Športno-In-Fitness

raztegniti

sinonim

Raztezanje mišic, Raztezanje, Autostrechtching, raztezanje

Raztezanje mišic je v Izvedba - in Priljubljen šport, pa tudi sestavni, nepogrešljivi del treninga in terapije v fizioterapiji. Pomembnost in nujnost raztezanja sta odvisna od vrste športa, ki se izvaja ali od obstoječih pritožb. Športni znanstvenik in Fizioterapevti o izvajanju in učinku različnih razteznih tehnik razpravljamo zelo kontroverzno, rezultate študij je težko primerjati zaradi različnih parametrov testa. Kljub vsem znanstvenim raziskavam se v praksi, pa tudi pri športnikih in pacientih, raztezanje izvaja vestno in s prepričanjem o pozitivnih učinkih. Izbrani "Stretch način"Ustreza trenutni" modrosti ", ki trenutno kroži na športnem igrišču.

Fizioterapevti in trenerji so najpogostejši stiki za vprašanja o vadbi za raztezanje.

Kako je definirana mobilnost?

Spodaj okretnost v motoričnem smislu jih človek razume sposobnost, Skupna gibanja z ali brez podpiranja zunanjega vpliva s največje možno območje nihanja (Amplituda), Skupni sistemi, Mišice in vezivno tkivo za izvedbo. To je odvisno Obseg gibanja predvsem iz anatomska struktura sklepov in Prožnost mišic. Elastičnost mišic pomeni možnost podaljšanja mišice (razdalja med izvorom mišice in vstavitvijo) ali mišične skupine do določene končne točke.

Spodaj aktivna mobilnost človek razume obseg gibanja, ki ga športnik lahko uporabi le z uporabo lastno Moč mišic dosegel.

Spodaj pasivna okretnost človek razume obseg gibanja, ki ga športnik uporablja njegova telesna težaali s silo od zunaj lahko doseže.

Foto išias pasiven z asist

„Normalna mobilnost„Temelji na ustaljenem Standardne vrednosti za povprečni obseg gibanja vsak posamezen sklep.

Z Nevtralna metoda 0 obseg gibanja sklepa je določen v stopinjah okoli določene osi gibanja.

Primarno je okretnost iz genetski dejavniki odvisno zlasti od:

od Skupni pogoj
od elastičnost iz Mišice
Tetive
Trakovi
kapsula, in
od Moč mišic.

Sekundarni postane okretnost določi:

Vsakodnevno gibanje- in breme
vadili šport ali "športni gruff"
temperatura
Čas dneva
spol
Starost
nepremičnost in
Bolečina

Ženske so običajno bolj gibčne od moških zaradi višje ravni estrogena in nižjega mišičnega tonusa.

otroci ali Najstniki Z prirojena omejena gibljivost naj bi št šport (Balet, telovadba) izbirajo koga visoka zahteva naprej okretnost predstavlja.
Neuspeh in nezadovoljstvo bi bili neposredna posledica tako napačne odločitve in na koncu pogosto povzročijo zavrnitev vadbe. Še vedno je pomembno, da otroke z omejeno mobilnostjo spodbujamo k športu (npr. Športu z žogo), v katerem uživajo. To jih bo prekinilo raztezanje ohraniti ali izboljšati svojo mobilnost v vsakem primeru kot del usposabljanja.

Na mobilnost je treba gledati kot na funkcionalno enoto z drugimi motoričnimi sposobnostmi, kot so moč, koordinacija in vzdržljivost.

Prirojena ali pridobiti strukturne omejitve gibanja nastanejo skozi paraliza, Spasticity ali Deformitete, Rane ali Imobilizacija in ponavljajoč se enostranski stres.

Strukturne omejitve gibanja so skozi Deformacija sklepov, Brazgotina, mišice- in Krčenje skupne kapsule označeno. Odsotnost fiziološkega delovanja mišic, kot sta krčenje ali raztezanje, vodi k temu Konverzije v delih vezivnega tkiva Mišica in Izguba mišičnih vlaken in z njimi povezano Skrajšanje mišic. V napredni fazi je na vaje za raztezanje težko ali nemogoče vplivati na strukturne omejitve gibanja.

Pridobiti delujoč Omejitve gibanja nastanejo skozi Poškodba drže npr. Za sedeče delo, nepokretnost po poškodbah, zdravljenje mavca, operacijo ali počitek po bolezni, počitek v postelji, bolečine v hrbtu, depresijo ali artrozo, povezano s starostjo. (Zaščita pred bolečinami v hrbtu in depresijo je večinoma kontraindicirana!). Skeletne mišice Je tonik = držanje in fazično= premikanje Funkcije. Delež tonskih in faznih mišičnih vlaken znotraj mišice ni enak v vsaki mišici in pri vsaki osebi ima vsaka mišica tako tonične kot fazne funkcije v različni porazdelitvi. The optimalno sodelovanje vseh sklepnih mišic sklepov določa uravnoteženo in varčno delovanje sklepov. Avtor Bolečina in Imobilizacija še posebej nagnjeni k tonične mišice, ki dolgo vzdržujemo našo pokončno držo proti gravitaciji z manj uporabe sile Skrajšanje. Večinoma fazna mišična vlakna ponavadi Slabljenje.

Funkcionalne oslabljene mobilnosti so značilni s refleksno skrajšanje mišic in Izguba elastičnosti vezivnega tkiva in so skozi raztezanje zlahka vplival.

Fizioterapevti lahko razlikujejo med strukturnim in funkcionalnim krajšanjem mišic glede na možnosti pregleda.

Hipermobilnost: prekomerna mobilnost

Športno specifična gibljivost: samo zaradi patološke (bolj morbidno) Hipermobilnost je oseba sposobna ekstremni športi kot tekmovalna gimnastika, ritmična gimnastika, balet, akrobatika ... v popolnosti izvršiti, je največja zahteva za največjo mobilnost. Športniki kompenzirajo hipermobilnost z dobro mišično močjo in koordinacijo.

