Hujšajte brez vadbe
uvod
Obstaja množica mnenj, idej in predlog prehrane za hujšanje brez vadbe. Od kombiniranja hrane do nizkih ogljikovih hidratov ali ideje, da bi pojedli samo polovico, je vse vključeno.
Težko je ne pozabiti na vse prehranske načrte, yo-yo teorije in preglede ter se odločiti, katero strategijo izbrati.
Ne glede na to, ali želite shujšati z vadbo ali brez nje, je pomembno, da poiščete svojo pot in se skrbno lotite pozitivnih in negativnih strani, ki jih s seboj prinaša pogosto naporna pot hujšanja.
Želimo vam pokazati, kako lahko hujšanje deluje brez vadbe ter s katerimi prednostmi in slabostmi.
Kako lahko deluje izgubljanje teže brez vadbe?
Najpomembnejše osnovno pravilo, ki se pri izgubi teže vedno šteje, je, da zaužijete manj kilokalorij, kot jih zaužijete. Vedno se je treba držati tega preprostega načela.
Pomembno je ugotoviti, koliko kalorij zaužijete vsak dan in koliko jih porabite.
Kilokalorija je enota, v kateri je na primer mogoče določiti vsebnost energije v hrani. Kilo pomeni 1000. Naj vas to ne prestraši, saj je človeški dnevni promet tudi v kilokalorijah.
Ta enota je dober način za oceno količine, ki jo zaužijete.
Ko govorimo o porabi energije, se govori o tem, koliko kalorij se na dan zgori. Energija, ki jo pretvorite v enem dnevu, je močno odvisna od vaše višine, spola, teže, starosti in telesne aktivnosti. Zato je mogoče energetske izdatke le približno oceniti.
Morda bi vas tudi zanimalo: Izguba teže brez lakote - je to mogoče?
Seveda vadba prispeva tudi k povečanju porabe energije in s tem poveča količino kalorij, ki jih lahko izgorevamo in jih tako porabimo čez dan.
Več o tem preberite na: Vzdržljivostni športi in kurjenje maščob
Vendar načelo izgube teže ni nujno odvisno od zelo visoke porabe energije. Tudi brez telovadbe lahko poskrbite, da porabite malo manj kalorij, kot jih zažgete, in tako uspešno izgubljate težo.
Da bi lahko nadzorovali kalorije, ki jih zaužijete čez dan, pomaga biti pozoren na to, katera živila vsebujejo koliko kalorij. Poleg informacij na embalaži so zdaj številne aplikacije in spletna mesta, ki vam lahko pomagajo pri oceni.
Pomembno je dobiti grob pregled, saj so zlasti majhni prigrizki pogosto podcenjeni.
Vendar pa se izogibajte preštevanju kalorij preveč natančno, saj je poraba energije le groba ocena in nikoli ni povsem natančna.
Več o tem preberite na: Prehrana, ki temelji na kalorijah
Uživanje res zdrave in uravnotežene prehrane najbolje deluje, ko poskušate kuhati ali pripraviti čim več.
Da bi bili polni, ne da bi zaužili veliko kalorij, si skuhajte z veliko sadja in zelenjave, ogljikovimi hidrati v obliki polnozrnatega izdelka ali krompirja, beljakovin in nekaj dobre maščobe.
En trik je, da v obloženo ponev vložite čajno žličko olivnega olja in nato obrišete ponev s kosom kuhinjskega zvitka. To je dobro za cvrtje in prihrani kalorije ob vsakem obroku.
Prehrana Paleo je še posebej primerna prehrana, pri kateri se človek trudi jesti kot ljudje v kameni dobi in se izogibati industrijsko pridelani hrani in mlečnim izdelkom. Ker tako dolgoročno shujšate zahvaljujoč zdravi prehrani, ne da bi bili lačni.
Pri nakupovanju si natančno oglejte hrano in njene hranilne vrednosti, saj prehrana ali lahki izdelki pogosto nimajo manj kalorij, ampak le npr. vsebujejo manj maščob in več sladkorja in običajno pomenijo tudi večje stroške. Dietski šejk Doppelherz® ima malo kalorij in hkrati veliko beljakovin, zato ga lahko uporabimo kot nadomestek obroka. Ker spodbuja razgradnjo lastne maščobe v telesu in varuje mišice pred razpadnimi procesi.
