Prehrana

Beljakovine za gradnjo mišic

uvod

Beljakovine in visoko beljakovinska prehrana igrajo veliko vlogo pri izgradnji mišic. Če želimo doseči hujšanje in zmanjšanje maščobe, se pogosto priporoča tudi beljakovinsko bogata prehrana.

Beljakovine so pomemben del vsake celice v našem telesu in potreba po beljakovinah se lahko poveča z intenzivnim treningom.

Obstajajo različni načini, na katere se lahko absorbirajo beljakovine. V mnogih so živalski proizvodi pa tudi v rastline in če je potreba po beljakovinah zelo velika, lahko uporabite tudi Proteinske palice ali -strese dodajte k prehrani.

Kakšno vlogo imajo proteini pri gradnji mišic?

Zadosten vnos beljakovin je ključnega pomena za izgradnjo mišic, saj so beljakovine zelo pomemben del naših celic. Ko gradimo mišice, mišične celice rastejo, storijo hipertrofija, za katere se proteini uporabljajo kot gradniki. Beljakovine so sestavljene iz aminokislin - telo jih lahko zbere in ponovno razgradi.

Preberite tudi: Gradnja mišic z aminokislinami

Vendar telo ne more proizvesti vseh aminokislin sam, zato je odvisno od vnosa hrane. Če telesu primanjkuje aminokislin, to je gradnikov beljakovin, za gradnjo mišic se mišične celice ne morejo povečati kljub treningu moči in učinkom treninga oz. Ni izgradnja mišic.

Nasprotno pa tudi uživanje beljakovin brez treninga moči ne vodi do krepitve mišic. V tem primeru bi telo preprosto pretvorilo beljakovine v maščobo ali sladkor in jih shranilo kot rezervo. Torej pri gradnji mišic je vnos beljakovin, prilagojen dnevnim potrebam, je zelo pomemben za želeni uspeh.

V kateri hrani so beljakovine?

Skoraj vsa hrana razen bistrega olja in čistega sladkorja vsebuje beljakovine. Vendar pa spadajo v beljakovinsko bogata hrana na primer skoraj vsi živalski proizvodi, kot so meso, ribe, jajca in mlečni izdelki. Pustno piščančje ali puranje meso in pusto goveje meso sta še posebej veliko beljakovin. Ribe, ki vsebujejo veliko beljakovin, vključujejo tuno, škampe, trsko in saito.

Pri mlečnih izdelkih je treba posebno pozornost nameniti nizki vsebnosti maščob, ki povečuje delež beljakovin v skupnih kalorijah. Skuta ali zrnat kremni sir, kremen z nizko vsebnostjo maščob, grški jogurt in mleko so na primer še posebej bogati z beljakovinami. Sirotkine beljakovine (sirotka) v obliki beljakovinskih šejkov lahko služijo kot prehransko dopolnilo, odvisno od proizvajalca pa praški vsebujejo do 80% beljakovin.

Tudi stročnice Fižol, čičerika ali leča so z veliko beljakovin in prav tako kot nekatere zelenjave Brokoli ali brstični ohrovt vsebujejo veliko beljakovin.

Zlasti polnozrnata žita in kvinoja ter vse vrste oreščkov in jedrc lahko služijo tudi kot vir beljakovin. Poleg beljakovin zlasti mandlji vsebujejo tudi druga pomembna hranila, kot so vitamini in elementi v sledovih.

Morda vas bo zanimalo tudi to: Prehranski načrt za izgradnjo mišic

Primerjava rastlinskih in živalskih beljakovin

Pri sestavljanju uravnotežene in zdrave prehrane z visoko vsebnostjo beljakovin za izgradnjo mišic se postavlja vprašanje, ali je bolj smiselno dobiti beljakovine iz rastlinskih ali živalskih virov. V končnem delu uporabe beljakovin, tj. pri gradnji novih celic in pri hipertrofiji mišic, za telo ni pomembno, ali beljakovine izvirajo iz rastlinskih ali živalskih virov.

Kljub temu ima žival Beljakovine imajo večinoma večjo biološko vrednost kot beljakovine iz rastlinskih virov, kar pomeni, da lahko telo porabi večji odstotek beljakovin neposredno, saj so živalske beljakovine bolj podobne človeškim beljakovinam. Iz tega sledi, da morate zaužiti večje količine rastlinske hrane, da boste zadovoljili svoje dnevne potrebe po beljakovinah.