Žal nadpovprečna mobilnost ni sinonim za dobro ortopedsko zdravje, pogosto je ravno obratno. Hipermobil (hipermobilen) Ljudje pogosto imajo težavo Skupna nestabilnost. Posledice so lahko a povečana nagnjenost k poškodbam (npr. dislociran ramenski sklep) ali Bolečine v hrbtu skozi ponavljajoče se Vretenčna disfunkcija biti. (- povezava)

Hipomobilnost: omejena mobilnost

Pod povprečno okretnostjo (hypomobil) ima tudi posledice za zdravje. Npr. od omejitve gibanja v kolčnem sklepu s kompenzacijskim "Več gibanja„V ledvenem delu hrbtenice nastane posledična poškodba ligamentov ali medvretenčnih diskov. Omejena razširitev prsne hrbtenice bi lahko bila a Omejitev dviga ramena rezultat v oz skrajšana Mišice hrčaka vodijo do bolečin v hrbtu v ledvenem območju.

Hiper- ali hipopomočnost se ne mora nanašati na celotno telo, lahko pa prizadenejo tudi posamezne mišične ali mišične skupine ter ustrezni sklepi ali sklepi.

Zakaj raztezati?

Raztezanje za izboljšanje mobilnosti:
Glede na trenutno stanje znanosti je bilo dokazano, da je dosledno Nastopanje Tehnike raztezanja dolgoročno Spretnost se je izboljšalače ni anatomskega, strukturnega skrajšanja mišic.

Razširitev amplitude gibanja zunaj običajne ravni je predpogoj za nekatere vrste športa. Celoten razvoj koordinacije in moči je mogoč le z zadostnim razponom gibanja. Intenzivno raztegniti prinesti a povečanje uspešnosti za tiste športe, pri katerih je pomanjkanje mobilnosti omejujoč dejavnik. (npr. gimnastika, balet, gimnastika, metanje japonske)

Vzdrževanje območja gibanja:
Tisti, ki so od rojstva obdarjeni z dobro gibljivostjo, lahko svojo mobilnost shranijo z nenehnimi razteznimi vajami od otroštva do odraslosti.

Obnovitev obsega gibanja:
Vsakdo zaradi nesreče, bolečin ali počitka funkcionalno skrajšanje mišic in Skupne omejitve je utrpel, bi moral izkoristiti vse priložnosti, da se polni Obseg gibanja da si povrnejo. V nasprotnem primeru so posledica omejitev gibanja in delovanja ter bolečine na prizadetem območju in v sosednjih sklepih. Vaje za raztezanje mišic so šele takrat učinkovito, če Omejevanje gibanja mišičav in ali vezivnega tkiva je povzročen. Na fizioterapevtu je, da to razlikuje. V primeru omejitev sklepov (npr. Krčenje kapsule) je treba ročno terapijo (fizioterapevt s potrdilom o ročni terapiji - povezava) obravnavati vzporedno.

Pri raztegniti bo kontraktilni elementi (dovolite mišici, da se skrči in razvije moč) mišičnih vlaken potegnil narazen zmanjša se napetost elastičnega mišičnega vezivnega tkiva. Tole Zmanjšanje napetosti mišic po približno 30 sekundah, potem se zmanjša tudi subjektivno močno čutljiva raztezna napetost. Z nenehnim raztezanjem se strukture vezivnega tkiva v mišicah bolj elastičen poveča se tudi toleranca bolečine na natezni stres.

Če Raztezanje previsoko in komajda več prenašajo, reagirajo Mišična vretena (Vročice v mišicah, ki reagirajo na raztezanje - potegnejo - mišice) in s krčenjem mišičnih vlaken preprečijo, da bi se mišica raztrgala (raztezni refleks). Ta reaktiven krčenje od mišična vlakna je zaščitna funkcija in nasprotuje občutku razteznih vaj.

V praksi bi morala biti visoka in nenadni napor izognili postati.

Poškodbe mišic se pojavijo pri prekomernem raztezanju, zlasti pri visoki hitrosti (hiter, močan raztezni dražljaj).

Raztezanje za izboljšanje mišične napetosti:
Znano je optimalno sodelovanje vseh sklepnih mišic, ki so potrebne za gibanje Mišično ravnovesje. Skrajšanje mišic vodijo do enega Neravnovesje (Mišično neravnovesje) v napetosti med agonistom (igralec) in antagonistom (nasprotnikom) ter v sodelujočih mišičnih verigah. Gibanja nikoli ne izvaja samo mišica. Ko triceps (igralec) iztegne podlaket, mora biceps (nasprotnik) hkrati omogočiti to gibanje. V tem primeru, če se biceps skrajša z imobilizacijo roke, roka ne more biti v celoti iztegnjena.

Ravnotežje moči in okretnost mošt z agonistom in antagonistom uravnoteženo da lahko pride do končnega, usklajenega in nebolečega gibanja sklepov.

Z raztezanjem skrajšane mišice (na primer bicepsa) ali mišične skupine je mogoče vzpostaviti potrebno mišično ravnovesje.

Raztezanje za zmanjšanje bolečine in izboljšanje subjektivnega počutja z mišično in psihološko sprostitvijo:
Napetost mišic je izpostavljena najrazličnejšim vplivom, predvsem psihološkim. Avtor raztezanje postane a mišičav in duševno Sprostitev doseženo, subjektivno Dobro počutje, Perceptualno in Sposobnost sprostitve se izboljša, počutiš se bolj sproščeno in bolj sproščeno. The simpatični živčni sistem je zavirano in to parasimpatični sistem predlagal razdelitev Stresni hormoni je zaviran. Izboljša se mišični krvni obtok in tkivo postane bolj prožno.

Vaje za raztezanje so lahko koristne pri zdravljenju kronična bolečina in depresija uvajati.

Raztezanje kot kompenzacijsko gibanje:
Še posebej pri delovnih mestih z visokimi statične zahteve statične (dolga obdobja sedenja za mizo ali vožnje, stoječe dejavnosti) ali vedno enaki delovni procesi (proizvodne dejavnosti) so raztezne vaje kot Kompenzacijska gibanja nepogrešljiv za preprečevanje bolezni na delovnem mestu. Enostranski, monotoni ali prisilni položaji (stalno nagnjeni položaj, nadzemno delo) vodijo k dolgoročnemu delu Napetost mišic- in Uveljavitve kar ima za posledico bolečine v ramenih, vratu ali hrbtu. Z razteznimi vajami in mobilizacijskimi vajami, ki vodijo iz statične drže, je mogoče te pritožbe učinkovito preprečiti. -Povezava-

Raztezanje kot profilaksa poškodbe:
Upanje, da z dovolj raztezanja pred vadbo nevarnost poškodb žal v študijah ni bilo dokazano. Obstajajo študije, ki kažejo na zmanjšanje pogostosti poškodb za max. 5% bi lahko dokazalo, drugi, ki bi lahko dokazali pomembno profilaktiko, zlasti po zelo intenzivnih razteznih vajah (3 / dan), druge študije niso mogle dokazati nobenega profilaktičnega učinka poškodb. Najboljša priprava na športno specifični trening je intenzivna Ogreti se in lahke mobilizacijske vaje.

