Športno-In-Fitness

Krepitev mišic - trening moči za rast mišic

uvod

Zgradba mišic je fizični proces, ki ga je mogoče spremljati do stresa na mišicah. Prekomerni napori mišic telesu sporočajo, da razpoložljive mišice za to opravilo niso zadostne in da morajo zato mišice rasti, da se bodo med naslednjo vajo bolje pripravile na ta napor. Gradnja mišic temelji na tem preprostem principu. Medtem ko so naši predniki potrebovali izgradnjo mišic kot prednost preživetja, danes mišično telo velja za ideal lepote in zagotavlja določeno stopnjo stabilizacije trupa in sklepov.

Kateri je najboljši način za izgradnjo mišic?

Skratka, krepitev in izgradnja mišic ni velika umetnost in do neke mere deluje s pomočjo katere koli vrste treningov. Vendar obstajajo dejavniki, ki znatno ugodno gradijo mišice.
Če naštejemo glavne sestavine te interakcije: vrsto treninga, intenzivnost treninga, obdobje okrevanja, prehrano.
V nadaljevanju bodo upoštevane ustrezne komponente za trening mišic:

Vrsta vaje: Trening z utežmi je tista vrsta vadbe, ki obljublja največjo rast mišic. Mišice se lahko do določene mere gradijo tudi s svojo telesno težo. Da pa bi to presegli, je treba uporabiti dodatne uteži.
Intenzivnost treninga: Prilagoditi ga je treba fizičnim zmožnostim telovadbe. Za začetnike se priporoča drugačna intenzivnost treninga kot za napredne uporabnike. Medtem ko je treba na začetku gradnje mišic osredotočiti na pravilno izvedbo vaje, saj moč in rast mišic skorajda prideta sama od sebe, napredni uporabniki potrebujejo natančnejši načrt treninga za krepitev mišic. Tu se gradnja mišic dosega predvsem z dejstvom, da pripravnik sprejme odstopanje v svojem treningu, da bi še naprej pošiljal mišice nove rastne impulze.
Obdobje okrevanja: Tudi če bi začetnikom bilo težko predvsem dovoliti prekinitev regeneracije mišic, izkušeni športniki vedo, kako pomemben je ta čas. Ker lahko mišica raste le, ko je ne uporabljamo. Seveda pod pogojem, da ste ga s treningom ustrezno spodbudili. Poleg tega je pomembno, da ne pustite, da fizična izčrpanost postane prevelika, sicer se bo zmogljivost zmanjšala. Zato malo pred tem padcem zmogljivosti športniki sprejmejo fazo sprostitve, v kateri trenirajo le z lahkimi utežmi, da se mišicam omogoči obnavljanje. Poleg tega se sinteza beljakovin v mišici poveča do tri dni po obremenitvi z vadbo, tako da bi treniranje iste mišice vsake štiri dni zadostovale za dosego gradnje mišic.
Dieta: Te točke ne gre zanemarjati, saj je zaužita hrana osnovni material za mišične komponente. Ker je mišica sestavljena iz beljakovin in so ti sestavljeni iz aminokislin, mora biti telo preskrbljeno z zadostno količino beljakovin, da lahko mišico razširi. Drugi temelj prehrane je dnevni vnos kalorij. Medtem ko je pomembno, da zaužijemo dovolj kalorij, da zadostimo telesnim potrebam, da se obstoječe mišice ne razgradijo, poraba preveč kalorij pa pomeni, da se odvečna energija shrani v obliki telesne maščobe.

Kako pogosto moram telovaditi, da pridobim mišice?

Načeloma bi bilo dovolj, da treniramo vsako mišico v telesu enkrat na teden, da pridobimo mišico. To je praksa, ki se je na primer držijo nekateri tekmovalni bodybuilderji. V tem primeru pa to pomeni tudi, da se vsaka mišična skupina, ko trenira, uporablja s 5 do 6 različnimi vajami.
Hobi športniki ali rekreativni športniki so običajno časovno omejeni in se morajo spoprijeti tudi z vsakodnevnim stresom. Da bi izračunali idealno frekvenco treninga za največjo rast mišic, je treba upoštevati beljakovinsko sintezo - rast mišic na molekularni ravni.Ta je največji v 24 urah po izpostavljenosti, povečuje pa se tudi drugi in tretji dan zatem.
Torej bi lahko rekli, da je dovolj, da vsake 4 dni treniramo vsako mišično skupino, da dosežemo optimalen mišični dobiček, ne da bi zapravili dragocen čas.
Vendar pa obstajajo tudi ljudje, ki vsak dan trenirajo vse mišične skupine v svojem telesu. Tudi če v tem primeru ne upoštevamo časa regeneracije, ki je pomemben za izgradnjo mišic, si mišice povrnemo z vadbo mišic z drugo vajo.

Kako lahko pospešim rast mišic?

