Športno-In-Fitness

Recepti za gradnjo mišic

Splošno

Prehranjevalne navade igrajo bistveno vlogo pri izgradnji mišic.

Dieta igra pomembno vlogo pri izgradnji mišic, zato morate poskrbeti, da se recepti med prehranjevanjem ujemajo z vašimi potrebami po fitnesu. Za zdrav in primeren začetek dneva naj bi zajtrk že vseboval dovolj energije, da bi lahko čez dan prišli na dan.

Preberite več o temi: Načrt prehrane za krepitev mišic

Piščančja prsa polnozrnata

Ta recept je mogoče pripraviti hitro in vsebuje 280 kcal. Poleg 10 gramov maščob vsebuje 21 gramov beljakovin in 25 gramov ogljikovih hidratov. Potrebne sestavine so 2 rezini polnozrnatega kruha, 4 rezine rezin dimljenih piščančjih prsi, 6 listov rukole, 1 palica mete, črni poper, jodirana sol, 2 žlici gorčice in 1 žlička medu. Raketo in meto je treba sprati in pretresti na suhem. Nato meto nasekljamo na majhne koščke. Mešanica je narejena iz gorčice, soli, medu, metinih listov in popra. Rezine polnozrnatega kruha nato namažemo s smetano in čez njo razporedimo rezine piščančjih prsi. Na koncu lahko rezine okrasite z raketo.

Kvarkova jed z hruškovo marmelado

Če imate raje za zajtrk zjutraj nekaj sadnega, se boste s tem receptom lahko sprijaznili. Tudi tukaj potrebujete le kratek čas, da vmes pripravite zajtrk ali prigrizek. Hranilna vrednost je 390 kcal in jed s kvarki vsebuje 9 gramov maščobe, 20 gramov beljakovin in 61 gramov ogljikovih hidratov. Za enega Porcija za dve osebi potrebujete 2 Hruške, 2 ČAJNICI Sok limete, 4 žlice javorjev sirup, nekaj tal janež, 2 majhna okrogla pumpernickel, 1 TEASPOON olje, 250 gramov kremen z nizko vsebnostjo maščob, 50 ml mleko z nizko vsebnostjo maščob in nekaj Limonin balzam. Hruške najprej speremo, zdrobimo, olupimo, razrežemo, razrežemo in narežemo na majhne koščke. Dodajte čajno žličko soka limete, 2 žlici javorjevega sirupa in nekaj janeža. To maso nato na kratko potegnite 5 minut in ohladite. Zdaj piščančke narežemo na kockice in jih ocvremo v vročem olju do hrustljavega. Od Quark stepeno smetano prelijemo s preostankom soka limete, javorjevim sirupom in mlekom ter nato primešamo hruškovemu kompotu in pečenim bučnicam. Na koncu lahko posodo s kvarki oplemenitite in okrasite z limonino melem.

Ta dva recepta omogočata dober vpogled v to, kako lahko izgleda prigrizek ali zajtrk, če ga imate prehrana na Gradnja mišic želite prilagoditi.

Zdaj sledi več receptov, ki se nanašajo na druga žarišča. Naslednja dva recepta sta nadpovprečna visoka vsebnost beljakovin.

Visoka vsebnost beljakovin

Testenine s piščancem

Ta jed gre relativno hitro in poleg visoke vsebnosti beljakovin vsebuje tudi veliko ogljikovih hidratov. Dve porciji vsebujejo 120 gramov beljakovin, 145 gramov ogljikovih hidratov in 9 gramov maščobe. Kalorična vrednost je 880 kcal. Za to jed potrebujete 500 gramov Piščančje prsi, 200 gramov Testenine z jajcem, 4 paradižnik, 4 mlada čebula, 2 Strok česna, 4 žlice arašidovo olje, 4 žlice sojina omaka in sol. Najprej testenine skuhamo v osoljeni vodi. Medtem lahko spomladansko čebulo in paradižnik narežemo. Česen bodisi nasekljamo na majhne koščke ali zdrobimo v stiskalnici. Piščanca pečemo na obeh straneh približno 4 minute in nato pečemo v pečici na 150 stopinj še 12 minut. Zdaj spomladansko čebulo, paradižnik in česen ocvrt v ponvi in nato oplemenitimo s sojino omako. Zdaj lahko piščančje prsi vzamemo iz pečice in vse sestavine lahko razporedimo na krožnik.

