uvod

Med nadzorom treninga na podlagi srčnega utripa je treba upoštevati različna območja in izmerjene vrednosti.

Trening nadzora nad srčnim utripom našega telesa je zelo pogosto sredstvo in je še posebej pomemben na začetku športne kariere. Kot začetnik še nimate potrebnega občutka telesa, da bi lahko ocenili, kako velika obremenitev bi lahko trenirala telo.

upravljanje usposabljanje

Cilj treninga je lahko različnega izvora. Veliko ljudi začne telovaditi, da zmanjša telesno maščobo in se prilega. Toda tudi vzdržljivostni trening in kardiovaskularni trening so cilji, ki jih je mogoče optimizirati s pomočjo srčnega utripa. S formulo lahko preprosto določite področja vadbe.

Osnova za določanje treniranega srčnega utripa ( THF ) je najvišji srčni utrip ( MHR ) in srčni utrip v mirovanju ( HR v mirovanju ). Formula 220 minus starost = MHR se pogosto uporablja in jo je treba uporabiti za izkušene športnike. Začetniki bi morali 220 zamenjati za 180. Ko določite srčni utrip treninga, določite spodnjo in zgornjo mejo, v skladu s katero lahko uporabljate med treningom. Ta meja se razlikuje glede na starost, kondicijski status, spol in samoplačniški cilj treninga. Več parametrov, ki jih vključite v izračun THF, bolj natančno lahko določite THF.

Izračun parametrov

Naslednja formula se uporablja za izračun srčnega utripa pri treningu: THF = [(MHF - HR v mirovanju) x intenzivnost] + HR v mirovanju. Zdaj lahko razlikujete intenzivnost glede na cilj treninga. Če želite povečati izgubo maščobe s treningom, intenzivnost ne sme biti tako visoka in teči s približno 60 - 70% MHR. Zato se v formulo vstavi zgornja meja z intenziteto 0, 7 za 70%, spodnja meja pa 0, 6 za 60%. Zgornja meja THF = [(MHF - HF v mirovanju) x 0, 7] + HF v mirovanju. Spodnja meja THF = [(MHF - HF v mirovanju) x 0, 6] + HF v mirovanju.

Kdor je izboljšanje vzdržljivosti postavil kot cilj treninga, mora zdaj v intenzivnost vnesti druge vrednosti. Trening vzdržljivosti naj bi potekal v višini od 70% do 85% MHR. Iz tega razloga formula z zgornjo mejo zahteva 0, 85 za 85%, spodnja mejna formula pa 0, 7 za 70%. Zgornja meja THF = [(MHF - HF v mirovanju) x 0, 85] + HF v mirovanju. Spodnja meja THF = [(MHF - HF v mirovanju) x 0, 7] + HF v mirovanju. Te formule pa je mogoče dodatno prilagoditi, da dobimo še natančnejše vrednosti pri srčnem utripu. Glede na kondicijsko stanje ( FZ ), vzdržljivostno območje ( AB ) ali spol ( G ) lahko rezultat pomnožimo z ustreznim faktorjem (x FZ, x AB ali x G).

Spremenljivka Fitness Fitness ( FZ ) se razlikuje v začetni (x 1, 0), usposobljeni (x 1, 03) in športno naravnani (x 1, 06). Te vrednosti izhajajo iz dejstva, da začetnik še ne bi smel delati s previsokim THF-om, ker lahko v nasprotnem primeru pride do preobremenitve. Trenirani z vrednostjo 1, 03 se že uporabljajo za večje obremenitve in zato lahko trenirajo z višjim THF. V tekmovalnih športih mora biti spodbuda za trening velika, da se sploh izboljša. Zato se tukaj uporablja vrednost 1, 06.

Pri izbiri vzdržljivostnega območja ( AB ) razlikujemo osnovno vzdržljivost 1, ki se pomnoži z vrednostjo x 1, 0, osnovno vzdržljivostjo 1-2, pomnoženo z vrednostjo x 1, 1, in osnovno vzdržljivostjo 2, tiste z vrednostjo x 1.2 se pomnoži. Te razlike izvirajo iz vidika usposabljanja znanosti in odražajo različne vrste vzdržljivosti, ki si jih človek lahko privošči.