Vendar lahko prekomerno uživanje mesa, zlasti pri uživanju rdečega mesa, privede do zdravstvenih posledic, kot so bolezni srca in ožilja ali ožilje. Zato je treba zaužiti meso 300- 600 g na teden omejene in ostale potrebe po beljakovinah, ki jih pokrivajo mlečni izdelki, jajca in rastlinske beljakovine.

Rastlinske in živalske beljakovine so sestavljene iz različnih aminokislin, zato da bi lahko z vsakodnevno prehrano absorbirali vse esencialne aminokisline, je priporočljiva uravnotežena kombinacija različnih virov beljakovin rastlinskega in živalskega izvora. Dnevno potrebo po vitaminih in elementih v sledovih lahko na ta način tudi enostavno izpolnimo.

Višjo biološko vrednost zaužitih beljakovin je mogoče doseči s kombiniranjem različnih virov beljakovin, na primer z Kombinacija fižola z jajcem.

Koliko beljakovin naj porabim za izgradnjo mišic?

Beljakovine so ključne za gradnjo mišic, saj telo potrebuje aminokisline, ki jih vsebujejo, da mišice rastejo. Nemško društvo za prehrano (DGE) priporoča 0,8 g na kg telesne teže za odraslega moškega ali odraslo žensko, vendar to ne velja za športnike.

Tisti, ki intenzivno trenirajo vsaj 3 do 4 krat na teden, imajo povečane potrebe po beljakovinah 1,3 do 1,5 g na kg telesne teže. Vendar prekoračitev te smernice ne vodi do povečane mišične rasti, temveč spodbuja povečanje telesne mase s povečano oskrbo z energijo.

Izvedite več o: Odmerjanje beljakovin

Kdaj naj vzamem beljakovine?

Če je gradnja mišic zaželena kot del množičnega pridobivanja, je za telo koristno, da beljakovine zaužije čez dan, tako da so lahko beljakovine na voljo brez prekinitev, če je mogoče. To tudi olajša izpolnitev vsakodnevnih potreb po beljakovinah, ne da bi se morali zateči k dodatnim virom beljakovin, kot so beljakovinske paličice ali stresi.

Na splošno mora biti zdrava komponenta beljakovin del vsakega obroka dneva, ko potrebujete več beljakovin. Če želite dodati beljakovine v obliki palic ali tresenja za podporo izgradnji mišic in mase, jih je smiselno zaužiti v prvi uri po treningu moči. V tem veliko razpravljanem "anabolično okno " telo mora napolniti svoje rezerve energije in začne obnavljati mišična vlakna, ki jih stres poudarja.

V tej fazi je pomembno tudi, da se poleg beljakovin dobavljajo še zlasti ogljikovi hidrati, da se stabilizira raven sladkorja v krvi. Če tega ne storite, bo telo sintetiziralo sladkor sam, tudi iz aminokislin, ki so potrebne za izgradnjo mišic. Te smernice veljajo le, kadar je bil cilj vadbe množična gradnja.

Če želite doseči izgubo teže, je bolj priporočljivo, da v urah po treningu ne jeste ničesar, da bi se izognili Učinek po opeklini izkoriščati.

tudi prebrati: Beljakovinski prah

Ali obstajajo kakšni stranski učinki?

Z zdravo in uravnoteženo beljakovinsko prehrano, ki temelji na zgoraj omenjenih priporočilih o uživanju mesa, resnih stranskih učinkov ni pričakovati. Prekomerna poraba rdečega mesa, ki presega 300-600 g na teden, lahko dolgoročno privede do bolezni srca in ožilja, zato ga je treba ponovno razmisliti.

Poleg tega je poraba Mlečni izdelki v večjih količinah lahko pri nekaterih ljudeh povzroči težave s kožo in prebavne motnje, kot so driska ali zaprtje. To je treba gledati posamično v skladu s svojimi občutki.

