Športno-In-Fitness

Bodybuilding

Sinonimi v najširšem pomenu

Sinonimi v najširšem pomenu

Oblikovanje telesa, modeliranje telesa, trening z utežmi, trening moči, krepitev mišic,

Angleščina: bodybuilding

opredelitev

Kot pove že ime bodybuildinga, je to oblika modeliranja telesa z usmerjenimi metodami treninga za izgradnjo mišic in strog nadzor nad vnosom hrane. Primarni cilj ni povečati moč, ampak zgraditi mišično maso in definirati mišično maso z intenzivnim treningom in dehidracijo mišic. Zaradi uporabe velikih uteži in največje intenzivnosti treninga poškodbe v bodybuildingu, na primer raztrgano mišično vlakno v prsih ali raztrgano mišično vlakno v nadlahti, niso redke. V organiziranih tekmovalnih športih, kot v drugih tekmovalnih športih, je uporaba pripravkov za izboljšanje učinkovitosti prepovedana.

uvod

Najprej je treba omeniti, da se spodaj navedene metode treninga uporabljajo samo za bodybuilding. Čeprav je bodybuilding kot podmnožica fitnes te metode je treba uporabljati na napredni ravni samo za profesionalne bodybuilderje.

Za težave s sklepi oz Kardiovaskula- Trening po teh metodah bodybuildinga je prav tako močno odvračan.

Poškodbe in nevarnosti bodibildinga

Ob pravilni uporabi je tveganje za poškodbe pri bodybuildingu v primerjavi z športnimi igrami (tenis, Rokomet itd.) na splošno nižje. Avtor doping Vendar pa je bodybuilding v medijih pogosto na udaru z negativnimi naslovi. Z jemanjem snovi za gradnjo mišic (anabolični steroidi) pogosto obstaja akutno tveganje za zdravjein izolirane smrti zaradi te zlorabe niso redke.

Za mnoge bodybuilderje je to pretirano Gradnja mišic vendar je v povezavi z anaboličnimi snovmi postal življenjski slog in tveganja so sprejeta. Neznani začetniki, ki s world wide web omogočen je neomejen dostop do zgoraj opisanih snovi.

Obstaja pa možnost, da telo naravno trenirate brez pomoči dopingov in drugih snovi. Naravna telesna zgradba je eden izmed mnogih načinov za zdravo izgradnjo mišične mase. Več o tej temi si preberite pod: Naravna bodybuilding - kaj je to?

Nadalje informacije je mogoče dobiti pri:

Poškodba pri bodybuildingu
Gradnja mišic in anabolični steroidi

Dopolnila

Dopolnila so Prehranska dopolnilaki naj bi omogočile optimalne atletske zmogljivosti zlasti za športnike, ki uživajo več te tako imenovane športne prehrane.
V športu, usmerjenem v rezultate, si trenutno prizadevajo za optimizacijo uspešnosti z vsemi razpoložljivimi pravnimi sredstvi. Poleg drugih vidikov je pogosto (preveč?) Določeno, da ima poseben vnos dovoljenih prehranskih dopolnil velik učinek. Pozitivni primeri dopinga zaradi (domnevno) kontaminiranih dopolnil so v zadnjih letih povzročili negotovost. Študije so potrdile, da obstaja nevarnost onesnaženih dodatkov !!!

Več informacij je na voljo na Dopolnila

Pregled obrazcev za vadbo

Trening mišic z roko
Abs vadba
Trening mišic nog
Trening mišic prsnega koša
Trening hrbta
Trening mišic na ramenih
Trening mišic vratu
Vadba s Thera-Band®
Načrt usposabljanja

Metode usposabljanja

Te naštete metode bodybuildinga so se v bodybuildingu uveljavile v zadnjih letih.

Morda vas bo zanimala tudi ta tema: Estetska kondicija

Prisilna ponovitve

Pri tej metodi treniramo mišico s premagovanjem (koncentričnega) dela skozi približno 5 ponovitev do popolne izčrpanosti. Sledijo 2-3 ponovitve s pomočjo partnerja. To pomaga do te mere, da se gibanje lahko skoraj izpelje.

opredelitev

Metoda prisilne ponovitve je ena najbolj priljubljenih metod v Bodybuilding in povzroča povečano rast mišic s povečanimi stresnimi dražljaji.

