Z vadbo shujšajte

uvod

Za hujšanje velja naslednje načelo: Da bi shujšalo, mora telo porabiti več energije, kot jo porabi s prehrano. Zato je šport še posebej primeren za hujšanje, saj gori veliko energije. Če prehrana še ni uravnotežena, je treba razmisliti o vadbi najbolje kombinirati s spremembo prehrane postati.

Kateri športi so še posebej učinkoviti?

Vzdržljivostni športi so na splošno najbolj primerni za hujšanje.

Bo šport za "športne začetnike" iskan tako primeren za Začnite predvsem hoditi. Je na pravilna tehnika bodite previdni, da ga ni mogoče primerjati z običajnim sprehodom. Hoja je posebna nežno na sklepe in je zato primeren za začetek in izgradnjo kondicije. Je tudi enostavno na sklepih cikel, saj kolesarjenje v glavnem obremenjuje mišice nog in sklepi niso izpostavljeni celotni telesni teži.

Za krepitev celotno telo primerno predvsem plavanje. Tako kot pri plavanju, tako tudi pri kolesarjenju tudi telesna teža ne počiva na sklepih, velja tudi za plavanje posebej nežno na sklepe.

Od najučinkovitejša vadba za hujšanje, ampak ob istem času verjetno tudi iz prej omenjenega najbolj naporen šport, predstavlja to Teči Za začetnike je priporočljivo, da začnejo počasi in, na primer, povečajo časovne intervale. Način za začetek bi na primer med drugim tekel 2 minuti hoje in 1 minuto hoje. Po enem tednu povečajte na 3 minute teka, 1 minuto hoje in tako naprej, dokler v nekem trenutku niste pripravljeni preteči razdalje.

• Teči
• tek

Vabljeni vsi, ki bi radi pozimi poskusili kaj drugega Tek na smučeh Priporočljiv kot šport - šport, v katerem se uporabljajo skoraj vse mišice ter vzdržljivost in moč mišic sta dobro združena.

Čeprav Vzdržljivostni športi Primerna je najučinkovitejša vaja za hujšanje tudi trening moči. Trening moči bo zgradili več mišične mase. Mišice porabijo več energije kot druge vrste tkiva in celo v mirovanju, tako da so usposobljeni ljudje eno večja poraba energije imeti. Bazalna hitrost presnove v telesu se poveča z več mišicami. Bazalna hitrost presnove je energija, ki jo telo potrebuje, ko je v mirovanju. Velja naslednje: večja kot je telesna bazalna hitrost presnove, več teoretično lahko zaužijemo, ne da bi to bilo neposredno opazno na bokih ali drugih problematičnih območjih.

Šport, kot sta kolesarjenje in tek, trdi, da sta Vzdržljivostni športi predvsem mišice nog in gradijo manj mišic kot drugi športi, zato je priporočljivo izvajati dodatne vaje za krepitev mišictako da telo skozi povečano mišično maso gori več energije.

Za zaključek je kombinacija treninga vzdržljivosti in lahkega treninga moči / treninga mišic optimalna.

• Vzdržljivostni športi in kurjenje maščob
• Izgorevanje maščob skozi vadbo z utežmi - ali je to mogoče?

Koliko vaje naj naredim?

Koliko športa naj človek počne, ni mogoče odgovoriti v celoti večinoma je odvisno od fizičnega stanja zadevne osebe.

Športni začetniki bi morali ne naravnost od nič do sto pojdi. To lahko še vedno deluje v začetni fazi, vendar deluje hitro do frustracijetako da se športni program običajno hitro spet ustavi. Na začetku bi morali počasi začeti graditi svojo vzdržljivost. Zaenkrat zadostujejo enote po 20 minut na dan, ki jih je mogoče dobro vključiti v odmor. Zahvaljujoč kratkim enotam lahko hitro vidite uspeh v atletski kondiciji. Postopoma se lahko enote podaljšajo in z vami rastejo vaše omejitve.