Časi regeneracije mišic so pomembni za hitro izgradnjo mišic. Četudi se sprva morda sliši nekoliko nasprotujoče, mišica po vadbi raste v času, v katerem je ne uporabljamo. Za hitro gradnjo mišic sta pri tem lahko v zadostni meri dovolj spanja in malo stresa.
Poleg tega je pomembno, da telesu zagotovimo vsa potrebna mikrohranila. Vitamini so pomemben dejavnik pri zagotavljanju, da se lahko v našem telesu odvijajo presnovni procesi. Če jih zanemarimo, lahko rast mišic upočasnimo. Poleg tega je tudi pravilna porazdelitev makrohranil dejavnik, ki ga ne smemo zanemariti. Mišice potrebujejo zadostne rezerve energije, da jih lahko v celoti porabijo. Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je zato ovira za čim večjo izgradnjo mišic.
Seveda lahko gradnjo mišic še vedno pospešimo s pomočjo anaboličnih steroidov. Vendar je to treba preprečiti, saj so potencialni dolgoročni učinki ogromni in uporaba teh snovi je nezakonita.

Kaj si misliti o dodatkih za izgradnjo mišic - deluje?

Prehranska dopolnila - ti dodatki - so se nepovratno uveljavila na trgu fitnesa in prav je tako. Čeprav je treba o nekaterih pripravah oporekati, obstaja tudi veliko izdelkov, katerih učinkov ni mogoče zanikati.
Proteinske trese, na primer, večina športnikov uporablja za zadovoljevanje svojih dnevnih potreb po beljakovinah. Poleg tega nudijo odlično alternativo beljakovinam iz mesa za vegetarijanske in veganske športnike. Ker so beljakovine osnovni gradnik mišice - in sicer aminokisline - je nujen ustrezen vnos beljakovin. Kot grobo vodilo lahko predpostavimo približno 1-1,5 g beljakovin na kilogram telesne teže. Seveda je treba povedati, da prehrana z dodatki ni nadomestilo za polni obrok in mora biti običajno le kot dodatek. Večina dodatkov izpolnjuje svoje obljube, strogo omejena na koristi.

Ali je vredno za vsakega posameznika, na splošno ni mogoče odgovoriti, vendar se mora sam odločiti. Kot smo že omenili, pa vsi dodatki ne kažejo tako jasnih razlik med jemanjem in ne jemanjem, tako da ni treba uporabiti vsakega razpoložljivega prehranskega dopolnila.

Več o tej temi si preberite na: Dodatki za izgradnjo mišic

Kaj si misliti o beljakovinah?

Kot že omenjeno, so beljakovine ali natančneje aminokisline sestavni del naših mišic. Zauženi protein se razgradi na njegove sestavne dele - aminokisline - v črevesju. Le te se nato lahko absorbirajo v telo in preko krvi prenesejo v mišice. Tu se aminokisline absorbirajo v posamezne mišične celice in šele nato ponovno sestavijo v beljakovine oz.
Iz te različice je dejansko že razvidno, da gradbena mišica ne more delovati brez aminokislin. Vendar se postavlja vprašanje: Koliko beljakovin potrebujejo ljudje na dan? Po podatkih Zveznega ministrstva za zdravje naj bi 15% našega dnevnega vnosa kalorij prišlo iz beljakovin. To je lahko dovolj za izgradnjo mišic. Z vnosom enega do enega in pol grama beljakovin na kilogram telesne teže na dan bi moralo graditi mišice bolje. Vendar pa trditve o treh gramih beljakovin na kilogram telesne teže na dan pretirane in glede na trenutno znanje ne pomenijo pomembne razlike od omenjenega enega in pol grama.
Poleg tega so lahko beljakovine živalskega ali rastlinskega izvora. Doslej je veljalo, da je živalski protein bolj kakovosten, saj je bolj podoben človeškemu. V kolikšni meri ta vidik vpliva na izgradnjo mišic, še ni ustrezno raziskan.

Več o tej temi si preberite na: Gradnja mišic in beljakovine ali beljakovinski prah za izgradnjo mišic

Anabolični steroidi

Anabolični steroidi dejansko izvirajo iz medicine in se v glavnem uporabljajo za sprožitev pubertete pri dečkih in za povečanje rasti. Zaradi načina delovanja pa so čudovito primerni tudi za povečanje rasti mišic. Steroidi prehajajo skozi celično membrano mišičnih celic in tu spodbujajo sintezo beljakovin. Steroidi bi celo lahko pustili, da mišice rastejo brez nadaljnjega treninga. Ta učinek pa lahko s treningom znatno povečate. Vendar je treba uporabo steroidnih anaboličnih steroidov v nobenem primeru zavreči. Povečajo tveganje za srčni ali možganski infarkt, tako da množično spodbujajo artrosklerozo krvnih žil.
Če se raven testosterona v krvi nenehno poveča, telo tudi poskrbi, da se telesna proizvodnja testosterona zmanjša. Ustrezne celice v testisih se skrčijo in v najslabšem primeru se lahko konča pri moški. Moški tudi nagibajo k temu, da razvijejo ženske prsi kot posledica zlorabe testosterona, medtem ko imajo lahko ženske povečane lase na obrazu.
Z medicinskega vidika lahko zlorabo anaboličnih steroidov preprečimo le zato, da se izognemo dolgoročnim posledicam.

Več o temah preberite tukaj:

doping
Doping v športu
Gradnja mišic in anabolični steroidi

Kateri drugi izdelki za gradnjo mišic so na voljo?