Hamburger Deluxe Edition

Kdor misli, da so burgerji hitra hrana, je zelo narobe. Ta recept dokazuje, da lahko sami naredite res okusen burger z veliko beljakovinami. Trije burgerji prihajati 1050 kcal Z 122 gramov beljakovin, 34 gramov ogljikovih hidratov in 38 maščob. Sestavine so sestavljene iz 500 gramov Mleto meso, 3 Jajca, 1 kumare, 2 paradižnik, 1 čebulo, tri Žemlja in začimbe skupaj. Priprava se začne z mletim mesom in z njim primešamo tri jajca. Zdaj lahko čebulo olupite in naoljite ter nato gnetete v maso. Zdaj mešanico dobro začinimo in iz nje oblikujemo majhne burgerje in prepražimo v ponvi. Zdaj lahko vse sestavine kombinirate z burgerjem in žemljo ter uživate v burgerju.

Fileje ščuke s slivami

Naj bo enkrat na teden ribe so na dnevnem urniku, saj rib vsebuje veliko jod, beljakovine in Vitamin D. A Porcija za dve osebi Je 480 kcal, vsebuje 8 gramov maščobe, 50 gramov beljakovin in 50 gramov ogljikovih hidratov. Čas priprave je zmeren in ne traja predolgo. Za to jed potrebujete 100 gramov Dolgozrnat riž, 1 Koromač žarnice, polovica Zelenjavna čebula, 1 palica ingver, 100 gramov slive, 400 gramov Fileje ščuke, the sok od limona, 2 ČAJNICI Sončnično olje, 1 TEASPOON srček, Črni poper, nekaj sojina omaka in Jodirana sol. Za pripravo ga najprej kuhajte riž v slani vodi približno 12 minut in na koščke narežite koromač, čebulo, ingver in slive. Fileje ščuke izperemo s hladno vodo in ga skrbno posušimo. Nanj vlijemo polovico limoninega soka in nato file narežemo na kose. Zdaj fike ščuke ocvrte v vročem olju ter začinimo s soljo in poprom. Zdaj dodamo koromač, slive, čebulo in ingver v ponev in jih dušimo približno 6 minut. Preostali limonin sok dodamo s poprom, soljo, medom in malo sojine omake ter začinimo po okusu.

Jagnjetina z artičokami

artičoke postane a prebavni in zniževanje holesterola Pripisan vplivu. Toda to ni edini razlog, da bi morali zdaj in potem artičoke vključiti v svojo prehrano. V kombinaciji z Jagnjetina rezultira v zdravem receptu z enim visoka vsebnost beljakovinkdo je dober v Gradnja mišic vpliva. Čas priprave te jedi je srednje velik, kalorična vrednost pa je za dve obroki 675 kcal. Naslednji 29 gramov maščobe in 47 gramov beljakovin vsebuje ta recept 41 gramov ogljikovih hidratov. Potrebujete 4 majhne artičoke, 1 strok česna, 1 TBSP olje 150 ml belo vino, 3 Šalotke, 500 gramov majhnih novih Krompir, 50 gramov črne Oljke, 4 približno 1,5 cm debeline Jagnječi medaljoni, poper in sol. Artičoke najprej olupimo in razrežemo. Nato česen nasekljamo in na olju prepražimo s koščki artičoke. Celotno stvar nato ugasnemo z vinom in začinimo s soljo in poprom. Zdaj postavimo pokrov in vse skupaj pustimo vreti približno 30 minut. Šalotko narežemo na klini, krompir očistimo in razrežemo, nato pa oboje dodamo artičoke in jih kuhamo 15 minut. Oljke segrevamo zadnjih 5 minut. Zdaj meso ocvremo v obloženi ponvi približno 2 minuti na vsaki strani, začinimo in na koncu postrežemo z zelenjavo.

Curry kruh z mango trakovi

A vegetarijanski Varianta, ki je hkrati prigrizek in a večerja ali na zajtrk Kar lahko postrežemo, je kari kruh z mangovimi trakovi. Za dve porciji je kalorična vrednost 225 kcal Z 8 gramov maščobe, 8 gramov beljakovin in 30 gramov ogljikovih hidratov. Sestavine so sestavljene iz 3 žlice Kremasti sir, 1 TBSP kari, 1 TEASPOON sojina omaka, 1 TBSP jabolčni sok, 50 gramov mango, 2 diska Polnozrnat kruh, 2 ČAJNICI Kašmir mango chutney, 1 žlica svežega cress in Črni poper skupaj. Najprej zmešajte kremni sir s curry prahom, sojino omako in jabolčnim sokom. Mango olupimo in kašo odstranimo iz koščice. 50 gramov nato narežemo na rezine. Kruh je zdaj premazan s curry smetano, po kateri se razdeli mangov rez, nato pa se na vrhu razporedijo rezine manga. Na koncu vse skupaj posujemo s svežo krešo in začinimo s poprom.