Trening medeničnega dna v nosečnosti

Mišice medeničnega dna so povezava dveh mišičnih obročev, ki tečeta med pubisom in koncem hrbtenice. Te mišice podpirajo podporne strukture mehurja, maternice in danke ter nadzorujejo sfinkterje. Šibka ali poškodovana mišica medeničnega dna lahko potencialno privede do stresne inkontinence, zato bi morali začeti krepiti in trenirati mišice medeničnega dna med nosečnostjo.

Redne vaje medeničnega dna pomagajo krepiti mišice in tako zagotavljajo brezhibno delovanje. Tako se lahko izognemo stresni inkontinenci ali celo znižanju medeničnega dna, odvečno težo med nosečnostjo telo lažje prenaša, druga faza poroda je lažja, jez se hitreje pozdravi po rojstvu in ravne ženske z dobro treniranim medeničnim dnom so bolj verjetno orgazem in polnejše spolno življenje.
Če želite trenirati mišice medeničnega dna, morate najprej vedeti, kje sedi. Ko se potegnete v trebuh, stisnete noge, stisnete zadnjico in zadržite dih, bi morali čutiti mišice medeničnega dna. Za pravilno treniranje potrebujete dobro tehniko. Čim pogostejša in daljša je napetost te muskulature, lažje postanejo vaje. Naslednje vaje lahko pomagajo pri treniranju medeničnega dna:

Ena roka je položena na trebuh, druga roka na ramo in zdaj štiri ali petkrat še naprej normalno diha. Ob sproščenem dihanju je treba opaziti, da se roka bolj dvigne na trebuhu kot roka na rami. Če to deluje, potem lahko med izdihom poskusite potegniti mišice medeničnega dna. Mišice naj bodo le tako močne, da lahko še naprej normalno dihate. Dihanja ne smemo prekiniti. Sčasoma lahko bolj in bolje povežete dihanje in napetost mišic ter učinkoviteje trenirate. Nato lahko napetost mišic zadržite nekaj sekund, pri čemer se dihanje normalno nadaljuje. Zdaj lahko čutite, kako se napenjajo trebušne mišice. Šele ko se napnejo tudi zgornje trebušne mišice, je treba vajo začeti od spredaj. Po nekaj vadbah morate nato približno 10 sekund zlahka zategniti mišice medeničnega dna, ne da bi ustavili dihanje. Kadarkoli se nadzor nad dihanjem izgubi, morate začeti od začetka, sicer vadba ni primerna.

To serijo vaj za medenično dno je treba najprej preizkusiti med ležanjem. Prav tako bi morali biti nemoteni in v okolju, kjer se počutite prijetno. Samo če lahko vajo držite 10 sekund brez težav z dihanjem, jo ​​lahko izvajate kadarkoli in kjer koli. Napredna vaja se imenuje "pull-ups" za medenično dno. Mišice so nenadoma napete in potegnjene navzgor ter spet neposredno sproščene. To lahko nato ponovite 10-krat, ne da bi zadržali dih. Ta vaja vam pomaga zaščititi pred smehom, kihanjem ali kašljanjem in preprečuje neželeno izgubo urina.

Trening medeničnega dna za moške

Moški lahko imajo tudi težave z inkontinenco zaradi šibkosti medeničnega dna. Zato je tukaj predstavljenih nekaj vaj, ki to preprečujejo. Najprej lahko izvajate zaznavno vajo z upognjenimi hrbti in koleni. Zdaj si eden predstavlja, da ima uriniranje in zdaj skuša z zategovanjem mišic medeničnega dna zatirati. Med okončino, testisi in anusom naj bo pritisk. Pomembno je, da pazite, da ne napenjate trebušnih in glutealnih mišic. Poleg tega med vadbo še naprej sproščeno dihajte, ne da bi ustavili zrak. Ko "utripate" ste spet v ležečem položaju in je tokrat kljub temu iztegnil noge. Zdaj je medenično dno tako napeto, da se čuti rahla napetost. To napetost je treba zdaj zadržati nekaj sekund in ponoviti skupno 8 do 10-krat.

