uvod

Pravilna prehrana ima ključno vlogo pri ohranjanju dobrega zdravja. Različni cilji zahtevajo različne prehranske navade. Prehrana se lahko na eni strani uporablja v terapevtske namene, po drugi strani pa prehrana igra pomembno vlogo pri športnem uspehu. Poleg tega zdrava prehrana pomaga ohranjati zdrave zobe. Za uravnoteženo in uravnoteženo prehrano je treba upoštevati naslednje točke.

  • Potrebne potrebe po energiji morajo zagotoviti glavni dobavitelji energije ogljikovi hidrati in maščobe
  • Za pokrivanje potreb po materialu in celični zgradbi ter za ohranitev in popravilo celic je treba zagotoviti dovolj beljakovin
  • Vitamini in minerali morajo biti zajeti z zadostnim vnosom
  • Priprava naj bo okusna.

Ob upoštevanju teh štirih točk je mogoče doseči optimalno uspešnost za aktivne in nešportnike. Pri športni uspešnosti postane delovanje črevesja dejavnik, ki omejuje delovanje, pri rekreativnih športih pa lahko z omejeno zalogo energije dosežemo tudi optimalno delovanje. Vendar mora biti prehrana v tem primeru sestavljena iz visoko kakovostne hrane. To še posebej velja pri hujšanju. Glede na športne cilje se prioritete vnosa hrane preusmerijo iz bolj donosnih energij (ogljikovih hidratov v vzdržljivostnih športih) na bolj tkaninske (beljakovine za rast mišic)

prehranske terapije

Prava prehrana se pogosto uporablja v terapevtske namene . Tukaj je pregled pravih prehranskih terapij za različne bolezni

  • Dieta za povišan krvni tlak
  • Dieta pri sladkorni bolezni
  • Dieta za bolezni debelega črevesa
  • Dieta za bolezni tankega črevesja
  • Dieta pri Cholesterienu
  • Dieta pri protinu
  • Dieta s sečnimi kamni
  • Prehrana pri boleznih srca
  • Dieta pri boleznih ledvic
  • Dieta v primeru bolezni prebavnega trakta
  • Prehrana v hiperlipoproteinih

Dieta pri športu

Ustrezna prehrana ima poleg optimalnega načrtovanja športnih treningov ključno vlogo za dolgoročni uspeh. Tu dobite pregled vseh tem s področja prehrane in športa.

  • Gradnja mišic in prehrana
  • Trening moči in prehrana
  • Ogljikovi hidrati in šport
  • Pravo prehransko dopolnilo v športu
  • Doping v športu
  • kofein

Dieta in hujšanje

Dieta ima ključno vlogo pri usmerjenem hujšanju. Tu je pregled zanimivih informacij o hujšanju.

  • zmanjšanje
  • diete
  • kurjenje maščob
  • prekomerno telesno težo
  • Prekomerna teža pri otrocih
  • Terapija debelosti pri otrocih
  • Oblike prekomerne teže
  • Določitev odstotka telesne maščobe
  • Indeks telesne mase

potrebe po energiji

Hranila, ki jih hrana absorbira, se v organizmu razgradijo na H2O, CO2 in sečnino v sintezi beljakovin. Energija, ki se v telesu sprosti med razgradnjo hranil, natančno ustreza vrednosti absorbirane energije.

energija:

Kalorična vrednost je količina energije, izmerjena v kilo džulih (KJ), ki se sprosti med zgorevanjem enega grama tega hranila v organizmu. 1 kilokalorija znaša natanko 4, 18 KJ

  • Ogljikovi hidrati (17, 2 KJ / g), odvisno od sestave (glukoza = 15, 7KJ / g)
  • Beljakovine (17, 2KJ / g)
  • Maščoba (38, 9 KJ / g)

Če je absorbirana količina energije večja od donosa, se telesna masa / teža poveča. Če je oskrba z energijo manjša od porabe energije, pride do padca zmogljivosti in pojava lakote.

