opredelitev

Izraz "higiena spanja" se nanaša na vedenja ali navade, ki pozitivno vplivajo na spanje posameznikov in zmanjšujejo motnje spanja. V ta namen je mogoče v zvezi s spanjem upoštevati določena pravila, ki s svojo kontinuiteto spodbujajo dober in zdrav spanec. Vsak posameznik se izvaja, in če je dosledno izveden, je pomemben sestavni del terapije motenj spanja brez zdravil, zlasti v primeru manjših motenj spanja lahko zdrava higiena spanja znatno izboljša. Pri kroničnih motnjah spanja pa je treba izvesti raziskovanje vzroka.

Pravila higiene spanja

Obstaja nekaj preprostih pravil ravnanja, ki pomagajo spodbujati spanje.

vedenje

Zelo pomemben je urejen čas dela. Tudi med vikendom in na dopustu morate vedno vstati ob približno istem času. Ampak ne bi smeli iti v posteljo, dokler niste res utrujeni. Sprostitveni rituali spanja lahko pomagajo zvečer.
Če se zavedate, da ste v postelji in ne morete zaspati, bi morali spet vstati in se zaposliti. Šele ko se počutiš zares zaspano, se moraš vrniti v posteljo. Postelja naj bo prostor za spanje, zato se izogibajte delu ali branju v postelji.
Poleg tega se je treba izogibati dremanju, če nespečnost vztraja. Ne bi smeli storiti po 15.00, idealno 10-20 minut.
Poleg tega se morate pred spanjem izogibati izpostavljenosti svetlim virom zaslona. Sem spadajo televizorji, računalniki in pametni telefoni, ker zavirajo proizvodnjo našega spalnega hormona melatonina zaradi visokega deleža modre svetlobe.

Spalno okolje

Ustvarite prijetno okolje za spanje, v katerem se počutite udobno. Pomembna je udobna postelja, pa tudi tiha in zatemnjena soba, ki naj bo precej hladna z dovolj svežega zraka. Zunanji hrup naj bo čim manjši.

hrana

Pazite, da pred spanjem ne jemljete nobenih obilnih obrokov. Majhni obroki so lahko spodbudni za spanje, še posebej, če so mleko.

stimulansi

Stimulansi so snovi, ki imajo aktivirajoč učinek na telo. Pomemben predstavnik je kofein. Poveča možgansko aktivnost in tako negativno vpliva na spanec.
Kofeinskih napitkov, kot so kava, čaj in kola ter prosto dostopnih kofeinskih pripravkov iz lekarne, ne smete jemati 3-4 ure pred spanjem. Zmerno uživanje kofeina čez dan nima negativnih učinkov na spanec.
Vendar pa čezmerni vnos kofeina na dan lahko spodbudi odtegnitvene simptome in težave s spanjem.

Pomemben je tudi nikotin. Po eni strani lahko moti spanec, po drugi strani pa lahko povzroči težave s spanjem zaradi odtegnitvenih simptomov ponoči. Nekdanji kadilci spijo bolje in se ponoči redkeje zbudijo. Vsaj 3-4 ure pred spanjem ne smemo več kaditi.

Poleg tega alkohola ne bi smeli piti 4-6 ur pred spanjem. Čeprav to olajša zaspati, vodi pa do težav s spanjem in nočnih mora.

šport

Redna vadba je pomembna za zdravo higieno spanja. Vendar pa se je treba izogibati zelo močnim fizičnim naporom do 6 ur pred spanjem. To pomeni, da je redna vadba dobra, toda če se spravite pod pritisk, da bolje spimo, običajno pride do slabšega spanja.

Higiena spanja pri otroku / malčku / otroku

Potrebno spanje otroka se spreminja med razvojem.
Ko dojenček po porodu potrebuje v povprečju 17 ur spanja na dan, čas spanja še naprej upada. Otrok v starosti dveh let v povprečju potrebuje približno 13, 5 ure spanja, pri 4 letih pa le 12 ur. V starosti 10 let je čas spanja približno 9 ur, v mladostnikovi starosti pa se še bolj zmanjša.