Druga vaja je "Petzauge", v katerem je medenično dno zdaj napeto. Spet napetost zadržujemo 3 do 5 sekund in ponovimo skupno 8 do 10-krat. Naslednja stopnja je kombinacija prvih dveh vaj. Te se izvajajo izmenično (nategnite napetost in sprostite napetost, nato jo močno zategnite in nato ponovno sprostite napetost.) To kombinirano vajo je treba izvesti tudi 8 do 10-krat.

"Dvigalo" je vaja, pri kateri si lahko predstavljate dvonadstropno hišo. Najprej ste v pritličju in imate rahlo napetost. Ta napetost je zadržana vsaj 3 sekunde. Zdaj želite iti do drugega nadstropja in občutno povečati napetost. Spet napetost spet držimo vsaj 3 sekunde. Nato se napetost počasi, a vztrajno sprošča, dokler ne pride do popolne sprostitve. Zdaj se je dvigalo zapeljalo nazaj v pritličje. Povečanje vaje zagotavlja zaustavitev na poti nazaj, v kateri je srednja napetost kratka.

Vaja "roža" se izvaja med sedenjem in povezuje napetost medeničnega dna z dihanjem. Najprej ga počasi vdihnemo skozi nos in nato izdihnemo skozi rahlo odprte ustnice. Ustnice naj bodo resnično le rahlo odprte. Temu se reče "ustna zavora". To vajo je treba ponoviti 2 do 3 krat.

Trening medeničnega dna po rojstvu

Rojstvo je povezano z velikim fizičnim naporom, predvsem pa so mišice medeničnega dna znatno oslabljene. Zato bi moral človek skrbeti, da čim prej po rojstvu stabilizira in trenira medenično dno.

Vendar pa bi morale biti ženske previdne, da se ne bodo preveč trudile. Po porodu si vsekakor počivajte in telesu dajte možnost, da se lahko regenerira. Ležate na trebuhu in tako podpirate regresijo maternice. Izogibajte se tudi dviganju težkih bremen. S težkim dvigovanjem se medenično dno samo dodatno obremeni. Pravilo: Nikoli ne nosite ničesar težjega od otroka.

To vključuje predvsem držo. Pokončna drža ne samo ščiti hrbet, ampak tudi znatno stabilizira mišice medeničnega dna. Vadba, ki jo lahko dobro izvedemo na previjalni mizi, je elastika, ki stoji v kolenih. Zadnjica in trebušne mišice so rahlo napete. Poleg tega se prsna hrbtenica potisne naprej.

Ko se perineum zaceli po rojstvu, lahko ženska začne z lahkimi vadbami za medenično dno. Na voljo so celo lahke gimnastične vaje. Te krepijo in tonirajo mišice trebuha in nog. Še posebej primerne so vaje joge ali rahla obnovitvena gimnastika. Vendar morate biti previdni, da na začetku ne pretiravate.

Preden se lahko trebušni trening po rojstvu začne znova, je treba medenično dno najprej dovolj okrepiti. Preobremenitev še vedno prešibkega medeničnega dna lahko povzroči, da se učni učinki spremenijo v negativne učinke. Zlasti pri fizični izčrpanosti in / ali vnetih mišicah je treba prestavo prestaviti nazaj, telo pa dovolj počitka.

Če obstajajo znaki šibkih mišic medeničnega dna, se je treba izogibati prekomernim naporom in uporabljati le rahle stresne dražljaje. Simptomi šibkega medeničnega dna so:

Občutek teže po dolgem sedenju ali stoji. Nihajoč občutek pritiska, ki se lahko pojavi med tekom in skakanjem. Izjemna urinska urgenca s polnim mehurjem in s tem povezan neustrezen nadzor urinskega toka. Občutek, kot da je nožnica še vedno razširjena.

Vaja, ki lahko temu prepreči, izvira iz Rückbildungsgymnastik. To vajo lahko izvajate kadarkoli in kjer koli in jo lahko izvajate ležeči, sedeči ali stoječi. Medenično dno je pet sekund napeto, kot da bi bilo treba urinsko zadrževanje nujno omejiti. Potem se spet sprosti. To vajo je treba ponoviti približno 20-krat. Moto je trenirati precej krajše, vendar pogosteje.

Druge vaje vključujejo podporo kolenu, bočno oporo in trening trebušnih mišic. Pri treningu trebušnih mišic pa se prepričajte, da ste že opravili okrepitev treninga medeničnega dna.