Več kot 80% energije, ki se absorbira skozi hrano, se sprosti v obliki toplote. Le 10–20% se izvaja z zunanjim delom (skeletna mišica). Za tekmovalne športnike so vrednosti višje. Normalne prehranjevalne navade kažejo na povečan vnos maščob (približno 40%) in nizek vnos ogljikovih hidratov (približno 40%). Poleg tega beležimo predvsem ogljikove hidrate (približno 50%) v obliki monosaharidov (glukoze) in disaharidov (komercialni sladkor). Prehrana je preveč bogata z maščobami, preveč bogata s sladkorjem in preveč bogata z živalskimi beljakovinami. Poleg tega zaužijemo preveč alkohola (povprečne vrednosti).

Priporočeni dnevni odmerek za 35-letnega moškega je približno 2500 Kcal / dan za zmerno delo.

Priporočeni dnevni odmerek beljakovin je približno 0, 8 g / kg telesne teže. To ustreza 60 gramov beljakovin dnevno za 75 kg človeka. 1, 5 litra mleka ali 200 g mesa je dovolj za zadovoljevanje te potrebe. Moč športniki lahko povečajo svoj dnevni vnos glede na fazo izgradnje mišic. Priporočeni dnevni vnos maščob mora biti pri moških med 80 in 90 g. pri ženskah med 60 in 70 g. so. Maščobe morajo biti sestavljene pretežno iz nenasičenih maščobnih kislin, vsebujejo prosto mesto vezave in lahko prevažajo npr. Vitamine. Več kot polovico porabljene energije naj bi sestavljali ogljikovi hidrati in polisaharidi. Sem spadajo (žitni izdelki, testenine, riž, krompir, zelenjava itd.), Ki jih čez dan porabimo približno 350 gramov ogljikovih hidratov.

Tri hranila

Vse več Nemcev prehranjuje preveč nezdravo

Vnos hrane pri ljudeh običajno obsega živalske in rastlinske proizvode. Poleg mesa spadajo tudi živalski proizvodi, jajca in mlečni izdelki). Večina živil poleg vitaminov, mineralov in vode vsebuje le tri kemično določene skupine, ki jih lahko organizem vnese. Ta tri tako imenovana glavna hranila ali makronutrienti vključujejo:

  1. ogljikovi hidrati
  2. maščobe
  3. proteini

Poleg zgoraj omenjenih glavnih hranil so vitamini, minerali in vlaknine del prehrane.

vitamini

Vitamini kot pomemben del prehrane

Vitamini so kemične spojine, ki so potrebne v zelo majhnih količinah. Izjema je vitamin C, dnevna potreba je približno 75mg na dan. Vitamini so vgrajeni v koencime in povzročajo pospešitev presnove (katalitično delovanje). V običajnih prehranjevalnih navadah so pomanjkanje vitamina (skorbut, če vitamina C ni) ali (rahitisa, če vitamina D nimajo). Bolezni vitamina so ponavadi posledica enostranske prehrane. Pogosteje pa obstajajo hipovitaminoze, pri katerih se pojavijo relativne pomanjkljivosti brez bolezenskih stanj. Pri visoki telesni aktivnosti je to pogosto pri vitaminu skupine B. Vitamini se razlikujejo po topnosti v vodi. Preberite si tudi našo glavno temo Vitamini

V maščobi topne so:

  • Vitamin A ( retinol ) najdemo v sadju, mleku in zelenjavi in ​​velja za del vizualne vijolične. Vitamin A lahko shranimo in služi prilagajanju očesa različnim nivojem svetlosti.
  • Vitamin E ( tokoferol ), tako kot vitamin C, spada v skupino antioksidantov in ga najdemo v žitnih zrnih in sadju. Vitamin E deluje kot zaščitno sredstvo pred neželenimi oksidacijami, ki lahko uničijo celične in žile. Nepotrjen je učinek povečanja plodnosti in zmanjšanja staranja. Vitamin E pogosto jemljejo športniki. Več o vitaminu E.
  • Vitamin D ( Kalziferol ) vsebuje jajčece, mleko in jetra trske. Uravnava presnovo fosfata in kalcija ter tako vpliva na mineralizacijo kosti. Simptomi pomanjkanja povzročajo mehčanje kosti, zlasti pri otrocih. Več o vitaminu D.
  • Vitamin K ( filokinon ) najdemo predvsem v zeleni zelenjavi in ​​paradižniku in izboljšuje strjevanje krvi. Spodbuja jetra k tvorbi protrobina. S simptomi pomanjkanja pride do zapoznelega strjevanja krvi. Menhr do vitamina K.