Spremenljiv spol ( G ) razlikujeta moški in ženska. Ker to ne velja za enake pogoje (fizične in biološke), se moški pomnoži s faktorjem x 1, 0, ženska pa s faktorjem x 1, 06.

Te formule in parametri vam omogočajo, da natančno določite in zožite svoj THF. Upoštevati pa je treba, da te formule niso najboljši način za natančno določitev njegovega THF. Ker ima vsak človek drugačne pogoje, ki jih ni mogoče obravnavati v formuli, od začetka ne smete izključiti strokovnih nasvetov športnega zdravnika.

učinkovitost usposabljanja

Še posebej tematska preobremenjenost ni povsem nepomembna. Morali bi vedeti, kaj je dobro in kaj slabo. Da bi dosegli optimalno učinkovitost treninga, je potreben določen spodbujevalni trening. Ta spodbuda je najučinkovitejša pri kratkem delu na zgornji meji THF. Šele takrat je mogoče ustvariti nove zmogljivosti in povečati uspešnost. Vendar pa morajo tisti, ki svoje telo stalno ali predolgo trenirajo na področju preobremenitve, pričakovati padec zmogljivosti in povečano dovzetnost za poškodbe.

Na splošno bi morali opraviti pregled pri zdravniku od 35. leta ali s kroničnimi boleznimi, preden se navadite na njegov MHF. Diagnoza uspešnosti z določitvijo anaerobnega praga je zato vedno koristna in priporočljiva le za določitev intenzivnosti treninga. Velik del, približno 80% treningov naj bi bilo v aerobnem območju. Na tem območju je kisik še vedno dovolj za zagotavljanje energije za obremenitev. Ostalih 20% treninga poteka na anaerobnem območju, kjer kisik ne zadošča več za proizvodnjo energije in telo vstopi v kisikov dolg s proizvodnjo laktata.

Za razlago aerobnih in anaerobnih obremenitvenih območij je treba upoštevati tudi ostala območja. Poleg zgornjih con so še zdravstvena cona, območje gorenja maščob in rdeča cona. Delitev con se izvede na podlagi največjega srčnega utripa (MHF).

  • Zdravje cona

V zdravstveni coni je predvsem prekrvavitev okrepljena in pripravljena na prihodnje večje zahteve. V zdravstveni coni trenirajo na 50 do 60% MHF in je zato zelo primeren za začetnike.

  • kurjenje maščobe cona

Naslednja višja cona je območje gorenja maščob, ki trenira pri 60 do 70% MHR. Ime izvira iz dejstva, da je v tem območju največ kalorij, ki jih kurimo iz maščob. Poleg tega se trenira srčno-žilni sistem.

  • aerobna cona

Aerobna cona je zadnja cona, kjer je kisika dovolj v izobilju in telo ni krivo za kisik. Intenzivnost je tu pri 70 do 80% MHR, ogljikovi hidrati in maščobe, ki se uporabljajo za energijo in kardiovaskularni sistem, so pljuča in metabolizem optimizirani.

  • anaerobna cona

Intenzivnost v anaerobni coni je od 80 do 90% MHR in zdaj počasi, a vztrajno nastaja vse več laktata, ker telo ne more več zagotoviti dovolj kisika za energijo. Na področju anaerobnega treninga gre vse za izgradnjo mišične mase in moči.

  • rdeča cona

Najvišje stresno območje srčnega utripa je rdeča cona. Intenzivnost vadbe je od 90 do 100% največjega srčnega utripa. Ta obseg pulza ne bi smel doseči prepogosto, saj je obremenitev telesa zelo velika. Za začetnike je to območje nevarno in lahko povzroči škodo na srcu. Vadba prepogosto na območju MHR lahko privede do trajnih preobremenitev, kar lahko nato privede do motenj delovanja, poškodb in poškodb zdravja.


Oznake: 
  • operacija na spletu 
  • anestezija na spletu 
  • oglaševanje na internetu je informacijski medij prihodnosti - in za mnoge paciente že de 
  • nevrologija na spletu 
  • prehrana 
  • Top