Športno-In-Fitness

Bicep curl z ekspanderjem

uvod

Trening mišic nadlahti je možno, da moški uporabljajo za ciljno gradnjo mišic v bodybuildingu. Poleg abs-ja na pralni plošči močna roka ni samo pokazatelj telesne pripravljenosti močnejšega spola. Zaradi fleksije v komolčnem sklepu spada biceps curl v klasično varianto bicepsa (Mišica biceps brachii) trenirati. Zaradi številnih razlik v izvedbi gibov lahko dosežemo najrazličnejše prilagoditve mišic.

Pri ponudnikih komercialnih športov in tistih, ki telovadijo doma, se biceps curl običajno uporablja z izmeničnim treningom z bučicami ali utežmi.

Uporaba ekspanderja je učinkovita alternativa vadbi z utežmi. Zaradi nenehno naraščajoče natezne obremenitve in s tem povezanega stalnega naraščanja upora, ekspanzijski trening omogoča optimalen spodbujevalni trening. Zaradi velikega števila razteznih moči posameznih ekspanderjev se območje uporabe pasov razlikuje od regenerativnega treninga moči po poškodbah do ciljanega mišičnega oblikovanja v bodybuildingu.

Tu lahko najdete več informacij o vadbi mišic za roke.

Mišice, ki se uporabljajo v bicepsu kodre

Biceps (M.. biceps brachii)
Radialna mišica nadlahti (M.. brachioradialis)
Fleksir roke (M.. brachialis)

Figure musculature

Deltoid
biceps
Triceps
Pektoralis major
ravna trebušna mišica

na pregled Muskulatura

Opis gibanja

Športnik stoji v stopničnem položaju z rahlim nagibom naprej. The Thera-band je pritrjen na sprednji nogi (športnik stoji na ekspanderju). Komolci so blizu telesa. Z upogibanjem komolčnega sklepa se zapestja usmerjajo proti rami, komolci se čim manj premikajo. Da bi zagotovili nenehno napetost v mišicah, mora biti podlaket v izpuščaju (ekscentrično) Faze ni mogoče več zmanjšati, dokler se v komolčnem sklepu ne oblikuje pravi kot. Število ponovitev se razlikuje glede na moč ekspanderja in cilja treninga.

področja uporabe

Zdravstveni šport

v Zdravstveni šport obremenitev je nizka, število ponovitev pa med 15 in 20. Upor je razmeroma nizek, a ker cilj ni le vzdržljivost moči, ampak tudi izgradnja mišic, je treba upor izbrati tako, da po zadnji ponovitvi niso možne nadaljnje ponovitve. Cilj je ohraniti ali povrniti zdravje.

fitnes

Na področju fitnes število ponovitev je med 12 in 15 ponovitvami z velikim obsegom treninga (veliko vaj v načrtu vadbe). Cilj je ohraniti telesno zdravje in splošno kondicijo. Zaradi kratke pavzne dolžine lahko fitnes športnik naredi veliko vaj z razmeroma malo porabe časa. Dolžina odmora je v fitnesu ena minuta. Poleg vadbe za moč, je vzdržljivostna zmogljivost vključena tudi v načrt treninga na področju fitnesa.

Bodybuilding

Pri Bodybuilding šport poudarek je na izgradnji mišic. Odpornost je izbrana dovolj visoka, da je intenzivnost (število ponovitev) med 5 in 8 ponovitvami na niz. Zaradi povečanega stresa pri tem treningu mora biti dolžina odmora zadostna. V ta program usposabljanja je treba vključiti odmore med dvema in tremi minutami.

Različice bicepsa se zvijajo s ekspanderjem

Podobno kot biceps curl z utežmi, je tudi vadba za ekspanderje lahko raznolika. Pri klasičnem bicepskem curl-ju dlani med kontrakcijo nenehno kažejo navzgor. Da bi povečali obremenitev med gibanjem, se lahko dlani v začetnem položaju usmerjata drug proti drugemu in se v fazi premagovanja (koncentrične) obračata navzven. Poleg tega lahko dlani med celotnim krčenjem kažejo drug proti drugemu.

Zvijanje bicepsa z ekspanderjem lahko trenirate izmenično ali obe roki hkrati. Vendar mora biti pri obeh oblikah ves čas gibanja ohranjen trup nagnjen naprej.