Raztezanje za preprečevanje vnetih mišic:
Žal lahko pridete skozi intenzivno raztezanje po treningu ne preprečujejo vnetih mišicNasprotno se boleče mišice lahko celo povečajo. boleče nastane skozi Mikro poškodbe v mišičnih vlaknih prek intenzivnih in predvsem neizkušenih vadbenih enot. Če po treningu moči ali vzdržljivosti naredite drugega Raztezna enota poškodovana mišična vlakna se naložijo na podoben način kot prej in vnete mišice se še vedno lahko nakopičijo okrepiti.

Preberite tudi: Raztezanje pri vnetih mišicah

Po zmernih vadbenih enotah v fizioterapevtskih in rehabilitacijskih športih je uporaben lahek raztezni program za mišično in duševno sprostitev.

Kdaj raztegniti

Od pravi čas za raztezni program, ne glede na športno specifičen trening, je odvisno od dnevi brez treninga. Razen disciplin gimnastika in gimnastika je treba raztezne vaje izvajati kot izolirana vadbena enota.

Pred športno specifičnim treningom bi se moral ogreti št intenzivno Program raztezanja mišic se izvaja, je priporočljivo lahka vzdržljivostna vadba, Ogreti se- Mobilizacija- in Vaje za sprostitev. Mišice so bolje preskrbljene s krvjo, sklepi so "mazani", Srčnožilni sistem pojdi. Po kratkem preverjanju občutljivosti raztezanja mišičnih skupin, potrebnih za šport, se lahko segrevanje teh specifičnih mišičnih skupin intenzivira, če je občutljivost na raztezanje še vedno zelo visoka.

Submaksimalno raztezanje pred gimnastičnimi / plesnimi ali gimnastičnimi disciplinami!

Po a intenziven program ogrevanja naj samo raztegnjena submaksimalno postati. Submaksimalno pomeni, da je mogoče občutiti raztezanje, vendar ga dobro prenašamo.

Največ raztezanja za telovadne in gimnastične discipline kot samostojna vadbena enota!

The izboljšava od Razširljivost v mišicah kolka, nog in ramen je treba upoštevati samostojno usposabljanje neodvisno od vadbenih enot za gimnastiko z največjo intenzivnostjo v dnevih, ki niso namenjeni športu. Največje pomeni, da se raztezanje nadaljuje, dokler občutek raztezanja ni čim bolj prenasen. Največje raztezanje je v svojem učinku boljše od submaksimalnega.

Brez raztezanja pred ali po treningu za moč!

V disciplinah moči in / ali hitrosti (sprinterske, skočne discipline) intenzivno raztezanje poteka celo po fazi ogrevanja neposredno pred športno specifičnim treningom ali tekmovanjem negativno Učinki o uspešnosti in povzročitvi a porast od nevarnost poškodb. Vadbe za raztezanje po treningu za moč je treba izvajati šele po a Obdobje milosti vsaj 1 H. ali pa se lahko izvaja na dan brez treninga neodvisno od športno specifičnega treninga.

Takojšnji ukrepi po treningu moči:

veliko pitja
zlasti vnos mineralov in vitaminov
pušča in Razrahljanje
savna
Masaže ali
Vaje za sprostitev po vadbi.

Brez raztezanja po vzdržljivostnem treningu!

Po treningu vzdržljivosti ne smemo več izvajati mehanskih dražljajev na mišičnih vlaknih, ki so že vzdržljiva. To bi imelo a Okrepitev vnetih mišic rezultat in bi umrl Regeneracija mišic dalje zamuda. Intenzivnejši program raztezanja, še posebej za mišice nog in kolkov, bi bilo bolj smiselno narediti na dan, ki ne trenira, saj se ti zaradi vzdržljivostnih treningov dolgoročno skrajšajo.

Takojšnji ukrepi po treningu vzdržljivosti:

veliko pitja
predvsem mineralnih- in Vnos vitaminov
pušča in Razrahljanje
savna
Masaže ali
Vaje za sprostitev po vadbi.

Kdaj se ne raztezati

Takoj po visoki ravni športne aktivnosti

The "Presnovni izdelki"(Npr. Mlečna kislina) se mora vrniti nazaj prepeljali stran postati. To bi šlo skozi intenzivno, predvsem statično raztegniti raje preprečenoker raztezanje med vadbo pritiska na žile.

Na Hipermobilnost v predelu raztezanja
Do akutne poškodbe mišic ali kosti
Na nestabilna stanja rane
Na Tumorji
Na vnetna bolezen mišic
Na Bolečina
Na boleče poškodbe živčnih struktur

Med raztezanjem se stisne živčno tkivo in podaljša dolžina. The Zaščitna napetost mišice, ki sestavljajo Lahko na živce, je narejen z raztezanjem zmanjšano.

Primer: pri akutnem draženju išiasnega živca je raztezanje hrbtnih mišic nog kontraindicirano.

Kako se raztegne

Veliko število Metode raztezanja ki imajo veliko podobnosti, pa tudi veliko razlik. Pogosto ima enaka metoda raztezanja različne izvedbene parametre, kot so Zadržite čas, Število ponovitev ali frekvenco določeno. Rezultate študije je tudi težko primerjati, saj se metodološko razlikujejo po številu in izbiri testnih oseb, vrednotenju merilnih rezultatov in trajanju študije.

Splošna pravila za raztezanje:

Pripravljalni ukrepi, kot so aktivno segrevanje in / ali pasivno segrevanje mišic, ki jih je treba raztegniti, izboljša subjektivno raztezanje raztezanja in povečanje dolžine mišic. The nevarnost poškodb postane spuščen.

Raztezanje samo do dobro prenaša prag bolečine Teči. Obstaja nevarnost poškodb.

