Vadite spodnje hrbtne mišice

uvod

Mišice spodnjega dela hrbta vključujejo široko hrbtno mišico, gluteusno mišico in še posebej zadnjični ekstenzor.
Obstajajo tudi globlje mišice, kot je vzravnana hrbtna mišica, ki poteka vzdolž hrbtenice in jo je zato mogoče delno šteti kot del spodnjega dela hrbta.

Predvsem te mišice zagotavljajo, da lahko hodite, stojite in sedite pokonci. Če je spodnji del hrbta dobro treniran, se drža izboljša, zato ne bi smeli imeti bolečin v hrbtu zaradi mišične oslabelosti na tem področju.

Preberite več o temi Zgradite mišice hrbta

Slika hrbtnih mišic

Hrbtne mišice

1. Trapezij -
   Trapezijska mišica
2. Deltoid -
   Deltoidna mišica
3. Majhna okrogla mišica -
   Teres manjša mišica
4. Podkostna mišica -
   Infraspinatus mišice
5. Velika okrogla mišica -
   Teres glavna mišica
6. Široka hrbtna mišica -
   Latissimus dorsi mišica
7. Zadnji ekstenzor (spodnje ležeči) -
   Erector spinae mišice
8. Zunaj čudno
   Trebušne mišice -
   M. obliquus externus abdominis
9. Trebušna mišica
   (drugi sloj) -
   Mišica splenius
10. Dvigalo Scapula
    (drugi sloj) -
    Mišica dvigalo scapulae
11. Majhna romboidna mišica
    (drugi sloj) -
    Rhomboideus manjša mišica
12. Velika romboidna mišica
    (drugi sloj) -
    Rhomboideus glavna mišica
13. Greben Iliac -
    Iliac greben
14. Gluteus Srednji -
    Gluteus medius mišica
15. Gluteus Muscle -
    Gluteus maximus mišica

Pregled vseh Dr-Gumpert slik najdete na: medicinske ilustracije

Vaje

Vaje za spodnji del hrbta lahko storijo tri skupine organizirati.
Obstajajo vaje za spodnji del hrbta v napravi ali na stroju, npr. "Spodnji hrbet", kjer dobite Zadnji podaljšek usmerjeno in izolirano usposabljanje.
Več vaj najdete pod "Vaje z majhnimi napravami" povzemam, spadajo vanj Dolga- ali Utež.
Tretja skupina je primerna za trening doma, tako da lahko brez orodja potrebno.

Tukaj bomo obravnavali le zadnji dve vadbeni skupini, to je vaje s šankom, dumbbelom in brez opreme ali pripomočkov.

Deadlift

Z vajami s šankom so to tudi storili "Deadlift" in "Dobro jutro" ustanovljen.

The Deadlift je težka vadba in samo bi morala pod vodstvom in nadzorom ker nepravilna izvedba lahko privede do poškodb.

S širine ramen stojalo postane Štanc v Zamenjajte ročaj (prsti rok kažejo v različne smeri, ko se oprijete za dumbbe) nekoliko več kot širina ramen. Morate se oprijeti tako široko, da komolci med izvajanjem vaje ne udarijo v kolena.
Nato se stisnite navzdol in poskrbite, da je hrbet v celotni vaji rahlo votel hrbet se nahaja.
The Glavne mišice je napeta in glava je v skladu s hrbtenico.

Ko stojite, Štanc čim bližje spodnjim stegenom in stegnom. Najprej se noge iztegnejo, nato pa se hrbet izravna, tako da moč prihaja samo s stegen in spodnjega dela hrbta.
Ko stojite, morate boke potisniti naprej in ramena rahlo potegniti nazaj, ne da bi jih dvignili.

Dobro jutro

Oboje "Dobro jutro" Izvedba ni nič manj pomembna kot pri mrtvem dvigu.
Izhodiščni položaj je stojalo v širini ramen, s katerega se prijema prečka in položi na vratno ali ramensko mišico.
Šipka ne bi smela biti postavljena neposredno na kost, samo na mišice. Zdaj spremenite položaj in stojite v širini kolkov, zgornji del telesa je raven in pokončen, celotne jedrne mišice pa napete.
Tudi tukaj eden postane cel rahel votli položaj hrbta vzemimo in prsni koš potisnemo naprej.
Zdaj je zgornji del telesa med izdihom upognjen naprej, tako da a Fleksija samo v kolčnem sklepu se odvija.
Zdaj upognite zgornji del telesa navzgor vodoravni položajtako da hrbet ostane raven in ohrani rahel votli položaj hrbta.
Po sekundi v tem položaju se zgornji del telesa počasi in nadzorovano dvigne in izdihnete na stran.

