

Trening zadnjice je sestavljen zlasti iz vaj, ki vključujejo raztezanje bokov ali premikanje nog stran od telesa ali proti njemu. Vadba glutenov ni vse zaključena estetski razlogi, pa tudi od stališče športne medicine zelo uporabno.

estetika

Mišičav, "čvrst" dno je obvezen tako za moške kot za ženske Ideal lepote. Zlasti v zadnjih nekaj letih je opaziti trend več krivulj ženskega "hrbta". To se dogaja tudi v Kozmetična kirurgija Opazno: četudi se maščoba še vedno odsesava na drugih mestih, je zadnjica zdaj veliko pogostejša zaradi večje polnosti Škropljenje naprej ali Vstavljanje vsadkov. Vendar to res ne bi smelo biti, saj lahko z dobrim treningom glutealnih mišic dosežemo dobre rezultate tudi brez skalpela.

Koliko ljudi se ukvarja s popolno obliko dna, je razvidno tudi pri razdelitvi različnih vrst zadnjice:

• Jabolčno dno: Ta oblika dna velja za idealno. Je okrogla, hrustljava in izgleda zelo športno.

• Nektarin Po: Tudi ta oblika je zelo priljubljena. Je majhen, tesen in vendar okrogel. Torej bolj občutljiva različica dna jabolka.

• Krompir Po: Na žalost krompirjevo dno običajno izgleda nekoliko "viseče" in je tudi nagnjeno k celulitu. Toda z mešanico vzdržljivostnih športov za kurjenje maščob in zadnjice postanejo zadnjice čvrstejše in bolj hrustljave.

• Hruška Po: V obliki hruške je dno na vrhu nekoliko ožje in se širi proti stegnu. Prav tako je zelo ravna. Ta vrsta dna postane nekoliko bolj zaokrožena s ciljano izgradnjo mišic na tem področju.

• Dno paradižnika: Paradižnik je okrogel in debel, vendar ne tako hrustljav kot nektarinska ali jabolčna oblika. Zato je tudi to dno bolj nagnjeno k celulitu. Z vzdržljivostnimi športi lahko postanete čvrstejši.

Nasveti za vadbo

Tako kot pri treningu trebušnih mišic je tudi na primer trening zadnjice približno pravilen odnos telesne maščobe in mišične mase.
Gluteus je lahko zelo dobro treniran in izrazit, vendar odvečne maščobne obloge skrivajo svojo obliko. Zato je treba v tem primeru trenirati ne samo zadnjico, ampak tudi celotne telesne mišice za zmanjšanje maščobe.
Na žalost se lahko zgodi, da se maščoba sprva ne vrne na želeno mesto - v tem primeru dno. Ne moremo vplivati ​​na to, kje telo začne porabljati maščobne obloge. Zato se takšnih začetnih rezultatov ne bi smeli odvračati, ampak bi ga morali videti kot spodbudo za nadaljevanje. Spremembe bodo postopoma napredovale.

Vzdržljivostni športi, kot so tek, kolesarjenje ali plavanje, so še posebej primerni za kurjenje maščob. Za idealno obliko gluteusa so nato potrebne vaje za moč, ki spodbudijo rast mišice. Trening v telovadnici ni nujno potreben. Veliko vaj za zadnjico lahko brez večjih naporov naredite doma (glejte: Vaje proti celulitu). Prednost tega je, da mesečno naročnino prihranite v fitnesu in lahko dejansko trenirate kadarkoli in kjer koli, tudi ko potujete ali na svežem zraku.

Nazadnje bi moral trening zadnjice spremljati tudi zdrava, uravnotežena prehrana. Prehrana velja za uravnoteženo, če je sestavljena iz treh osnovnih hranilnih snovi ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob v enakih delih.
Poleg tega lakota proti lakoti močno odvrača. Čeprav na začetku izgubite malo teže med tem postopkom, je to skoraj v celoti sestavljeno iz vode in mišic, ki jih "urgenca" razgradi. Dolgotrajno zmanjšanje telesne maščobe torej ni mogoče.

Preberite tudi: Trening z utežmi za ženske

Vaje za zadnjico na napravi

Prednost mnogih teh vaj je, da trenirajo ne samo glutealne mišice, ampak tudi mišice nog, rok in hrbta. To tudi pozitivno vpliva na porabo kalorij med vadbo.