Vsak obremenitev moram počasi in nadzorovano se izvajajo. V nasprotnem primeru nad navdušenjem Mišična vretena (Vročice v mišicah, ki merijo raztezno stanje) Mišični refleks kar preprečuje podaljšanje mišice. Poleg tega obstaja nevarnost poškodb zaradi kratkega, hitrega raztezanja.
Med raztezanjem se je Dihajte mirno in enakomerno še naprej teče, ne zadrži diha, ko se mišična napetost poveča, Izdihnite podpira Sprostitev
Eden razlikuje Lastna in Zunanja širitev. S samo-raztezanjem vaditelj raztezanje opravi neodvisno.
V primeru zunanjega raztezanja pokliče pomočnika ali pomoč. Asistent mora biti zelo empatičen in se mora dobro usklajevati s praktikantom. V nasprotnem primeru je tveganje za poškodbe zaradi zunanjega raztezanja večje.

Obstajajo statična in dinamičen Metode raztezanja

Vse tehnike raztezanja se lahko izvajajo izmenično na samostojni ali zunanji način raztezanja in kombinirajo med seboj. To trenira splošno (optimalno medsebojno delovanje vseh mišic, ki sodelujejo v gibanju) in intramuskularno (interakcija med živcem in mišico med gibanjem).

Tehnike raztezanja, ki temeljijo na dokazih ("empirično dokazana zdravilna umetnost")

Po izometrični raztezek (PIR)

Sinonim: Napetost / sprostitev / raztezanje (AE), pogodba / sprostitev / raztezanje (CR):

Podrobnosti o napetosti, sprostitvi in razteznih časih za raztezanje PIR ustrezajo povprečnim podatkom v literaturi.

Mišico, ki jo je treba raztegniti, vodimo z malo sile v omejeni smeri gibanja, dokler se ne pojavi rahel raztezni občutek
Sledi 5-10 sekund aktivnega napenjanja mišice, ki jo v končnem položaju raztegnemo s srednje do visoko intenzivnostjo
5 - 20 sek. Sprostitev,
V fazi sprostitve se mišica, ki jo je treba raztegniti, nadaljuje v položaj raztezanja, ki je zdaj dosegljiv in se tam zadržuje. Pomembno je, da se podaljšani položaj raztezanja doseže hitro, da se izkoristi obdobje največje inhibicije
4 cikli napetosti, sprostitve in držanja.
S to vrsto raztezanja se v fazi sprostitve uporablja zmanjšana refleksna kontrola mišice, ki jo je treba raztegniti.
Tehnika se lahko izvaja kot notranja ali zunanja razširitev

Primer: Post-izometrično raztezanje zadnjih mišic desne noge kot samotezanje

Začetni položaj: Lezite na hrbet, desna noga iztegnjena v zraku, roke segajo pod stegno, leva noga je ravna na tleh
Če naj se tele mišice hkrati raztegnejo, stopalo usmeri proti nosu
desna noga se pripelje v dosegljiv raztezni položaj
noga je iztegnjena proti uporu rok 5 - 10 sekund proti tlom
zadnje mišice noge so sproščene za 5 - 20 sekund, medtem ko se noga premakne naprej v položaj raztezanja, ki ga je zdaj mogoče doseči
3 cikli napetosti, sprostitve, raztezanja
4 ponovitve celotnega postopka

Primer: Post-izometrično raztezanje zadnjih mišic nog na desni kot zunanji razteg

Pri zunanjem raztezanju roke ali asistent prevzamejo funkcijo ekstenzorja kolena.
Partner daje odpor proti napetosti mišic zadnje noge, nogo previdno usmeri naprej v zdaj dosegljiv raztezni položaj v fazi sprostitve in podpira držanje tam. Ta tehnika zahteva visoko raven občutljivosti s strani pomagača, sicer lahko pride do poškodb s prisilnim pasivnim raztezanjem.
Kot alternativo je lahko noga podprta tudi na okvirju vrat, napetost se drži ob okvirju vrat, v sprostitvi se zadnjice potisnejo bližje okvirju in tako se poveča že dosegljiv raztezni položaj.

Statično raztezanje

Sinonim: aktivno statično raztezanje

Mišice, ki jih je treba raztegniti, pripeljemo počasi in kontrolirano v raztezni položaj in jih tam držimo. Ta metoda zahteva dobro moč antagonistov (nasprotnikov mišic, ki jih je treba raztegniti), saj morajo delovati proti odpornosti skrajšanih mišic.
Čas zadrževanja na raztezanje 30-45 sek.,
Čas sprostitve med raztezki 5-20 sek.
3 serije
tehnika se lahko izvaja kot notranja ali zunanja razširitev

Primer: statično raztezanje zadnjih mišic nog na desni kot samotezanje:

Začetni položaj: Lezite na hrbet, desna noga je iztegnjena v zraku, leva noga ravna na tleh
Desno nogo spravimo v največji možni raztezni položaj in jo držimo 30-45 sekund, nasprotniki (stegenske ekstenzorne mišice) mišic, ki jih je treba raztegniti (stegenski fleksorji), se strpijo v celotnem času držanja
Čas sprostitve 5-20 sekund, roke pomagajo držati nogo med sprostitvijo
3 ponovitve raztezanja in sprostitve

Statično raztezanje zadnjih mišic noge na desni kot zunanji raztežaj:

Začetni položaj: Lezite na hrbet, desna noga je iztegnjena v zraku, leva noga ravna na tleh
Desno nogo asistent pripelje v največji možni raztezni položaj in jo tam drži 30-45 sekund.

