Lat vleko
uvod
Močan hrbet ni samo znak telesne pripravljenosti, ampak služi tudi za ohranjanje fizičnega zdravja. Bolečine v križu so bolezen številka ena v Nemčiji. Nepravilna drža in premalo vadbe tudi povečujeta tveganje za te simptome. Vendar pa bolečine v hrbtu ne trpijo samo športno pasivni ljudje, temveč številni športi, kot je Tenis, imejte enostranske obremenitve, ki lahko povzročijo bolečine v hrbtu. Napačna tehnika teka ali napačna tehnika plavanja lahko privede tudi do bolečin v hrbtu. Redni in ustrezni treningi za krepitev hrbtnih mišic ne samo preprečujejo bolečine v hrbtu, ampak lahko tudi rehabilitirajo obstoječe težave s hrbtom. Poleg hrbtnega izolatorja latissimusov poteg služi za krepitev širokih hrbtnih mišic (Latissimus dorsi mišica), uporabljajo pa ga rekreativni športniki, bodybuilderji in v rehabilitacijskem sektorju. Predpogoj za doseganje zastavljenih ciljev treninga je pravilna izvedba gibanja, sicer lahko pozitivni učinki treninga na vlečenje latissimusa povzročijo nezaželene, negativne učinke zaradi napačnih tehnik. Kadar treniramo na vlečnih strojih, kot je na primer latissimus, se poleg hrbtnih mišic trenirajo fleksorji nadlahti (biceps brachii). Ker so hrbtne mišice več mišic kot prsne mišice, je treba treniranju hrbta nameniti posebno pozornost in več pozornosti. Spremenljiva izbira vadbe je predpogoj za optimalen trening, predvsem na področju zdravja in kondicije.
Trenirane mišice
- Latissimus (M. latissimus dorsi)
- Cap mišica (M. trapezius)
- Velika okrogla mišica (M. teres major)
Ilustracija široke hrbtne mišice (M. latissimus dorsi)
Široka hrbtna mišica
(Musculus latissimus dorsi)
- Široka hrbtna mišica -
(1.a + 1.b + 1.c + 1.d)
Latissimus dorsi mišica
1a. Delež ramenskih rezil -
Pars scapularis
1.b Rebrni del -
Pars costalis
1.c hrbtenica del -
Pars vertebralis
1.d ilium del -
Pars iliaca - Sacrum - Sacrum
- Zajemalka Iliac -
Ala ossis ilii - Greben Iliac -
Iliac greben - Zgornja ročica -
Corpus humeri - Naramnica - Scapula
- Velika grba -
Večja gomoljnost - 10. rebro - Costa X
- 12. rebro - Costa XII
- Lumbalna vretenca -
Lumbale vretenc
Pregled vseh Dr-Gumpert slik najdete na: medicinske ilustracije
Slika hrbtnih mišic
Hrbtne mišice
- Trapezij -
Trapezijska mišica - Deltoid -
Deltoidna mišica - Majhna okrogla mišica -
Teres manjša mišica - Podkostna mišica -
Infraspinatus mišice - Velika okrogla mišica -
Teres glavna mišica - Široka hrbtna mišica -
Latissimus dorsi mišica - Zadnji ekstenzor (spodnje ležeči) -
Erector spinae mišice - Zunaj čudno
Trebušne mišice -
M. obliquus externus abdominis - Trebušna mišica
(drugi sloj) -
Mišica splenius - Dvigalo Scapula
(drugi sloj) -
Mišica dvigalo scapulae - Majhna romboidna mišica
(drugi sloj) -
Rhomboideus manjša mišica - Velika romboidna mišica
(drugi sloj) -
Rhomboideus glavna mišica - Greben Iliac -
Iliac greben - Gluteus Srednji -
Gluteus medius mišica - Gluteus Muscle -
Gluteus maximus mišica
Pregled vseh Dr-Gumpert slik najdete na: medicinske ilustracije
Opis Latissimuszug
Športnik sedi s pokončnim zgornjim delom telesa, glava v liniji s hrbtenico. Pogled je usmerjen naprej. Roke prijemajo širok oprijem latissimusovega vlaka z dvojno širino ramen. Na področju bodybuildinga in treningov z največjo močjo je treba telo povečati zaradi večje vlečne teže. Kolena v fazi kontrakcije pritiskajo na podporno površino. Utež se potegne navzdol do prsnega koša. Zgornji del telesa mora biti nekoliko nagnjen nazaj. V ekscentričnem (Mehek) Faza krčenja mišic, mrena se ne vrne v največji razteg mišic. Komolčni sklepi niso maksimalno iztegnjeni.
Opomba: V večini telovadnic so ogledala pritrjena na stranice, da preverite ravno držo zgornjega dela telesa. Uteži se ne smejo vleči za telo, kot se napačno domneva, saj to predvideva nenaravno držo telesa. Začetniki se nato nagibajo k temu, da ramena spravljajo naprej.
Teža treninga in število ponovitev se razlikujeta glede na zahteve po izvedbi in cilj treninga.
Spremembe
Da bo vadba obsežna, lahko vaje na lat vlaku izvajamo na različne načine. Da bi natančneje spodbudili notranje dele široke hrbtne mišice, je treba izbrati tesen oprijem. Dlani sta narazen širini rok in dlani sta obrnjeni drug proti drugemu. Pri tej vaji se ročaj potegne na prsni koš, zgornji del telesa se med fazo vlečenja vse bolj premika nazaj.
Vaja brez naprave
Da bi dosegli učinke vlečenja latissimusa brez naprave, obstaja možnost vlečenja z ozkim ali širokim oprijemom. Čim širši je ročaj, bolj so izolirane hrbtne mišice. V zapiranju (Prsti kažejo na telo) fleksorji nadlakti delajo nekaj dela. Zato se zdi ta varianta vlečkov lažja kot široka oprijema.
