Hoja / nordijska hoja
Sopomenke v širšem pomenu
Hoja, nordijska hoja, hoja z močjo, hoja, šport
uvod
Hoja in še posebej nordijska hoja sta med najuspešnejšimi trendnimi športi v zadnjih letih. Oba športa spadata v področje vzdržljivostnih športov in sta primerna za skoraj vse ljudi, ki želijo trenirati svoj srčno-žilni sistem.
Splošno
Hoja in nordijska hoja sta idealna za ljudi, ki se nikoli niso ukvarjali s športom ali pa morda že leta niso bili aktivni.
Ta dva športa sta izjemnega pomena tudi pri medicinski rehabilitaciji, ne le po posegih na področju ortopedije, temveč tudi za uspešno povečanje stresa po posegih na področju interne medicine.
Te vrste športa so še posebej primerne za bolnike s srčnimi boleznimi, kot je koronarna bolezen ali pa tudi po bypass operaciji.
Tu pa mora biti izvajanje športne aktivnosti odmerjeno in, če je mogoče, pod strokovnim vodstvom. Obe disciplini sta enako primerni za dolgoročno zmanjšanje telesne teže v primeru patološke prekomerne telesne teže (debelost), zato jo veliko ljudi izvaja. Nauk o treniranju in fiziološke osnove sta pri obeh športih skoraj enaki, zato sta razloženi v prvem delu te teme.
Tretji šport v tej kategoriji je tek.
Razlike med disciplinami se nato posebej pojasnijo, zlasti v smislu tehnologije in opreme za posamezen šport.
Usposabljanje naravoslovnih osnov
Ne glede na to, zakaj se odločite za hojo ali nordijsko hojo, je znanje nekaterih osnov znanosti o usposabljanju nujno.
Da bi pozitivno vplivali na kardiovaskularni sistem ali shujšali z vadbo, je najprej potrebno redno treniranje.
Trening v smislu športne medicine želi povečati ali ohraniti uspešnost.
Najpomembnejši pogoj za povečanje uspešnosti / zmanjšanje telesne teže je, da se vrsta športa izvaja redno in večkrat na teden. Intenzivnost in trajanje posameznega treninga sta sprva stranskega pomena.
Za doseganje nenehnega izboljševanja telesne pripravljenosti na področju začetnikov je potreben ciljni trening vsaj dvakrat, bolje trikrat na teden.
Na začetku telesne aktivnosti je trening trikrat po 20-30 minut veliko bolj učinkovit kot trening 60-90 minut enkrat na teden.
Učinki treninga temeljijo na prilagoditvenih procesih telesa. Človeški organizem reagira na redne, prilagojene vadbene dražljaje s povečanjem zmogljivosti.
Za dosego trajnega uspeha je prav tako pomembno, da telesu omogočimo zadostne faze okrevanja. Na področju začetnikov je treba med dvema enotama treninga vzdržljivosti opraviti vsaj 24 ur premora.
Ambiciozni rekreativni športniki lahko to premoro skrajšajo ali določijo druge prednostne naloge v ustreznih vadbenih enotah, na primer popoln trening moči naslednji dan po dolgem treningu vzdržljivosti.
Intenzivnost vadbe
Opombe o intenzivnosti treninga so predlogi za začetnike in tiste, ki se vračajo v šport. Napredni športniki že imajo več izkušenj z nadzorom treninga in ga običajno uvrstijo bolje kot začetniki. O tedenski pogostosti in trajanju posameznih enot je bilo že veliko razloženo zgoraj. Tu je nekaj opomb o intenzivnosti posameznega treninga.
V vzdržljivostnih športih obstaja veliko pravil za nadzor trenerske obremenitve.
Načelo "obrezovanje 130" je pogosto še vedno priporočljivo. S to metodo je Srčni utrip, merljivo z določenim vadbenim impulzom, ležimo s frekvenco 130 utripov na minuto.
Drugi predlog treninga kaže, da se optimalni razpon treninga določi glede na izračun "220 minus starost".
Vendar sta obe metodi precej nenatančni zaradi dejstva, da je srčni utrip pri vsaki osebi drugačen. Tudi fiziološki ("normalen") srčni utrip v mirovanju se giblje med 60-80 srčnih utripov na minuto.
Kot zanesljivejšo metodo za določitev optimalne intenzivnosti vadbe lahko uporabimo športnikovo subjektivno oceno.
Na območju za začetnike bi morali trenirati le tako intenzivno na vzdržljivosti, da je zabava le mogoča. Ta metoda običajno zagotavlja dober nadzor intenzivnosti vadbe.
idealna struktura treninga
Smiselna struktura treninga mora biti sestavljena iz treh komponent.
- Ogrevalni del
Ta oddelek služi za pripravo organizma na naslednji fizični stres. Tako gimnastične vaje kot lahka hoja služijo kot ogrevalni program.