Partner podpira maksimalno dosegljiv raztezni položaj in krčenje antagonistov (nasprotnikov mišic, ki jih je treba raztegniti)

Čas za sprostitev 5-20 sekund, medtem ko partner sprošča nogo
3 ponovitve raztezanja in sprostitve

Dinamično raztezanje:

Sopomenke: balistično ali občasno raztezanje:

Pri tej vrsti raztezanja se v končnem položaju raztezanja izvajajo majhni ritmični gibi. Ta vrsta poskakovanja skokov je bila v preteklosti zelo pogosta, o njej so govorili zelo kontroverzno in zdaj doživlja ponovni vzpon, zlasti na področju športov v visoki hitrosti. Ta vrsta raztezanja se ne uporablja v fizioterapiji.
Čas zadrževanja raztezka 2 sek.,
kasnejša kratka sprostitev in takojšnja ponovitev
Število 15-20 ponovitev
tehnika se lahko izvaja kot notranja ali zunanja razširitev
Ta metoda raztezanja ni primerna za strukturno skrajšanje, saj vezivno tkivo ni dolgo izpostavljeno dražljaju, da se lahko prilagodi
Ni enotnih informacij o razteznih in sprostitvenih časih

Primer:

Dinamično raztezanje Samotezanje:

Začetni položaj: Lezite na hrbet, desna noga iztegnjena v zraku, roke segajo pod stegno, leva noga je ravna na tleh
Desna noga je približno 2 sekunde. pripeljali v raztezni položaj
Mišice so približno 2sec. sproščeno v položaju, ko občutek raztezanja izgine
Ponovno približno 2 sekundi v položaju raztezanja, ki ga je zdaj mogoče doseči
Celoten postopek ponovite približno 15-20 krat

Dinamično raztezanje, zunanje raztezanje:

Partner z dinamičnim raztezanjem kot zunanjim raztezjem podpira fazo sprostitve mišic, tako da drži lastno težo noge, da se vaditelj bolje spusti. Vaditelj aktivno izvaja ritmično nadaljevanje razteznega položaja.

Učinkovitost:

Zaradi kontroverznih študijskih razmer rezultati študije ne kažejo nobenih jasnih kliničnih dokazov. Metode raztezanja, informacije o časih raztezanja in sprostitve ter učinki, ki jih pripisujejo tehnikam raztezanja, so še vedno na preskusni napravi in zahtevajo nadaljnjo preiskavo.

Post-izometrično raztezanje pripisuje največjo učinkovitost, saj se inhibicija motoričnih nevronov - živčnih celic, ki aktivirajo mišična vlakna - uporablja pri sprostitvi mišice po napetosti in napetost raztezanja bolje prenaša. Dinamično raztezanje je po učinkovitosti tudi boljše od statične metode. Statične in dinamične metode so nežnejše na mišicah zaradi nižje napetosti.

Izbira tehnike raztezanja za posameznika je najbolje narediti s pomočjo fizikalnega terapevta ali trenerja.

Intenzivnost:

Naslednje pravilo velja za vse programe raztezanja: bolj intenzivni, boljši!
Največje raztezanje, pri katerem napetost počasi nadaljujemo in zadržujemo, dokler ne dosežemo največjega, prenašalnega občutka raztezanja, je boljše od submaksimalnega raztezanja. Če natezna napetost preseže dopustno raven, obstaja obrambna napetost in povečana nevarnost poškodb.
Predpogoj je ustrezna fizična odpornost, kontraindikacije ne smejo biti.
Doseženo izboljšanje mobilnosti se lahko dolgoročno ohrani le, če ga funkcionalno uporabimo v dnevnih ali atletskih potrebah.

Stretch kaj?

Da bi ugotovili, katere mišične skupine so skrajšane, mora opraviti individualni pregled fizioterapevta ali trenerja.
Preiskava vključuje:

Anketa
vizualna ocena (pregled)
test aktivne in pasivne mobilnosti in
pregled (palpacija) mišične strukture

Določena je natančna lokalizacija skrajšanih mišic, vrsta omejitve gibanja in možni vzroki.

Odločilne za izbiro razteznih vaj, tehnike raztezanja in intenzivnosti so posamezne ugotovitve, zahteva po določenem obsegu gibanja v športu ali v vsakdanjem življenju in optimalno olajšanje obstoječih pritožb.

Cilj razteznih vaj je doseči in ohraniti obseg gibanja, ki omogoča ekonomično gibanje v športu in vsakdanjem življenju brez simptomov.

PIR samopretezne tele in mišice upogiba

Začetni položaj: Stojte v koračnem položaju, leva noga spredaj, desna noga iztegnjena, če se peta dotika tal, tako da se v desnem teletu pojavi rahel občutek napetosti

Izvedba vaje:

Sprednjo nogo pritisnemo v tla približno 5-10 sekund
Sprostitev približno 5-20 sek.
Med fazo sprostitve se leva noga premakne naprej v fleksijo, zgornji del telesa se pripelje naprej brez dviganja leve pete
največji raztezni položaj dosežemo z večkratnim napenjanjem in sproščanjem, občutek raztezanja lahko čutimo na zadnji strani tele
4 cikli napetosti in sprostitve / raztezanja
3 serije
Ne sme biti bolečine razen vlečenja mišic

PIR samotezanje zadnjih mišic nog na desni

Izhodiščni položaj: stojite, desna noga na blatu, kolenski sklep se raztegne submaksimalno, tako da se v desnem zadnjem delu stegna pojavi rahel občutek raztezanja (pri raztezanju telečnih mišic se noga vleče)

Izvedba vaje:

Peta je približno 5 - 10 sekund pritisnjena na blato
Sprostitev približno 5 - 20 sekund.
V fazi sprostitve se zgornji del telesa raztegne in rahlo premakne naprej, gibanje poteka v kolčnih sklepih in ne v hrbtu, pomemben je maksimalen izteg kolena
Z večkratnim napenjanjem in sproščanjem dosežemo največji raztezni položaj, občutek raztezanja lahko občutimo na zadnji strani stegna
4 cikli napetosti in sprostitve / raztezanja
3 serije
Ne sme biti bolečine razen vlečenja mišic

Nadomestna možnost je, da se zadnji stegni iztegnejo v ležečem položaju z desno nogo, dvignjeno in iztegnjeno po istem postopku (glejte zgoraj)

PIR samo raztezanje kolčnih širok in notranjih obračnih mišic

Začetni položaj
Sedite naslonjeni na stol, zunanji rob desne noge leži nad levim kolenskim sklepom, desno stegno je razmaknjeno, dokler se desna zadnjica rahlo ne iztegne, desna roka leži na notranji strani desnega kolenskega sklepa

Izvedba vaje:

Desno koleno se pritisne na desno roko približno 5 -10 sekund
Sprostitev približno 5 - 20 sek.
V fazi sprostitve desna roka še naprej podpira stegno pri predvajanju in zunanji rotaciji
maksimalen raztezni položaj dosežemo s ponavljajočim napenjanjem in sproščanjem, občutek raztezanja lahko občutimo na notranji strani desnega stegna in na desni zadnjici
4 cikli napetosti in sprostitve / raztezanja
3 serije
Ne sme biti bolečine razen vlečenja mišic

