Trening hrbta z opremo

uvod

Hrbet je eden izmed najbolj priljubljenih ciljev treninga za številne športnike, prileganje hrbtu pa je zelo pomembno tudi za vaše zdravje. Obstaja nešteto načinov za treniranje hrbta. Za to lahko uporabite različne pripomočke ali se zanašate na lastno telesno težo. Izbira vaj in število možnih pripomočkov je ogromna. Zato so zdaj predstavljene nekatere pomembne naprave za trening hrbta.

Kakšna oprema obstaja za trening hrbta?

Poleg vadbe za treniranje hrbtnih mišic, ki ne potrebuje pripomočkov, obstaja veliko načinov uporabe opreme in majhnih delov za vadbo hrbta.

Utež

Klasika naprav je dumbbell. Na voljo so v različnih težnih razredih od 0,5 kg do 64 kg (višje v tekmovalnih športih). Tako roke kot hrbet lahko trenirate izmenično ali istočasno. Prednost je, da je treba obe uteži stabilizirati posamično. Zaradi tega je trening zelo intenziven in učinkovit. Vaje za hrbet, pri katerih se uporabljajo dumbbells, so upognjene nad vrsticami (enoročen in dvoročen), stransko in sprednje dvigalo, ramenske stiskalnice, mrtve ročaje in "dobro jutro".

Štanc

Štanc je tudi pogosto uporabljena vadbena naprava. Tako kot dumbbell se tudi mrena uporablja v mnogih vajah in jo lahko obremenimo s poljubno količino teže. Trening z mrežo se izkaže tudi za zelo učinkovit in intenziven.

Kettlebell

Kettlebell, kot dumbbells in barbell, je zelo primeren za intenzivne oblike treninga in vadbo mišic. Ta vadbena naprava izgleda kot žoga z ročajem in obstajajo različni utežni razredi, običajno v korakih po štiri kilograme. Vaje, kot so mrtva dvigala, ramenske stiskalnice in vrstice, se izvajajo tudi s kettlebellom.

Trenirka na deski

Trenirka za klanec je naprava, ki ne potrebuje dodatnih uteži. Pritrjen je na kavelj ali palico in se lahko uporablja za trening z lastno telesno težo. S to pomočjo se lahko na primer izvajajo vaje za podporo, različice za veslanje in vleke. Poleg tega se intenzivnost treninga lahko spreminja glede na dolžino ročice.

Trener za blazine in ravnotežje

Blazine in trenerke za ravnotežje se uporabljajo tudi za trening hrbta. Uporabljajo se lahko kot podlaga in za povečanje težavnosti. Vaje lahko izvajamo stoječe, klečeče ter ležanje in sedenje. Vaje za stabilizacijo svetlobe in raztezanje lahko izvedemo s pomočjo stola. Ta pomoč se lahko kombinira z drugimi napravami (dumbbells itd.).

Pezi in vadbena žoga

Žoga Pezi je pripomoček, ki ga ni mogoče uporabiti samo za trening. V pisarni ali doma za pisalno mizo služi kot zamenjava sedeža in zagotavlja bolj pokončno držo. Kot vadbena naprava za hrbtne mišice lahko ta žogica služi kot "nihajoča" podlaga za "dvigalo bazena" ali poveča težave "smučarskemu letaču". Poleg napornega treninga se žoga lahko uporablja tudi za raztezanje in mobilizacijo hrbtnih mišic. Žoga je na voljo v različnih velikostih, tako da trening lahko poteka optimalno.
Manjši sorodnik žoge Pezi je gimnastična žoga, ki je bistveno manjša in se lahko bolj ali manj napolni z zrakom, odvisno od vadbe in želje. Uporablja se lahko za vaje za vlečenje in potiskanje. Zaradi vsestranske uporabnosti ga je mogoče idealno kombinirati z drugimi napravami, da trening postane bolj intenziven in prinese raznolikost.

Bari

Palice se uporabljajo na različnih področjih za treniranje hrbtnih mišic. Uporabljajo se lahko kot vlečne palice na stropih in stenah ali kot lesena palica za stabilizacijske in mobilizacijske vaje. Lesena palica je še posebej primerno sredstvo kot pripravljalni trening za uvod v mrežo, saj lahko vaje z visoko intenzivnostjo izvajamo vnaprej brez uteži.