Opomba: EDEKA

V maščobi topni vključujejo:

  • Vitamin B (B1, B2, B6, B12, biotin, folna kislina) najdemo v zrnih, kvasovkah, beljakovinah, jetrih. Vitamin B1 je vsebovan pri razgradnji glukoze. Pomanjkanje povzroči povečano raven laktata in zmanjšano zmogljivost za vadbo. Vitamin B2 je odgovoren za aerobno presnovo. Vitamin B6 sodeluje pri tvorbi novih sladkorjev, pa tudi hemoglobina in mioglobina. Pomanjkanje vitamina B6 tako povzroča anemijo in zmanjšano delovanje. Vitamin B12 je odgovoren za presnovo maščob in ogljikovih hidratov ter pomaga pri tvorbi rdečih krvnih celic. Simptomi pomanjkanja so nevarna anemija. Več o vitaminu B
  • Vitamin C ali askorbinska kislina se lahko shrani le v omejeni meri in je pomemben za tvorbo kosti, izgradnjo vezivnega tkiva in celjenje ran. Vitamin C je odgovoren za absorpcijo železa v črevesju, tanini iz kave in čaja zavirajo ta vnos. Učinkovitost in povečana obramba pred okužbo še vedno ni dokazana zaradi preskrbe s vitaminom C. Dnevni odmerek je med 200-400 mg. Vsebuje vitamin C, zlasti v sadju in zelenjavi. Pomanjkanje vitamina C je še posebej opazno zaradi krvavečih dlesni. Več o vitaminu C

minerali

Potrebni minerali vključujejo:

  • Kationi ( natrij, kalij, kalcij, magnezij, železo, mangan, kabalt, cink in baker )
  • Anioni ( fostat, klorid, fluorid in jodid )

Minerali se razlikujejo po njihovi zahtevani koncentraciji

set elementi

Natrija, kalija, kalcija in magnezija ter fosfata in klorida je zelo veliko pri dnevnem odmerku približno 50 mg na kilogram telesne teže. Minerali predstavljajo 5% telesne mase. Natrij in klorid sta zunaj celice, kalij in fosfat sta znotraj celice. Tam so odgovorni za prenos vzbujanja na živce, pa tudi za osmotski tlak in vodno ravnovesje celic. Drugi ioni opravljajo bolj specifične funkcije. Fosfat je del adenozin trifosfata in je zato potreben pri zagotavljanju energije. Magnezij je eden najpomembnejših mineralov in je del encimov za prenos energije v mišične celice in tako sproži mišično krčenje. Z vadbo se magnezij vse bolj zavzema v mišični celici in se znoj izloča znova. Pomanjkanje magnezija poveča prepustnost celičnih sten, zaradi česar encimi zapustijo celico. Kapljične zmogljivosti in magnezij morata biti dobavljena. Kalcij je 50% del kosti. Zaradi večje izgube mineralnih soli so potrebe športnikov bistveno večje.

Minerali z nizko koncentracijo se imenujejo elementi v sledovih.

Najpomembnejši so železo kot del rdečih krvnih celic. Pomanjkanje železa lahko privede do anemije. Jodid je sestavni del ščitničnih hormonov, fluorid pa je nujen za tvorbo zob in kosti.

Funkcija železa

Železo je pomembno za transport kisika v krvi in ​​s tem za vzdrževanje metabolizma. Zaradi pomanjkanja železa se počutite šepavi in ​​izčrpani. Telo lahko presnavlja ogljikove hidrate pri pomanjkanju železa in tako pridobiva le zelo omejeno energijo. Raven železa se pri mnogih ljudeh razlikuje zaradi presnovnih motenj in neugodne prehrane. Pri atletskem stresu in povečana izguba znoja vodi tudi do izgube železa. Za nadomestilo izgube človeško telo potrebuje približno 15 mg. na dan.