PIR samotezanje mišičnih mišic kolka

Izhodiščni položaj: stojite pred stolom v bočnem ležečem koraku v desno, tako da se na notranji strani desnega stegna čuti rahel raztezni občutek, obe nogi sta gledani naprej, zgornji del telesa je pokončen

Glede na lokalizacijo krajšanja mišic se zgornji del telesa lahko nagne naprej, da se doseže boljši učinek raztezanja

Izvedba vaje:

Desna noga je zasidrana na tleh in iztegnjena navznoter za približno 5 -10 sekund proti levi nogi
Sprostitev približno 5 - 20 sek.
V fazi sprostitve je levi kolenski sklep upognjen naprej navzven
Z večkratnim napenjanjem in sproščanjem dosežemo maksimalen položaj raztezanja, občutek raztezanja lahko občutimo na notranji strani stegna
4 cikli napetosti in sprostitve / raztezanja
3 serije
Ne sme biti bolečine razen vlečenja mišic

Druga možnost je PIR raztezanje mišic kolka

Začetni položaj
Položaj pri počepu z razmaknjenimi nogami pred stolom, roke so podprte, noge narazen, dokler ne čutite rahle raztegljivosti na notranji strani nog

Izvedba vaje:

Mišice, ki se širijo v kolkih, se aktivirajo tako, da se oba kolena čvrsto pritrita na tla in jih napenjata v smeri zapiranja nog, ne da bi se premikali 5-10 sekund
Sprostitev približno 5 - 20 sek.
V fazi sprostitve kolena in spodnja noga drsijo še bolj narazen, bodite previdni, sicer lahko teža telesa povzroči prekomerno raztezanje
Z večkratnim napenjanjem in sproščanjem dosežemo največji raztezni položaj, občutek raztezanja lahko čutimo na notranji strani obeh stegen
4 cikli napetosti in sprostitve / raztezanja
3 serije
Ne sme biti bolečine razen vlečenja mišic

PIR raztezanje mišic fleksorja kolka

Začetni položaj
Stojte na eni nogi z levim kolenom upognjenim naprej, dokler se v desnem dimlju ne pojavi rahlo raztezanje, desno koleno je podprto z blazino, leva roka je podprta na steni ali stolčku, desna roka na desni zadnjici

Izvedba vaje:

Desno koleno je zasidrano na tleh in mišice fleksorja kolka so napete v smeri nosu za približno 5-10 sekund
Sprostitev približno 5-20 sek.
V fazi sprostitve se desna prepona potisne naprej, desna roka podpira gibanje medenice naprej, medtem ko popka vleče proti hrbtenici, da se prepreči votlo hrbet
največji raztezni položaj dosežemo s ponavljajočim napenjanjem in sproščanjem, občutek raztezanja lahko čutimo v dimljah
4 cikli napetosti in sprostitve / raztezanja
3 serije
Ne sme biti bolečine razen vlečenja mišic

PIR samo-raztezanje stegenskih ekstenzorjev in mišic fleksorja kolka

Izhodiščni položaj:
Stojte na eni nogi z levim kolenom spredaj, desno koleno je podprto z blazino, levo roko je podprto na steni ali stolčku, desnica prijema desno nogo ali nogo hlače in upogne kolenski sklep, dokler se ne občuti rahel občutek raztezanja se pojavi v stegnu, leva roka podprta na blatu

Izvedba vaje:

Desna noga je za približno 5 -10sec. iztegnjena proti roki, kot da bi se želel raztegniti desni kolenski sklep

Sprostitev približno 5-20 sek.
V fazi sprostitve se desno stopalo ali čez nogo hlačnice potegnemo naprej proti zadnjici, medtem ko popek potegnemo proti hrbtenici, da se izognemo votlem hrbtu, desna zadnjica ne sme biti obrnjena nazaj
največji raztezni položaj dosežemo z večkratnim napenjanjem in sproščanjem, občutek raztezanja lahko čutimo v prednjem stegnu in v dimljah
4 cikli napetosti in sprostitve / raztezanja
3 serije
Ne sme biti bolečine razen vlečenja mišic

Nadomestni začetni položaj:
Leži na levi strani, levo roko pod glavo, spodnjo nogo potegnite daleč proti trebuhu, iztegnite zgornjo nogo v kolčnem sklepu in z desno roko na desni nogi nagnite v kolenskem sklepu in jo povlecite nazaj, dokler se stegno ne počuti rahlo raztegnjeno

Izvedba vaje:

Desno stopalo se približno 5-10 sekund napenja ob roko, kot da se desni kolenski sklep želi raztegniti
Sprostitev približno 5-20 sek.
V fazi sprostitve se desna noga potegne naprej proti zadnjici, medtem ko se popk vleče proti hrbtenici, da se prepreči votlo hrbet, desna zadnjica ne sme biti obrnjena nazaj
največji raztezni položaj dosežemo s ponavljajočim napenjanjem in sproščanjem, občutek raztezanja lahko občutimo v prednjem stegnu do kolena in v dimljah
4 cikli napetosti in sprostitve / raztezanja
3 serije
Ne sme biti bolečine razen vlečenja mišic

PIR raztezanje trebušnih mišic

Izhodiščni položaj: položaj hrbta z dvignjenimi nogami, ledvena hrbtenica leži nad zvitkom brisač, tako da se v spodnjem delu trebuha pojavi rahel občutek raztezanja, roke stisnjene za glavo

Izvedba vaje:

Trebušne mišice napenjamo s potegom sramne kosti proti prsnici za 5-10 sekund
Sprostitev približno 5 - 20 sek.
V fazi sprostitve se medenica spet spusti ob tla, tako da nastane votel hrbet oz.
Z večkratnim napenjanjem in sproščanjem dosežemo največji raztezni položaj, občutek raztezanja lahko občutimo v spodnjem delu trebuha

4 cikli napetosti in sprostitve / raztezanja
3 serije
Ne sme biti bolečine razen vlečenja mišic

PIR raztezanje spodnjih podaljškov hrbta

Začetni položaj
Lezite na trebuh čez rob mize, drog je obložen z brisačo, noge so v širini kolka in rahlo upognjene, spustite medenico proti tlom, tako da čutite rahlo raztezanje v spodnjem ledvenem delu hrbtenice, roke držijo rob mize od zunaj

Izvedba vaje:

