Fascia roll

opredelitev

Rola fascije je vadbeno-terapevtski instrument, s katerim lahko izboljšate regeneracijo mišic po vadbi in lastnosti mišičnega vezivnega tkiva (Poglej tudi: Fascia). Zvitek je običajno iz stisnjenega stiropora in ima različne stopnje debeline, odvisno od vaših potreb. Nekatere vloge so gladke, druge pa imajo vzorec mozolja ali utora, tako da si lahko vsak športnik izbere vlogo, ki mu ustreza. Uporaba zvitka fascije po treningu na eni strani služi za regeneracijo, pospešuje prekrvavitev in pomaga odstraniti produkte razgradnje mišičnih celic.
Dobro znan fascia roll je tako imenovani črni roll.

Vaje

Preden začnete izvajati vaje za rolanje fascije, morate biti temeljiti, kot pri vsakem treningu ogreti sepreprečiti poškodbe in telo pripraviti na bližajoči se stres.
Z vajami začnemo v zgornjem delu hrbta in najprej treniramo vlogo Trapezijki je odgovoren za premike ramenske lopatice.
Za prvo vajo položite zvitek fascije na tla in sedite nanj. Nato se valjajte navzdol, dokler ni zvitek na ravni zgornjega dela hrbta, ramen. Zdaj lahko ponavljate kotanje navzgor in navzdol po zgornjem delu hrbta tolikokrat, kolikor želite, dokler lahko vzdržujete napetost telesa.
Med usmrtitvijo se lahko pojavijo "trki in prasketanje", ki niso niti nevarni niti neprijetni. Bolj so znak, da se napetost umiri in lepljene fascije spet popustijo (Poglej tudi: Adhezija vezivnega tkiva).
Vaja za spodnji del hrbta deluje podobno kot vaja za zgornji del hrbta, le da se zvitek zdaj uporablja v ledvenem delu. Da se ne valjate neposredno na koščene strukture, rahlo poravnajte zgornji del telesa.Pri zvijanju se zvitek zasuka do sredine hrbta in nato ustavi; pri odvijanju je zvitek voden tik nad zadnjico.

Tudi v tej drugi vaji se prepričajte, da je vaš zgornji del telesa stalno napet in se valjajte navzgor in navzdol, kolikor želite.
Potezanje stegenskih mišic je še posebej koristno po intenzivni vadbi za noge. Za to vajo spet sedite na fascialni valj in začnite zvijati po spodnjem koncu gluteusne mišice proti votlini kolena. Roke so bočno podprte na tleh, tako da se poveča intenzivnost vloge. Noga, ki se vali, mora biti ravna in le v stiku z zvitkom. Poleg zadnjih stegenskih mišic je treba razviti tudi sprednje stegenske mišice.
Začetni položaj je klečanje pred rolo fascije. Nato greš v nekakšno oporo podlakti, v kateri se podlakti in leva noga dotikata tal. Desna noga počiva samo s sprednjo stegensko mišico na roli fascije. To vključuje kotanje navzdol od kolka do kolena, da z valjčkom delate celotno mišico.
Teleta in stegna so del dobre vadbe nog. Zato ne smete pozabiti te mišične skupine, ko trenirate z valjčkom za fascijo. Sedež na tleh je zvitek fascije postavljen pod tele, tik pod votlo kolena. Nato se z rokami rahlo podprite na tleh, tako da se zadnjica nahaja v zraku. Zdaj se lahko valjate od votlega kolena do tik nad Ahilovo tetivo in ponovite ta postopek tako pogosto, kot želite.

Za več informacij glejte: Trening fašije

področja uporabe

Pravzaprav lahko z valjčkom za fascijo delate vse mišične skupine celotnega človeškega telesa. Izjema so globlje mišice, ki jih z valjčkom žal ne moremo doseči. Da bi ciljno nadzirali te mišice, so potrebne dodatne pomoči.
V predelu zgornjega dela telesa lahko valj zelo dobro uporabljamo mišice vratu, ramen in hrbta v zgornjem predelu. Glavni poudarek je na deltoidnih, trapezijskih in romboidnih mišicah.
Pri izvijanju zgornjih in spodnjih ročic lahko po potrebi uporabite tudi manjši, tanjši ročaj fascije. V nadlakti so pri treningu fascije prizadete predvsem bicepse in triceps, v podlakti pa mišice, ki iztegnejo roko, upognejo podlaket, mišice, ki se raztezajo in upogibajo prste.
Bočne hrbtne mišice lahko obdelate tudi z roko fascije in vsebujejo naslednje mišice: Poleg široke hrbtne mišice, ki tvori glavni del teh mišic, se fascije majhne okrogle mišice in velike okrogle mišice z rolkanjem sprostijo in se razbremenijo napetosti. Spodnji del hrbta je mogoče obdelovati tudi z valjčkom za fascijo. Tretma obravnava predvsem zadnjični ekstenzor.
V nogah se valjček za fascijo uporablja predvsem za popuščanje zataknjenih fascij v prednjih in zadnjih stegenskih mišicah ter v mišicah tele. Poleg delitve na različne mišične skupine lahko področja uporabe razvrstimo tudi drugače.

Trening fašije z valjčkom, žogo ali "kostjo" (valjčkom, ki je sestavljen iz dveh kroglic) se lahko na eni strani uporabi za regeneracijo po treningu, da se sprostijo lepljive fascije, se sprosti napetost in odstrani limfna tekočina.
Pogosto bolečine v hrbtu ali druge bolečine v telesu nastanejo zaradi lepljive fascije in zakrčenih živčnih vlaken. Zvijanje s fascijskim valjčkom pomaga sprostiti to napetost in tako ublaži bolečino ter prispeva k sproščenemu vsakdanu.
Sproščene fascije je mogoče doseči z redno uporabo valjev fascije, kar izboljša gibljivost in elastičnost fascije, s tem pa tudi sklepov in okončin. Poleg številnih učinkov rehabilitacije, ki jih prinese fascia roll, ne smemo zanemariti trenažnega učinka, ki ga lahko dosežemo z rolo fascije. Z različnimi položaji, ko razgibate posamezne mišice, trenirate držo in izboljšate sposobnost ravnotežja in občutek za ravnotežje.