Športno-In-Fitness

Trening z utežmi in izgorevanje maščob

Tabela (po WHO 2000) za določanje indeksa telesne mase
Definicija izguba teže
Definicija yo - yo učinek
Oskrba z energijo
Načrt treninga za začetnike približno 45 min.

Sopomenke v širšem pomenu

Gradnja mišic, aerobni trening, moč, metode treninga, hujšanje, bodybuilding

Opredelitev treninga moči

Trening moči je pogojni videz, ki je namenjen predvsem povečanju mišične mase. V zadnjih letih pa se je to vse bolj uveljavilo tudi v drugih športih in od takrat ni več videti kot monotono dvigovanje bučk v fitnesih. Predvsem tista Preventivni in rehabilitacijski športi zanašajo se na ciljno usmerjene bolezni civilizacije. B. Za preprečevanje ali rehabilitacijo pomanjkanja vadbe in ravnotežja mišic.
Usmerjeni treningi moči so danes postali nepogrešljiv del vadbe maščob. V vsakem modernem Načrt usposabljanja do Zmanjšanje telesne maščobe vključiti je treba vaje za krepitev mišic.

Opredelitvena maščoba

Maščoba je pomembna zaloga energije za naše telo (Preberite tudi: Maščobe v človeškem telesu).

V primerjavi z motorjem človeško telo za delovanje potrebuje tudi energijo.
Poleg skladišča ogljikovih hidratov je zaloga maščob osnova za atletske zmogljivosti. Vendar pa je težava te trgovine v tem, da lahko telo shrani maščobo nenadzorovano in tako nastane odvečna teža, povezana z maščobo.

Preberite več o tej temi: Vzdržljivostni športi in kurjenje maščob

Opredelitev debelosti

Kot Debelost odstopanje od Normalna teža določen. Ker teža človeškega telesa ni samo mimo maščobe je ugotovljeno, da lahko debelost povzročijo tudi drugi dejavniki, kot so povečana mišična masa biti pogojen.
Nihče ne bi rekel, da imajo trenirani močni športniki preveč telesne maščobe. Trenutno najbolj znana metoda za določitev debelosti je t.i. BMI (indeks telesne mase). Izračuna se iz telesne teže v kg, deljeno s telesno višino v kvadratnih metrih. Npr .:

75 kg / (1,83) 2 = 22,4

Tabela (po WHO 2000) za določanje indeksa telesne mase

Premajhna teža: <18,5

Normalna teža: 18,6 - 24,9

Pred debelost: 25,0 - 29,9

Stopnja debelosti I: 30,0 - 34,5

II stopnja debelosti: 35,0 - 39,9

III stopnja debelosti: >40,0

Definicija izguba teže

Problem hujšanja pri izgubi teže z vadbo je temeljna, a ključna težava, ki jo pogosto spregledamo. Najpomembnejša lastnost pri hujšanju je opredeljena kot teža, prikazana na tehtnici. Vadbeni in predvsem treningi moči lahko zaradi povečane mišične mase celo povečajo telesno težo. Uspeh pri hujšanju torej ponareja lestvica in pogosto vodi do izgube motivacije. Bolj pomemben kot prikaz na lestvici je osebni občutek, ki ga človek razvija s športom. Če še vedno ne želite brez elektronskega nadzora, si kupite tehtnico z merjenjem telesne maščobe.

Definicija yo - yo učinek

Ko poskušate shujšati, pogosto pride do kratkotrajne izgube teže, vendar veselje do izgubljenih kilogramov ne traja dolgo, ker po koncu dieta telo potegne nazaj oblazinjenje in, še huje, telesna teža celo naraste nad raven pred dieto.
Če se ta postopek večkrat ponovi, se temu reče Jojo učinekki je kot v a Začaran krog lahko hujšanje naredi pekel. Toda kaj se zgodi v telesu med yo-yo učinkom?
Človeško telo je usmerjeno v vse vrste prilagoditev. Vsaka športna obremenitev vodi v prilagoditev v organizmu. Z dieto se ne zgodi nič drugega. Več informacij o tej temi najdete tukaj Jojo učinek

Zmanjšan vnos hrane poveča tveganje za negativno energijsko ravnovesje. Npr. Vaše telo na dan kuri približno 1700 kcal energije. Če je vaš vnos hrane popolnoma enak, ohranjate telesno težo.
Vse, kar ostane pod to vrednostjo pri vnosu hrane, vodi do izgube teže, vse nad to vrednostjo 1700 kcal. laganje pomeni, da se »zrediš«.
Ko shujšate, vse govori v prid ohranjanju energije, ki jo zaužijete skozi hrano, čim manj (preprosto jeste manj).
Toda to ima usodno posledico. Telo se lahko prilagodi zmanjšanemu vnosu hrane. Poraba energije na dan po dieti ni več 1700 kcal, ampak 1400 kcal (bazalna hitrost presnove se zmanjša). Če potem po dieti spet normalno jeste, energijsko ravnovesje ni več pravilno in dobite težo. Vedno več po vsaki dieti.