Dolgoročno lahko to rečeš vsaj pol ure vadbe na dan je smiselno je doseganje dolgoročnih ciljev. Seveda je ni vedno izvedljivo pri vsakdanjem delutako da lahko za neuspele enote porabimo daljše obremenitve ob vikendih.

Študije so to pokazale krajši, vendar pogostejši intervali ukvarjanja s športom so učinkovitejši Prispevajte k izgorevanju maščob: Trije 30-minutni razmiki vadbe na dan so zato učinkovitejši od 90 minut.

Enote dvakrat na teden so primerne tudi za hujšanje. Seveda potem traja dlje, da dosežemo uspeh, vendar je izvedljivost tudi bolj realna. Tako je res, da športa ni nujno, da se ukvarja vsak dan, toda več kot se ukvarja s športom, bolj učinkovit je. Človek bi se moral izogniti Pogostost in trajanje vadbe sta tudi v vsakem primeru posamično realistična Enote "predpišite", sicer lahko težave zaradi neupoštevanja načrta usposabljanja odtehtajo težave. Prav tako je treba vzeti dovolj odmorov, da se telo lahko regenerira. Če ste v enem dnevu s športom pretiravali, je najbolje, da si naslednji dan odpočijete. Počitek je treba upoštevati, še posebej pri izvajanju mišičnih treningov, saj rast mišic poteka le v fazah počitka.

Ali lahko šport tudi doma?

Seveda se lahko šport ukvarja tudi doma.
Zlasti vadba za moč je idealna za šport v lastnih štirih stenah. Prednost tega je, da se vaje doma hitro lahko vstavijo kot odmor, prihranite pa tudi na primer pri stroških telovadnice in potovalnih časih. Na internetu lahko najdete številne koristne videoposnetke za vaje doma. Tu so pogosto koristni majhni palčki, ki jih lahko uporabimo za vaje in tako naredimo izgradnjo mišic bolj učinkovito. Vzdržljivostne športe je doma težko izvajati, če ne investirate v vadbeno kolo.

Kako hitro je mogoče pričakovati uspeh?

Pogosto pri tistih, ki želijo shujšati, je začetna faza zelo frustrirajoča, saj v očeh ni učinkov, to je, da tehtnica kaže nespremenjeno vrednost.

Na začetku: ostanite potrpežljivi in ​​ne obupajte prehitro.

Vaja ne samo razgrajuje maščobe, ampak tudi gradi mišice, ki seveda nosijo tudi delež telesne teže, tako da se učinki, če pogledate samo na težo, prikazano na tehtnici, sprva nevtralizirajo. Včasih se teža zaradi naraščajoče mišične mase na začetku celo poveča.
Pozitivno pri gradnji mišic je, da mišice porabijo veliko energije in s tem izboljšajo postopek hujšanja. Na začetku "prehrane s športom" se telo močno zanaša na hitro izkoristljivo energijo iz ogljikovih hidratov. Šele po približno tridesetih minutah vadbe telo pridobi okoli 80 odstotkov svoje energije iz maščob. Telo se med telesno vadbo nauči hitreje in hitreje prehajati na maščobo kot dobavitelj energije, tako da se med postopkom zgore več maščobe kot v začetni fazi.

Preberite tudi naš članek: Kako lahko povečate kurjenje maščob?

Sprememba prehrane

Če želite izgubiti nekaj odvečnih kilogramov, se ne bi smeli zateči le k telovadbi, temveč se osredotočite in premislite svoj življenjski slog, to je prehrano. Obroke je treba jemati redno in se izogibati prigrizkom / prigrizkom vmes. Če telo dobiva vedno znova hrano, to ni odvisno od uporabe maščobnih rezerv kot energenta.

Konkretni pripravljeni izdelki vsebujejo veliko nepotrebnih kalorij, zato zaupajte svoji kuhinji. Ko gre za kuho, maslo, mleko ali smetano pri kuhanju, lahko kupite veliko izdelkov z zmanjšano vsebnostjo maščob. Lahko pa uporabite tudi sojino mleko, na primer. Tudi sladkane pijače, zlasti limonade, so pasti sladkorja / kalorij, ki se jim je treba v celoti izogibati. Dobro je, da bo vaša presnova / prebava potekala skozi vašo prehrano: vlaknine, ki jih najdemo predvsem v sadju in žitnih izdelkih, so še posebej primerne za to.

