Prehrana

Kapsule s kreatinom

uvod

Kapsule kreatin so zelo priljubljene kot prehransko dopolnilo pri športnikih. Znano je, da njegova vsebnost, kreatin monohidrat, izboljšuje telesno zmogljivost med kratkimi, intenzivnimi treningi in spodbuja izgradnjo mišic.

Kljub dopinškim lastnostim Jemanje kreatinskih kapsul je zakonito in ne povzroča zasvojenosti ali škode za zdravje. Končno tudi kreatin v določeni meri proizvede telo, ki ga lahko v majhnih količinah zaužijemo tudi s hrano. Da pa se raven kreatina zviša, je potreben dnevni odmerek 3-5 gramov.

Več o tem na: Kreatin za izgradnjo mišic

Na kaj morate biti pozorni pri jemanju kreatinskih kapsul?

Jemanje kreatinskih kapsul je nezapleteno in varno za sicer zdrave ljudi. Posamezniki s kroničnimi boleznimi, zlasti tisti z ledvično boleznijo, se morajo pred uporabo posvetovati z zdravnikom. Klinično pomembnih stranskih učinkov za zdrave ljudi ni. Kljub temu morate pred prvo uporabo natančno prebrati vložek in preveriti, ali je primeren za vas. Če imate kakršna koli vprašanja ali neželene učinke, se morate pred jemanjem posvetovati z zdravnikom.

Pri jemanju kreatinskih kapsul je pomembno, da jih zaužijemo z zadostno količino vode. Ker kreatin veže tekočino, je čez dan treba piti več vode kot običajno. Na tem mestu je treba omeniti tudi, da vnos kreatinskih kapsul povzroči povečanje telesne teže zaradi povečanega zadrževanja vode. To lahko do tri kilograme biti.

Nenehni vnos kreatina v obliki kapsul lahko povzroči pomanjkanje magnezija, zato je treba ta mineral jemati še dodatno. Nekateri proizvajalci priporočajo jemanje kreatinskih kapsul v kombinaciji s sladkimi pijačami ali ogljikovimi hidrati kratke verige. To bi moralo privesti do dejstva, da se sprošča inzulin v telesu in se kreatin hitreje absorbira. Ta domneva še ni ustrezno raziskana

Več informacij najdete tukaj: Jemljemo kreatin

Kakšni so stranski učinki kreatinskih kapsul?

Kreatin je organska snov, ki jo telo lahko proizvaja sam. V skladu s tem so stranski učinki kreatina omejeni. Kljub temu vsako telo individualno reagira na dopolnitev kreatina.

20% prebivalstva je t.i. »Neodgovornik« - na kreatin se sploh ne odzivajo.
Neizogiben in neizogiben stranski učinek kreatina je povečanje telesne mase do treh kilogramov. Do tega pride, ker kreatin hrani vodo.
Tudi če je to običajno neškodljivo, dodatna voda poveča tlak v celicah. To nekoliko poveča tveganje za poškodbe.
V nekaterih primerih lahko pride do nestrpnosti, ki se kažejo v bolečinah v trebuhu, slabosti, napihnjenosti, driski, bruhanju ali slabem zadahu. Po študijah se takšni neželeni učinki pojavijo zlasti v fazi nalaganja, pri kateri se kreatin jemlje v zelo velikih odmerkih.
Poleg tega lahko pride do krčev v mišicah, ker kreatin veže prosti magnezij.
Ljudje z boleznijo ledvic morajo razjasniti vnos kreatina s svojim zdravnikom. Kreatin predelajo ledvice - če je vrednost previsoka, lahko to povzroči nadaljnje poškodbe ledvic ali celo odpoved ledvic.

Več o tem: Neželeni učinki kreatina

Katere kreatinske kapsule so tam?

Če se odločite za jemanje kreatinskih kapsul za povečanje učinkovitosti ali pridobivanje mišic, se soočate z veliko izbiro različnih pripravkov. Kapsule, ki vsebujejo čisti kreatin monohidrat, so najpogostejše. To so brez dodatnih snovi. Večina teh vsebuje 1 gram kreatina na kapsulo. Rezultati študije o učinkovitosti in prenašanju so večinoma povezani s to obliko kreatina.