Ta tema bi vas lahko tudi zanimala: Železo v človeškem telesu

Kako prepoznate pomanjkanje železa?

  • Motnje rasti las in nohtov
  • Razpoke v kotu ust
  • Utrujenost in minljivost
  • Zmanjšana učinkovitost
  • Bledo kožo

Pomanjkanje železa se kopiči v zelo dolgem časovnem obdobju. Prav tako traja nekaj mesecev, da terapija pokaže vidne rezultate. Zato je še posebej pomembna zadostna oskrba z železom.

Tri točke o nadzoru železa:

  1. Bodite pozorni na zadostno zalogo železa skozi hrano
  2. Za absorpcijo železa uporabite aktivatorje
  3. Izogibajte se zaviralcem železa ( glejte spodaj )

Železo iz živalskih izdelkov človeško telo veliko bolje absorbira kot železo iz rastlinskih izdelkov. Živalsko železo je v dvovalentni obliki. Zlasti vzdržljivostni športniki bi morali biti pozorni na zadostno zalogo železa.

Aktivatorji za absorpcijo železa:

  • Vitamin C: pretvori trivalentno železo v dvovalentno
  • Poganjki: ima še posebej primerno razpoložljivo železo
  • Mlečna kislina: tvori fitinsko kislino zaviralca železa

Inhibicijski faktorji absorpcije železa:

  • Fitna kislina: pojavlja se v vseh nekvasnih polnozrnatem žitu
  • Pijače s kola: zavirajo absorpcijo železa, zato se je treba izogibati med obrokom
  • Taninska kislina: V kavi se železo veže nase, zato ga telo ne more več absorbirati. Te je treba jemati med obroki.

Dieta pri športu

  • Šport: Bodybuilding, dviganje uteži, trening moči, izgradnja mišic
  • Zahteva: Povečanje preseka mišic z nizko vsebnostjo maščob
  • Dieta: prehrana, bogata z beljakovinami, z do 3 g beljakovin na kilogram telesne teže. Dodatno prehransko dopolnilo BCAA, glutamina, triptofana
  • Šport: tek, plavanje, kolesarjenje, triatlon, maraton, biatlon, veslanje
  • Zahteva: Izboljšanje in vzdrževanje vzdržljivosti oz. Hitra regeneracija po vadbi
  • Dieta: visok vnos energije skozi ogljikove hidrate in beljakovine. Do 6000kcal na dan. Dodatno prehransko dopolnilo z vitamini, minerali, L-karnitinom
  • Šport: Borilne veščine
  • Zahteva: kontrola teže, izguba teže in povečanje telesne teže
  • Prehrana: drastična sprememba oskrbe z energijo in vodo pred in po tehtanju. Pred pomanjkanjem energije, po nalaganju
  • Šport: kompozicijski športi
  • Zahteva: Ohranite nizko telesno maso
  • Prehrana: Nižja energijska prehrana. Prehransko dopolnilo vitaminov in beljakovin

Debelost (debelost) / debelost

Poleg pomanjkljive vadbe je napačna prehrana pogost vzrok za debelost. Zaloga energije se stalno povečuje v primerjavi s porabo energije. Posamezno shranjevanje maščob postane težava, ko telesna masa znatno presega normalen obseg. Določitev debelosti se izkaže za izjemno težko, saj večina metod le s težo uskladi velikost telesa. Glejte indeks telesne mase (BMI). Zdi se, da je določitev deleža telesne maščobe veliko bolj smiselna. Pri moških velja, da so debeli, če je odstotek telesne maščobe več kot 20%, pri ženskah nad 30%. Glej tudi debelost. Potrebujete informacije o slabem zadahu?


Oznake: 
  • kozmetična kirurgija 
  • cepljenje - ali cepljenje bolj škodi, kot ga uporablja? 
  • interna medicina 
  • anatomski leksikon 
  • psihologija na spletu 
  • Raje

    Preferenciali Kategorije

    Pogled

    Top