Če se držite teh primerjalno omejujočih ukrepov, se že izloči nekaj nepotrebnih kalorij.

Več o tem preberite pod

• Celotna prehrana
• Hujšajte z beljakovinami v prahu
• Izguba teže in alkohola - kako greta skupaj?

nizke ogljikove hidrate

Prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki je trenutno zelo modna, je dieta z nizkimi ogljikovimi hidrati.
Ogljikovi hidrati so sladkorjakdo je najpomembnejši in najhitrejši dobavitelj energije predstavljajo naše telo. Načelo diete z malo ogljikovimi hidrati je telesu zagotoviti manj energijsko bogatih ogljikovih hidratov, tako da se mora telo bolj zanesti na maščobe kot dobavitelja energije, tako da se napadejo maščobne rezerve in zmanjša teža. Zmanjšana absorpcija ogljikovih hidratov prav tako zmanjša sproščanje inzulina v telesu. Insulin znižuje raven sladkorja v krvi, omogoča absorpcijo in s tem izkoriščanje ogljikovih hidratov (Glukoza) v telesne celice in zagotavlja nabiranje maščob. Prav dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov naj bi preprečila ravno ta učinek inzulina na izgradnjo maščob (anabolični) učinek.

Kakšno hrano jeste na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov? The do ogljikovih hidratov, ki se izogibajo postati prek maščob in beljakovin v hrani nadomeščen. Prehrana je sestavljena predvsem iz zelenjave, rib in mesa, pa tudi mlečnih izdelkov. Običajno ogljikovi hidrati predstavljajo približno 50% prehrane. Kako drastično na koncu zmanjšamo vsebnost ogljikovih hidratov individualna odločitev. Največja oblika je tako imenovana ketogena dieta, pri kateri se vsebnost ogljikovih hidratov zmanjša na skoraj nič.

Kako se lahko izognem yo-yo učinku s to dieto?

Učinek yo-yo se običajno pojavi, ko se v kratkem času izgubi veliko teže. Prehrana je potem običajno drastično omejena in pogosto se uporabljajo različni prehranski praški. Vnos kalorij / vnos energije se drastično zmanjša, tako da se telo prilagaja in duši svojo bazalno hitrost presnove. Telo se bo v prihodnosti premagalo tudi z manj energije. Uspehi pridejo razmeroma hitro. Ker pa je ta oblika prehrane običajno povezana s hudo izgubo kakovosti življenja, jo izvajamo le, dokler se želeni kilogrami ne spustijo. Nato se prehrana spet normalizira, pogosto se nadaljuje na enak način kot pred dieto. Vendar je telo zdaj pripravljeno, da gori malo energije, ker ji je zagotovljeno le malo energije. Če je zdaj preskrbljen z veliko kalorij / spet veliko energije, na začetku še vedno porabi malo energije, preostale kalorije pa so spet v obliki maščobe, tako rekoč kot nujna rezerva. Telo je še vedno programirano, da shrani vse odvečne kalorije kot rezerve, da se lahko pripravi na še slabše čase. To vodi do zloglasnega yo-yo učinka.

Zato je pomembno najti obliko prehrane, ki bo zmanjšala vnos kalorij, a s katero se lahko dolgoročno sprijaznimo in to ne bo povzročilo drastičnega zmanjšanja vnosa energije. Stradanje torej ni dolgotrajna oblika hujšanja, saj se telo nato spusti na zadnjem gorilniku in maščoba se spet nabira z normalizirano prehrano. Najboljši način, kako oblikovati svojo prehrano, je, da jo kombinirate z vadbo, da si lahko vmes privoščite nekaj "kulinaričnih dobrot".

Več o tem si preberite na: Hujšajte brez yo-yo učinka - kako deluje?

Kakšne so alternative hujšanju z vadbo?