Kot smo že omenili, so beljakovine osnovni material človeških mišic. Ker pa je treba te beljakovine najprej razgraditi na aminokisline v telesu, obstajajo pripravki, ki to prvo stopnjo zaobidejo, sestavljena iz aminokislin. Ti "viri beljakovin" se nato lahko hitreje absorbirajo. V tem segmentu so običajno na voljo tako imenovani BCAA. BCAA pomeni razvejano verigo amino kislin, v angleščini: razvejane verige amino kislin. Te so ključne za človeško telo in sestavljajo velik del sestave človeških mišic.

Več o tej temi si preberite na: BCAA za izgradnjo mišic

Toda viri beljakovin, ki se na prvi pogled zdijo nenavadni, so že na voljo za nakup. Na primer, lahko kupite konopljino ali grahovo beljakovino.
Tako imenovani ojačevalci so še ena točka. To so pogosto pijače na osnovi kofeina, ki naj bi med treningom privedle do boljše koncentracije in večje učinkovitosti, saj bodo mišicam zagotavljale boljšo kri in s tem tudi kisik. Praviloma bi bilo treba premikati večje uteži, kar posledično pomeni večji stres in s tem tudi spodbudo za rast mišice.

Kako moram jesti za idealno izgradnjo mišic?

Najpomembnejši vidik prehrane, katere cilj je izgradnja mišic, je "presežek kalorij". Konkretno, to je pomenilo, da mora telo dobiti več kalorij, kot jih je zgorelo. To je edini način, da se telo pripravi na slabe čase. Ta mehanizem se uporablja, ker telo odvečno energijo hrani v obliki maščob, pa tudi v obliki mišičnih beljakovin, če je vadbeni dražljaj dovolj močan. Če tega presežka kalorij ne dosežete, vendar dejansko porabite manj kalorij, kot jih dejansko potrebujete, naše telo porabi energijske rezerve, ki jih je nabralo, da pridobi energijo, ki jo potrebuje. Zdaj pa obstaja evolucijska pomanjkljivost: naše telo najprej razgradi mišične beljakovine, preden začne razgrajevati tudi maščobe. Temu se lahko izognemo le tako, da z močnim treningom izzovemo mišice in tako telesu sporočimo, da so mišične beljakovine še potrebne.
Druga pomembna točka v prehrani je tako imenovana makronutrientna porazdelitev. Vsako makrohranilo (maščobe, ogljikovi hidrati, beljakovine in alkohol) telo uporablja za zagotavljanje energije, zato ga lahko pretvorimo v ekvivalent kalorij. Na primer en gram ogljikovih hidratov 4,1 kcal. Tako je sestavljena kalorična vsebnost naše hrane.

Več o tej temi si preberite na: Gradnja mišic in prehrana

Za izgradnjo mišic so pomembne dovolj kalorij (glej zgoraj) na eni strani, pa tudi dovolj beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov na drugi strani.
Beljakovine tvorijo osnovo naših mišic. Mišice ni mogoče zgraditi brez beljakovin. Ogljikovi hidrati so najhitrejša oblika oskrbe z mišicami. To zagotavlja, da ima mišica na voljo dovolj rezerve med vadbo. Ogljikovi hidrati so začasno shranjeni v obliki glikogena, do katerega lahko mišica dostopa. Maščobe pa so pomembna podlaga za številne človeške hormone in delež sklepne tekočine.
Splošni prehranski načrt torej ni preprosto mogoč, saj ima vsak človek drugačno porabo kalorij, lahko ima intoleranco na hrano ali na primer sledi veganski prehrani.
Na: https://www.foodspring.de/ernaehrungsplan-muskelaufbau
Vendar boste našli ustvarjalca prehranskega načrta, s katerim se boste na začetku zelo dobro razumeli.

Preberite več o temi: Načrt prehrane za krepitev mišic

Kako deluje izgradnja mišic?

Treningi za krepitev mišic bi se morali razlikovati glede na športnikov nivo treninga. To je vsaj trenutno prevladujoče mnenje strokovnega sveta, saj se mišična masa začetnika bistveno razlikuje od tiste, ki jo ima "profesionalec". Vse, kar ima skupno, pa je doseganje napredka v treningu - torej krepitev ali premikanje večje teže. To na eni strani služi kot prilagojen močnejši dražljaj, da mišice rastejo, na drugi strani pa kot posreden nadzor uspeha. Ker samo tisti, ki imajo več mišic, lahko premikajo več teže, pod pogojem, da se drugi parametri niso spremenili.
Treningi z pretežno velikimi utežmi in ustrezno nizkim številom ponovitev so značilni za trening mišic. Različne mišične skupine se med treningom navadno stresijo v več sklopih, med katere se vstavi odmor, da se mišica lahko regenerira in nato z največjim stresom ponovno obremenimo.
Medtem ko je za začetnike priporočljiv sistem 5x5, sistem, v katerem se za vsako vajo izvaja 5 sklopov po 5 ponovitev, izkušenim športnikom priporočamo, da v trening vključijo določeno količino variacije, da bi mišicam še naprej pošiljali nove stresne dražljaje da ga spodbudimo k rasti.
Med treningom pogosto treniramo le del mišic na dan treninga. Na primer, nekatere mišice zgornjega dela telesa lahko trenirate en dan, mišice spodnjega dela telesa pa naslednji dan. Druga možna delitev je na primer delitev: trebuh, prsni koš, hrbet, roke, rame, mišice nog. Te lahko nato po svoji volji trenirajo skupaj.
Pred vsakim treningom mišic pa je ključnega pomena, da se mišice ogrejemo, da preprečimo poškodbe in povečamo delovanje mišic.

