uvod

Bolečine v hrbtu so pogosta bolezen. Približno 70 odstotkov nemškega prebivalstva v življenju doživi vsaj eno epizodo bolečine.
Vzrok je redko posledica ortopedske bolezni. Za bolečine v križu so pogosto krive mišične napetosti ali hrbtenica. Najučinkovitejše zdravilo za to vrsto bolečin v hrbtu so dobro izurjene hrbtne mišice.
Trening lahko izvajate doma brez opreme, lahko pa tudi v telovadnici ali fizioterapiji.

Treningi hrbta bi se morali osredotočiti na stabilizacijo in ne na moč. To pomeni, da je treba več ponovitev trenirati z manjšo težo.
Vendar pa za izgradnjo hrbtnih mišic ni nujno potrebna uteži in opreme. Tako preproste vaje lahko naredite doma.
Tudi hrbtne mišice je mogoče graditi z različnimi športi. Dober primer tega bi bila povratna poteza. Tu se mišice krepijo na posebej nežen način.

Katere mišične skupine so tam?

Za učinkovit trening za izgradnjo hrbtnih mišic je pomembno vsaj površno znanje o anatomiji hrbta.
V bistvu razlikujemo dve glavni vrsti mišic na hrbtu, in sicer mišice, ki jih lahko aktivno premikamo, in mišice, ki jih nezavedno uporabljamo. Druga skupina se imenuje avtohtona muskulatura . Sedi globoko v hrbtu, v neposredni bližini hrbtenice.
Avtohtone mišice so še posebej pomembne za pokončno hojo in ravno držo zgornjega dela telesa. Glede na sedež, funkcijo, velikost in videz imajo posamezne avtohtone mišice pravilna imena, vendar to za laika niso pomembne. Ker so globoke hrbtne mišice še posebej pomembne za držo, jih treniramo precej z majhno težo, a veliko ponovitvami. Podobno vzdržljivostni športi z vključevanjem hrbta, kot sta pohodništvo in plavanje, krepijo avtohtone hrbtne mišice.
Zlasti pri bolečinah v križu je pomembno, da te trebušne mišice treniramo, da hrbtu omogočimo dodatno stabilnost. Pogosto pa ne pazimo, da treniramo globoke hrbtne mišice, saj jih od zunaj ne vidite. Tako ni doseženih vidnih dosežkov, s katerimi se vaditelj hitro demotivira.
Poleg globokih hrbtnih mišic so seveda površne. Te so na splošno bolj znane, ker so od zunaj jasno vidne. Površne hrbtne mišice se lahko prostovoljno skrčijo in so odgovorne za gibanje hrbta, pa tudi za zgornje okončine in glavo.
Največja mišica človeškega telesa glede na površino je tako imenovana mišica latissimus dorsi. Pogosto ga označujejo kot "mišice predpasnika", ker je odgovoren za vse gibe, ki so potrebni za privezovanje predpasnika na hrbtu.
Drugi odličen predstavnik površnih hrbtnih mišic je trapezijska mišica. Ta mišica površinsko sedi na predelu vratu in ramen in zagotavlja tudi gibanje teh sklepov. Seveda obstajajo tudi druge mišice v površnih hrbtnih mišicah, kot so dihalne mišice ali mišice, ki premikajo ramena. Vendar to niso zelo pomembni za trening hrbta. Pri treniranju površnih hrbtnih mišic je ravno obratno kot pri globokih. Tukaj je treba trenirati v primerjavi z večjo težo in manj ponovitvami.

