Načela usposabljanja

opredelitev

Načela treninga so opredeljena kot zakoni atletskega treninga z največjo možno splošno veljavnostjo. Načela usposabljanja pogosto opisujejo kot vadbene maksime in načela.

Načela usposabljanja so zato navodila za praktično usposabljanje na višji ravni, vendar jih ne smemo izenačiti s posebnimi smernicami za usposabljanje.

Najpomembnejša načela usposabljanja:

• Načelo učinkovitega stresa
• Načelo postopnega nalaganja
• Načelo vadbe in okrevanja
• Načelo periodizacije

Opaziti!

Načela usposabljanja temeljijo na načelih teorije treningov in nimajo znanstveno trdne podlage.

Razvrstitev načel usposabljanja

Različni avtorji znanosti o usposabljanju uporabljajo različne klasifikacije principov usposabljanja.
Običajno je razdelitev na:

• Pedagoška in didaktična načela
• Načela usposabljanja iz teorije in prakse razvoja gibalnih zmogljivosti.

Druga pogosta razčlenitev literature deli načela usposabljanja na:

1. Načela treniranja stresa in sprožitve simptomov prilagajanja
   • Načelo treniranja učinkovitega stresnega spodbude
   • Načelo treniranja postopnega povečevanja obremenitve
   • Načelo vadbe za spreminjanje obremenitve vadbe
2. Načela usposabljanja kolesarjenja, da se zagotovi prilagoditev
   • Načelo treninga optimalne zasnove stresa in okrevanja
   • Načelo treniranja ponavljanja in kontinuitete
   • Načelo treniranja periodizacije in ciklizacije
3. Načela usposabljanja za specifikacijo usposabljanja
   • Načelo treniranja individualnosti in starosti
   • Načelo usposabljanja za povečanje specializacije
   • Načelo treniranja regulacijske interakcije posameznih elementov vadbe

Za oblikovanje načrtov usposabljanja v vadbeni praksi je še posebej pomembno načelo učinkovit spodbujevalni stres, načelo progresivna obremenitev, načelo optimalna zasnova stresa in okrevanja in načelo Periodizacija in ciklizacija.

Na kratko so pojasnjena posamezna načela usposabljanja

1. Načelo učinkovitega spodbujevalca stresa

To načelo treninga temelji na prilagoditvenih simptomih, ki jih sproži atletski trening. Le dovolj močan vadbeni dražljaj (supragični dražljaj) vodi v želeno prilagoditev organizma.
Skratka: samo tisti, ki dovolj intenzivno trenirajo, izboljšujejo svoje zmogljivosti.
več o tej temi Načelo učinkovitega stresa

2. Načelo postopnega nalaganja

Progresivna obremenitev se razume kot neprekinjeno povečanje obremenitve treninga, povezano s prilagoditvijo.
Skratka: tisti, ki veliko trenirajo, izboljšajo svojo uspešnost, izboljšana uspešnost pa zahteva večje dražljaje pri treningu.
več o tej temi Načelo postopnega nalaganja.

3. Načelo spreminjanja obremenitve treninga

Novi / različni dražljaji sprožijo nove simptome prilagajanja. Na treningu je zato treba uporabiti čim bolj spremenljive dražljaje. To ne velja samo za vsebino usposabljanja, ampak tudi za načine usposabljanja.
skratka: ne samo Največja moč vlak, raje izolirano tudi dražljaji za hipertrofijo ali vzdržljivost moči.
Ne samo tek, ampak tudi kolesarjenje, plavanje ...
Variacija spodbuja poslovanje

4. Načelo optimalne zasnove vadbe in okrevanja

Postopki prilagajanja potekajo v fazi regeneracije. Faze med posameznimi vadbenimi enotami imajo zato pomembno vlogo v vadbeni praksi. Le zadostna regeneracija vodi v povečano funkcionalno stanje.
več o tej temi Načelo optimalne zasnove med vadbo in sproščanjem

5. Načelo ponavljanja in kontinuitete

Športni uspeh prihaja le s časom. To načelo vključuje trajnostno, dolgoročno in sistematično usposabljanje
skratka: samo tisti, ki dolgoročno trenirajo, lahko dosežejo in ohranijo želeni uspeh.