Oskrba z energijo

Človeško telo vsak dan kuri maščobe in ogljikove hidrate.
To porabo energije imenujemo bazalna hitrost presnove. Količina energije, ki presega osnovno hitrost presnove na dan, se imenuje promet električne energije ali (promet dela).
Odvisno je od mišičnega dela / športa, ki ga opravljaš. Cilj treninga z izgorevanjem maščob s treningom moči ni ohraniti metabolizem uspešnosti čim višje, temveč povečati osnovno hitrost presnove. To se izvaja z redno, usmerjeno vadbo.

Oblike usposabljanja

Kako vadite, je ključnega pomena za uspeh katerega koli programa treninga moči za kurjenje maščob. Zlasti na področju začetnikov je treba posebno pozornost nameniti napakam pri treniranju moči. Tu je pomembno, da mora biti obremenitev na treningu čim večja, pri čemer je treba posebno pozornost nameniti tako imenovanim velikim mišicam (Gluteus mišice, mišice nog, hrbtne mišice). Ker kolikor večja je mišica, več energije zgoreva.

Pri vadbi moči s ciljem kurjenja maščob sta možni samo 2 vrsti treninga moči:

Po eni strani trening večinoma z nizko intenzivnostjo in zelo visokimi ponovitvami (metoda vzdržljivosti moči), da povečamo lokalno odpornost na utrujenost mišic in hkrati kurimo maščobo med tem treningom. Prepričajte se, da trenirate z vsaj 50 ponovitvami in več in da se gibi ne izvajajo prehitro. Odmori med vadbenimi sklopi ne smejo biti daljši od 30 sekund. do 1 minute. To usposabljanje je treba izvesti posebej za začetnike.

Po drugi strani bi morali biti mišice posebej zgrajene za trening maščob. S takšnim treningom se število ponovitev zmanjša in intenzivnost poveča. Vendar takšen trening zahteva izkušnje s treningom moči, zato še ni primeren za začetnike v treningu moči.

Preberite več o temi: Hujšajte s kurjenjem maščob

Motivacija pri treningu moči

Pri mnogih začetnikih je posebna ovira motivacija za trening moči. Tu je nekaj nasvetov, kako se lahko motivirate za vadbo in ostanete na žogi.

Realni cilji. Cilji, ki ste si jih zastavili, so še posebej pomembni za trening moči. Bodite realni glede svojega nastopa in ne pretiravajte. Bolje je načrtovati nekoliko manj, a se ga tudi držati, kot pa se lotiti preveč tistega, česar ne morete obdržati. Dolgoročno ostajajo motivirani le tisti, ki dosežejo svoje cilje.
Urejeni časi treningov. Naredite načrt za vadbo ob določenih urah. Te čase / dneve je treba spoštovati.
Partner za usposabljanje. Če ne uživate samo v treningu, trenirajte s podobno mislečimi.
Glasba. Trenirajte pravo glasbo. To motivira več, kot si mislite.
Raznolikost. Sprememba načrta usposabljanja ni učinkovita samo za usposabljanje, ampak tudi spodbuja motivacijo za usposabljanje.
Vpišite svoje dneve treninga v koledar.

Načrt treninga za začetnike približno 45 min.

Treningi morajo biti zasnovani tako, da se vsaka mišična skupina trenira z vsako vadbo. Vseh 9 spodaj navedenih vadbenih naprav je treba dokončati na dan usposabljanja.

Trening hrbta

Intenzivnost je treba izbrati tako, da je še vedno možnih 5 ponovitev.

Lat vleko (1 set, 25 ponovitev, 60% intenzivnost, 1 min premora)
Lat vlak z širokim oprijemom (2 sklopa, 25 ponovitev, 60% intenzivnost, 1 min premora)

Med naslednjo vadbo je treba zgornji del telesa držati pokonci.

Veslanje /Hrbtni izolator (1 set, 25 ponovitev, 60% intenzivnost, 1 min premora)
Izolator vrstice / hrbta s širokim ali ozkim oprijemom (2 sklopa, 25 ponovitev, 60% intenzivnost, 1 min premora)

Naslednje vaje zahtevajo počasne gibe.

Metuljček obratno (3 serije, 25 ponovitev, 1 min premora)

Trening nog

Intenzivnost je treba izbrati tako, da je še vedno možnih 5 ponovitev.

Stiskalnica za noge (3 serije, 20-25 ponovitev, 70% intenzivnost, 1-2 min premora)
Dvigalo za tele (3 serije, 30 ponovitev, 60% intenzivnost, 1-2 min premora)
Fleksorji stegen (3 serije, 25 ponovitev, 60% intenzivnost, 1-2 min premora)

Trening trebuha

Vadite, dokler niste popolnoma izčrpani.

Krči (ravno, 3 serije, največ ponovitev, 1 min premora)
Reverzno drobljenje (3 serije, največ ponovitev, 1 minuta premora)

Izvedba kot pri ravnih drobtinah, vendar s komolci na nasprotnem kolenu.