Kaj je stresni dražljaj?

Kot je že opisano zgoraj, je potrebna močna obremenitev mišic, da bi dosegli prilagoditveno reakcijo znotraj mišic. Čim težji je trening mišic, tem močnejši je stresni dražljaj.
Obstajajo 3 osnovne vrste stresnih spodbud:

Subliminalni stresni dražljaj. To ostane pod pragom, s katerega pride do rasti mišic.
Stimulator nad-praga stresa. Glede na to, kako močan je spodbujevalni prag, se mišice ohranijo ali mišice rastejo.
Previsok prag, premočna spodbuda. Posledica tega je poškodba mišice ali živčnega pleksusa, ki je povezan z mišico.

Kakšno je idealno število ponovitev?

Glede na mnenja je to odvisno od velikosti mišice. Mnogi ljudje ponavadi trenirajo manjše mišice z lažjimi utežmi in več ponovitvami. Na primer z ramenskimi mišicami. Z večjimi mišicami, kot so stegenske mišice, lahko delate z večjimi utežmi in nato z nižjimi ponovitvami.
Vendar pa morate upoštevati, da mora biti območje ponovitve med štirimi in 14 ponovitvami. Seveda lahko zgradite mišice tudi izven tega območja ponovitve. Vendar se zdi, da je najbolj učinkovit v tej meji.

Katere vaje lahko naredim za izgradnjo mišic doma?

Doma lahko izvajamo različne vaje za krepitev mišic. Naj bo to z napravami ali brez njih, če so na voljo.
Če na YouTubu vnesete iskalni izraz »domača vadba«, vas bo preplavila skoraj neobvladljiva količina videoposnetkov.
Če na kratko izpostavim prednost fitnesa na tej točki: S pomočjo strojev lahko mišice izoliramo in s tem posebej treniramo, tukaj pa so na voljo dodatne uteži, zlasti za velike mišične skupine, ki so z določenega vidika pri izgradnji mišic bistvene za nadaljnji napredek.
Zato so vaje za manjše mišične skupine idealne za doma.
Na primer, push-up ali dip lahko izvajate brez kakršnih koli pripomočkov. Če želite vaje otežiti, lahko stopala dvignete ali upočasnite "gibe podaljševanja in vrnitve", da mišice ostanejo pod napetostjo dlje. Vaje za trebuh, kot so klasične sedeče garniture, dvigi nog in podobno, se lahko izvajajo tudi doma brez pripomočkov. Če ima pripravnik na voljo lahke pripomočke, kot je vratna palica ali lahki dumbbe, se lahko izvajajo tudi izvleki, vaje za ramenske mišice, vaje za trebušne mišice in podobno.

Nekaj vaj je razloženo spodaj:

Ena vaja za zadnji podaljšek je drsenje v obrnjen naslon za roke. Tu trenirajo tudi trebušne in glutealne mišice. Začetni položaj je sedenje na tleh z vzravnanimi nogami. Pete so postavljene na brisačo ali spolzko krpo. Roke so postavljene tik ob bokih. Zdaj bi morali biti pozorni na telesno napetost in počasi dvigniti boke. Kot rezultat, počasi zdrsnete v obrnjen naslon za roke. Zdaj je pomembno ohraniti napetost v rokah, trupu in nogah ter ohraniti telo raztegnjeno. Položaj je treba nato na kratko zadržati, preden se vrnete v začetni položaj. Med celotno usmrtitvijo mora glava vedno ostati v skladu s hrbtenico.
Podpora podlakti z vrtenjem kolkov je še ena vaja, ki krepi hrbet in krepi mišice. Postavite se v podlaket za podlaket, da se vaše telo ne zasuka in tvori črto, vzporedno s tlemi. Zdaj se boki izmenično vrtijo v desno in levo, ne da bi se dotikali tal.
Tako imenovana kobra svoje ime dolguje videzu vadbe za treniranje hrbtnih mišic. Začetni položaj je ležeč na trebuhu na tleh, noge so naravnost in roke so ob telesu. Zdaj sta glava in ramena dvignjeni čim višje in roke so dvignjene od tal do strani telesa. Ta položaj lahko zdaj zadržite nekaj sekund. Lahko pa roke iztegnete pred telesom v zraku in naredite rahle gibe navzgor in navzdol. Premik rok v stran je tudi različica. Če želite povečati stopnjo težavnosti, lahko dvignete tudi noge, da povečate telesno napetost in intenzivnost hrbta.
Nagib medenice je vaja za vzpostavljanje hrbtnih mišic, v katerih ležite na hrbtu na tleh s prekrižanimi rokami pod glavo. Stopala so postavljena na tla, tako da so noge upognjene. Iz tega položaja iztegnite medenico navzgor, tako da vaše telo tvori črto od ramen do kolen.Ta položaj nato zadržite nekaj sekund, preden se medenica potone nazaj na tla. Vsak športnik lahko individualno določi trajanje držanja položaja. Ko trening trenira, se čas povečanja zaradi povečane moči hrbtnih mišic povečuje.