Napetostne mišice napenjamo tako, da medenico potisnemo naprej v smeri votlega hrbta za 5–10 sekund (iztegnemo zadnjico)
Sprostitev približno 5 - 20 sek.
V fazi sprostitve so kolena in boki upognjeni naprej, tako da zadnjica ponikne proti tlom in ledvena hrbtenica zaokroži
največji raztezni položaj dosežemo s ponavljajočim napenjanjem in sproščanjem, občutek raztezanja lahko občutimo v spodnjem delu hrbta
4 cikli napetosti in sprostitve / raztezanja
3 serije
Ne sme biti bolečine razen vlečenja mišic

PIR raztezanje celotnih mišic hrbtenice in vratu

Izhodiščni položaj: Sedite z rahlo upognjenimi nogami, podplati stopal se dotikajo, zgornji del telesa je nagnjen naprej proti stopalom, brada se potegne proti jamu vratu, dokler se ne pojavi občutek raztezanja v hrbtu in na notranji strani nog, leva roka prijema stopala, desna roka leži na zadnji strani glave

Izvedba vaje:

Zadnje mišice se aktivirajo z napenjanjem glave in zgornjega dela telesa v smeri podaljšanja za 5-10 sekund proti desni roki
Sprostitev približno 5 - 20 sek.
V fazi sprostitve se zgornji del telesa in glava spustita naprej med nogami
Z večkratnim napenjanjem in sproščanjem dosežemo maksimalen položaj raztezanja, občutek raztezanja lahko občutimo po celotnem hrbtu
4 cikli napetosti in sprostitve / raztezanja
3 serije
Ne sme biti bolečine razen vlečenja mišic

PIR raztezanje stranskih kvadratnih ledvenih mišic in trebušnih mišic kolka

Začetni položaj
Stojte, desna noga je prekrižana dobro čez levo nogo, desna roka za vratom, leva roka prime desni desni komolec nad glavo, zgornji del telesa opisuje levi bočni ovinek z mislijo, da zgornje telo drsi v levo vzdolž stene, dokler na desnem boku se pojavi rahel raztezni občutek

Izvedba vaje:

Desna ledvena mišica se aktivira z raztezanjem desnega komolca v levi roki za 5-10 sekund v smeri bočnega naklona zgornjega dela telesa v desno
Sprostitev približno 5 - 20 sekund.
V fazi sprostitve se zgornji del telesa pripelje dalje v levi stranski ovinek
največji raztezni položaj dosežemo s ponavljajočim napenjanjem in sproščanjem, občutek raztezanja lahko občutimo v desnem boku
4 cikli napetosti in sprostitve / raztezanja
3 serije
Ne sme biti bolečine razen vlečenja mišic

PIR raztezanje desne sprednje prsne mišice, poševne trebušne mišice in trebušne mišice kolka

Začetni položaj
Leži na levi strani, desna noga je pod izvlečeno levo nogo pod kotom, leva roka pritrdi desno koleno na tleh, desna roka je obtežena z utežnimi manšetami, iztegnjena navzgor, zgornji del telesa je obrnjen nazaj v desno v smeri položaja hrbta, dokler ni lahka V prednjem delu prsnega koša in prtljažnika na desni je občutek raztezanja, glava je obrnjena v desno (pogled na roko)

Izvedba vaje:

Prsna mišica se napenja tako, da teža dvigne diagonalno proti levemu kolku 5-10 sekund
Sprostitev približno 5 - 20 sek.
V fazi sprostitve se zgornji del telesa spušča dalje v gibanju nazaj proti tlom
maksimalen raztezni položaj dosežemo z večkratnim napenjanjem in sproščanjem, občutek raztezanja lahko čutimo v prednjem delu prsnega koša in trebuha
4 cikli napetosti in sprostitve / raztezanja
3 serije
Ne sme biti bolečine razen vlečenja mišic

PIR raztezanje zgornjih prsnih in trebušnih mišic

Začetni položaj
Lezite na hrbet z nogami navzgor čez brisačo pod prsmi, roke so zložene za glavo, glava je podprta z rokami, prsna hrbtenica je iztegnjena čez zvitek

Izvedba vaje:

Mišice prsnega koša in trebuha se napenjajo z rahlim dvigom glave in zgornjega dela telesa za 5 -10 sekund, brada se vleče noter
Sprostitev približno 5 - 20 sek.
V fazi sprostitve se zgornji del telesa spušča dalje v gibanju nazaj proti tlom
največji raztezni položaj dosežemo s ponavljajočim se napenjanjem in sproščanjem, občutek raztezanja lahko čutimo v prednjem predelu prsnega koša in želodca ter na prsni hrbtenici
4 cikli napetosti in sprostitve / raztezanja
3 serije
Ne sme biti bolečine razen vlečenja mišic

PIR raztezanje mišic iztegovalcev vratu

Izhodiščni položaj:
Sedite na blatu, roke so priklenjene na hrbtni strani glave, brada je potegnjena proti jamu vratu, tako da boste čutili rahlo raztezanje v vratu in med ramenskimi lopaticami

Izvedba vaje:

Mišice za podaljševanje vratu se aktivirajo tako, da glavo napnemo nazaj v smeri podaljšanja vratu za 5 - 10 sekund ob rokah
Sprostitev približno 5 - 20 sek.
V fazi sprostitve se brada potegne dalje proti vratu jame, roke lahko nežno podpirajo fleksijo vratu
Z večkratnim napenjanjem in sproščanjem dosežemo največji raztezni položaj, občutek raztezanja lahko občutimo v vratu in med ramenskimi lopaticami
4 cikli napetosti in sprostitve / raztezanja
3 serije
Ne sme biti bolečine razen vlečenja mišic

PIR raztezanje stranskih mišic vratu

Začetni položaj
Sedi na stolčku, levo uho je nagnjeno proti rami, leva roka zgrabi desno uho nad glavo, gleda proti desnemu kolku, desna roka je ob telesu in se iz prstov vleče proti tlom

Izvedba vaje:

Bočne mišice vratu se aktivirajo s napenjanjem glave proti levi strani za 5-10 sekund proti desni roki
Sprostitev približno 5 - 20 sek.
V fazi sprostitve glavo potegnemo dalje proti desni, desna roka lahko nežno podpira gibanje vratu v desno, konice prstov leve roke potegnejo proti tlom
Z večkratnim napenjanjem in sproščanjem dosežemo največji raztezni položaj, občutek raztezanja lahko občutimo v vratu in med ramenskimi lopaticami
4 cikli napetosti in sprostitve / raztezanja
3 serije
Ne sme biti bolečine razen vlečenja mišic
Okrepite raztežaj tako, da se naslonite proti levemu kolku, hkrati pa raztegnite vratne mišice