Rastlinske beljakovine vodijo k opisanim težavam manj pogosto, ker vsebujejo več vlaknin, kar preprečuje zaprtje in drisko. Če se pri športniku drži priporočila 1,3-1,5 g beljakovin na kg telesne teže, ne pričakujemo nobenih stranskih učinkov niti ob vnosu dodatnih beljakovinskih pripravkov.

Na splošno je Športne zahteve glede beljakovin pa so pogosto precenjene in v pričakovanju boljših rezultatov treninga porabimo veliko več beljakovin, kot je potrebno. Ta prevelik odmerek lahko povzroči neželen porast telesne maščobe, ampak tudi poškoduje jetra in ledvice.

Morda vas bo zanimala tudi ta tema: Neželeni učinki kreatina

Kaj se zgodi v primeru prevelikega odmerjanja?

Preveliko odmerjanje beljakovin pri gradnji mišic ni samo nesmiselno, temveč lahko povzroči tudi negativne posledične škode v telesu. Telo razgradi prekomerno zaužitih beljakovin, kar ustvarja proste aminokisline iz aminokislin, ki se izločijo iz telesa preko jeter in nato ledvic.

Če morajo ti organi v daljšem obdobju ohraniti večjo učinkovitost, se lahko v tem procesu poškodujejo. Poleg tega lahko preveč beljakovin, zlasti iz živalskih virov, privede do zakisanja telesa, kar se lahko kaže tudi na slabem zadahu. Ker viri živalskih beljakovin, zlasti piščanca ali mlečnih izdelkov, vsebujejo skoraj nič vlaknin, lahko prehrana, ki je sestavljena večinoma iz teh komponent, povzroči prebavne težave, kot so zaprtje, driska, plini in slabost.

Zaradi tega je pomembno, da v telo vnesete vlaknine s hrano, kot so polnozrnate žitarice, zelenjava in sadje. Poleg tega se domneva, da čezmerno uživanje beljakovin v daljšem obdobju daje prednost boleznim, kot so revmatizem, protin ali vnetne črevesne bolezni. Tudi tukaj je za preprečevanje priporočljiva uravnotežena prehrana, sestavljena iz ogljikovih hidratov, maščob in predvsem rastlinskih beljakovin.

Nenazadnje lahko prehrana z veliko beljakovinami brez zadostnega vnosa ogljikovih hidratov povzroči nihanje razpoloženja in utrujenost ter slabo koncentracijo. Ogljikovi hidrati so možganska najljubša hrana in med treningom vzdržujejo tudi telesno kondicijo.

Proteinske palice

Poleg beljakovinskih šejkov so beljakovinske šipke zelo priljubljena prehranska dopolnila med športniki, ki želijo povečati svoj dnevni vnos beljakovin. Poleg tega jih pogosto vzamete kot prigrizek po treningu ali vmes, saj vas napolnijo in s svojimi sestavinami, kot so čokolada, oreščki ali suho sadje, pogosto okusijo sladkarije.

Z uravnoteženo prehrano z zdravim deležem beljakovin pri vsakem obroku, na primer pustega mesa, rib, mlečnih izdelkov ali stročnic in zelenjave, športnikom ni treba zaužiti dodatnih beljakovin v obliki beljakovinskih šipkov ali stresa.

Dnevno potrebo po beljakovinah lahko dobimo tudi iz bolj naravne hrane, veliko beljakovin v beljakovinah vsebuje visok delež sladkorja in tako lahko prispeva k neželenemu povečanju telesne teže.

Izvedite več na: Proteinske palice - kaj morate vedeti

Povzetek

Beljakovine so pomemben del prehrane pri gradnji mišic, saj telo razgradi beljakovine, ki jih zaužije s hrano, v aminokisline in jih potrebuje za izgradnjo mišic po treningu. Potreba po beljakovinah za odraslo osebo, ki redno intenzivno telovadi, je približno 1,3 - 1,5 g na kg telesne teže. Seveda se lahko te informacije razlikujejo tudi glede na višino, težo in rutino treninga. Količino beljakovin lahko običajno absorbiramo skozi vsakodnevno prehrano in mora biti sestavljena iz virov živalskih in rastlinskih beljakovin, da se zagotovi optimalna dobava hranilnih snovi. Nima smisla odmerjanja beljakovin, višjih od dnevnih potreb, saj sicer lahko dolgoročno pričakujemo negativne posledice za telo.