Načrt prehrane za krepitev mišic

Splošno

Če želite povečati mišično maso in zgraditi mišice, morate poleg primernega načrta treninga biti pozorni tudi na svojo prehrano. Ker samo s treningom gradnja mišic ni tako učinkovita kot pri kombinaciji treninga in prehranskega načrta.

Katera živila so še posebej hranljiva in jih je treba vključiti v prehranski načrt, je zdaj predstavljeno.

Ko gre za beljakovine, ki veliko prispevajo k izgradnji mišic, so jajca največji možganov med živalskimi proizvodi. Njihova biološka vrednost je 100, tako da lahko telo to količino beljakovin pretvori v mišično maso. 100 gramov jajc vsebuje 12,8% beljakovin, kar je tudi zelo dobra vrednost. Če vas skrbi, da bi pojedli jajce vsak dan, ste lahko prepričani. Le majhen del holesterola, ki ga vsebuje jajčec, pride v krvni obtok, zato lahko varno pojeste eno ali dve jajci na dan. Poleg jajc je govedina podobno dober vir visokokakovostnih beljakovin. Biološka vrednost je 92, 100 gramov govejega mesa pa vsebuje 21,2 grama beljakovin. Seveda ne bi smeli pretiravati, vendar govedina lahko krepi dolgo pot do zdrave in učinkovite gradnje mišic.

Pomembni dobavitelji beljakovin

Brokoli je zelo podcenjena zelenjava, ki vsebuje visok delež kalija, brokoli pa je tudi v ospredju, ko gre za vsebnost vitamina C. Dvakrat je boljša od pomaranče in preprečuje okužbe ter nas ohranja v formi. Kvinoja je odlična alternativa za vegetarijance, ko gre za vnos beljakovin. Zrno poleg visoke vsebnosti beljakovin na rastlinskih rastlinah vsebuje tudi lizin in magnezij. Lizin je pomemben gradnik mišic, magnezij pa prispeva velik del k krčenju mišic. Papaja ne sme manjkati v dobrem prehranskem načrtu, saj njen encim papain zagotavlja, da je v vseh telesnih celicah dovolj aminokislin. To zagotavlja splošno kondicijo in optimalno regeneracijo.

Preberite tudi: Beljakovinski prah za izgradnjo mišic

tuna in losos sta še dva pomembna vira beljakovin, oba pa vsebujeta vsaj 22 gramov beljakovin na 100 gramov rib. Tuna je pri tem izjemno pomembna Gradnja mišic, saj je biološka vrednost nad 90. Poleg beljakovin losos vsebuje tudi druga pomembna hranila, kot so Omega-3 maščobne kisline, the Vitamini A., B1, B6, B12, kot naprimer cink in selen.

Rastlinske beljakovine

ingver je splošno uporabna ne le v Aziji. Še posebej povečan pretok krvi od Mišice je pomembno za dobro izgradnjo mišic. Poleg tega ingver podpira razgradnjo laktata in tako zagotavlja a optimalna regeneracija po vadbi.

Kdor uporablja svoj prehranski načrt za izgradnjo mišic Soja skupaj, ki lahko tehta več kot 37 gramov rastlinski protein se veselim. Pri 84 je vrednost še vedno v zelo dobrem razponu in zraven beljakovine soja lahko še vedno gre skozi visoko Vsebnost kalija sijaj. Do leta 2004 kava še vedno dopinških snovi, vendar je danes odstranjen s dopinškega seznama. Kava s svojo učinkovino kofeinom skrbi za vas zvišan krvni tlak in a višja hitrost pulza. Tako lahko več ponovitev ustvarite, kolesarite hitreje po gori in njegovega Povečajte kurjenje maščob. Dva espressa pred vadbo lahko znatno povečata zmogljivost.

Ena rastlina, ki je pri oblikovanju prehranskega načrta popolnoma podcenjena, je to cress. Cress vsebuje veliko železo in vitamin C. Železo lahko zmanjša utrujenost mišic in v Kombinacija s skuto Cress se lahko meri tudi z veliko beljakovin.

Krompir niso le vir ogljikovih hidratov, temveč tudi povečajo biološko vrednost drugih živil. Ali na primer jeste krompir? z jajci, nato se biološka vrednost jajc poveča od 100 na 136, torej še vedno več beljakovin neposredno v mišični masi se lahko izvaja.

Primer prehranskega načrta

Spodaj je a Vzorčni načrt prehrane za enega 80 kg težka oseba. Na zajtrk je tam Polnozrnat kruh, ovsena kaša in a bananakar vam prinese 654 kcal z 18 grami beljakovin, 126 gramov ogljikovi hidrati in 9,5 gramov maščobe pride. Opoldne lahko obrok potem Puranje prsi, Govedina, jajce, File piščančjih prsi in Krompir vsebujejo. To telesu daje dodatnih 610 kcal, 75 gramov beljakovin, 16 gramov ogljikovih hidratov in 25 gramov maščob. Pred treningom nato lahko uporabite eno za optimizacijo delovanja Črna kava pijača, ki ne vsebuje veliko hranilnih snovi, ampak pulz in Srčni utrip povečuje. Po treningu za izgradnjo mišic lahko potem Sirotkine beljakovine in Dekstroza vzeti. Ta prehranska dopolnila prinašajo približno 720 kcal in vsebujejo 80 gramov beljakovin, 100 gramov ogljikovih hidratov in 2,5 grama maščob. Skupaj oseba s tem prehranskim načrtom porabi približno 2000 kcal, 180 gramov beljakovin, 240 gramov ogljikovih hidratov in 36 gramov maščob. Seveda lahko brez prehranskih dopolnil po treningu zaužite hranljive snovi iz krompirja, testenin, govejega mesa, soje, brokolija in jajc. Vendar morate biti previdni, da vsake toliko ne jeste preveč monotono sorta v prehranskem načrtu. Ta vzorčni prehranski načrt je namenjen bolj začetnikom in ne predstavlja naprednih ali vrhunskih športnikov, saj morajo porabiti bistveno več kalorij in zato potrebujejo tudi več hranil.