Športno-In-Fitness

Addukcija z ekspanderjem

uvod

Krčenje adduktorjev povzroči, da se zamaknjena noga vleče proti telesu. Te mišice, ki se nahajajo na notranji strani stegna, v praksi zanemarjajo, zlasti moški vaditelji. Kolčni sklep omogoča gibanje v vseh dimenzijah, zato naj bo tudi treniranje stegenskih mišic usmerjeno v vse smeri gibanja. Protiva gibanju addukcije se imenuje ugrabitev in uporablja srednje in majhne glutealne mišice.

Ker so za stegenske mišice značilne velike in močne mišice, je uporaba ekspanderja le delno nadomestilo za trening na opremi v telovadnici.

Za ciljno izgradnjo mišic v bodybuildingu je treba treniranje mišic nog z ekspanderjem uporabljati le kot dodatek.

Mišice, ki se uporabljajo v bicepsu kodre

Velika stegna (M.. adduktor magnus)
kratek zategovalnik stegen (M.. adductor brevis)
zategovalnik stegen (M.. adduktor longus)
Česana mišica (M.. pektineus)
Vitka mišica (M. gracilis)

Figure musculature

Krojaška mišica
Sartoriusova mišica
Notranja stegenska mišica
Vastus medialis mišica
Vitka mišica
Gracilis mišica

Opis gibanja

Ekspander je vezan v zanko. En konec je pritrjen blizu tal, drugi pa je vezan okoli gležnja. V začetnem položaju je noga iztegnjena na bok ob telesu. Ekspander je že v začetnem položaju v predhodno raztegnjenem stanju. Da ne bi izgubili ravnotežja med treningom z večjimi utežmi, lahko roke prevzamejo fiksirno funkcijo. Pri izvedbi gibanja se stopala združijo in vrnejo nazaj v začetni položaj. Ekspander naj ostane v raztegnjenem stanju med celotnim gibanjem.Trening mišic leve in desne noge je treba izvajati izmenično. Moč upora je odvisna od cilja treninga in fizične kondicije.

področja uporabe

Zdravstveni šport
Število ponovitev tega cilja je v območju od 15 do 20 ponovitev, srednje intenzivnosti.

fitnes
V fitnesu izberemo med 12 in 15 ponovitvami s srednjo do visoko intenzivnostjo. Odmori v fitnesu so med 30 sekundami in 1 minuto in tako omogočajo, da se v vadbeni načrt vključi veliko različnih vaj. Poleg ohranjanja zdravja pri fitnes treningu gre tudi za ciljno izgradnjo mišic.
Če želite več informacij, glejte Fitnes.

Bodybuilding (izgradnja mišic)
Če želite nastaviti ciljne dražljaje za izgradnjo mišic, morate trenirati s povečano intenzivnostjo v območju 8 ponovitev. Po ponovitvi morajo biti mišice tako poudarjene, da nadaljnje ponovitve niso možne. Zaradi povečanega stresa je dolžina premora med dvema setvama vsaj 2 minuti. Na vadbi mora biti med 4 in 6 sklopov.