Stranski pritiski

uvod

Stranski pritiski so najučinkovitejša vadba za obremenitev zunanjih in notranjih poševnih trebušnih mišic (M. obliquus externus abdominis), vendar jih pogosto zasenčimo s treniranjem ravnih trebušnih mišic.

Podobno kot trebušno krčenje in obratno krčenje tudi za optimalno vadbo ni potrebna nobena naprava. Zlasti pri športih, ki zahtevajo vrtenje zgornjega dela telesa, je priporočljivo trenirati zunanje in notranje poševne trebušne mišice.

Katere mišice trenirajo v stranskih potisnih sklepih?

Trenirane mišice so:

• Zunanja poševna mišica (M. obliquus externus abdominis) in
• notranja poševna mišica (M. obliquus internus abdominis)

Namen stranskih pritiskov

Z vključitvijo stranskih potiskov v redni načrt vadbe zlasti postanejo močnejše bočne trebušne mišice, zaradi česar je trup videti bolj definiran in daje pasu obliko.

Poleg tega so stranske trebušne mišice del velike prepletene mišične mreže, ki stabilizira deblo. Ta stabilizacija je pomembna za zagotovitev pokončne in zdrave drže hrbtenice.

Če želite posebej trenirati hrbtenico, obiščite naš članek: Najučinkovitejši trening hrbtenice.

Opis vadbe stranskih potiskov

Športnik leži na boku na tleh. Nosilne površine telesa so podlaket in stopala, ki ležijo ena na drugi. Podlaket tvori pravi kot do ostalega telesa. Telo tvori ravno črto, za katero je treba ustvariti napetost po vsem telesu.

Športnik zdaj dvigne zadnjico iz tega položaja in jih nato počasi usmerja nazaj v začetni položaj. Celotno gibanje je treba izvajati počasi in kontrolirano.

Če je to gibanje za vas pretežko, lahko izberete ne noge, temveč kolena kot podporno površino.

Različice stranskih potiskov

Kot je že opisano zgoraj, lahko te mišice treniramo tudi na bočnem vaditelju, vendar je treba zagotoviti, da se gibanje izvaja počasi in kontrolirano.

Manj izkušeni športniki lahko položijo kolena na tla, da zmanjšajo ročico ročice in s tem intenzivnost. Vedno je treba paziti, da ohranite ravno in stabilno držo.

Načrtovanje usposabljanja - Koliko kompletov bi morali storiti?

Glede na cilj treninga priporočamo od 3 do 5 sklopov po 15 push-up-jev. Tisti, ki jih upravlja več kot 15, bi morali iti do svojih meja, da bi dosegli optimalen uspeh treninga.

Značilne napake pri izvajanju

Številni športniki trenirajo poševne trebušne mišice na bočnem trenerju s preveč amplitude gibanja. Količina gibanja mora biti čim manjša.

Za povečanje učinkov se je uveljavila uporaba dodatnih uteži. Te uteži se nato držijo v roki in so namenjene dodatnemu obremenitvi mišic med gibanjem navzgor. To sicer nima smisla, saj natezna sila teže doseže najvišjo vrednost na najnižji točki gibanja, tukaj pa mišice že kažejo največjo napetost.

Zdravstvena ocena stranskih pritiskov

Vadba služi za krepitev stranskih, poševnih trebušnih mišic, ki skupaj z vsemi drugimi trebušnimi in trupnimi mišicami tvorijo stabilno "kletko" okoli trebušnih notranjih organov.

Vadba stranskih potiskov naj se uporablja pri zdravih športih le, če obstaja trdna osnova trebušnih mišic. Ta vaja vključuje premikanje relativno težke teže z razmeroma majhno mišico. Poleg tega usklajevalne zahteve otežujejo zaporedje gibov.