Vendar so to le povprečne vrednosti, ki se lahko razlikujejo od otroka do otroka, brez kakršnih koli dokazov o bolezni. Poleg tega različne vrste spanja niso zanemarljive. Tako imenovani "ličinke" so tipični jutranji ljudje, ki so aktivni zgodaj in utrujeni zvečer. Nasprotno pa so tako imenovane "sove", ki imajo pogosto težave z vstajanjem, a so zvečer močnejše. Ti dve obliki lahko opazimo tako pri otrocih kot pri odraslih.

Še posebej dojenčki imajo še vedno zelo nemirne faze, ki otežujejo daljši spanec. Bližina staršev je v tem času še posebej pomembna. Ker dojenčki pogosto potrebujejo obrok ponoči, je smiselno postaviti otroško posteljico v glavno spalnico. Imeti lastno posteljo za otroka je pomembno. Poleg tega naj bi dojenček spal supino v spalni vreči brez dodatne odeje. Okolje, ki je brez dima, je izjemno pomembno. Nobenih blazin ne smete uporabljati, vzmetnica pa mora biti čvrsta, da otrokova glava ne potone. Sobna temperatura naj bo v območju 16-18 ° C, da se prepreči pregrevanje. Poleg tega se je treba v postelji dojenčkov izogibati ljubkih živali, saj obstaja nevarnost, da pokrijejo otrokov obraz.

Da se otroci navadijo na dnevni in nočni ritem, pomaga, da se svetloba umirja med navijanjem ali hranjenjem ponoči. Otroci in otroci lahko uporabljajo vsakdanji večerni obred, da zaspijo. To je lahko branje zgodb, primernih starosti, ali poslušanje kasete / CD-ja. Pomembno je, da se odvija vsak večer in ne traja dlje kot 30 minut.

Poskusite uvesti redno spanje in čas vstajanja. Otrokov opoldanski spanec naj bo daljši od štirih ur od spanja. Da bi zaspal, se otrok za nekaj časa loči od staršev. Zato bi se morali tudi čez dan naučiti, da se vedno za določen čas ločite od staršev in se nato ponovno združite.

Okolje, v katerem se otrok počuti prijetno, je tudi pomemben pogoj za dober spanec. Spanje ne sme biti negativno povezano, zato spanja ali spanja ne bi smeli šteti za kazen. Na splošno so pomembni rutinski spalni in spalni rituali, ki lahko podpirajo zdrav spanec za otroke.

Higiena spanja v starosti

S starostjo se faze spanja ljudi spreminjajo, globok spanec se zmanjšuje. Kljub temu starejši ljudje ne potrebujejo manj spanja, kot se pogosto domneva.

Pogosto pa se ritem dan in noč spreminja zaradi življenjskih okoliščin. Starejši ljudje pogosto odidejo spat prej in se zbudijo zgodaj zjutraj, saj so že zadovoljili svoje potrebe po spanju ali pa so imeli čez dan številne kratke faze spanja. Poleg tega lahko bolezni negativno vplivajo na spanec. Na primer, pogosto nočno uriniranje in kronična bolečina vodijo do povečanih težav s spanjem, pogosto v obliki težav s spanjem.

Zdrava higiena spanja lahko pomaga. Na primer spanja ne smemo vedno navajati in se čim bolj izogibati spanju. Še posebej pomembna je izmerjena aktivnost čez dan. Spalne pripomočke pri starejših je treba kritično zaslišati zaradi številnih stranskih učinkov in se o njih pogovoriti z zdravnikom. Za težave s spanjem, ki trajajo več kot mesec dni in motijo ​​vsakodnevno razpoloženje, ga je treba obiskati.

