Higiena spanja

opredelitev

Izraz "higiena spanja" označuje Vedenje ali življenjske navadeda je spanje posameznika vplivati ​​pozitivno in Zmanjšajte motnje spanja. V ta namen je mogoče upoštevati določena pravila glede spanja, ki spodbujajo dober in zdrav spanec predvsem s svojo kontinuiteto. Izvajanje je laž z vsakim posameznikom samim in če se izvaja dosledno, predstavlja pomemben gradnik v terapija brez zdravil motnje spanja Še posebej v primeru manjših motenj spanja lahko zdrava higiena spanja znatno izboljša. V primeru kroničnih motenj spanja pa je treba izvesti tudi raziskave vzrokov.

Pravila higiene spanja

Obstaja nekaj dokaj preprostih pravil ravnanja, ki lahko pomagajo spodbuditi spanje.

vedenje

Zelo pomembni so redni časi vstajanja. Tudi med vikendom in na dopustu bi morali vedno vstati ob približno istem času. Vendar ne bi smeli iti v posteljo, dokler niste res utrujeni. Zvečer lahko pomagajo rituali spanja, ki spodbujajo sprostitev.
Če opazite, da ste v postelji in ne morete zaspati, morate vstati znova in se zaposliti. Šele ko se počutiš zares zaspano, se moraš vrniti v posteljo. Postelja naj bo prostor za spanje, zato se izogibajte delu ali branju v postelji.
Poleg tega se je treba izogibati dremanju, če pride do motenj spanja. Tega ne smete storiti po 15:00, idealno pa naj bo 10–20 minut.
Poleg tega se pred spanjem izogibajte izpostavljenosti svetlim zaslonom. Sem spadajo televizorji, računalniki in pametni telefoni, saj zavirajo proizvodnjo našega spalnega hormona melatonina zaradi visokega deleža modre svetlobe.

Več o tem preberite pod Utrujenost, melatonin

Spalno okolje

Ustvarite prijetno spalno okolje, v katerem so počutiti se dobro. Za to je pomembna tudi udobna postelja mirnejši in zatemnjena soba, od precej kul z dovolj svež zrak moral bi biti. Zunanji hrup naj bo čim manjši.

prehrana

Paziti je treba na to brez velikih obrokov zaužiti pred spanjem. Majhni obroki vam lahko pomagajo pri spanju, še posebej, če so mlečna so.

Stimulansi

Stimulansi so snovi, ki imajo aktivirajoč učinek na telo. To je pomemben predstavnik kofein. Povečuje možgansko aktivnost in tako negativno vpliva na spanje.
Pijače, ki vsebujejo kofein, kot so kava, čaj in kola, kot tudi prosto dostopni kofeinski pripravki iz lekarne, naj bodo: Ne več 3-4 ure pred spanjem vzemite. Zmerno uživanje kofeina čez dan nima negativnih učinkov na spanec.
A močno čezmeren vnos kofeina na dan vendar lahko spodbuja odtegnitvene simptome in težave s spanjem.

To je tudi pomembno nikotin. Za eno stvar je lahko Moti spanec in na drugi strani skozi Simptomi umika povzročajo težave s spanjem ponoči. Nekdanji kadilci bolje zaspijo in se ponoči redkeje zbudijo. Vsaj 3-4 ure pred spanjem morate prenehati kaditi.

Nadalje bi moralo Izogibajte se alkoholu 4-6 ur pred spanjem da bi bil pijan. Tako lažje zaspimo, vodi pa do težav s spanjem in nočnih mora.

Šport

Vaja je redna za zdravo higieno spanja. Vendar bi morali izogibali smo se zelo intenzivnim fizičnim naporom do 6 ur pred spanjem postati.To pomeni, da je redna vadba dobra, toda ko se maksimalno potrudite, da bi bolje spali, običajno vodi k slabšemu spanju.