Poleg tega je treba čim bolj zmanjšati pripravljene obroke in hrano v restavracijah ali menzah.
Zlasti v gastronomiji so jedi pogosto vnaprej kuhane in jih v ponvah z veliko maščobe in sladkorja posipajo na sadje in zelenjavo, da postanejo obe trajnejši. Poleg tega je zlasti maščoba nosilec okusa, ki dolgo časa hrani okus začimb, zato ljudje radi dodajo veliko maščob hrani.
Kuhanju sami se lahko temu izognete in prihranite toliko kalorij.
Kdaj in kako pogosto jeste, pa ni pomembno.
Nekateri težko hranijo obroke majhne, ker "apetit pride, ko jeste". Stvari lahko spremljate s tremi obroki na dan.
Za druge je pomembno, da jedo pogosteje, sicer čez dan pride "mala lakota".
Nekaj prigrizkov med obroki prav tako ni problem, če so na splošno manjši. Pomembno je le, da v prehrano vključite vso hrano, ki jo zaužijete čez dan.
Prav tako se prepričajte, da izberete strukturiran postopek in ne boste prehitro shujšali, saj je počasno hujšanje veliko bolj učinkovito in dolgotrajno.
Več o tem si preberite na: Hujšajte s spremembo prehrane
postopek
Preden začnete s posameznim programom hujšanja, morate najprej razmisliti, katera živila in pijače lahko brez, brez česa vsekakor ne želite.
Na splošno lahko ob hujšanju zaužijete majhne količine vse hrane. Vedno bodite pozorni na uravnoteženo prehrano in ob uživanju ne pozabite na največjo količino kalorij.
Na začetku vam lahko pomaga oceniti kalorije posameznih glavnih obrokov in si privoščite svoje najljubše jedi drugih, ki so še vedno pod porabo energije. Če boste ostali pod dnevnim prometom, boste sčasoma izgubljali več in več teže.
Če čez nekaj časa opazite, da hujšanje ne deluje tako, raje razmislite o vnosu kalorij in bodite še posebej pozorni na majhne pasti, kot so pijače, ki lahko vsebujejo veliko kalorij.
Na tak način se lahko prehranjevalno vedenje prilagodi tako, da se ga lahko trajno vzdržuje. Seveda se lahko na začetku zadržite nekoliko pod energijskimi izdatki, da hitreje izgubite malo več kilogramov, vendar morate biti previdni, da nikoli ne boste padli pod bazalno hitrost presnove.
Več o tem preberite na: Celotna prehrana
Bazalna hitrost presnove (moški z normalno težo približno 1700 kcal, ženske približno 1500 kcal na dan) pa je energija, ki jo porabimo v mirovanju. To je pod porabo energije, ker vse vsakdanje dejavnosti, od kuhanja do nakupovanja, porabijo tudi energijo. Približno lahko ocenite svojo osebno hitrost presnove na najrazličnejših spletnih mestih.
Na splošno, ko hujšate, dlje kot hujšate, daljši je rezultat. Poleg tega je pri hitrejšem hujšanju večji delež vnaprej izgubljene vode, kar prehitro simulira uspeh.
Če se končno približate svoji ciljni teži, je pomembno, da količino kalorij korak za korakom približate dnevnemu prometu. Na ta način lahko končno dosežete cilj, da trajno absorbirate toliko energije, kolikor gorite in s tem trajno vzdržujete ciljno težo.
Več o tem preberite na: Nasveti za hujšanje
Stranski učinki izgube teže brez vadbe
Večino neželenih učinkov povzročajo prehitri poskusi hujšanja, pri katerih sestavine hrane, ki so za telo nujno potrebne, niso več ali le premalo absorbirane.
Zato je pomembno še naprej jesti uravnoteženo prehrano, saj je telo odvisno od najrazličnejših snovi, kot so beljakovine, esencialne maščobne kisline, ogljikovi hidrati, vitamini in elementi v sledeh, kot sta železo ali magnezij.
Predvsem pa lahko popolnoma izogibanje ogljikovim hidratom povzroči resne stranske učinke v obliki glavobola, utrujenosti in občutka šibkosti.
To je zato, ker možgani in rdeče krvne celice, ki v telesu prenašajo kisik, uporabljajo le ogljikove hidrate kot vir energije in so zato odvisni od ogljikovih hidratov v hrani.
