Opredelitev mišic v načrtu treninga
Pojasnilo
Ta načrt vadbe je primeren za natančno določitev že zgrajenih mišic. Načrt treninga temelji na načelu bodybuildinga pred izčrpavanjem in deluje na podlagi predhodne izčrpanosti mišic. Dve vaji se izvajata v neposrednem zaporedju, ki obremenjujeta isto mišico. Prvi sklop je zaključen, dokler se mišice maksimalno ne izčrpajo, nato pa druga vaja brez premora. Treningi so še posebej naporni in primerni le za izkušene športnike moči. Profesionalni bodybuilderji uporabljajo to obliko treninga pred tekmovanji. Poleg treninga moči so za optimalno opredelitev mišic odločilni tudi posebni treningi vzdržljivosti in pravilne prehrane.
Samo tisti, ki kurijo odvečno maščobo, lahko dosežejo definicijo mišic. Po treningu za moč je zato treba končati vsaj 45 minut vzdržljivostne enote.
Načrt usposabljanja
1. dan: prsni koš, vrat in ramena
- Metulj 3 nastavi največ ponovitev brez odmora
- Klop pritisnite 3 sklope po 12, 10, 8 ponovitev, počitek 90 sek
- Pleča dvigne 3 sklope največ ponovitev, brez premora
- Vrat pritisne 3 sklope po 12, 10, 8 ponovitev 90 sekund počitka
- Označite 3 sklope največ ponovitev, brez premora
- Bočno dvignite 3 niza po 12, 10, 8 ponovitev, počitek 90 sek
2. dan: hrbet in trebuh
- Izvlečki 3 postavljajo največ ponovitev brez odmora
- Lat vlak "širok" 3 sklope po 12, 10, 8 ponovitev 90 sekund počitka
- Sedeži 3 vrstice, največ ponovitev, brez preloma
- Nazaj izolator 3 sklopi po 12, 10, 8 ponovitev, 90 sekund počitka
- Krči 3 sklope največ ponovitev, brez premora
- Reverse Crunch 3 sklopi od 12, 10, 8 ponovitev 90 sekund počitka
3. dan: noge in roke
- Squats 3 določa največ ponovitev brez odmora
- Pritisnite nogo 3 sklope po 15, 12, 10 ponovitev, počitek 90 sekund
- Zadnjica 3 nastavi največ ponovitev brez odmora
- Podaljšek 3 določa 15, 12, 10 ponovitev 90 sekund počitka
- Stojni dvigalo za tele 3 komplete največ ponovitev, brez odmora
- Sedež dvigala za tele 3 kompleti po 15, 12, 10 ponovitev 90 sekund počitka
- Bicep Curl 3 sklopi največjih ponovitev brez prekinitve
- Kladiva Hammer Curl 3, 12, 10, 8 ponovitev 90 sekund počitka
