Progresivna mišična sprostitev

Sinonimi

Progresivna mišična sprostitev po Jacobsonu, PMR, PME, progresivna sprostitev, trening sprostitve, sprostitvene metode

uvod

stres, duševni stres, skrbi in strah pogosto ne da bi nas opazili, vodijo do povečane napetosti v posameznih ali celo vseh mišicah v telesu. Biološko ima to namen pripraviti telo na ukrepanje ali ukrepanje in zato kratkoročno ni težava. Če pa takšni pogoji trajajo dlje časa ali se še naprej vračajo (kot je to pogosto pri stresu in skrbi), lahko Izčrpanost in bolečine vzrok. Kdo tega ne ve: napet vrat ali boleč hrbet po napornem dnevu glavobol po veliki koncentraciji ali izčrpanosti zjutraj po nemirnem spanju.

V začetku prejšnjega stoletja je ameriški zdravnik Edmund Jacobson začel raziskovati sprostitev pri ljudeh. Med svojim delom je večkrat naletel na jasne znake, da obstajajo brezpogojne povezave med mišično napetostjo in množico bolezni (fizičnih in duševnih).

Primer: izrazi slenga

Kdo ne pozna pogovornih izrazov, ki izražajo povezavo med mišicami in počutjem: "Strah vam je napisan na obrazu." ; "Zamrznil sem se v šoku." ali "Ima težko breme."

Po dolgih letih intenzivnega raziskovanja je leta 1929 končno izdal svojo prvo knjigo progresivna mišična sprostitev (PME). Kot mnogi znanstveni procesi je tudi progresivna sprostitev mišic (PMR) v letih in desetletjih so se spremenile in nadaljevale. Glavna razlika med progresivno sprostitvijo mišic danes in potem je v poenostavitvi današnjega postopka. Kadar koli ga lahko izvaja vsakdo (vključno z otroki in mladimi) in predhodno znanje ni potrebno. To je razlog, zakaj progresivna mišična sprostitev (PME) danes najpogosteje uporabljena metoda sprostitve. Na primer tudi nekatere zdravstvene zavarovalnice progresivna sprostitev mišic (PMR) - Tečaji o tem, kako bolje obvladati stres ali preprečiti bolezni. Toda ta metoda sprostitve se pogosto uporablja tudi v rehabilitacijskih ambulantah, ker je še posebej učinkovita in enostavna za učenje

učinek

Cilj progresivne mišične sprostitve je doseči globljo sprostitev celotne muskulature. S tem postopkom s pomočjo zavestne napetosti mišičnih delov sledi jasno zaznana sprostitev. V ta namen so posamezne mišične skupine pri vadbi pod vodstvom posebej napete, napetost se na kratko "zadrži", da se nato zavestno "spusti" mišica, da jo sprosti. Cilj je boljše zaznavanje različnih stanj mišic. To izboljša tako imenovano "telesno ozaveščenost".

Ta vaja je še posebej primerna za ljudi, pri katerih druge metode sproščanja niso dosegle želenega učinka.

Pogosto mislimo, da smo pravzaprav že sproščeni, vendar smo pogosto še vedno napeti v posameznih mišičnih skupinah. Beseda "progresivna" v tem kontekstu pomeni, da se je treba naučiti doseči "globljo, progresivno" sprostitev. Za to je potrebno izvajati vaje zelo pogosto in redno, najbolje vsakodnevno. Šele takrat je mogoče uporabiti, kar smo se naučili v vsakdanjih ali stresnih situacijah. Vadite si čas, da naredite vaje in pazite, da vas ne motijo. Prav tako se ne bi smeli izvajati pod pritiskom. Pogosto prijeten učinek vaj postane očiten šele po večkratni vadbi.

Učinkovitost vaj je predvsem posledica dejstva, da si vsak človek lahko normalno predstavlja nekaj pod mišično napetostjo, saj vsi uporabljamo svojo mišično moč nenehno za opravljanje vsakodnevnega dela. V nasprotju s tem tako imenovani "avtogeni trening" zahteva dodatno notranjo pripravljenost, brez katere vaje ne bodo uspele. Pri PMR je uspeh takoj. Na primer, predstavljajte predlagajo, da morajo v četrto nadstropje nositi kovček z vodo (morda pivo za moške). Po prvih dveh nadstropjih boste čutili vsako mišico. Nato si predstavljajte oprijemljivo olajšanje, ko boste končno lahko spustili težko škatlo na njenem cilju. Progresivna sprostitev mišic temelji na zelo podobnem principu

Pred vajami

Kot smo že omenili, si pred vadbo poskusite ustvariti okolje, ki je čim manj hrupno. Izklopite telefon, zaprite okno in preverite svoj dnevnik, da preverite, ali imate dovolj prostega časa.