Preberite več o temi: Trening z utežmi doma.

Zgradba mišic brez opreme

Posebni fitnes programi, kot je Freeletics, so namenjeni izgradnji mišic brez opreme. Kot smo že omenili v enem od zgornjih člankov, je izgradnja mišic možna le v določeni meri. Da bi dosegli največji možni stresni dražljaj, se število ponovitev vaj znatno poveča.
To načeloma že opisuje pomembne vidike, ki jih je treba upoštevati za učinkovito izgradnjo mišic brez opreme. Število ponovitev 14 ponovitev se nanaša na trening na strojih ali z dodatnimi utežmi. Kadar trenirate brez opreme ali dodatnih uteži, lahko za prilagoditev vijakov povečate samo hitrost izvajanja in število ponovitev ter premor med kompleti. Z drugimi besedami, ljudje pogosto delajo z odmori, ki so prekratki, da bi se mišice dovolj okrevale.
"Preproste" vaje, kot so push-up, počepi, pull-up, sit-up itd., Se izvajajo z največjim možnim številom ponovitev in le kratkimi odmori.

Več o tej temi si preberite na: Gradnja mišic - učinkovite vaje

Kako koristen je EMS za gradnjo mišic?

EMS, ki pomeni elektromiostimulacijo, je dejansko postopek fizioterapije. Tu se uporablja za preprečevanje zapravljanja mišic v dolgih obdobjih ležanja ali obdobjih nepremičnosti. Trening z EMS deluje z nizkonapetostnimi električnimi napetostmi, ki lahko spodbudijo tudi tako imenovane globoke mišice, ki jih v takšni obliki menda ne moremo doseči z običajnimi treningi moči.
EMS zagotovo vodi k izgradnji mišic, je bilo znanstveno dokazano. Kako velike mišice lahko postanejo, je vprašljivo. Zato se uporablja pri vadbi z utežmi kot dopolnilni ali podporni ukrep in ne samostojno. Tudi če je trening s celotnim telesom mogoč s pomočjo EMS, ga pogosto uporabljamo za krepitev temeljnih mišic in ne toliko za pripravo mišic ramen ali rok. Poleg tega se v mnogih glavah pojavlja misel, da to ni »pravi trening« in da človek izmuči telo, ne da bi za to dejansko storil ničesar. Vendar to ne drži. Pri EMS-u normalno statično krčenje mišic dodatno spodbudi nizek pretok, tako da se ta vadba tudi izjemno znoji.

Več o tej temi si preberite na: EMS usposabljanje

Kakšna so tveganja pri gradnji mišic?

Poleg uspeha in koristi od gradnje mišic ali treninga moči, obstaja nekaj nevarnosti, o katerih bomo govorili v nadaljevanju:
Če preveč dolgo vadite, lahko športniki pretrenirajo. To se zgodi, kadar okrevanje ni dovolj za veliko obremenitev z vadbo. Pretreniranost se pri športniku manifestira v nastopu, zato ga je mogoče odpraviti le z dovolj dolgim treningom.
Pojavijo se lahko tudi poškodbe sklepov in drže. V tej točki so še posebej ogroženi začetniki. Nepravilna vadba lahko hitro privede do slabe drže. To posledično vodi do težav s sklepi. Zato je priporočljivo, da med treningom bodite snemljeni ali opazovani, da preverite svojo držo.
Če so točkovne obremenitve premočne, lahko pride do raztrganine mišičnih vlaken. V najslabšem primeru celo trganje celotnih mišičnih pramenov. Zato je izredno pomembno vedeti svojo mejo obremenitve in je ne smete prekoračiti po nepotrebnem.
Drug vidik, ki ga je bolj verjetno najti pri bolj izkušenih športnikih, je oslabljeno samo-dojemanje. Športniki se ponavadi dojemajo drugače od preostalega sveta. Zlasti tekmovalni športniki imajo ob pripravah na tekmovanje zelo bizarne poglede na svoje telo. Prehrana, povezana s tekmovanjem v bodybuildingu, nosi tudi tveganje za razvoj prehranjevalne motnje.

Pomembne razlike, ki jih je treba upoštevati pri gradnji mišic med ženskami in moškimi

Največja razlika v smislu izgradnje mišic je zagotovo spolno specifična hormonska situacija. Ženske imajo veliko nižjo raven testosterona kot moški. Vendar to ne pomeni, da bi se morale ženske zateči k dodatkom testosterona, da bi dosegle enakovreden mišični prirast. Ženske imajo različno rastni hormon, ki je v njih bolj izrazit kot pri moških.
Tudi skupna moč obeh spolov je različna. Glede na študije so ženske sposobne doseči približno dve tretjini največje moške moči. Da bi dosegli rast mišic, pa za oba spola velja, da mora biti prisoten dovolj velik stresni dražljaj. Pri tem ni nobenega prednosti za oba seksa.
Druga pomembna razlika je drugačna prehrana. V primerjavi z moškimi naj bi ženske pojedle več maščob kot moški in prihranile več na ogljikovih hidratih. Potreba po beljakovinah, ki temelji na telesni teži, pa se lahko ohrani enaka za oba spola.
Tudi ženske bi se morale zavedati, da jim je veliko težje zmanjšati odstotek telesne maščobe, da postanejo mišice vidne. Fiziološko so ženske obdarjene z bistveno večjim odstotkom maščobe. To pomeni tudi, da ženske nikoli ne morejo doseči indeksa mase brez maščob (FFMI) tako visoko kot moški.
Vendar pa imajo ženske boljše regenerativne sposobnosti kot moški. Tako ste sposobni opraviti večji obseg treninga kot moški.