Če je vnos nezadosten, ne morejo več pravilno delovati. Vse celice in organi so odvisni od kisika, ki se prevaža do njih. Če tega ni več, telo postane šibko in utrujeno.
Funkcionalna okvara v možganih se kaže predvsem v glavobolih in motnjah koncentracije.
Toda beljakovine in maščobe so potrebne tudi za strukturo vseh celic, vključno s srcem, mišicami in kožnim tkivom. Predvsem pa so maščobe potrebne za strukturo in stabilnost celične stene. Tudi tu je potreben zadosten vnos, da se prepreči padec delovanja in razpad mišic ter da se koža napenja.
Izpadanje las in krhki nohti se pojavljajo tudi s podhranjenostjo.
Drugi neželeni učinki vsake spremembe prehrane lahko vključujejo prebavne težave, kot so slabost, zaprtje in driska. S hudimi omejitvami energije se telo ohladi, kar lahko privede do mrzlice.
Da bi se izognili neželenim učinkom pri hujšanju, je treba paziti, da med prehranjevanjem ne bi padli pod bazalno hitrost presnove, kar mora telo ustvariti normalno presnovo.
Poleg tega morate biti pozorni na uravnoteženo prehrano in počasno hujšanje.
Več o tem preberite na: Celotna prehrana
Kritika izgube teže brez vadbe
Če se med hujšanjem vzdržite telovadbe, je treba količino kalorij zmanjšati bolj kot pri hujšanju z vadbo. Zaradi tega morate izgubiti manj, da izgubite enako težo, kot če bi redno telovadili.
Po eni strani je problematično, da je nezadostna zaloga hranil pogosto povezana s podhranjenostjo. Podhranjenost ni, kot pogosto napačno domnevamo, premajhna teža, ampak pomanjkanje nekaterih prehranskih sestavin, kot so vitamini, maščobe, ogljikovi hidrati, beljakovine ali elementi v sledovih. Ker pa je telo od teh snovi odvisno, ima lahko pomanjkanje le-teh nekaj stranskih učinkov.
Številna različna načela prehrane, na primer kombiniranje hrane ali dieta z nizkimi ogljikovimi hidrati, prav tako temeljijo na načelu dnevnega prometa. Vendar pa lahko privedejo tudi do podhranjenosti in hkrati pogosto dovolijo zaužiti neomejene količine določenih živil, medtem ko druge popolnoma prepovedujejo. V večini primerov pa se lahko preveč energije absorbira v obliki kalorij. Ta energija ni zgorela in je zato ni mogoče razgraditi.
Pozitivnega učinka športa samega po sebi, ki ga izgubite, če povsem brez njega, ne gre podcenjevati. Po eni strani je telesna aktivnost zelo zdrava, sprošča srečo in motivacijske hormone in tako pozitivno vpliva na telo in razpoloženje. Po drugi strani pa se šport lahko zelo dobro kombinira s socialnimi stiki in skupinsko dinamiko, kar lahko pomaga pri vztrajnosti in zabavi.
Po drugi strani pa izguba teže brez vadbe običajno traja dlje, ker ne bi smeli zmanjšati količine kalorij pod bazalno hitrostjo presnove. Tako že dolgo prihaja občutek doseganja zmanjšanja telesne teže.
Rezultata ne vidite šele pozneje in pokazati morate veliko discipline in vztrajnosti, ne da bi videli učinke.
Trud, ki ga je treba tukaj vložiti, bi se lahko vložil v malo telesne dejavnosti in nato nagradil z malo več hrane.
Več o tem si preberite na: Z vadbo shujšajte
Tveganja in nevarnosti izgube teže brez vadbe
Pri izgubi teže brez vadbe obstaja nekaj tveganj in nevarnosti. Zato je treba zagotoviti uravnoteženo prehrano in ne izpustiti nobenih sestavin hrane. Tako se izognemo tveganju podhranjenosti, ki ima lahko nekaj stranskih učinkov.
Poleg tega je drugi najpogostejši razlog, zaradi katerega mnogi izgubijo težo, pogosto pozabljen. Poleg estetskih razlogov je, da zmanjšana teža pozitivno vpliva na zdravje.
Pomemben dejavnik, ki prispeva k zdravju, pa sta tudi redna telesna aktivnost in kondicija.
Po eni strani vadba ohranja sklepe v formi in jih ščiti pred togostjo. Po drugi strani vadba zmanjšuje tveganje za srčno-žilne bolezni, ki so postale vodilni vzrok smrti v zahodnih državah.