Theraband

The Theraband je zelo priljubljena in pogosta vadbena naprava. Ker zelo prihrani prostor, ga lahko vzamete kamor koli in je idealen za potovanja in na poti. Ta elastični gumijasti trak je na voljo v različnih barvah in jakostih.
Pri treningu hrbta se lahko uporablja za vlečenje, rolanje, mrtva dvigala, stranske dvige, sprednje dvige, potiske na rame, zunanje in notranje vrtenje ter druge vaje. Predvsem zaradi svoje prijaznosti do uporabnika in majhnega tveganja za poškodbe je Theraband priljubljen pripomoček za vadbo doma.
Theraband se lahko kombinira s Pezi kroglicami, blazinami in trenerki za ravnotežje ter drugimi napravami in je zato zelo vsestranski. Poleg Theraband, Super in Miniband sta tudi vadbeni napravi, ki ju je mogoče raztegniti. Ti dve različici sta tudi prihranki prostora in enostavni za uporabo. Uporabljajo se lahko tudi za več različnih vaj in jih je, tako kot Theraband, enostavno pridobiti.

S Therabandom lahko naredite veliko vaj. Več o tem si preberite na: Theraband

Kabel

Poteg kabla je podoben Therabandu, vendar nima prožnosti kot Theraband. Kabel je nameščen na ploščah z utežmi in se uporablja za treniranje celega telesa, predvsem pa za trening hrbta.
Zlasti veslanje se pogosto izvaja na odvijalcu kablov ali traktorju.Trenirate lahko stoječe, sedeče in ležeče. Drsniki in klini se večinoma uporabljajo za stabilizacijo spodnjega dela hrbta. Te naprave se večinoma uporabljajo v ležečem položaju in imajo prednost, če vadite obe nogi neodvisno drug od drugega.

Fascia roll in fascia kroglica

Rola fascije, kroglica fascije in "kosti" se v prvi vrsti uporabljajo pri regeneraciji po treningu.
Večina ljudi te naprave uporablja za treninge fascije in vaje za raztezanje. Vendar pa lahko s temi pripomočki opravite tudi krepitev treninga hrbta. Uporaba teh majhnih naprav je nekoliko težja, zato bi morali za nasvet vprašati strokovnjaka.

Dodatne informacije o tej temi najdete na: Fascia roll in Trening fašije

Flexibar

"Flexibar" je palica, ki ima zadebelitve na sredini in na obeh koncih. Tanjše povezave vmes niso trdne, so pa prožne in upogljive. Ko palica vibrira, nastane impulz, ki ga je treba vzdrževati. Obvladovanje impulza zahteva vzdržljivost in dobro koordinacijo.

Majhne naprave

Obstajajo tudi ovire, škatle, klopi, valji, bloki in druge majhne naprave, ki se lahko uporabljajo za trening. Nazadnje, odvisno od proizvajalca, obstajajo tudi stroji in električno krmiljene vadbene naprave za hrbet, pa tudi za celotno telo. Glavna razlika je med fitnes in medicinsko opremo za vadbo. V nasprotnem primeru so med proizvajalci le manjše razlike.

Kakšno opremo lahko / naj kupite za trening doma?

Če želite vadbo opraviti doma, dobro razmislite, kateri nakupi so res potrebni in pomembni.
Ponavadi ni na voljo veliko prostora ali prostora za shranjevanje, zlasti za vadbo doma. Zato je treba želene naprave dobro izbrati.
Da bi pokrili najširše možno področje uporabe, je smiselno izbrati mešanico različnih naprav. Par dumbbells z dodatnimi utežmi je mogoče enostavno odložiti in omogoča intenziven trening za izgradnjo mišic.
Odpornost na moč lahko dobro treniramo z Therabandom ustrezne moči. Poleg tega lahko z Therabandom dobro izvajate mobilizacijske vaje in raztezne vaje. Poleg tega lahko trener "TRX" ali sling trener pri vadbah in intenzivnosti prinese želeno raznolikost. Trening z lastno telesno težo je na sklepih zelo enostaven in potrebujete le kavelj v stropu, lahko pa se TRX tudi zasidrate v vratih.
Rola fascia dopolnjuje vadbeno opremo, saj jo lahko uporabljamo tako za trening kot za regeneracijo. Seveda lahko prinesete tudi druge naprave, kot je Pezi kroglica. Tu pa sta odločilna tudi individualna preferenca in stopnja usposabljanja. Ni vsaka naprava primerna za vsakega človeka.

Dodatne informacije o tej temi najdete na: Trening hrbta doma