Zadnji podaljšek

Vaja, ki jo naredite tudi vi brez naprav in to enostavno storite doma Raztezanje hrbta.

Ležite na trebuhu na odeji ali vadbeni preprogi s tem, da je vaš obraz usmerjen proti tlom. Roke so iztegnjene naprej, noge pa iztegnjene na tleh.

To vajo lahko naredite spreminjajo po volji in ga razdelite na različne korake.

Iz začetnega položaja, ki ležijo na trebuhu, lahko dvignete desno roko in levo nogo čim višje in jih nekaj sekund držite na najvišji točki, preden jih spustite nazaj na tla.

Zdaj lahko preklopite stranice in vajo naredite z levo roko in desno nogo.

To je alternativa istočasno dvig obeh rok gor. Ponovno se položaj zadrži na najvišji točki nekaj sekund, preden se roke spet spustijo. Enako je mogoče storiti tudi z obema nogama.

Naslednje povečanje je dvig obeh hkrati Roke in noge do najvišje točke. Po nekaj sekundah držanja lahko roke in noge spet spustite.

Dlje kot lahko držite ud na najvišji točki, bolj intenzivna je vaja.

Poleg dvigovanja rok in nog lahko izvajate bočne gibe ali premikate roke in noge navzgor in navzdol, s čimer še povečate stopnjo težavnosti.

Vaje za bolečine v spodnjem delu hrbta

Zlasti ljudje, ki na primer delajo v pisarni, se pogosto preveč pritožujejo Bolečine v hrbtunastane zaradi pogostega sedenja in oslabitve hrbtnih mišic.

Vendar lahko preproste vaje močno izboljšajo in odpravijo bolečino:

Začetni položaj je sedenje na stolu z 90-stopinjskim kotom med spodnjim stegnom in stegnom. Iz tega položaja počasi spustite zgornji del telesa na noge, tako da se prsni koš nasloni na stegna.
Roke in glava ostanejo obešeni.
V tem položaju bi morali preživeti nekaj sekund in koncentrirano dihali v trebuh.
Nato zavihaš hrbet Vortex po vrtincu nazaj, dokler ne sedite pokonci na stolu.
To vajo lahko ponovite do petkrat in jo izvajate kjer koli.

The Raztezanje hrbta ležanje omogoča tudi lajšanje bolečin v spodnjem delu hrbta in ga lahko opravite tudi doma ali v pisarni.

The Medenični krogi je še ena vaja, ki lahko pomaga odpraviti bolečino v ledvenem predelu.

Okrepite mišice spodnjega dela hrbta

Kdo je njegov Okrepite mišice spodnjega dela hrbta hočete, lahko z dobrimi vajami doseže dobre rezultate.

Podaljšek hrbta s protiuteži

Vaja, ki jo je malo težje izvajati, a je tudi super za krepitev mišic spodnjega dela hrbta, je to Raztezanje hrbta s protiutežjem.
Začetni položaj je spet štirinožna drža, iz katere je leva roka in desna noga biti iztegnjeni naprej ali nazaj. Glava je noter Podaljševanje hrbtenice.
Leva roka in desna noga sta v tem položaju v nasprotnem gibanju usmerjeni pod telo, tako da Nazaj nekoliko okrogel postane.
S tega položaja se lahko vrnete naravnost nazaj v podaljšek in zaporedje nekajkrat ponovite na vsaki strani.

Zadnje noge se dvignejo

Dober Vadba za začetnike je to Zadnje noge se dvignejo v štirinožnem stojalu na tleh.
Če želite to narediti, najprej stopite v štirinožno stojalo na odeji ali joga preprogo.
Na tleh so samo roke, kolena in noge. Glava je noter Podaljševanje hrbtenice.
Zdaj se leva in desna noga izmenično dvigneta navzgor in nazaj. V idealnem primeru je v kolenskem sklepu vedno 90-stopinjski kot.
Nato se dvignjena noga v celoti iztegne, preden se vrne v štirinožni položaj.