6. Načelo periodizacije in ciklizacije

Načelo periodizacije in ciklizacije organizira vadbo v določenem obdobju v več obdobjih. Cilj je v določenem času razviti optimalno atletsko formo.
Skratka: cilj priprave na maraton je doseči optimalno obliko treninga v času maratona.

Več o temi: Načelo periodizacije in ciklizacije

7. Načelo individualnosti in starosti

Posamezne zahteve zahtevajo individualne načrte usposabljanja. Primerno za starostno načrtovanje in izvajanje treningov je osnova za dolgoročno usmerjen v zdravje šport.
Skratka: starejši ljudje bi morali imeti prednost predvsem športe, ki ne vsebujejo hitro delujočih ali reaktivnih elementov.

8. Načelo povečanja specializacije

Športni trening v zvezi s tekmovalno pripravo bi moral potekati po načelu povečanja specializacije od splošnega do posebnega. Tako v pogojni, usklajevalni in kognitivni ravni se razume naraščajoča športno usmerjena usmeritev.

9. Načelo uravnavanja medsebojnega vpliva posameznih vadbenih elementov

Tu gre za optimalno spremembo pogojnih in tehničnih spretnosti in sposobnosti med posameznimi vadbenimi enotami.
Ta interakcija je še posebej pomembna v športni praksi zaradi negativnega vpliva na posamezne elemente treninga.
Skratka: aerobni treningi vzdržljivosti lahko negativno vplivajo na sposobnost sprintanja

Načela treniranja v vzdržljivostnih športih

V osnovi veljajo enaka načela treninga za učinkovit trening, vendar jih je treba posebej prilagoditi zahtevam glede na šport.
Načrt usposabljanja in vadbena enota temeljita na splošnih pogojih usposabljanja, vendar morata biti vedno prilagojena uporabniku. Tu je na primer upoštevana trenutna plaža za uspešnost. Je bila oseba, ki vadi samo bolna, ali je v naslednjih dneh velika obremenitev, koliko je stara oseba, ki jo vadi ...? Načela treniranja v vzdržljivostnih športih si lahko razlagamo, kot sledi.

• Načelo učinkovitega spodbujevalnega treninga
• Načelo individualne prilagoditve obremenitve
• Načelo povečevanja stresnih dražljajev
• Načelo pravilnega zaporedja nakladanja
• Načelo različnih obremenitev
• Načelo spreminjanja obremenitev
• Načelo optimalne regeneracije

Preberite več o temi: Kako lahko izboljšate vzdržljivost?

Načelo učinkovitega spodbujevalnega treninga

Pri tem gre za učinkovitost usposabljanja.
Stimuli, ki so postavljeni prenizko ali vedno enaki dražljaji, telo v nekem trenutku ne bo več doživljalo kot izziv s prilagajanjem in uspeh treninga bo stagniral.Preveč intenzivni dražljaji lahko vodijo do utrujenosti in prevelikih zahtev ter tudi ovirajo uspeh pri treningu. Za vzdržljivostne športe to pomeni prilagajanje želenega časa ali tekaške razdalje, tako da se lahko nastavi učinkovit spodbujevalni trening.

Načelo individualne prilagoditve obremenitve

To pomeni prilagoditev treninga ravni uspešnosti posameznika.
Tu je primer: vzdržljivostni športnik, ki je na začetku svoje tekaške kariere, bo najprej začel s teki na daljavo, na primer 3-5 km (odvisno od osnovne stopnje treninga), medtem ko bi izkušeni tekač svojo sezono začel močno z obsežnim 10-kilometrskim tekom. To načelo temelji na prevzemu pripravnika na njihovi trenutni ravni.