• Ugrabitev na napravi: med sedenjem se noge s silo izvlečejo in nato združijo, ne da bi težo odložili. Če zgornji del telesa nagnete naprej, trenirate več glutealnih mišic, če zgornji del telesa nagnete nazaj, pa trenirate več srednje glutealne mišice.

• Ugrabitev na kablu: ena noga je pritrjena na jermenico kabla in nato potegnjena na stran, kolikor je mogoče.

• Lounge z mrežo: mrena leži na vratu in se drži z obema rokama. Nato pojdite v ležišče in upognite sprednjo nogo, dokler se ravna zadnja noga skoraj ne dotakne tal. Nato se počasi spet vrnite.

• Pritisnite nogo: noge se počasi iztegnejo (vendar ne do popolnega podaljška, vendar se rahlo upognejo) in nato upognejo. Vendar se teža ne zmanjša.

• Podaljšek kolka na napravi: Ko stojimo, ena noga pritisne nazaj na težo in jo nato počasi spet vodimo nazaj. Gibanje se konča, preden se teža spusti.

• Podaljšek kolka na kablu: ena noga je pritrjena na kabelsko zanko in nato potisnjena nazaj, kolikor je mogoče.

• Hiperekstenzije: stopala držijo z oblazinjenim zvitkom, medenica je podprta z drugo blazino. Roke so na prsih ali za glavo. Zgornji del telesa se počasi upogne in nato dvigne nazaj v vodoravno lego.

• Privezi z mrežo: mrena leži pred ramo in jo drži prekrižani roki. Kolena se počasi upogibajo, dokler stegna niso vzporedno s tlemi. Nato se spet raztegnejo.

• Čučanj z dumbbells: na vsaki strani roke se drži drhtež. Počasi upognite kolena in se nato zravnajte. Zgornji del telesa in glave ostaneta naravnost v eni liniji.

• Meri mrtva dvigala: noge so upognjene, dokler stegna niso vzporedno s tlemi. Uteži se oprimeta z obema rokama, noge pa iztegnjene s hrbtom naravnost. Med tem gibanjem dvignemo palčko in jo spet odložimo.

Vaje za zadnjico za dom

Za te vaje, ki jih potrebujete brez orodja, vendar deluje samo z lastno telesno težo proti gravitaciji.

• Ugrabitev med ležanjem: v bočnem položaju podlaket podpira zgornji del telesa. Noga na vrhu se počasi dvigne in ponovno spusti.

• Lunge: naredi se ležišče in nato se sprednja noga upogne. Ta fleksija se izvaja, dokler koleno hrbta, ravna noga skoraj ne dotakne tal.

• Plezalec: začetni položaj je push-up. Eno nogo potegnemo naravnost proti prsnemu košu, nato pa s kolenom na kratko dotaknemo tal. Potem se vrne v podaljšanje.

• Burpee: vaja se začne s potiskanjem. Ko se roke spet iztegnejo, stopala skočijo naprej proti prsnemu košu in vstanete. Poravnava gre neposredno v skok navzgor z iztegnjenimi rokami. Nato se roke vrnejo na tla in stopala skočijo nazaj v potisni del.

• Dobro jutro: Začetni položaj je stoječ, roke so bodisi prekrižane čez prsni koš ali za napredne uporabnike iztegnjene nad glavo. Z ravnim hrbtom gre zgornji del telesa naprej, dokler ni vodoraven. Nato se iztegne nazaj v pokončen položaj.

• Povišanje kolka: v ležečem položaju roke ležijo ob telesu, noge pa pravokotno na strop. Nato se boki počasi dvignejo, tako da se dno ne dotika več tal, nato pa spet odložimo.

• Podaljški kolkov: Ko stojimo na štirih nogah, se ena noga potegne proti prsnemu košu. Nato se popolnoma raztegne nazaj, na kratko drži in nato spet vodi nazaj.

• Squats: stopala so nekoliko širša od kolkov narazen. S hrbtom naravnost so noge počasi upognjene, dokler stegna niso vzporedno s tlemi. Potem se spet zravnajte.