Higiena spanja pri dojenčkih / malčkih / otrocih

Potrebni časi spanja za otroka se spreminjajo med razvojem.
Če dojenček po porodu potrebuje v povprečju 17 ur spanja na dan, se čas spanja še naprej zmanjšuje. Otrok v starosti dveh let v povprečju potrebuje 13,5 ure spanja, v starosti 4 let pa le 12 ur. V starosti 10 let je čas spanja približno 9 ur in se še bolj zmanjša kot mladostniki.

Vendar so to le povprečne vrednosti, ki se lahko razlikujejo od otroka do otroka, ne da bi prišlo do znakov bolezni. Poleg tega različnih vrst spanja ne smemo zanemariti. Tako imenovani "larki" so tipični jutranji ljudje, ki so aktivni zgodaj in se hitro zvečer naveličajo. Nasprotno pa obstajajo tako imenovane "sove", ki imajo pogosto težave z vstajanjem, vendar so zvečer bolj produktivne. Ti dve obliki se kažeta tako pri otrocih kot pri odraslih.

Predvsem dojenčki imajo še vedno zelo nemirne faze, ki otežujejo spanec dlje. V tem času je še posebej pomembna bližina staršev. Ker dojenčki pogosto potrebujejo obrok ponoči, je smiselno postaviti otroško posteljico v spalnico staršev. Imeti lastno posteljo za otroka je pomembno. Poleg tega bi moral dojenček spati v spalni vreči brez dodatne odeje. Okolje brez dima je izredno pomembno. Ne uporabljajte blazine, vzmetnica pa mora biti čvrsta, da se otrokova glava ne potopi. Sobna temperatura mora biti v območju 16-18 ° C, da ne pride do pregrevanja. Poleg tega se je treba izogibati ljubkim igrač v otroški postelji, saj obstaja nevarnost, da bi prekrili otrokov obraz.

Da bi se otroci navadili na dnevno-nočni ritem, je koristno, da ob menjavi plenic ali hranjenju obdržite svetlobo ponoči. Vsakodnevni večerni obred lahko malčkom in otrokom pomaga, da zaspijo. To je lahko branje zgodb glede na starost ali poslušanje kasete / CD-ja. Pomembno je, da se odvija vsak večer in ne traja dlje kot 30 minut.

Poskusite uvesti redno spanje in čas vstajanja. Otrokova dremka naj bo od spanja oddaljena več kot štiri ure. Da bi zaspal, se otrok za nekaj časa loči od staršev. Zato bi se čez dan tudi za določen čas moral naučiti ločiti od staršev in se nato ponovno združiti.

Okolje, v katerem se otrok počuti prijetno, je tudi pomemben pogoj za dober spanec. Spanje ne sme biti negativno povezano, zato spanja ali odhoda v posteljo ne bi smeli uporabljati kot kazen. Na splošno so urejeni časi postelje in rituali zaspi še posebej pomembni in lahko podpirajo zdrav spanec za otroke.

Morda vas bo zanimala tudi tema: Težave z zaspanjem pri otroku

Higiena spanja v starosti

Faze spanja osebe se spreminjajo s starostjo Globok spanec se zmanjšuje. Še vedno potrebujejo starejši ne spijo manj, kot se pogosto verjame.

Vendar se to pogosto spremeni Dnevno-nočni ritem zaradi življenjskih razmer. Starejši ljudje pogosto odidejo spat prej in se zbudijo zgodaj zjutraj, ker so že zadovoljili svoje potrebe po spanju ali pa imajo čez dan veliko kratkih spancev. Bolezni lahko negativno vplivajo tudi na spanec. Na primer, pogosto nočno uriniranje in kronične bolečine vodijo do povečanih težav s spanjem, pogosto v obliki težav, ki spijo.

Zdrava higiena spanja lahko pomaga. Na primer, spanja ne bi smeli prinašati naprej in se po možnosti izogibati dremanju. A izmerjena vadba čez dan je še posebej pomembna. Spalne tablete pri starejših je treba kritično pregledati in se pogovoriti z zdravnikom zaradi številnih stranskih učinkov. Če imate težave s spanjem, ki trajajo več kot mesec dni in motijo ​​vaše vsakodnevno počutje, je treba to iskati.