opis

Metoda prisilne ponovitve temelji na skupnem treningu za krepitev mišic. To postane kot eno Trening za hipertrofijo (Gradnja mišic) Muskulatura izčrpali s približno 5-6 ponovitvami. Vendar pa po teh izčrpnih ponovitvah športnik dokonča več dve do štiri Ponovitve. Ker pa to ni mogoče brez pomoči, mora partner zagotoviti pomoč. Ta pomoč mora biti izbrana tako, da je gibanje skoraj uspešno. Dodatne 2-4 ponovitve je treba izvesti zelo počasi. To zahteva določeno mero takta s strani pomočnikov. Kot že ime vsiljuje, gre za koncentrično fazo. Poudarek je na fazi premagovanja.

izvršba

Pravilno gibanje je predpogoj za dosego želene gradnje mišic v bodybuildingu. Glede na stopnjo zmogljivosti je mogoče na enoto sestaviti med 4 in 6 kompletov. Začetnikom odsvetujemo tovrstno izpostavljenost. Končne ponovitve so ključne za uspeh. Po zaključku ponovitev morda ne bo več mogoče ponoviti.

Spremembe

The prisilne ponovitve se lahko izvaja tudi s samopomočjo za določene mišične skupine. Z enoroko Biceps curl podpora proste roke lahko omogoči nadaljnje gibanje.

Poleg tega metoda prisilne ponovitve do te mere, da se naslednji gibi izvajajo z manjšimi utežmi. Takoj, ko ni več ponovitev, je treba za naslednje ponovitve izbrati nižje uteži.

cilj

Cilj te metode je dodatno obremenitev že utrujene mišice z nadaljnimi ponovitvami, da bi povečali vadbeni dražljaj. Trenira se v območju nad-praga, ki je močan do močnih dražljajev, mišica je s tem pretirano obremenjena v primerjavi z običajno hipertrofijsko metodo. Posledica je povečana Povečanje mišičnega preseka.

Tveganja

Ker se gibanje izvaja izolirano in kontrolirano, so s to metodo skoraj izključena tveganja. Edino tveganje za preobremenitev mišic je tveganje neizkušenih športnikov.

Za več informacij glejte našo temo: Poškodba pri bodybuildingu

Pregled

Negativni ponavljalci

Vadite mišico s približno 5 ponovitvami, dokler niste popolnoma izčrpani. Če več ponovitev ni mogoče, mišico še dodatno obremenimo s počasnim, ekscentričnim delom v začetnem položaju z 2-3 ponovitvami. Partner za usposabljanje prevzame premagovalno (koncentrično) delo.

opredelitev

Metoda negativna ponavljanja ki jih povzroča ekscentrično delovanje Muskulatura povečan mišični dobiček.

opis

Obstajajo trije načini, kako stresiti mišice med treningom moči. Delo premagovanja, pri katerem športnik dviga utež proti gravitaciji, statično delo, pri katerem teža ostane v fiksnem položaju, in popustljivo delo, pri katerem teža ustreza smeri delovanja gravitacije. Največja ekscentrična sila pri treniranih športnikih je približno 5% večja od statične in 10-15% večja od največje koncentrične sile. Poveča se napetost mišic in poveča se spodbujevalni trening pri ekscentričnem delovanju.

Na podlagi metode prisilnih ponovitev negativni ponovitve uporabljajo donosni način dela mišic. 5-6 ponovitev koncentričnega dela naredite, dokler niste popolnoma izčrpani, nato pa sledijo 2 do 4 ponovitve. Partner si pomaga pri koncentričnem gibanju nazaj v začetni položaj.

Ker je stres pri tej metodi še posebej velik, je to ena od standardnih metod v bodybuildingu.

izvršba

Izpolni se od 4 do 8 kompletov na napravo. Kot pri metodi prisilne ponovitve vsak sklop je sestavljen iz 5-6 koncentričnih ponovitev, dokler ne dosežete največje izčrpanosti. Sledijo 2 do 4 ekscentrične ponovitve s poudarkom na počasnem premikanju teže navzdol. Hitrost gibanja je zaradi velike teže počasna.

Spremembe

Za vaje, ki se trenirajo na eni strani (biceps- curl ali stiskanje nog), koncentrične faze lahko zaključimo tako, da sta roki / nogi in ekscentrični fazi izolirani z eno roko / nogo.

Pri vlečenju lahko z začetnimi položaji noge potisnete v začetni položaj.

cilj

Cilj te metode negativnih ponovitev je približno največja izkoriščenost mišične moči. Z uporabo ekscentričnih oblik krčenja je Muskulatura zaradi povečanega stresa v primerjavi z prisilne ponovitve močno obremenjena. To vodi do povečanega Gradnja mišic.