Struktura hrbtnih mišic z vadbo opreme

Učinkovit trening hrbta za izgradnjo hrbtnih mišic lahko opravite z opremo ali brez nje. V ospredju so različni pristopi k treningu.
Pri vajah brez opreme gre za stabilizacijo hrbtnih mišic. Če trenirate z opremo, so hrbtne mišice okrepljene in lahko izvajajo več moči.
Sledi nekaj vaj z napravami, ki jih lahko izvajate v kateri koli telovadnici ali pri nekaterih fizioterapevtih.
Na začetku je pomembno, da dobite nasvet usposobljenega osebja. Smiselno je, da imate vsaj na začetku načrt treninga, kamor se lahko orientirate. To je pomembno, da se izognemo tako preobremenitvi hrbtnih mišic kot tudi nezadostnemu naporu mišic.
Dobra vaja za trening mišic spodnjega dela hrbta je trening hiperekstenzije. Stabilna mišica spodnjega dela hrbta je predvsem v preprečevanju hernije diskov in bolečine v hrbtu v ospredju.
Pri hiperekstenziji lezite na napravo pri približno 40 stopinjah, pri čemer na napravi počivajo samo noge in boki. Zgornji del telesa je tako prosto premičen. Zdaj prekrižate roke pred zgornjim delom telesa in ga počasi spustite navzdol. Pomembno je zagotoviti, da je zgornji del telesa pod napetostjo. Nato zgornji del telesa dvignete nazaj v začetni položaj. Za začetnike je ta vaja na začetku lahko zelo težka, zato lahko naredimo le nekaj ponovitev na niz. To je normalno, ker so mišice spodnjega dela hrbta v vsakdanjem življenju le nekoliko pod stresom. Vendar pa z rednimi treningi lahko dosežemo hitre uspehe.
Druga vaja za hrbet, ki je primerna tudi za začetnike, je veslanje na kablu. Pri tem sedi navzdol na stroj in z obema rokama oprime ročaj, na katerega vrv zategne uteži. Nato mirno potegneš ročaj in se uskladiš na prsni koš. Poskrbeti bi morali, da hrbet tudi pod stresom ostane raven. Pri tej vaji trenirajo predvsem zgornje hrbtne mišice in ramenske mišice.
Klasične vaje za hrbet z napravami vključujejo tudi pull-up, deadlift in latissimus vlak. Vendar so te vaje bolj za napredne športnike in se jih je treba lotiti šele po nekaj tednih bodybuildinga.

Vaje za hrbtne mišice za dom

Za preprečevanje bolečin v hrbtu je še posebej pomembna struktura hrbtnih mišic. Denarja ni nujno porabiti za telovadnico ali fizioterapevta. Obstaja veliko različnih vaj, ki jih lahko enostavno naredite doma in brez opreme. Večino časa ne traja več kot preproga in stol.
Najbolj smiselno je, da se po spletu razgibate pametno po različnih vajah za hrbtne mišice. Tako ste lahko prepričani, da boste našli točno tiste vaje, ki vam najbolj ustrezajo. Tu je nekaj preprostih vaj, ki jih priporočamo začetnikom.

Trening hrbta je namenjen stabilnosti in manj moči. Zato je treba vaje izvajati z več ponovitvami in manjšo težo.
Med treningom brez opreme se za trening uporablja lastna telesna teža.
Preprosta vaja je podpora podlaket. Ležite na trebuhu in ga nato podprite z obema podlakticama. Prav tako bi morali dvigniti noge na prste. Zdaj je pomembno, da ohranite napetost in ne pustite, da se sredi telesa spušča. Takšno držo je treba vzdrževati približno 30 sekund.
Druga vaja je tako imenovani "Superman", ki mu pravimo tudi hiperekstenzija. Če želite to narediti, ležite ravno na trebuhu in dvignite roke in noge, ne da bi se podpirali. Torej naj se le trebuh in prsni koš dotikata tal. Ta položaj je treba zadržati 30 sekund.
Trening doma ne pomeni, da morate brez uteži. V številnih gospodinjstvih so lahki palčki, s katerimi lahko izvajamo vaje. Poleg tega se lahko uporabljajo tudi drugi predmeti kot teža. Na primer, škatla s steklenicami za vodo deluje dobro. To je enostavno zaznati in teža se lahko po želji spreminja, odvisno od tega, koliko polnih steklenic vode je v škatli. Vendar pa morate biti previdni pri velikih težah, še posebej, če ste začetnik. V tem primeru se verjetnost poškodbe poveča, če je izvedena nepravilno ali precenjena.

Poleg tega lahko hrbtne mišice doma enostavno sestavite z drugimi pripomočki, kot so vrvi ali brisače. Primer vaje deluje na naslednji način: sedite na tla in vodite brisačo okoli obeh nog, nato pa trdno primite konce v obeh rokah. Zdaj poskušate z brisačo ob telesu izvleči skoraj popolnoma iztegnjene noge. Lahko se odločite, kako intenzivna naj bo vadba. To stanje je zadržano do 30 sekund in se nato sprosti. Najbolj učinkovito je, ko vajo izvajamo 2 do 3-krat zapored.

Kateri športi so primerni za izgradnjo hrbtnih mišic?