Za športe hoje in nordijske hoje obstaja nekaj preprostih koordinacijskih vaj, na primer hoja na kraju samem z zavestnim postopkom kotaljenja in usmerjenim gibanjem rok.
- Razsuti tovor
Najdaljši in najintenzivnejši del vadbe naj bo sestavljen iz klasične hoje ali nordijske hoje.
- Konec treninga / "ohladi"
Ta del vadbene enote, znan tudi kot "ogrevanje", služi za pripravo telesa na konec obremenitve in v idealnem primeru za začetek procesov regeneracije v telesu.
Na primer, za to so primerne vaje za raztezanje ali sproščeno »odhod«.
Tehnika hoje
Osnovne tehnike hoje je precej enostavno naučiti, konec koncev hoja ne pomeni nič drugega kot "hoja", seveda pa obstajajo nekatere razlike pri "običajni" hoji.
Največja razlika je v zavestni uporabi rok, ki nastavljajo tempo in s tem tudi hitrost pri hoji. Gibanje roke je nasprotno ritmu noge, kar pomeni, da ko se desno stopalo premakne naprej, leva roka z njo zamahne.
To zaporedje gibov je običajno samodejno. Zato ne bi smeli preveč razmišljati o tem, še posebej na začetku, ampak samo "oditi". Pravilno zaporedje potem pride seveda.
Vendar je treba paziti, da poudarite zamah roke nazaj, ne pa naprej. Roke so pri hoji ohlapno odprte. Prosim, ne stiskajte pesti, to pogosto vodi do krčev mišic v rami in vratu.
Pri delu z nogami se morate zavestno usesti na peto in nato prevrniti celotno stopalo.
Tehnika nordijske hoje
Glavna razlika med to tehniko in hojo je seveda skupna uporaba palic za nordijsko hojo.
Sami palice so podrobneje opisane v naslednjem poglavju o opremi. Ritem korakov je odločilen tudi pri nordijski hoji. Če se leva noga dotakne tal, pride do tal z desno palico in obratno.
Ročaji palic niso ves čas tesno oprijeti, temveč se roke odprejo med fazo vtisa in nihanjem nazaj. Sistem zank, posebej razvit za palice za nordijsko hojo, zagotavlja, da ne "zdrsnejo", ampak jih je mogoče v naslednji fazi nihanja spet varno prijeti naprej.
Pravilna tehnologija preprečuje preobremenitev
Namig: Če ste se za nordijsko hojo odločili kot vzdržljivostni šport, se po možnosti udeležite tečaja, da se boste že od samega začetka naučili prave tehnike.
Znova in znova naletite na nordijske sprehajalce, ki predvsem ne uporabljajo ravno drogov. V določenih okoliščinah lahko to povzroči znatne težave v predelu ramen in vratu, od napetih mišic do razvoja a Sindrom vratne hrbtenice, do bursitisa (Subakromialni bursitis) v ramenskem sklepu (glej tudi Impementni sindrom).
oprema
Čevlji
Kot pri jogiranju je tudi pravi čevelj verjetno najpomembnejši kos opreme tako za hojo kot za nordijsko hojo. Zdaj obstajajo posebni pohodni čevlji, ki so seveda primerni tudi za nordijsko hojo.
Tekaški copati so primerni tudi kot čevlji za hojo / nordijsko hojo, še posebej pa za športnike, ki želijo občasno tekati.
Ker so pohodni čevlji manj oblazinjeni kot tekaški copati, tekaški trening z njimi ni priporočljiv.
Če je mogoče, si kupite primerne čevlje v športni ali tekaški športni trgovini, ki poleg kompetentnih nasvetov pogosto ponuja tudi analizo gibanja na tekalni stezi. To usposobljenemu prodajalcu omogoča sklepanje o primerni tekaški copati.
obleko
Ker se vzdržljivostni športi lahko trenirajo v vsakem vremenu, je treba oblačila seveda prilagoditi ustreznim vremenskim razmeram.
Medtem so v spodnjem in srednjem cenovnem segmentu na voljo tudi precej dobra vadbena oblačila, ki ščitijo pred vetrovnimi in vremenskimi vplivi, a še vedno dihajo.
Nordijska sprehajalna palica
Pri izbiri palice vsekakor bodite pozorni na dobro kakovost. Če je mogoče, kupite tudi palice pri specializiranem prodajalcu. Proizvajalci poceni palic pogosto prihranijo pri kakovosti materiala na eni strani in na sistemih zank na drugi strani.
Za izračun pravilne dolžine palice obstaja pravilo "dolžina telesa krat 0,7".
Vendar ima tu posamezna dolžina nog pomembno vlogo, zato tudi iz tega razloga močno priporočamo kompetentno svetovanje pri nakupu.