Kreatin monohidrat je na voljo tudi v obliki puhaste ali dvojno puhaste različice. Primer tega je t.i. Kre-Alkalyn.

V tem primeru napihnjen pomeni, da ima kreatin alkalni dodatek, ki poveča pH vrednost pripravka. Ta lastnost pomeni, da je kreatin bolje zaščiten pred kislo želodčno kislino in se ne razgradi na neučinkovit kreatinin tako hitro. Vendar rezultati študij še niso dokazali izboljšane učinkovitosti.

Obstajajo tudi številni kombinirani pripravki. To je primer Kreatin etilni ester biti imenovan. Tu je kreatin opremljen z etilno skupino in naj bi izboljšal razpoložljivost kreatina in njegovo učinkovitost. Izboljšan učinek ni znanstveno dokazan.
Druga kombinirana priprava je Tri-kreatin malat: Kreatin se kombinira z jabolčno kislino. Dodatek naj bi zmanjšal simptome utrujenosti in izčrpanosti ter pospešil absorpcijo kreatina v črevesnem traktu.

Morda vas bo zanimala tudi ta tema: Dodatki za izgradnjo mišic

Katere druge oblike vnosa obstajajo?

Z naraščajočo priljubljenostjo kreatina med športniki raste tudi paleta različnih izdelkov kreatina. Poleg kreatinskih kapsul je kreatin na voljo tudi kot ohlapen prah, kot žvečilne tablete ali stisnjen v obliki tablet.

Obstajajo tudi številni kombinirani pripravki, ki poleg kreatina vsebujejo še druge snovi. Klasičen primer tega so šumeče tablete, tekoči posnetki ali kreatin palice. Slednje so beljakovinske palice, ki vsebujejo različne količine kreatina. Razvijalci obljubljajo še hitrejšo absorpcijo kreatina s kombinacijo, saj se kratkoročni ogljikovi hidrati in sladkor hitreje absorbirajo s krvjo. Ta domneva ni znanstveno dokazana.

Več o tem: Kreatin prah

So kapsule boljše od praška?

Ob množici oblik predstavitve kreatina se hitro zastavlja vprašanje, kateri pripravek je najboljši. Vsak športnik se mora sam odločiti za vprašanje - odvisno od želja in predvidene uporabe. Ker učinek, ne glede na to, ali kreatin jemljemo v obliki praška, tablete ali kapsule, ostane enak.

Kapsule pa imajo več koristnih prednosti:

Ker je kreatin obdan z lupino kapsule, ga je mogoče enostavno in varno prevažati. Zato je še posebej primeren za pot.
Druga prednost je, da je odmerjanje natančno in enostavno uspe - praška ni treba tehtati z lestvico ali porcijsko žlico.

Vendar pa obstajajo tudi pomanjkljivosti v primerjavi s praškasto obliko:

Kapsule kreatina stanejo do trikrat več kot različica praška. Doplačilo je posledica bolj zapletenega postopka izdelave.
Poleg tega so kapsule pogosto narejene iz svinjske ali goveje želatine. Ljudje, ki zaradi verskih razlogov ne želijo uživati mesnih izdelkov ali njihove prehrane, bi morali uporabljati obliko praška.
Druga možna slabost je, da uživanje kapsul upočasni absorpcijo kreatina. Konec koncev mora želodec najprej razgraditi želatinsko lupino, preden se kreatin sprosti.
Veliko ljudi ima raje tudi praškasto obliko kreatina, ker ga lahko enostavno vmešamo v tekočino, jogurt ali müsli in kapsul ni treba pogoltniti. Zlasti v možni fazi nalaganja je lahko požiranje toliko kapsul neprijetno.

Kakšen je odmerek?

Kreatin, nebistvena organska kislina, se proizvaja v jetrih in ledvicah samih. Zato je v telesu že v omejenem obsegu. V povprečju je to približno štiri grame kreatina na kilogram mišične mase. Pravi odmerek ima pomembno vlogo pri povečanju učinkovitosti in / ali trdnosti zgradbe.

