Športno-In-Fitness

maraton

Sopomenke v širšem pomenu

tek
Vzdržljivostni športi
Trening vzdržljivosti
Teči
Teče
Triatlon

Angleščina: maraton

Opredelitev maratona

Cilj maratona je, da v najkrajšem možnem času zaostanemo v predvideni razdalji 42.195 km.
Vendar pa je maraton veliko več kot le »preteči« to razdaljo, za to so potrebni meseci mesečne priprave.
Tekači maratona se pripravljajo na enkratni nastop, a večina jih dobi vročino zaradi vzdržljivostnih športov in maraton postane del njihove kakovosti življenja.

vsebine

zgodovino
- zahteve
  2.1 vztrajnost
  2.2 Cilji
  2.3 Material
- Oskrba z energijo
- usposabljanje
  4.1 Teče maraton
  4.2 Tek na maratonu manj kot 3:30 ure
- prehrana
  5.1 Med usposabljanjem
  5.2 Pred tekmovanjem
  5.3 Med tekmovanjem
- osebni trening

zgodovino

490 pr Glasnik Pheidippides je tekel od Maratona do Aten, da je razglasil zmago nad Perzijci. Legenda pravi, da je v Atenah strmoglavil pred izčrpanostjo v Atenah s pozdravom v roki.

Leta 1896 so na olimpijskih igrah v Atenah prvič izvedli maraton v disciplini 40 km. Spyridon Louis je zmagal s časom 2:58:50 ur.

Leta 1921 je Mednarodna atletska zveza (IAAF) razdaljo 42.195 km določila kot uradno dolžino maratona.

zahteve

Zahteve za maraton
2.1 vztrajnost
2.2 Cilji
2.3 Material

vzdržljivost

Če hočeš teči maraton, moraš biti v dobri fizični kondiciji in v dobri fizični kondiciji. Zato je pred treningom priporočen pregled pri zdravniku (v najboljšem primeru športni zdravnik, to je zdravnik z dodatno oznako športno zdravilo), še posebej pa so primerni centri, ki izvajajo diagnostiko uspešnosti. Tu ne moremo preveriti samo sposobnosti za vzdržljivostno vadbo na 42 km teka, temveč lahko tudi status treninga in učinkovitost treninga preverimo kot del diagnostike zmogljivosti

Vsi načrti treninga za maraton, ki vključujejo obseg treninga 3 - 4 mesece, se ne nanašajo na športnika začetnika, ki nima izkušenj v Vzdržljivostni športi toda na tiste športnike, ki imajo trdno osnovno vzdržljivost.
Brez fizičnih predpogojev nima smisla začeti maratonske treninge, saj trening vključuje zelo dolge in včasih intenzivne obremenitve.
Poleg tega je začetniku težko ali nemogoče preteči razdaljo 42.195 m s samo 3-mesečnim treningom.

Trdna osnovna vzdržljivost pomeni vsaj 10 kilometrov v eni uri brez težav teči (Jogging).
Tudi športniki, ki prvenstveno sodelujejo v drugih vzdržljivostnih športih (plavati, Kolesarjenje itd.) Njihovo stanje S treniranjem na dobri do zelo dobri ravni se lahko s treningom zadržite maratona.

Za vse športnike, ki ne čutijo, da je kondicijska raven dovolj, obstaja še vedno ena maraton če želite teči, morate predhodno izboljšati svojo osnovno vzdržljivost ali pa jo najprej ustvariti. To se naredi s pomočjo usposabljanje v različnih vzdržljivostnih športih, ki lahko trajajo do nekaj let, odvisno od stopnje zmogljivosti.
S takšnim nespecifičnim treningom je pomembno začeti z najnižjimi možnimi intenzivnostmi in redno prilagajati obremenitev fizični kondiciji.

Da dobim motivacijo za to Trening vzdržljivosti da ne izgubite, je priporočljivo

izberite različne vrste treninga (tek, hoja, plavati, Kolesarjenje itd.)
za redno menjavo proge ali poti in
trenirati s podobno mislečimi.

Za tiste športnike, ki nameravajo preteči maraton, je to Načrt usposabljanja ni zagotovilo, da bo maraton končan v določenem času ali sploh, služi le kot vodilo za vse dejavnike, ki silijo k zaključku maratona (glej oskrba z energijo).