Higiena spanja za depresijo

Motnje spanja lahko opazimo pri skoraj vsaki depresiji. Pogosto so prvi znaki depresivne bolezni. Lahko se izrazijo na različne načine, na primer v obliki težav s zaspanjem ali ponavljajočimi se kratkimi obdobji budnosti. Najpogosteje pa lahko opazimo zgodnje, zgodnje jutranje prebujanje z značilnim nizkim razpoloženjem.

Pri a sezonska depresijaskozi ponavljajoče se faze depresije v jeseni in pozimi je značilno, lahko opazimo tudi povečano potrebo po spanju. Osnovno bolezen, depresijo, je treba vedno najprej zdraviti terapevtsko.

Napaka pri predpisovanju zdrave higiene spanja ali spalnih tablet je napaka. Če se depresija zdravi z antidepresivom, je treba upoštevati, da je za zdravljenje drog potrebno nekaj časa. Če je motnja spanja zelo mučna, jo je treba nemudoma odpraviti. Možnosti zdravljenja brez zdravil za zdravo higieno spanja, kot je že opisano zgoraj, in možne kratkoročne uporabe uspavalnih tablet so priporočljive. Vendar je to v Posvetovanje z zdravnikom odločiti. Poleg tega lahko razumen izbor pravega antidepresiva pozitivno vpliva na spanec, na primer s svojim učinkom na spanje.

• Kako lahko prepoznate depresijo?
• Zimska depresija

Prava tehnika

Najpomembnejša tehnika higiene spanja je iskanje kontinuitete in pravilnosti zase. Pomaga vam lahko pridobiti spalni dnevnik za merjenje lastnih potreb po spanju in za nadzor nad samim seboj. Uporaba zgornjih pravil lahko izboljša vedenje spanja in spodbuja zdrav spanec.

Preberite več o temi: Dihalne vaje, ki vam bodo pomagale zaspati

Redni čas vstajanja, odhoda v posteljo, odvisno od tega, kako utrujeni ste, izogibajte se stimulansom in redno telovadite, so osnovni gradniki zdrave higiene spanja. Če pa motnje spanja trajajo dlje časa, je treba s pomočjo zdravnika opraviti nadaljnje raziskave vzroka.

Več o tem preberite pod Nevrološke motnje spanja

prehrana

A uravnotežena prehrana spodbuja zdrav spanec. lakota ali a poln želodec moti spanec. Zato se pred spanjem izogibajte velikemu, maščobnemu ali začinjenemu obroku. Če zaužijete majhen obrok pred spanjem, vam lahko pomaga zaspati. Še posebej priporočljivi so izdelki, ki vsebujejo mleko. Da bi potreba po uriniranju ostala nizka, pred spanjem ne smete piti večjih količin tekočine.

Higiena spanja po zaostajanju

Tako imenovani "jet lag" se pojavi pri prečkanju več časovnih pasov v zelo kratkem času, na primer pri potovanju po zraku. Tipični simptomi so težko zaspati in ostati zaspani, podnevi zaspanost, prebavne motnje in pomanjkanje koncentracije. To je lahko traja do en tedendokler simptomi ne minejo.

Profilaktične protiukrepe je mogoče sprejeti tako, da rezervirate dnevne in ne nočne lete. Neposredni leti čez dan so najmanj moteči naš dnevno-nočni ritem. Na Nočni leti zagotovo bi morali poskusite spati, temu bi se morali poskusiti izogniti na dnevnih poletih. Pri Kraj prihoda bi morali videti natanko prilagodite se časom dneva tam in se izogibajte spanju vmes. Telesna aktivnost čez dan lahko pomaga. Svetloba ima pomembno vlogo kot časovnik. Če želite ostati budni, pomaga, da se izpostavite močni svetlobi ali da se izognete močni svetlobi za spanje.

Če je bivanje v novi državi krajše od 48 ur, se lahko šteje, da obdrži običajno spanje. Na Potovanje proti zahodu, lahko poskusite eno iti v posteljo kasneje nekaj dni pred odhodom. V proti vzhodu pomaga pa, če ste spi prej in vstane prej zjutraj.