Higiena spanja v depresiji

Motnje spanja lahko opazimo pri skoraj vsaki depresiji. Pogosto so celo prvi znaki depresivne bolezni. Lahko se izrazijo drugače, na primer v obliki zaspanih ali ponavljajočih se kratkih budnih faz. Najpogosteje pa gre za prezgodnje, zgodnje jutranje prebujanje z značilnim nizkim razpoloženjem.

Sezonska depresija, za katero so značilne ponavljajoče se depresivne epizode jeseni in pozimi, lahko povzroči tudi povečano potrebo po spanju. Terapevtsko vedno zdravite osnovno bolezen, depresijo.

Edini recept zdrave higiene spanja ali spalne tablete je napaka. Če se depresija zdravi z antidepresivom, je treba upoštevati, da se bo učinek zdravila pojavil šele čez nekaj časa. Če je motnja spanja zelo stresna, se je treba takoj odpraviti. Možnosti zdravljenja brez zdravil za zdravo higieno spanja, kot je opisano zgoraj, in možna kratkotrajna uporaba uspavalnih tablet. Vendar pa je treba to odločiti ob posvetovanju z zdravnikom. Poleg tega smiselna izbira pravega antidepresiva, na primer zaradi njegovega učinka na spanje, lahko pozitivno vpliva na spanec.

  • Kako lahko prepoznamo depresijo?
  • Sezonsko čustveno motnjo

Prava tehnika

Najpomembnejša tehnika higiene spanja je iskanje kontinuitete in pravilnosti zase. Pomaga vam lahko pridobiti spalni dnevnik, s katerim lahko izmerite svojo potrebo po spanju in sami nadzorujete. Z uporabo zgornjih pravil je mogoče izboljšati vzorce spanja in spodbujati zdrav spanec.

Redni čas vstajanja, spanje, odvisno od utrujenosti, izogibanje stimulansom in redna vadba, so osnovni gradniki zdrave higiene spanja. Če pa motnje spanja trajajo dlje časa, je treba s pomočjo zdravnika opraviti nadaljnje raziskave vzrokov.

hrana

Uravnotežena prehrana spodbuja zvok spanja. Lakota ali poln želodec moti spanec. Zato se pred spanjem izogibajte razkošni, visoko maščobni ali začinjeni hrani. Majhen obrok pred spanjem vam lahko pomaga zaspati. Posebno priporočljivi so izdelki, ki vsebujejo mleko. Da bi bilo uriniranje nizko, ne bi smeli več vnosa tekočine spat.

Higiena spanja po zaostanku

Tako imenovani "jet lag" nastane pri prehodu več časovnih pasov v nobenem trenutku, na primer med letom. Tipični simptomi vključujejo težave s spanjem in mirovanjem, dnevno zaspanost, prebavne motnje in pomanjkanje koncentracije. Lahko traja do en teden, da simptomi izginejo.

Profilaktiki se lahko že upremo z rezervacijo dnevnih letov in nočnih letov. Neposredni leti čez dan najmanj motijo ​​naš ritem dan in noč. Ponoči bi morali vsekakor poskušati spati, za dnevne lete pa se morate temu izogniti. Ob prihodu se prilagodite lokalnemu času dneva in se izogibajte začasnemu spanju. Telesna aktivnost čez dan lahko pomaga. Svetloba igra ključno vlogo kot timer. Če želite ostati budni, pomaga, da ste izpostavljeni močni svetlobi ali da se izognete močni svetlobi za spanje.

Če je bivanje v novi državi krajše od 48 ur, se lahko ohrani običajno spanje. Ko potujete na zahod, lahko poskusite v posteljo nekaj dni pred odhodom. Proti vzhodu pa po drugi strani pomaga, da se prej zaspimo in zbudimo prej zjutraj.


Oznake: 
  • nevrologija na spletu 
  • droga 
  • zamašen semenski prevodnik 
  • težave med učenjem 
  • zobozdravstvo na spletu 
  • Raje

    Preferenciali Kategorije

    Pogled

    Top