Gradnja mišic za ženske

Poudarek treninga za izgradnjo mišic pri ženskah je tudi na izgradnji mišične mase in povečanju moči. Presenetljivo je, da trening za izgradnjo mišic pri ženskah ni tako drugačen kot pri moških. Za dosego ciljev usposabljanja je treba spremeniti nekatere spremenljivke. Mnoge ženske se ne bojijo klasičnih treningov za izgradnjo mišic zaradi strahu, da bi postale "mišice v gorah". To je popolnoma napačen pristop. Izgorevanje maščob je najučinkovitejše, kadar se kardio trening (kardiovaskularni trening) kombinira s treningom za krepitev mišic in zdravo prehrano.

Ženski strah, da bi z vajami za moč ustvarili preveč mišic, je neutemeljen, saj ima žensko telo le 10-20 odstotkov testosterona na voljo v primerjavi z moškim. Zato imajo ženske biološko oviro, ki preprečuje prekomerno gradnjo mišic.

Pri treningu za krepitev mišic pri ženskah, tako kot pri moških, obstaja nekaj pomembnih pravil, ki jih je treba upoštevati. Vaje je treba izvajati čisto in s pravilno držo. Pri ženskah je priporočljivo manjše število ponovitev (8-12) kot pri moških. Ženske se ne bi smele izogibati velikim utežem. Težo je treba izbrati tako, da bo deseta ponovitev skoraj samostojna. Pri ženskah je to približno 40-60 odstotkov največje moči. Ta stopnja stresa vodi v zapleten razvoj moči. Večje uteži vodijo do bolj voluminoznih mišic. Ženske bi se morale vrniti tudi k izpopolnjenemu načrtu treninga, na katerem v enaki meri trenirajo vse pomembne mišične skupine, da bi preprečile neravnovesja. Pri načrtovanju načrta treninga za ženske je treba upoštevati tudi to, da imajo ženske v glavnem mišice v nogah, moške pa tudi roke. Trening za krepitev mišic običajno izboljša moč in obliko mišic. Žensko telo je na splošno videti bolj napeto in bolj tonirano.

Več o tej temi si preberite na: Gradnja mišic za ženske

Kako lahko idealno zgradim mišice in hkrati izgubim maščobo?

To velja za visoko umetnost pri vadbi z utežmi ali bodybuildingu in ga je zato težko kombinirati. Večina športnikov se danes bolj zanaša na spodnji pristop k izgradnji mišic in izgubi maščobe, ker je to lažje storiti. Kombinacija izgube maščobe in krepitve mišic je pojav, ki ga lahko opazimo predvsem med začetniki pri treningih z utežmi. Tu se skozi intenziven začetek treninga mišice gradijo skoraj neodvisno od zaužite hrane. Tako bi se lahko na primer mišice zgradile v pomanjkanju kalorij, medtem ko se telo hkrati zanaša na maščobne rezerve za oskrbo z energijo.
Ko se vadba nadaljuje, postane ta neposredna kombinacija vse težja, saj sta ta dva procesa popolnoma nasprotna presnovna procesa. Medtem ko je gradnja mišic anabolični proces, je izguba maščobe katabolični proces. To pomeni, da v tem času na presnovo vplivajo popolnoma različni hormoni.
S pomočjo prehrane je v tem pogledu nekaj trika, zato nekateri fitnes forumi menijo, da je mogoče kombinirati oba procesa.
Vendar to, kar je znano kot pusto razsuti tovor, obljublja večji uspeh tukaj. Faza izgradnje mišic, v kateri ste le v rahlem presežku kalorij, da se odstotek telesne maščobe ne poveča preveč. V določenih časovnih intervalih so vgrajene kratke faze kaloričnega primanjkljaja, v katerih telo izgoreva nakopičeno maščobo in tako zagotavlja energijo.

Prilagodljiv hrbet ima veliko prednosti pri izgubi teže. Ker mišice hrbta predstavljajo velik del naše celotne muskulature, ima hrbet tudi pomembno vlogo v smislu energetskih potreb in izgorevanja maščob. Če so hrbtne mišice zgrajene in trenirane, potrebujejo veliko energije, da lahko delajo. To energijo lahko dobimo iz odvečnih maščobnih celic. Da bi to dosegli, je pomembno, da naredite dober trening hrbta, pa tudi, da boste imeli uravnoteženo prehrano. Vnos kalorij ne sme presegati porabe, če želite shujšati s treningom hrbta.