Telesna aktivnost in šport v obliki 40 minutnega teka dvakrat na teden imata enako pozitiven učinek na kardiovaskularni sistem kot zmanjšanje teže za pet kilogramov.
Tako lahko kombinacija izgube teže in telesne aktivnosti učinkovito zmanjša tveganje za bolezni srca in ožilja.
Recepti za hujšanje brez vadbe
Za iskanje primernih receptov lahko uporabite kuharske knjige ali spletna mesta. Vedno se prepričajte, da recepti niso samo "zdravi", "z nizko vsebnostjo maščob" ali "z nizko vsebnostjo kalorij", temveč je natančno določeno število kalorij.
Torej ne sodite za recept, ki ne vsebuje nobene maščobe, vsebuje pa več sladkorja.
Za iskanje primernih knjig je še posebej koristno poiskati nasvet neposredno v knjigarni. Tam lahko po navadi knjige takoj pogledate.Tako ne morete samo zagotoviti, da so v receptih na voljo informacije o kalorijah, ampak lahko tudi takoj vidite, ali so jedi privlačne.
Priporočamo knjige, kot je "100 jedi pod 400 kalorijami".
Izogibanje učinku yo-yo
Da bi se izognili tveganju za učinek yo-yo že od samega začetka, je zelo pomembno, da k prehrani pristopite zelo počasi in učinkovito.
Ko hitro shujšate, izgubite veliko vode, ki bo dolgoročno neizogibno spet shranjena.
Zato je najučinkoviteje zaužiti le malo manj kalorij, kot jih zaužijete. Tako lahko enostavno ostanete pod dnevnim prometom in s tem korak za korakom izgubite maščobno tkivo.
Poleg tega bi morali spremeniti svojo prehrano samo tako, da jo želite trajno vzdrževati in vztrajati, zato bi si morali dovoliti malo prigrizka vmes. To preprečuje, da bi določena živila ustvarila veliko hrepenenje, ki ga ni mogoče vzdržati. To posledično vodi do yo-yo učinka.
Poleg tega kalorični vnos nikoli ne sme pasti pod osnovno hitrost presnove, to je energije, ki jo telo potrebuje za preživetje v mirovanju. V nasprotnem primeru telo prejme signal, da je za normalno presnovo premalo hrane in se prilagodi tej situaciji lakote.
Če nato spet začnete normalno jesti, torej točno toliko, kolikor zaužijete, telo začne nabirati rezerve za nadaljnje faze lakote in pojavi se strašen yo-yo učinek.
Več o tem preberite na: Jojo učinek
Medicinsko ocenjevanje
Izgubljanje telesne teže brez vadbe je treba medicinsko gledati z dveh strani.
Po eni strani je nekaj vadbe vsekakor zelo zdravo. Ohranja telesno kondicijo, prispeva k gibljivosti sklepov in znižuje krvni tlak ter kardiovaskularno tveganje.
Poleg tega se stresni hormoni med telesno aktivnostjo razgradijo in sproščajo se hormoni sreče.
Poleg tega porabite več kalorij, tako da lahko jeste več in postane lažje jesti uravnoteženo prehrano in v svoj obrok vključiti vse potrebne prehranske sestavine.
Druga pomembna točka je, da vadba zmanjšuje odstotek telesne maščobe glede na mišično maso. Ker se toksini hranijo v masnem tkivu, povečana izguba maščobe med vadbo pozitivno vpliva tudi na zdravje.
Redna vadba je zato zelo pomembna za vaše zdravje in ne ukvarjanje s športom negativno vpliva na vaše zdravje.
Po drugi strani pa je treba tudi z medicinskega vidika opozoriti, da človekovo zdravje vključuje tudi počutje in srečo. Boljša telesna ozaveščenost lahko poveča kakovost življenja, vendar je šport lahko povezan tudi z napornostjo in občutki nesreče.
Tu je treba upoštevati tudi duševno zdravje, da bi našli pravo raven. Študije so pokazale, da imajo ljudje, ki so nekoliko nad normalno težo, ker telovadijo dovolj, vendar se ne silijo k pretirani vadbi, enako življenjsko dobo kot ljudje, ki s prisilno vadbo tehtajo nekoliko manj.
V nekaterih primerih šport ni mogoč zaradi fizičnih pritožb ali pa je možnih le nekaj športov.