Raztezanje spodnjih hrbtnih mišic

Poleg krepitve spodnjega dela hrbta je tudi obremenitev Pomembno je, da spodnji del hrbta ostane pripet in prožen.

Ena varianta je ta Raztezanje spodnjega dela hrbta Stojalo.
Nahajate se v položaju v širini kolka in roke so obešene levo in desno od telesa. Iz tega položaja se lahko počasi nagnete naprej, dokler ne dobite luči Stretch bolečine v spodnjem delu hrbta čuti.
Ta položaj naj se zadržite na kratko in se ne skušajte spuščati naprej s zibanjem, saj lahko to povzroči obremenitev.
Nato zgornji del telesa premaknite nazaj v pokončen položaj in neposredno naprej v pretegnitev. Če želite to narediti, lahko roke položite na boke, da povečate raztezanje.

Druga raztezna vaja se izvaja v Četveronožni namesto. Iz tega položaja se glava dvigne in hrbet se istočasno premakne Votel nazaj.
Pupek se dobesedno potegne proti tlom in napetost raztezanja drži nekaj sekund. Nato se gibanje obrne, glava se spusti med roke in hrbet preide v eno Mačja grba ob hkratnem izdihu.

Sprostite mišice spodnjega dela hrbta

Obstajajo razmeroma preproste vaje za sprostitev spodnjega dela hrbta, vendar so zelo učinkovite.

Ena izmed teh vaj je ta Medenični krogikot se to dogaja na primer pri trebušnem plesu.
Ta vaja sprosti hrbtne mišice in jih naredi bolj prožne. Vadba ima številne prednosti, izvaja jo lahko kjer koli in traja največ pet minut.
Začetni položaj je stojalo v širini kolka pred ogledalom, da bi lažje nadzirali gibe. Noge niso popolnoma iztegnjene, to Trebušne mišice so napete zadnjica pa je napeta (zadnjica se stisne).
Zdaj položite roke na boke in začnite slikati številko "8" na bokih. Predstavljajte si osmerico v glavi in ​​poskusite izslediti črte z medenico pred notranjim očesom.
S to vajo nadaljujte približno dve minuti, nato pa si vzemite kratek odmor in trenirajte še dve minuti, če želite.

Še en dober položaj za Sprostitev mišic spodnjega dela hrbta ali je Korak za shranjevanje. Ležite na hrbtu na tleh ali na izolacijski preprogi ali vadbeni preprogi in postavite noge na stol ali vadbeno žogo. Koti v kolčnem in kolenskem sklepu morajo biti približno 90 stopinj biti. Roke so poleg telesa, glava pa je tudi na tleh.

Bolečina pri vadbi

Na žalost vadba ne more vedno olajšati bolečine v spodnjem delu hrbta. V nekaterih primerih je celo sprožilec Bolečine v hrbtu v ledvenem predelu.

V tem primeru ena ni zaprta šibke hrbtne mišice odgovoren za bolečino, a drugačen sprožilec. Najprej izbira šport tu je lahko odločilno.

Nekateri športi spremljajo napačne drže in so lahko tudi preveč Bolečine v hrbtu voditi.

The Golf na primer je šport, pri katerem je hrbet neenakomerno poudarjen.Ko trkate, se zgornji del telesa nagne naprej in zasuka manj v eno smer (gibanje nazaj) kot v drugo. Ta neenakomerna obremenitev z integriranim zvijanjem hrbtenice lahko dolgoročno privede do resnih bolečin v hrbtu, čeprav je hrbet dobro treniran.

Pri Hokej na terenu in v zaprtih prostorih obstaja podobna težava. Hrbet je nenehno obremenjen s stalno upognjeno držo med tekom in igranjem. Ob streljanju in prehodu obstajajo tudi gibi obračanja. Tudi tukaj se kljub dobro treniranim mišicam lahko pojavijo bolečine v spodnjem delu hrbta.

Drugi športi, ki lahko po vadbi vodijo do bolečin v hrbtu Košarka, squash, badminton in rokomet. V teh športih je veliko sunkovitih gibov, skoki in tek na včasih trdih tleh pa lahko dolgoročno Podložke s trakovi poškodovati.

Vendar pa ne samo izbira športa lahko povzroči bolečine v hrbtu po vadbi. Ko se ukvarjate s športom, se morate vedno zavedati pravilna izvedba obveščati in jih voditi strokovnjak ali izkušen športnik, še posebej na začetku.