Morda vas bo zanimala tudi ta teman: Zapestnica za fitnes

Načelo povečevanja stresnih dražljajev

To načelo močno temelji na prvem načelu.
Pri treningu vzdržljivosti se telo prilagaja vadbenim dražljajem. Da bi izboljšali raven uspešnosti, je treba spodbudo povečati (ostati učinkovita). Vadbena frekvenca (3x namesto 2x / teden), razdalja (10 namesto 7 km) ali tempo (6: 10min / km namesto 6: 45min / km) so nastavitveni vijaki za prilagajanje stresnega dražljaja.

Preberite več o temi: Načelo treniranja progresivne stresne spodbude

Načelo pravilnega zaporedja nakladanja

To načelo igra manj pomembno vlogo pri čistem vzdržljivostnem treningu, saj trening vzdržljivosti običajno ne združuje različnih motoričnih lastnosti (moč, gibčnost, hitrost).
V bistvu bi morale vaje za koordinacijo in hitrostni treningi, če so vključene v načrt vzdržljivosti, vedno pred dejanskimi vzdržljivostnimi zmogljivostmi (po ogrevanju), da lahko učinkovito treniramo mišice pred utrujenostjo.

Načelo različnih obremenitev

To načelo je še posebej pomembno, če želite postaviti nove dražljaje po dolgem obdobju treninga, da bi spet povečali uspeh vadbe.
Če ste trenirali kot vzdržljivostni tek skozi gozdne tekaške sezone, lahko na primer izvajate intervalni trening, ki spodbuja vzdržljivost, na športnem igrišču, da telesu ponudite novo spodbudo.

Načelo optimalne regeneracije

Stimulacija treninga lahko privede do uspešne prilagoditve le, če telo po seji dobi dovolj časa, da si opomore. To vključuje počitek mišic, pa tudi oskrbo telesa s hranili in duševno sprostitvijo.
Faze regeneracije je treba opazovati tudi v vzdržljivostnih športih, po drugi strani pa lahko pride do poškodb (npr. Težav s kolenom pri vsakodnevnem vzdržljivostnem teku) in hude težave z utrujenostjo ali motivacijo.

Preberite več o temi: Okrevanje in stres

Načela treninga pri treningu z utežmi

Zgornja načela treninga veljajo tudi za trening z utežmi. Tu pa je nekaj vnaprej pripravljenih načel in načrtov usposabljanja, ki vam lahko pomagajo slediti načelom.

Da bi dosegli učinkovit spodbujevalni trening, uteži ne bi smeli povečevati neposredno na začetku, temveč je treba najprej povečati število ponovitev (z 8 na 12), nato lahko dodate še en niz (sprva 3, nato 4 sklope). Šele ko ta sprememba ne prinese več napredka, je treba težo povečati, tako da so spet možne le 8 ponovitve v 3 sklopih.

Preberite več o temi: Najboljše vadbe za moč

Individualna prilagoditev treninga je izredno pomembna tudi pri treningu z utežmi. Uteži morajo biti prilagojene uporabniku.

Da bi sledili načelu variacije, lahko za določene mišične skupine izvajamo različne vaje. Menjava opreme za vadbo lahko vadbo spodbudi.

Kot spreminjajoče se obremenitve lahko uporabimo različne oblike treninga. Primeri so trening HIIT, superset ali vezje.

Izbira pravega zaporedja obremenitve ima večjo vlogo pri treningu moči, zlasti kadar je treba trenirati različne oblike moči. Tehnika / koordinacija in trening maksimalne moči bi morali vedno potekati takoj po ogrevanju, da se izognete poškodbam, nato pa sledi vzdržljivost moči.

Tudi pri treningu z utežmi je treba telesu dati dovolj časa, da se lahko regenerira. V ta namen na primer načrt Split predvideva intenziven trening določene mišične skupine 1-2 krat na teden, naslednje dni se ta skupina lahko okreva in trenira še eno mišično skupino, zato je zagotovljen zadosten odmor med obremenitvami .

Preberite več o temi: Gradnja mišic - učinkovite vaje