Tu je treba najti pravo ravnovesje. Na žalost morate na začetku ponavadi prisiliti, da se vadite, in lahko hitro uživate v vadbi.
Če se je ustvarilo zavedanje o določeni osnovni kondiciji, za katero ne potrebujemo niti posebne agonije niti tekmovalnega športa, je v medicinskem smislu v zvezi z uravnoteženo prehrano našel pravilno in dobro pot.
Ko govorimo o hujšanju, obstajajo nekateri športi, ki so še posebej primerni in jih je mogoče preizkusiti.
Več o tem si preberite na: Z vadbo shujšajte - ti športi so še posebej učinkoviti
Kakšne so alternative za hujšanje brez vadbe?
Pri mnogih ljudeh šport pomeni intenzivne napore in največ stresa ali preprosto ni mogoč. Da se tega ne bi morali sprijazniti, ljudje pogosto iščejo možnosti za hujšanje brez vadbe.
Vendar pa ni treba biti samo črna ali bela. Vključitev več telesne aktivnosti in telesne dejavnosti v vsakdanje življenje pogosto ne zahteva veliko časa, poveča osnovno hitrost presnove in je celo zabavna.
Tu bi lahko začeli vključiti več športa v vsakdanje življenje in namesto z dvigalom stopiti po stopnicah. Tudi ko je vreme lepo, je kolesarjenje na delo ali vključitev malo več vadbe, medtem ko je vakuumiranje ali sušenje lahko zabavno.
Morda bi vas tudi zanimalo: Tanek v spanju
Za nekatere ljudi to pomaga tudi pri koncentraciji, da malo posrkajo v službi ali študiju. Poleg tega lahko izbira prostočasnih dejavnosti močno pripomore k povečanju dnevnega prometa.
Npr. odhod v kino ali restavracijo lahko nadomestite z dejavnostmi, kot so sprehodi ali izleti v bazen. Na ta način lahko prostočasne dejavnosti kombiniramo hkrati s sprostitvijo in telovadbo. Nekaterim se zdi koristno dobiti psa, kar jih prisili, da se med sprehajanjem gibljejo.
To bi lahko bilo zanimivo tudi za vas: Hujšajte s Schüsslerjevimi solmi, shujšajte z globusi / homeopatijo
Poleg tega niso vsi športi enaki. Če vam ni všeč dvigovanje uteži v telovadnici ali na tekaških fitnesih ali napornih maratonih, lahko poskusite nekaj drugega. Na primer, sprehod po parku pol ure, igranje nogometa s prijatelji ali plesanje je zabavno in porabi energijo.
Več o tem preberite na: Hujšajte s kurjenjem maščob in hujšanjem brez lakote
stroški
Stroški hrane lahko naraščajo ali upadajo, odvisno od tega, kako ste se prej hranili.
Da bi jedli dobro uravnoteženo, zdravo in malo kalorij, je priporočljivo, da si sveže skuhate kuhano, saj tako dobite najboljši pregled in prihranite nepotrebne kalorije.
Običajno je cenejša in veliko bolj zdrava priprava hrane za potovanje ali delo. Pogosteje sami, npr. Kuhanje ali piknik s prijatelji, namesto da bi jedli, lahko tudi zmanjša stroške.
Vendar predvsem sadje in zelenjava ponavadi nista najcenejša hrana. Tu pa lahko zmanjšate stroške pri nakupovanju, in sicer tako, da poskrbite za boljše nakupovanje, primerjate cene in kupujete sezonsko sadje in zelenjavo. Pogosto so večje razlike v cenah med različnimi verigami supermarketov, čeprav se kakovost ne razlikuje.
Tudi zamrznjena hrana ima zaradi ohlajanja enako vsebnost vitaminov kot sveže sadje in zelenjava. Vendar pa se prepričajte, da ni dodanega sladkorja ali maščobe.
Poleg tega pri nakupovanju vedno natančno preučite in primerjajte izdelke z oznako "lahka", "dieta" ali "zmanjšana maščoba". Večina teh izdelkov stane več in ima še več kalorij, ker so npr. vsebujejo manj maščob, a več sladkorja ali obratno.
Natančna primerjava pri tem pomaga, da prihranite stroške in kalorije. Bodite še posebej previdni pri jogurtu, saj dražji lahki izdelki pogosto vsebujejo manj kalorij kot običajni naravni jogurt.