PIR raztezanje desne prsne mišice (srednji del)

Začetni položaj
Stojte v vratnem okvirju z rahlo upognjenimi koleni, desna roka dvignjena in razmaknjena, desna podlaktica v stiku z okvirjem vrat, leva roka podprta v pasu, zgornji del telesa obrnjen nazaj v levo, dokler se v prednjem delu prsnega koša rahlo ne raztegne. se pojavi na desni

Izvedba vaje:

Desna prednja prsna mišica se aktivira s pritiskom roke na okvir vrat za 5-10 sekund v smeri naprej in navznoter
Sprostitev približno 5 - 20 sek.
V fazi sprostitve je zgornji del telesa obrnjen nazaj v levo, glava se tudi vrti
maksimalen raztezni položaj dosežemo s ponavljajočim napenjanjem in sproščanjem, občutek raztezanja lahko občutimo v prednjem predelu prsnega koša na desni
4 cikli napetosti in sprostitve / raztezanja
3 serije
Ne sme biti bolečine razen vlečenja mišic

PIR raztezanje ramenskega zvijanja

Izhodiščni položaj: stoji v okvirju vrat s rahlo upognjenimi koleni, desna zgornja roka je pritrjena na telo, desna roka je v stiku z okvirjem vrat, leva roka je oprtana v pasu, zgornji del telesa se zasuka nazaj v levo, tako da se navzven vrti v desno Pojavi se ramenski sklep in v prednjem ramenu in pod lopatico se pojavi rahel občutek raztezanja

Izvedba vaje:

Notranji trup desne rame se aktivira z držanjem desne roke za 5 -10sec. napeta ob okvirju vrat v smeri vrtenja navznoter, nadlaket vzdržuje stik s telesom
Sprostitev približno 5 - 20 sekund.
V fazi sprostitve je zgornji del telesa obrnjen nazaj v levo, glava se tudi vrti
največji raztezni položaj dosežemo z večkratnim napenjanjem in sproščanjem, občutek raztezanja lahko čutimo v prednjem predelu ramen in pod lopatico na desni
4 cikli napetosti in sprostitve / raztezanja
3 serije
Ne sme biti bolečine razen vlečenja mišic

PIR raztezanje iztegovalca roke

Izhodiščni položaj: Sedite na stolčku z dvignjenim zgornjim delom telesa, leva roka prime pas za hrbet nad zadnjico, desna roka prime pas za zgornjo stran za glavo, desni komolec je upognjen, dokler ne začutite rahle raztegljivosti na desni zadnji zgornji roki dokler se ne začuti v ramenski lopatici

Desni ekstenzor nadlaktice se aktivira, ko desna roka povleče pas proti stropu za 5 -10 sekund, leva roka pritrdi pas in tako zagotovi upor proti podaljšanju nadlaktice
Sprostitev približno 5 - 20 sekund.
V fazi sprostitve leva roka potegne pas naprej proti tlom in tako desna nadlaktica naprej v upogib
Največji raztezni položaj dosežemo z večkratnim napenjanjem in sproščanjem, občutek raztezanja lahko občutimo v zadnjem delu nadlakti do ramenske lopatice
4 cikli napetosti in sprostitve / raztezanja
3 serije
Ne sme biti bolečine razen vlečenja mišic

PIR raztezanje fleksorja desne nadlakti

Izhodiščni položaj: stojite z rahlo upognjenimi koleni na okvirju vrat, zgornji del telesa pokonci, hrbtni del desne roke in podlaket je v stiku z okvirjem vrat z iztegnjenim komolcem, leva roka je podstavljena na pasu, telo je obrnjeno tako daleč nazaj v levo, da je rahel občutek raztezanja se pojavi na sprednji strani nadlakti

Izvedba vaje:

Desni upogib nadlakti se aktivira tako, da se desna roka raztegne v smeri upogiba nadlakti za 5 - 10 sekund ob okvirju vrat
Sprostitev približno 5 - 20 sek.
V fazi sprostitve se telo še naprej obrača nazaj v levo
največji raztezni položaj dosežemo s ponavljajočim se napenjanjem in sproščanjem, občutek raztezanja lahko čutimo v sprednji nadlakti
4 cikli napetosti in sprostitve / raztezanja
3 serije
Ne sme biti bolečine razen vlečenja mišic

PIR raztezanje mišic podlakti in ekstenzorjev prstov

Začetni položaj: Stojte pred mizo, desnica počiva »na glavo« na mizi, prsti kažejo navzven, komolec je iztegnjen tako daleč, da se na zadnji strani podlakti pojavi rahel občutek raztezanja

Izvedba vaje:

Sprednje podlakti in iztegovalniki prstov na desni se aktivirajo tako, da se desna roka iztegne v smeri komolca in izteg prsta za 5 - 10 sekund na mizi
Sprostitev približno 5 - 20 sek.
V fazi sprostitve je komolec iztegnjen naprej in zgornji del telesa premaknjen naprej
Z večkratnim napenjanjem in sproščanjem dosežemo največji raztezni položaj, občutek raztezanja lahko občutimo na zadnji strani podlakti
4 cikli napetosti in sprostitve / raztezanja
3 serije
Ne sme biti bolečine razen vlečenja mišic

PIR raztezanje podlakti in fleksorji prstov

Izhodiščni položaj: stojte pred mizo, desnica je podprta z dlanjo, prsti kažejo vzporedno s telesom

Izvedba vaje:

Mišice desne podlakti in upogibne prsti se aktivirajo tako, da se desna roka raztegne na mizi za 5 -10 sekund v smeri komolca in fleksije prsta
Sprostitev približno 5 - 20 sek.
V fazi sprostitve je komolec iztegnjen naprej in zgornji del telesa premaknjen nazaj
maksimalen raztezni položaj dosežemo s ponavljajočim napenjanjem in sproščanjem, občutek raztezanja lahko čutimo na notranji strani podlakti do roke
4 cikli napetosti in sprostitve / raztezanja
3 serije
Ne sme biti bolečine razen vlečenja mišic