Med izvajanjem vaje vam ni treba ležati, lahko pa, če vam bo bolj udobno. Izkušnje kažejo, da je začetnikom pogosto lažje narediti prve vaje med ležanjem.

Za sprostitev med sedenjem zadostuje povsem običajen, dovolj udoben stol. Ker je cilj vadbe sprostitev, se med trajanjem vadbe znebite vseh odvečnih stvari, ki bi lahko motile sprostitev. Predvideni bi bili čevlji, ki so pretesni, očala, ki bi lahko zdrsnila z nosu, in morda pas, ki se zareže vanjo. Pomembno je tudi okolje, v katerem je temperatura ugodna za vas. Nekateri potrebujejo skoraj puščavsko klimo, drugi pa zelo mirno okolje, da bi našli mir.

Pogosto se postavlja vprašanje, ali naj vajo izvajamo z zaprtimi ali odprtimi očmi. Tu sta načeloma možna oba. Iz osebnih izkušenj lahko rečem, da se vam zdi, da je "domišljija", ki je del vaje, z zaprtimi očmi lažja.

Trajanje vaj je različno. V bistvu, bolj izkušen vaditelj, krajši čas je potreben. Navodila za vadbo, ki smo jih ustvarili, imajo približno 26 minut za začetnike in približno 14 minut za napredne uporabnike. Končni cilj praktikanta z zadostnimi izkušnjami je, da v nekaj minutah brez pouka doseže želeno sprostitev v stresnih situacijah (izpiti, razgovori za službo ali obtičanje v prometu itd.).

izvršba

Zagotovo naredite prve vaje pod nadzorom. Če kasneje vaje izvajate brez navodil, morate vedno paziti, da mišičnih skupin, s katerimi delate, ne boste pretirano zategnili ali napenjali.

V nobenem primeru ne sme biti krčev ali bolečin.

To še posebej velja za mišične dele, ki že trpijo zaradi bolečin. Progresivna sprostitev mišic je namenjena izboljšanju telesne ozaveščenosti in ne ukrepu fizioterapije ali fizioterapije!

Vsakič pacienti dobijo sporočilo: "Tega sploh ne morem storiti. Kadar koli se poskušam sprostiti, se moje misli sprehajajo ... do mojega nakupovanja, moža, mojega dekleta, mojega športnega kluba itd ... "

Sprva je to povsem v redu. Večina ljudi v naši družbi je usposobljena za delovanje in ne more preprosto prekiniti svoje (duševne) dnevne rutine. Najpomembnejša stvar teh zamrznljivih misli je ostati miren. Ne bi smeli biti panični ali se počutijo neupravičeno jezni zaradi tega, saj nikogar, ki bi se lahko sproščal, jezen. Namesto tega bi vlak misli moral iti v smeri: "V redu, zdaj sem že razmišljal, zato se bom vrnil k svoji sprostitveni sliki." ali "No, zdaj si predstavljam točno mišično skupino, s katero ponovno delam." To sprejemanje lutajočih misli in hkrati osredotočanje na želeno točko je mimogrede osrednja tema v meditaciji.

Tudi tukaj boste opazili, da pogosta vadba vodi do izrazitega zmanjšanja motečih misli in do hitrejšega centriranja.

Na koncu vadbe, vključno z upoštevanjem navodil, bi se morali spet miselno sprehoditi skozi mišične skupine, ki ste jih pravkar potovali, da bi spet vizualizirali sprostitev.

področja uporabe

Progresivna sprostitev mišic je uspešna, široko uporabljena metoda v vedenjski terapiji in obvladovanju bolečine.

Področja uporabe so:

• stres
• Glavobol (napetostni glavobol, migrena)
• Kronične bolečine v hrbtu
• Povišan krvni tlak (arterijska hipertenzija)
• strah pred letenjem
• Stadni strah ali preizkusna tesnoba
• Priprava na rojstvo
• jecljanje
• Bolezni prebavil
• nočno "brušenje zob" (Bruksizem)
• motnje spanja
• Anksiozne motnje

Učinkovit je tudi pri zdravljenju motenj spanja in bolezni, ki so neposredno povezane s stresom.

Več o drugih tehnikah sproščanja preberite na: Pilates

Domišljijska potovanja

Progresivna sprostitev mišic gre še posebej dobro z drugimi tehnikami sproščanja, kot so Domišljijska potovanja združiti. Tudi s Domišljijska potovanja pride do olajšanja telesa in uma z duševno sprostitvijo.