Morda vas zanima tudi:

Trening za hujšanje maščob
Izgorevanje maščob
Izgorevanje maščob s treningom z utežmi

Graditi mišice kot vegan

Kar se je včasih zdelo nemogoče, te dni več ne predstavljajo težav. Na eni strani je veliko rastlinskih virov beljakovin, kot so fižol, leča, soja in še veliko več, na drugi strani pa obstaja velik trg veganskih prehranskih dopolnil, ki lahko pomagajo pri zadovoljevanju potreb po beljakovinah.
Eden od vidikov, ki se vedno znova omenja, pa je "vrednost" beljakovin. Ker je živalski protein po svoji sestavi bolj podoben človeškemu kot rastlinski protein, velja, da je bolj dragocen. V kolikšni meri to vpliva na rast mišic, ni mogoče prikazati v celoti.
Vendar pa se lahko simptomi pomanjkanja pojavijo po določenem obdobju z izključno rastlinsko prehrano, saj nekatere vitamine tudi zaužijemo z uživanjem mesa. Meso je na primer glavni vir vitaminov B6 in B12. Te vitamine je treba dopolniti z vegansko prehrano, sicer lahko po določenem času pride do anemije, kar bi pomenilo padec uspešnosti med treningom, saj mišice ne zadostujejo več bi se lahko oskrbovali s kisikom.

Gradnja mišic po regijah:

Pregled različnih vaj:

Trening mišic z roko
Abs vadba
Trening mišic nog
Trening mišic prsnega koša
Trening hrbta
Trening mišic na ramenih
Trening mišic vratu

Trening z Thera Band ®
Načrt usposabljanja

Gradnja mišic v nogah / stegnih

Gradnjo mišic v nogah lahko izvedemo s strojem ali s pomočjo prostih uteži.
Na nogah lahko razlikujemo štiri mišične skupine, ki jih lahko treniramo. Po eni strani so zadnje stegenske mišice in zadnje stegenske mišice. Telične mišice in tako imenovani adduktorji. Nahajajo se na notranji strani stegna.
Ker so mišice nog razmeroma velike mišice, so sposobne premikati razmeroma velike teže.

Sprednje stegenske mišice lahko trenirate z počepi kot prosto vadbo ali uporabo stroja za iztegovanje nog ali stiskalnice za noge. Prednost stroja za podaljšanje nog ima, da trenira mišico na zelo izoliran način.
Prsni tečaji se lahko trenirajo z romunskim strojem za mrtvo dvigovanje ali podaljšanjem nog. Tudi v tem primeru stroj ponuja prednost, da lahko mišico spet treniramo razmeroma izolirano.
Kulturo telečjih mišic lahko treniramo s tako imenovanimi tele stiskalnicami. To je lahko strojno vodenje ali izvedeno kot brezplačna vaja.
Mišice skupine adduktorjev lahko maksimalno treniramo z elastičnimi trakovi kot odpornostjo ali s pomočjo posebnih aduktorskih stiskalnic

Več o tej temi si preberite na: Trening mišic nog - vaje

Gradnja mišic zadaj

Mišice v hrbtu so v grobem razdeljene na mišice zgornjega in spodnjega dela hrbta. V spodnjem delu hrbta so ravne, vendar precej tanke mišice, medtem ko mišice zgornjega dela hrbta sestavljajo številne majhne mišice. Za te mišice je mogoče razlikovati tudi strojno vodene in proste vaje. V spodnjem delu hrbta se priporočajo žičnice ali žičnice. Vendar te vaje vključujejo uporabo velikega števila pomožnih mišic. Spodnji del hrbta je mogoče natančneje trenirati z vajami, pri katerih se prosto visi zgornji del telesa. Glede na vaše želje lahko delate z dodatnimi utežmi, ki jih držite pred prsmi.

Če želite trenirati hrbtne mišice na vadbeni napravi, upoštevajte naslednje vaje:

Veslaške vaje so idealne za zgornji del hrbta. Te je mogoče izvesti tudi prosto ali s pomočjo kablovskega stolpa. V tem primeru kabelski stolp ponuja prednost, da je upor konstanten. Z veslanjem z upognjenimi sprednjimi palicami lahko dumbbell bodisi usmerimo proti trebuhu ali proti prsnemu košu. Druga različica je uporaba dumbbells ali barbells ali vrste ročaja, ki je lahko širok ali ozek ali kot "opica ročaj".
Latzung. Na lat spustu lahko učinkovito trenirate hrbet in vaje spreminjate znova in znova. Trening na lat spustu večinoma uporablja široke hrbtne mišice (Latissimus dorsi) usposobljeni. Uporabljata se tudi mišica nape in mišica romba. Tako imenovani lat pulldown se lahko izvede v vratu ali na prsih. Pri vleku navzdol po vratu se palica oprime približno širine ramen in počasi potegne navzdol v vrat. Pazite, da ne dovolite votlega hrbta in ne boste preveč nagnili glave naprej. Hrbet ostane v pokončnem položaju, trebušne mišice pa so med vajo napete. Ko vlečete lat, se na prsih nagnete, se nekoliko naslonite z zgornjim delom telesa in potegnite lat palico navzdol na prsi. Pri obeh vajah, ko palico spustite, vam ni treba popolnoma izravnati rok, ampak vedno imate rahel upog v komolčnem sklepu.
Druga vaja za hrbet je podbradk, pri katerem telesno težo potegnete navzgor. Tudi pri tem roke nikoli ne bi smeli biti popolnoma iztegnjeni in vzdrževati je treba konstantno napetost telesa. Ko gre za izvleke, obstajajo razlike v širini oprijema. Dlje ko dosežete, več napetosti absorbirajo široke hrbtne mišice in biceps. Bolj ko se oprijemate, več delov ima triceps. Za naprednejše športnike je mrtva dvigala z mrežo idealna. Ta vaja je zelo učinkovita, hkrati pa tudi zelo zapletena in ni enostavna. Če nepravilno izvajamo to vajo, lahko pride do resnih poškodb. Zato to vajo naredite le z dovolj izkušnjami in izkušenim vadbenim partnerjem.