Odmerjanje je odvisno od posameznih okoliščin in ga je treba čim manj znižati, da se izognemo neželenim učinkom. Glede na rezultate študije je dovolj 3-5 gramov visokokakovostnega kreatina na dan. Če se absorbira več kreatina, kot ga lahko absorbirajo zaloge kreatina, se ta ponovno izloči naravno.

Koliko kapsul je treba vzeti, da dobimo 3-5 gramov kreatina, se razlikuje glede na proizvajalca. Zato je nujno, da natančno preučite navodila za vstavljanje in upoštevate podatke proizvajalca. Kapsule pa pogosto vsebujejo 1 gram kreatina, zato je treba jemati 3-5 kapsul na dan. Če niste prepričani, se morate obrniti na zdravnika ali farmacevta.
Če želite jemati kreatin le za zelo kratek čas, proizvajalci priporočajo predhodno fazo nalaganja približno 5-7 dni. V tem času se dnevno vzame 20-25 gramov. Nato jemljemo 3-5 gramov dnevno tri do štiri tedne. Sledi prekinitev vnosa, da izpraznite zaloge kreatina in razbremenite ledvice.

Dodatne informacije o tako imenovani fazi polnjenja najdete tukaj: Kreatinski režim

Kdaj morate jemati kreatin kapsule?

Ko morate vzeti kreatin kapsule, je najbolje, da se obrnete na priloženi ovoj. V bistvu pa ni pomembno, ali kreatinske kapsule jemljemo pred, med ali po treningu.

To je zato, ker telo ne uporablja kreatina takoj po zaužitju, temveč ga shrani v mišicah. Šele ko mišice potrebujejo kreatin kot kratkotrajno zalogo energije, telo spet pade na zalogo kreatina. Mnogi proizvajalci priporočajo delitev vnosa kreatinskih kapsul čez dan. Pri povprečni dnevni količini 3-5 kapsul (če ena kapsula vsebuje 1 gram kreatina) je treba vzeti polovico kapsul približno pol ure pred začetkom treninga, drugi obrok po treningu.

V dneh brez treninga vnosa ne smemo zanemariti ali pozabiti. Ker le popoln, dnevni vnos vodi do zvišane ravni kreatina. Da se kapsule čim bolje raztopijo, proizvajalci priporočajo jemanje kreatinskih kapsul 2-3 ure, razen glavnih obrokov.

Preberite tudi: Kako koristen je vnos kreatina?

Kako pogosto / za koliko časa morate uporabljati kreatin kapsule?

Kako pogosto in kako dolgo jemljete kreatinske kapsule je odvisno od posameznih okoliščin in ciljev. Vegetarijanci in vegani, ki zaradi svoje prehrane pojedo manj kreatina, najbolje izkoristi dolgotrajno uporabo. Dolgotrajni vnos 3-5 gramov kreatina ni zdravju škodljiv.

Kljub temu dopolnjevanja ne bi smeli razumeti kot nadomestilo za uravnoteženo in zdravo prehrano.Raziskave poleg tega kažejo, da je kratkotrajni vnos le nekaj tednov dokazal, da izboljšuje delovanje in moč. Če se odločite za trajno jemanje, je pomembno, da si po 3-4 tednih naredite odmor. Tole je Pomembno je, da izpraznite zaloge kreatina in razbremenite ledvice. Poleg tega je treba upoštevati, da Mišice, kite, ligamenti in sklepi Potrebujete čas, da se prilagodite novim okoliščinam.

Preberite tudi naš članek: Gradnja mišic in aminokisline

Povzetek

Kapsule kreatin so priljubljeno prehransko dopolnilo pri športnikih za spodbujanje lastne uspešnosti in krepitve mišic. Pri jemanju so pomembni pravilni odmerki, pravilna uporaba in oskrba z zadostno količino tekočine, da se izognemo stranskim učinkom. Oblika predstavitve kreatina v kapsulah ima številne praktične prednosti, kot je lažje odmerjanje.