Zelo smiselna strategija za boj proti bolečinam v hrbtu je izgradnja hrbtnih mišic z naravnimi športi.
Šport, kot sta pohodništvo ali plavanje, je dobra alternativa enostranskemu treningu hrbta v telovadnici. Kateri športi so primerni za izgradnjo njegovih hrbtnih mišic?
Še posebej pomembno je, da športa težave ne poslabšajo ali preselijo. Zato je treba izbrati šport, ki hrbta ne obremenjuje pretirano, a vseeno trdi. Že omenjeni primeri plavanja in pohodništva izpolnjujejo to merilo. Poleg tega je plavanje na sklepih zelo nežno, zato ga lahko brez težav preizkusite tudi v starosti.
Ples lahko priporočamo tudi starejšim bolnikom, saj s tem treniramo tudi držo in koordinacijo.
Vse več jih prihaja tudi v športe, kot sta joga ali tai-chi. Prednosti joge so poleg krepitve držečih mišic hkrati sprostitev. To je pomembno, ker so bolečine v hrbtu pogosto posledica napetosti v hrbtnih mišicah. Nasprotno pa je, da določene drže v jogi in taijiju potrebujejo zdrave sklepe in osnovno kondicijo. Skladno s tem se ta dva športa priporočata le pogojno v starosti.
Zadnji zelo pomemben šport je fizioterapija ali zdravljenje s fizioterapevtom. Fizioterapevti so usposobljeni za bolnike z bolečino v hrbtu in poznajo najboljše vaje in metode za odpravljanje bolečine. Poleg tega lahko usposabljanje načrtujemo in izvajamo zelo individualno glede na naravo in lokalizacijo simptomov.

Koliko časa traja nabiranje hrbtnih mišic?

Večina ljudi začne trenirati hrbet, da si zgradi hrbtne mišice, da prepreči bolečine v hrbtu. Čeprav bolečine v hrbtu že obstajajo, je treniranje v hrbtu izbira med njimi. Vendar pa je očitno, da bolečine v hrbtu ne izginejo neposredno po eni sami vadbi.

Bil bi reden del vsakodnevnega življenja, da si ustvari hrbtne mišice, da učinkovito odpravi bolečine v hrbtu. Toda kako dolgo traja, da se hrbtne mišice dovolj okrepijo?
Številni si zastavijo to vprašanje, saj je pogosto moteče, če nimate občutka dosežkov tudi po 2 ali 3 tednih intenzivnega treninga. Vendar na to vprašanje ni enostavno odgovoriti, saj je treba upoštevati veliko dejavnikov.
Tako gradite s povečevanjem starostne počasnejše mišične mase. V skladu s tem je potrebno več časa za izgradnjo hrbtnih mišic. Prav tako sta pogostost in intenzivnost pomembni sestavni deli zdravih hrbtnih mišic.
V bistvu je treba reči, da je čas do želenega rezultata zelo individualen in ga je težko napovedati. Nekateri bolniki poročajo o izboljšanju bolečine v hrbtu že po 3-4 tednih. Za druge je minilo 2 meseca, drugi pa se še vedno pritožujejo nad bolečino tudi po več mesecev. Če povzamemo, mora za vsakega posameznika ugotoviti, koliko časa potrebuje za izgradnjo mišic hrbta.

Zgradite mišice hrbta po herniziranem disku

Bolniki se pogosto izognejo treningu hrbta po herniziranem disku, saj se bojijo, da bi se dogodek lahko ponovil zaradi obremenitve.
Vendar pa je to ravno napačen pristop. Za dobro stabilizacijo hrbtenice so pomembne dobro zgrajene hrbtne mišice. Kot rezultat, se lahko proti bolečini zaradi hernije diska bojujete in zmanjšate možnost, da boste utrpeli nov hernirani disk. Torej je pomembno, da ne sedite ali ležite veliko. Cilj bi moral biti izgradnja hrbtnih mišic, ne da bi preveč pritiskali na hrbtenico. Fizioterapija v primeru hernije diska je še posebej priporočljiva, saj lahko mišice hrbta treniramo posebej in pod nadzorom. Fizioterapevt trenira z različnimi telovadnimi vajami, s katerimi nežno gradi mišice hrbta.
Vsekakor je treba poiskati strokovno pomoč. V nasprotnem primeru lahko pride do napačnega treninga, na primer zaradi prevelike obremenitve, do posledičnih poškodb medvretenčnih diskov. Poleg tega lahko veliko telesne vadbe pozitivno vpliva na bolečine v hrbtu. Tudi v starosti bolniki še vedno lahko hodijo na plavanje ali pohodništvo. Oba športa sta še posebej primerna, saj ščitijo sklepe, a še vedno krepijo hrbtne mišice.


Oznake: 
  • specializacije 
  • šport in fitnes 
  • zamašen semenski prevodnik 
  • cepljenje - ali cepljenje bolj škodi, kot ga uporablja? 
  • interna medicina 
  • Raje

    Preferenciali Kategorije

    Pogled

    Top