Na splošno za vse vaje za hrbet morate narediti dvanajst do 15 ponovitev v treh sklopih za vadbo za krepitev mišic, da bi na mišicah izvajali ustrezno močan dražljaj.

Več o tej temi si preberite na: Trening hrbta

Gradnja mišic v prsih

Pripravniku je na voljo veliko število brezplačnih vadb in vadbenih strojev, da si ustvari mišice prsnega koša:

Najpreprostejša vaja, navedena tukaj, je push-up. Trenirate prsne mišice, pa tudi tricepse in v večini primerov ramenske mišice do določene mere.
Nekoliko zahtevnejši postane s klopjo ali stiskalnico. Pravilna izvedba lahko skoraj v celoti izključi obremenitev ramenskih mišic. Ko pritisnete na dumbbells, delate z dvema posameznima dumbbells, tako da se za stabilizacijo dumbbells uporabljajo dodatne mišice.
V smislu strojno vodenih vaj je stroj za metulje, letenje po kablu in trening na prsni stiskalnici idealen za trening prsi. Trening na kabelskem snemalniku ima to prednost, da je težo vedno premikati navpično, tako da je sila teže na mišici enaka v vsaki točki. To načelo ne velja na primer za prsno stiskalnico.
Kot korak med strojnim vodenjem in prostim treningom bi bila možnost stiskalnice na večtiskalnikih možnost za prsni koš. Tulec je voden tukaj in zato ne more tako zlahka zdrsniti itd.

Več o tej temi si preberite na: Trening mišic prsnega koša - vaje

Gradnja mišic na zadnjici

Za treniranje mišic zadnjice lahko razlikujemo med prostimi in strojno vodenimi vajami:

Najpogosteje je treba omeniti pljuč kot proste vaje. Izvajajo se lahko brez dodatne opreme, lahko pa tudi z dodatno težo v obliki dveh bučic. Glede na dolžino koraka se lahko spreminja tudi primarno trenirana regija.
Čučanji so še ena vaja. Trenirate tudi prednjo stegensko mišico. Pri počepih se lahko izvajajo tudi brez dodatne teže v pretežno visokem območju ponovitve. Seveda lahko intenzivnost te vadbe povečate z uporabo dodatne teže. Uporaba mravljice na tako imenovanem squatracku je idealna za to.
Podaljški kolkov so še ena vaja, ki jo lahko izvajate prosto. Napor je mogoče povečati z uporabo gumijastih trakov. Ta vaja se lahko izvaja tudi na stroju za iztegovanje nog proti uporu.
Nenazadnje je trening na stepperju idealen za treniranje mišic zadnjice. Posnema hojo zgoraj, kar je tudi dober trening za mišice zadnjice.

Več o tej temi si preberite na: Trening zadnjice - vaje

Gradnja mišic in alkohol

Pri gradnji mišic morate biti pozorni na zdravo in uravnoteženo prehrano. Poleg tega športnik potrebuje pravi program treninga in dovolj okrevanja. Znova in znova prebira trditev, da sta gradnja mišic in alkohol nezdružljiva. Alkohol ima lahko različne učinke na trening. Alkohol vpliva na rast mišic na več ravneh. Po eni strani je proizvodnja telesnega lastnega hormona testosterona zmanjšana, kar močno moti rast mišic. Zato alkohol ne priporočamo po vadbenem programu za izgradnjo mišic. Poleg tega alkohol zagotavlja, da telo na splošno absorbira in shrani manj hranilnih snovi. Zmožnost telesa, da absorbira pomembne hranilne snovi, zato upočasni alkohol.

Poleg tega alkohol odstranjuje vodo iz telesa, kar pomeni, da mu primanjkuje razgradnje škodljivih snovi in prav tako primanjkuje pri gradnji mišic. Če je oskrba z vodo majhna in je gradnja mišic zavirana, mišične celice ne morejo optimalno rasti. Pomanjkanje vode igra tudi pomembno vlogo v telesnem temperaturnem ravnovesju. Krvne žile se zaradi alkohola širijo in zagotavljajo, da se telo počasi ohlaja. Da bi ohranili telesno temperaturo, telo zdaj potrebuje več energije, ki ji po treningu za izgradnjo mišic manjka optimalne regeneracije. Poleg tega alkohol zagotavlja nezdravi in osvežujoči spanec, kar negativno vpliva tudi na regeneracijo. Zato se je po treningu za izgradnjo mišic najbolje izogniti alkoholu.

Več informacij o tej temi najdete tukaj: Gradnja mišic in alkohol in Razvoj in prehrana mišic