Tveganja

Ker metoda negativnih ponovitev uporablja večje obremenitve kot prisilna ponovitev, je tveganje za preobremenitev mišic ustrezno večje.

Opomba: Bodybuilding je eden najbolj varnih športov s pravim gibanjem. Vendar pa bodybuilding vedno znova upada v nemilost, saj se v tem športu pogosto uporabljajo snovi, ki škodujejo zdravju.

Pregled

Usposabljanje za težka dela

To metodo usposabljanja je razvil Mike Mentzer razvila. Po motu ni uspeha brez bolečine (brez muje se še čevelj ne obuje) Pri tej metodi mišico obremenimo do točke približne mišične odpovedi. Mišica je obremenjena s 5-6 ponovitvami, dokler je popolnoma ne izčrpa. Sledijo 2-3 koncentrične ponovitve s pomočjo partnerja in nato še 2-3 počasne (ekscentrične) ponovitve s pomočjo partnerja. Ta metoda je kombinacija prisilnih ponovitev in negativnih ponovitev.

Podrobne informacije o tej temi najdete na trening za težka dela

Delne ponovitve

Pri tej metodi se delna ponovitev mišice naloži tudi s približno 5 ponovitvami, dokler ni popolnoma izčrpana. Sledijo še 3 ponovitve. Vendar se gibanje ne izvaja v celoti. Npr. Štanc je na Klop za stiskanje vrnil le na pol poti.

Podrobne informacije o tej temi najdete na delne ponovitve

Načelo pred izčrpanostjo

Z metodo načela pred izčrpanostjo izberemo vaje, v katerih sta v gibanje vključeni dve mišični skupini. (Primer Stiskanje vratu: Plečna mišica in mišica triceps brachii.)

Izolacijska vaja (npr. metulj) pred dejansko vajo (Klop za stiskanje), postane glavna mišica (v našem primeru ramenska mišica) vnaprej utrujen. Pomembno je, da med izolacijsko vajo in dejansko vajo ni premora.

Podrobne informacije o tej temi najdete na predhodno načelo izčrpanosti

Varanje

Ta metoda varanja vključuje odstopanje od pravilne izvedbe gibov. S približno 5 ponovitvami se mišica obremeni do točke izčrpanosti. Sledijo 3 ponovitve, ki jih zaradi utrujenosti ni več mogoče pravilno izvesti. Primer: Pri Biceps curl zgornji del telesa se pri dviganju zadnjice rahlo upogne nazaj, ko delate klopa.

Opomba: To lahko poškoduje mišično-skeletni sistem, zato ga je treba uporabljati le v profesionalni bodybuildingu. Ta metoda se v nobenem primeru ne sme uporabljati med počepanjem, mrtvim dvigom ali veslanjem.

Podrobne informacije o tej temi najdete na varanje

Superseti

Pri tej metodi se hitro izvajata dve vaji. Lahko se naloži enaka mišica (agonist super serija) ali dve različni mišici (antagonist super serija). Supersete lahko razširite tako, da ustvarite tri komplete in velikanske sklope. Tu se hitro in trikrat izvajajo tri, štiri ali pet vaj.

Podrobne informacije o tej temi najdete na superseti

Spuščajoča garnitura

Ta metoda padajočih nizov je ena najintenzivnejših metod v bodybuildingu. Začne se z 2 ogrevalnima setoma na 50%. Sledijo 4 zaporedne serije s po 5 ponovitvami do največje izčrpanosti. Partner zmanjša težo. Pomembno je, da po 5. ponovitvi niso možne nadaljnje ponovitve.

Podrobne informacije o tej temi najdete na padajoče garniture

Načelo izolacije

Ta metoda skuša ciljno usmeriti in trenirati mišico. Ta metoda se uporablja zlasti v opredelitveni fazi. Osredotočenost ni toliko na veliko težo, ampak bolj na pravilno izvedbo gibanja. Ta metoda je vključena v načrt usposabljanja le v redkih primerih. Običajno poteka na začetku ali na koncu vadbe.

Podrobne informacije o tej temi najdete na načelo izolacije

Split sistem

Začetniki običajno trenirajo vse mišične skupine v enem dnevu na trening. Pri split sistemu pa je poudarek le na določenem številu mišic na vadbeni enoti. Prednost tega načina je, da lahko za mišico izvedemo več vaj in za mišico lahko izvedemo daljše faze regeneracije.