Vendar pa je z upoštevanjem načrta treninga verjetnost preživeti maraton ali doseči ciljni čas zelo velika.

cilji

Pred začetkom treninga za maraton je še posebej pomembno določiti osebne cilje.
Ti zastavljeni cilji morajo realističen in za vse osebno kot ima smisel čutili.
99,9 % vsi tekači maratona ne pretečejo maratona proti nasprotniku ali proti sebi, ampak samo zase.
Cilji Pomagajo motivirati se za trening in maraton, tudi če se vam ne zdi, da bi trenirali. Ne bežite, da bi nekaj dokazali, saj je šibkejši jaz, ki ga lahko premagate, pogosto močnejši, kot si mislite.

material

Vsi, ki želite preteči maraton, naj se zavedajo, da se lahko s pravo opremo večkrat povečajo njihove možnosti.

Najpomembnejši tekaški pripomoček je Tekaški čevelj / jogging čevelj. Pravi čevelj zmanjšuje tveganje za oslabitev pasivnega in aktivnega mišično-skeletnega sistema.

Zaradi povečanja ali izgube teže tekaški copati, ki so bili pred nekaj leti zelo primerni, morda ne bodo več posodobljeni.
Podroben nasvet strokovnjaka je zato zelo priporočljiv pred treningom. Poleg tega je treba upoštevati, da se tekaški copati zelo intenzivno obrabijo med intenzivnim programom treninga (po približno 500 km)
Spremembe stopal, ki se ponavadi poškodujejo med tekom, mora vnaprej diagnosticirati in zdraviti ortopedski specialist.
Tu je treba omeniti zlasti nogavice in kladive.
Več informacij o teh temah najdete na:

Splay noge
Prst kladiva

Monitorji srčnega utripa pomagajo vedno trenirati v optimalnem območju srčnega utripa in ohranjati pravo hitrost v tekmovanju. Tu pa je potrebno znanje o uporabi ure in poznavanje lastnega obsega srčnega utripa.

Oskrba z energijo

Energija, ki jo mišica potrebuje za daljše vzdržljivostne napore, prihaja iz Ogljikovi hidrati (sladkor) in Maščobe (glej energijsko tabelo). Daljša kot je obremenitev, več maščob je krajša in intenzivnejša, toliko več

Ogljikovi hidrati so zgoreli Skladiščenje maščob človeka z normalno težo bi zadostovalo, da preteče približno 30 maratonov zapored.
Težava pa je, da je energijo v maščobah zelo težko pretvoriti. Kot rezultat, se telo navezuje na naporne dejavnosti, kot so maraton dobi energijo iz skladišča ogljikovih hidratov.
Vendar je ta spomin omejen in se pogosto izprazni po približno 30-35 km teka, kar vodi v neprijeten občutek.
Eden govori o "Teči ob zid ", ali" s kilometra 35 prihaja človek s kladivom ".

Da se temu stanju izognete, morate biti na treningu pozorni na tri dejavnike.

Zaloge ogljikovih hidratov je treba z usposabljanjem povečati, tako da se praznjenje skladišča ogljikovih hidratov odloži čim dlje. To je še posebej pomembno, če bo maraton potekal v določenem času.

Izgorevanje maščob je treba izboljšati s treningom, tako da se lahko mišice oskrbijo z zadostno energijo z zalogo maščob, tudi brez / malo ogljikovih hidratov.
To je še posebej pomembno, če cilj ni maraton preteči v določenem času, ampak le preteči razdaljo 42 km.

Preklapljanje med izgorevanjem ogljikovih hidratov in izgorevanjem maščob mora biti usposobljeno, da telesu ne zmanjka energije, če se zaloge ogljikovih hidratov izčrpajo.

Ti trije dejavniki tudi določajo trening. Športnik, ki poskuša preteči maraton v določenem času, bi si moral posebej prizadevati za povečanje svojih zalog ogljikovih hidratov.

Na tej točki se sklicujemo na našo temo diagnostike vzdržljivosti.

Pregled energije

ATP (A.denozinTri-Pfosfat) je končni izdelek, za katerega se uporablja Zmogljivost mišic je potrebno.

Pregled prikazuje posamezne načine pridobivanja energije

Kreatin fosfat (KrP) + (ADP) -> ATP + kreatin

2. Anaerobna - mlečna kislina: Glukoza (ogljikovi hidrati) (laktat) -> ATP

3. Aerobni postopek: Glukoza (ogljikovi hidrati) + kisik -> ATP + H2O + CO2

4. Aerobni postopek: Proste maščobne kisline + O2 -> ATP + H2O + CO2

Osebni trening na maratonu

Vse več ljudi je navdušenih nad maratonskim športom, vendar je doseganje cilja pogosto dlje, kot daje prvi vtis. Številni amaterski tekači se preizkusijo v maratonu, ne da bi upoštevali tveganja in težave, ki se lahko pojavijo. Tisti, ki si to lahko privoščijo, dobijo strokovno svetovanje. Začenši z nasveti za usposabljanje do optimalne podpore za usposabljanje.

Tu boste našli podrobne informacije o temi osebnega usposabljanja