Primeri vaj za sprostitev in sprostitev med sedenjem za mizo
Sprostitev ramenskih mišic po napetosti
Začetni položaj
Sedite na pisarniški stol na daljavo od mize. Roke naj visijo ob straneh telesa
Izvajanje vaje
Obe rami se intenzivno potegneta do ušes, držite ju, dokler ne boli na ramenih, nato oba ramena spustite hkrati, ko izdihnete (vzdihnete) in uživate v sprostitvi
učinek
Napete ramenske mišice se sprostijo po načelu sprostitve po predhodni napetosti
Vadba je namenjena treniranju zaznave zavestnega spuščanja ramen med delom.
Rameni krogi
Začetni položaj
Sedite na pisarniški stol nekoliko oddaljeni od mize in naj vam roke visijo ob straneh
Izvajanje vaje
Obe rami naj se rahlo krožita nazaj, najprej istočasno, nato pa izmenično, medtem ko se bo torakalna hrbtenica lahko premikala
učinek
Razrahljanje napetih ramenskih mišic, premikanje prsne hrbtenice
Bočni premik prsnega koša
Začetni položaj
Sedite na pisarniški stol malo oddaljeni od mize, roke na ramenih, raztegnjeni komolci
Izvajanje vaje
premaknite zgornji del telesa desno od leve, medtem ko obremenitev ostane na obeh zadnjicah
učinek
Pri stranskem gibanju popustite torakalno hrbtenico
Torzijski trup
Začetni položaj
Sedite na pisarniški stol, desna noga je prešla čez levo nogo, leva roka na desno koleno
Izvajanje vaje
Z izdihom obrnite zgornji del telesa čim bolj nazaj v desno, kot da bi se ozrli, nato pa obrnite drugo stran v levo in nazaj, tako da so noge in roke obrnjene.
učinek
Razrahljanje prsne in vratne hrbtenice pri rotacijskem gibanju
Gibanje medenice
Začetni položaj
Sedite na pisarniški stol, z rahlo odprtimi nogami in trdno na tleh, z rokami na vrhovih
Izvajanje vaje
medenico premaknemo naprej (proti votli hrbti) in nazaj (okrogla ledvena hrbtenica) nad ishialnimi tuberositi
učinek
Mobilizacija ledvene hrbtenice
Raztezanje celotne hrbtenice
Izhodiščni položaj: Sedite na pisarniški stol, stopala trdno položite na tla s širokimi nogami, roke med nogami
Izvedba vaje: zgornji del telesa upognite naprej med odprtimi nogami, vretenca počasi spustite po vretencih od vratne hrbtenice navzdol, ostanite v položaju, odvisno od počutja, vdihnite in izdihnite sproščeno, nato pa vretence počasi zavijte po vretencih (ideja: kot Zadrga)
Učinek: raztezanje in sprostitev celotne hrbtenice in hrbtnih mišic, raztezanje notranjih stegenskih mišic (adduktorjev), izboljšanje gibljivosti hrbtenice in zavedanje drže za mizo)
Raztezanje ramen
Začetni položaj
Sedite na pisarniški stol, stopala trdno položite na tla z odprtimi nogami, roke so dvignjene proti stropu
Izvajanje vaje
roke so izmenično iztegnjene proti stropu, ramenske lopatice pa se izmenično premikajo navzgor
učinek
Raztezanje ramen in bokov
Zgornji del telesa, ki se razteza nazaj
Izhodiščni položaj: Zahteva mobilno naslonjalo, sedeč na pisarniškem stolu, noge rahlo odprte, roke prekrižane za glavo
Izvedba vaje: Iztegnite zgornji del telesa daleč nazaj po naslonjalu z odprtimi komolci, ostanite v položaju, odvisno od počutja, vdihnite in izdihnite globoko v prsih, občutite raztezanje
učinek: Raztezanje celotne hrbtenice ter trebušnih in prsnih mišic v iztegovanje, odpiranje prsnega koša
Mobilizacija glavnega sklepa
Začetni položaj
Sedite na pisarniški stol z rahlo odprtimi nogami in trdno na tleh, zgornji del telesa je izravnan, prsnica dvignjena, roke pa stegnjene na stegnih
Izvajanje vaje
brado potisnemo počasi in previdno naprej in nazaj, ko se brada premakne nazaj (dvojna brada), hrbet glave potisnemo proti stropu (kot želva), v tem položaju počasi in previdno obrnemo glavo v desno / levo.
Dihalne vaje za sprostitev
Začetni položaj: Trenerski sedež, noge odprte, zgornji del telesa nagnjen naprej, komolci naslonjeni na stegna
Izvedba vaje: Vdihnite globoko skozi nos, počasi izpustite zrak spet skozi usta, začutite pot zraka skozi zgornji del telesa v trebušno votlino, rebra in trebušno steno, ko pri izdihu znova vdihnete in spet navznoter. , več vdihov zapored, nato pa močno raztezanje in raztezanje
Učinek: Sprostitev za telo in um, prezračevanje dihalnih poti
Več dihalnih vaj za sprostitev najdete tukaj: Dihalne vaje