Ko klečimo, je hrbet raven, roke pa so združene nad glavo. Zgornji del telesa se iztegne in nato sedite na levi strani zadnjice. Nato se iztegneš nazaj navzgor in se nato usedeš na desni strani zadnjice. To spremembo ponovite večkrat, preden sedite nazaj na obe nogi in spustite roke.

Pri podpori strani je nameščena samo roka, napetost trebuha in medeničnega dna. Zdaj se zadnjica potegne navzgor. Spodnja noga in roka podpirata telo. Zdaj se zgornji del telesa počasi odpira in spušča. Po malo vadbe lahko dvignete nadlaket in počakate, da se spet potopi.

Za trening trebušnih mišic potegnite desno nogo naprej in spustite levo nogo. Zdaj se desna noga vzame nazaj, zadnjica pa na spodnji del noge. Nato preidete čez bočni položaj v ležečem položaju. Noge so v širini kolkov, stopala pa se popolnoma dotikajo tal. Kot pripomoček potrebujete brisačo. Brisača je postavljena v obe roki z iztegnjenimi rokami. Zdaj je brisača usmerjena poleg desnega stegna. Pred vrnitvijo v začetni položaj je ta položaj kratek. Zdaj je druga stran izključena in vodite brisačo do levega stegna. To spremembo je zdaj mogoče izvesti do 10-krat. Paziti je treba, da je glava v podaljšku hrbtenice.

Kroglice za treniranje medeničnega dna

Znane tudi kot ljubezenske kroglice so majhne okrogle kroglice, ki jih pogosto razumemo le kot igrače za seks. Vendar žoge pravzaprav niso igrače, ampak majhne vadbene naprave za mišice medeničnega dna. Kroglice lahko kupite posamezno ali kot dvojne kroglice in tehtajo med 28 in 230 grami. Toda ljubezensko življenje lahko obogati kroglice, kajti kdo ima okrepljeno medenično dno, ki običajno doživi intenzivnejše izkušnje sreče.

Glavne prednosti ljubezenskih kroglic lahko povzamemo v nekaj stavkih. Kroglice preprečujejo šibkost mehurja v starosti, spodbujajo regresijo po porodu ali operaciji in zagotavljajo intenzivnejši občutek orgazma.

Kroglice so narejene iz koži prijaznega materiala in običajno prekrite s silikonom. V notranjosti kroglice vrtijo majhne uteži in tako zagotavljajo, da se pri premikanju rotacijskih gibov, ki spodbudijo medenično dno, da se krči. Mišice medeničnega dna skušajo preprečiti te rotacijske gibe in se tako samodejno trenirajo, ne da bi morali kaj narediti. Ta vrsta treninga ni naporna, žoge ne morejo izpadati in od tega imajo koristi mišice medeničnega dna.

Na začetku bi morali začeti z majhnimi lahkimi ljubezenskimi kroglicami in počasi, a vztrajno naraščati. Izjema so ženske, ki so že rodile otroke. V tem primeru lahko začnete z večjimi kroglicami. Kroglice se nato uvedejo tako daleč, dokler jih težko začutite. Od primera do primera si lahko pomagate z mazivom brez silikona. Nato se lahko vsakdo ukvarja s svojim vsakodnevnim poklicem. 15 minut tega treninga na dan je dovolj za učinkovito krepitev medeničnega dna. Od teže 83 gramov na žogo bi morali telovaditi največ 10 minut na dan, da ne bi preobremenili medeničnega dna. Če so kroglice v telesu, morate poskrbeti, da se boste še naprej premikali, saj je to učinek najbolj očiten. Tudi med športom, nakupovanjem ali hišnimi opravili lahko izvajamo nevidne treninge.

Po uporabi očistite kroglice s toplo vodo ali dodatnim čistilom za igrače. Ljubezenske kroglice so na voljo že od 15 evrov in jih najdete na internetu ali v kateri koli seks trgovini.


Oznake: 
  • interna medicina 
  • anatomski leksikon 
  • zobozdravstvo na spletu 
  • operacija na spletu 
  • prehrana 
  • Raje

    Preferenciali Kategorije

    Pogled

    Top