Krči (diagonalno, po dva na desni in levi, 20-30 ponovitev, velika intenzivnost, 1 min premora)

Dieta in vadba z utežmi

Med treningom moči s poudarkom na izgorevanju maščob je treba posebno pozornost posvetiti prehrani.

Poskus, da se med dieto lotite odlične vadbe, ni niti mogoč niti koristen.
Zmanjšan vnos hrane zaradi diete negativno vpliva na atletske zmogljivosti in se pogosto čuti prešibak in nemotiviran, da bi lahko opravljal atletske zmogljivosti.
Zato morate biti pozorni na pravilen vnos hranil pred, med in po treningu (Poglej tudi: Naravna bodybuilding - kaj je to?). Pred atletskim nastopom, kar pa ne velja samo za treninge moči, je treba telo ustrezno oskrbeti z ogljikovimi hidrati / polisaharidi (Poglej tudi: Fitnes dieta).
To bi lahko npr. s testeninami, rižem ... do 3-4 ure pred treningom. Če se med treningom počutite prešibki (težave z obtokom, občutek lakote ...), je priporočljivo in mogoče na kratko napolniti skladišče ogljikovih hidratov s sladkorjem.
To lahko storite s preprostimi energijskimi palicami / čokoladnimi palicami. Te lahko nato zaužijemo brez krivde, ker se energija, ki jo vsebuje ta bar, med vadbo izgori in ne shrani. Vnos hrane, bogate z ogljikovimi hidrati (polisaharid) neposredno pred treningom, ni priporočljiv, saj traja vsaj 3 ure, da so zaloge ogljikovih hidratov na voljo kot energija.
Po treningu moči bi morali telesu zagotoviti dovolj beljakovin (ribe, meso ...). Ker se zadosti beljakovin absorbira s hrano, so lahko dodatni pripravki, kot so B. proteinski stresi niso potrebni.
Vendar so takšna prehranska dopolnila primerna za vegetarijance. Hrani z visoko vsebnostjo maščob se je treba izogibati, kadar trenirate s ciljanim izgorevanjem maščob. Če ne želite brez diete, to storite v času brez treninga.

Preberite več o temi: Načrt prehrane za krepitev mišic

Osnove treninga moči

Redno telovadi.
Bolje je, da vadbeni napor razširite na več dni kot vse naenkrat v enem dnevu.
Trenirajte postopoma.
Zlasti pri začetnikih so uspehi treninga zelo hitri in v velikih skokih. Zato povečajte delovno obremenitev s svojo uspešnostjo.
Odmori se.
Zgradba mišic in izgorevanje maščob se ne dogajata med treningom, ampak v fazah vmes. Zato si vzemite redne odmore. (najmanj 24-48 ur na mišično skupino).
Različica.
Sprememba načrta usposabljanja je zelo pomembna za dosego želenega uspeha. Za isto mišično skupino obstajajo različne naprave za vadbo, ki jih je treba uporabljati tudi izmenično.
Pravilni spodbujevalni trening.
Med treningom nastavite pravi spodbudo za trening. Ta ne sme biti niti prenizka niti premočna.
Najprej ponovite, nato povečajte intenzivnost.
Za začetnike koordinacija pogosto predstavlja težave med treningom moči. Da bi se izognili napačni izvedbi in poškodbam, začasno trenirajte z lahkimi utežmi, nato pa povečajte intenzivnost, ko boste bolj samozavestni.
Moč nad vzdržljivostjo
Ko gre za trening maščob, najprej trening moči, nato pa vzdržljivostna vadba.
Najprej velike mišične skupine.
Najprej trenirajte svoje velike mišice in nato še manjše.
Pazite, da nosite prava oblačila.
Vadbene rokavice so priporočljive za začetnike in napredne uporabnike.
Nasveti strokovnega osebja.
Svoja vprašanja postavite izurjenim trenerjem v fitnes studiih, ki vam bodo vedno predstavili novo opremo za vadbo.

Motivacija pri treningu moči

Pri mnogih začetnikih je posebna ovira motivacija za trening moči. Tu je nekaj nasvetov, kako se lahko motivirate za vadbo in ostanete na žogi.

Realni cilji.
Cilji, ki ste si jih zastavili, so še posebej pomembni za trening moči. Bodite realni glede svojega nastopa in ne pretiravajte. Bolje je načrtovati nekoliko manj, a se ga tudi držati, kot pa se lotiti preveč tistega, česar ne morete obdržati. Dolgoročno ostajajo motivirani le tisti, ki dosežejo svoje cilje.
Urejeni časi treningov.
Naredite načrt za vadbo ob določenih urah. Te čase / dneve je treba spoštovati.
Partner za usposabljanje.
Če ne uživate samo v treningu, trenirajte s podobno mislečimi.
Glasba.
Trenirajte pravo glasbo. To motivira več, kot si mislite.
Raznolikost.
Sprememba načrta usposabljanja ni učinkovita samo za usposabljanje, ampak tudi spodbuja motivacijo za usposabljanje.
Vpišite svoje dneve treninga v koledar.