Edina alternativa izgubi teže z vadbo je držanje diete (Poglej tudi: Fitnes dieta). Najboljši rezultati pa so doseženi, če združite šport in spremembo prehrane. Če samo dieti zaupate, da boste shujšali, je žal v večini primerov dobro znani yo-yo učinek spet po uspešnem hujšanju.

Praški za hujšanje in tablete za hujšanje (zaviralci apetita) niso priporočljivi, saj imajo ti ponavadi tudi yo-yo učinek, tablete za hujšanje pa so lahko povezane s tveganjem za zdravje. V nasprotju z zdravili prehranskih dopolnil ni treba izvajati stroge kontrole, preden gredo na trg, tako da so stranski učinki včasih slabo preizkušeni. Še posebej se je treba vzdržati nakupa priprav na internetu.

Več o tem preberite pod

• Hujšajte brez lakote
• Izguba teže brez vadbe in diete - je to mogoče?

Hujšanje z / z vadbo in alkoholom - je to združljivo?

Če se ukvarjate s športom, da izgubite kilograme, to morate storiti Po vadbi ne uživajte alkohola. Maščobe ne uživamo samo med vadbo, ampak tudi dolgo časa po vadbi. Telo potrebuje energijo, da popravi mišična vlakna, ki so bila poškodovana med vadbo, kar pomeni, da se maščoba uporablja tudi kot vir energije. Če po vadbi zaužijemo alkohol, je ta postopek moten.

Na Graditi mišice bodo rastni hormoni potrebno. Alkohol zmanjšuje vendar distribucija rastnih hormonov, tako da rasti mišic ni mogoče v celoti izkoristiti.
Poleg tega alkohol naredi enega močnejše izločanje vode, pri čemer je moteno odstranjevanje škodljivih snovi in ​​mišičnih celic ni mogoče oskrbeti z zadostnimi količinami hranil. Zato se je treba izogibati uživanju alkohola pred in po vadbi.

Kateri šport se moram ukvarjati, če želim shujšati, predvsem na trebuhu?

Večina ljudi, zlasti žensk, želi shujšati na trebuhu. To ima ne le vizualne prednosti, ampak tudi koristi za zdravje, saj prekomerna maščoba v trebuhu škodljivo vpliva na zdravje. Velik obseg pasu je pomemben dejavnik tveganja za bolezni srca in ožilja.

V primerjavi s hujšanjem na stegnih ali zadnjici lažje shujšate na trebuhu, saj je trebušna maščoba notranja trebušna maščoba, druge maščobne blazinice pa so podkožno maščobno tkivo, ki deluje kot dolgoročno zaloga energije in je bolj pasivno. Notranja trebušna maščoba je po drugi strani precej presnovno aktivna, tako da se lahko tudi hitro mobilizira, to je, da se lahko hitreje razgradi, a tudi hitreje znova nabere. Torej ima svoje prednosti in slabosti.

Preberite več o temi: Izguba teže na stegnu - kako hitro zares deluje?

Kombinacija vzdržljivosti in treningov mišic je najboljša za hujšanje na trebuhu. Medtem ko ima vzdržljivostni trening v mislih več celega telesa in s tem vpliva tudi na želodec in je, kot je bilo že pojasnjeno, ponavadi opazen najprej na trebuhu, trebuh lahko posebej trenirate z mišičnimi treningi. Vendar pa ne smemo dobiti lažnih upanj, na posamezne genetsko vpliva, v katerih delih telesa se bolje ali slabše gradijo ali razgradijo mišice in maščobe. Pogosto napačno domnevamo, da če trenirate mišice v želodcu, boste tudi spali več maščobe.

Za vadbo mišic zadostujejo celo majhne enote, po možnosti več enot na dan, kar lahko dobro naredite vmes.
Če že imate vitko postavo in si želite želodec nekoliko bolj oblikovati, je trening trebušnih mišic še posebej priporočljiv. Za to obstaja veliko različnih vaj, ki jih je najbolje pridobiti v obliki videoposnetkov, ki so na voljo na internetu.

Več o tem preberite pod Kako uspešno trenirate abs