Vaje z ravnim trebuhom

uvod

Veliko ljudi v Nemčiji združuje ena želja - raven želodec. Po možnosti z najmanj truda. Naša trebušna maščoba je neposredno povezana s povečanim tveganjem za bolezni srca in ožilja, zato bi moral biti cilj vsake osebe, da čim bolj nadzira in zmanjša maščobo na trebuhu.

To lahko med drugim dosežemo s pravimi vajami za raven želodec. Običajni trening ne prinese vedno takojšnjega uspeha.
Ker je trebušna maščoba trdovratna in je ni mogoče enostavno trenirati, so potrebne posebne vaje. Toda tudi s pravimi vajami na želodcu običajno traja bistveno dlje kot na drugih delih telesa, da se pojavi želen učinek.

Vaje

Klasična med vajami za raven trebuh so tiste Trebušnjaki. Začetni položaj je sedeč nazaj na a Podloga za fitnes. Noge so postavljene vzporedno med seboj in pod kotom. Zdaj se prepričajte, da so vaše pete po tleh pokončne. Roke so nameščene na zadnji strani kolen, trebuh pa je napet. Nato se zgornji del telesa počasi in nadzorovano nasloni nazaj, hrbet je poravnan. Medtem ko se zgornji del telesa naslanja nazaj, roke drsijo po straneh stegen. Zgornji del telesa ni odložen, ampak vodi naravnost naprej. Ta vaja bi morala 15 do 25-krat ponovite pred kratkim odmorom, ki traja približno 30 sekund med nizom. Pomembno je, da ne pozabite na roke pred telesom in jih ne prekrižate za glavo kot pri klasičnih sedečih posodah. To poveča stopnjo aktivacije Trebušne mišice in naredi vadbo nekoliko bolj učinkovito.

Oboje Navzkrižno sedenje poudarek je bolj očiten na poševne in stranske trebušne mišice. Klasični sit-up so predvsem tisti ravne trebušne mišice usposobljeni in stran precej zanemarjeni. Torej zdaj vaja tudi za njih stranske trebušne mišice. Začetni položaj je ležanje na hrbtu z rokami, ki se dotikajo ušes. Tako kot pri posedanju so noge postavljene na tla in upognjene. Nato se desna noga dvigne in združi z levim komolcem v zraku nad želodcem. Roke ostanejo na ušesih, tako da se mora zgornji del telesa premakniti naprej proti kolenom. Nato se vrnite v začetni položaj in spremeni strani. Zdaj dvignite levo nogo in jo poskusite spraviti skupaj z levo roko čez trebuh. Nato naj sledi vaja deset ponovitev prekinjena s premorom na vsaki strani.

The Zadnjica za noge je zelo intenzivna vadba za raven želodec in zahteva določeno količino predhodnih izkušenj in telesnega nadzora. Začetni položaj leži na hrbtu z iztegnjenimi rokami ob boku. Glava je tudi na tleh in pogled sega proti stropu. Nato so noge dvignjene pravokotno na strop in le rahlo nagnjene. Zdaj se trebušne mišice najprej napnejo, dno pa dvignemo od tal. Hkrati se kolena potegnejo proti prsnemu košu, se na kratko držijo in nato vrnejo v začetni položaj. Zdaj sta roki iztegnjeni na stranice telesa, noge pa nagnjene v desno v zaprtem, kotnem položaju. Nagnjena je tik nad tla, ne da bi se noge dotikale tal. Tudi tam je položaj kratko zadržan, preden se noge nato nagnejo na levo stran. Spet mora biti ta vaja ena na drugo stran desetkrat naj se ponovi.

Zdaj s Steblo kroglice predstavljena vaja za raven želodec, ki je ni mogoče izvajati brez pripomočkov. Potrebujete ga Vaja z žogo in a Izolacijski ali fitnes mat. Začetni položaj je ležanje na hrbtu z nogami na vadbeni žogi. Če pri roki nimate vadbene žoge, lahko s stolom postavite tudi noge. Roke ležijo ob telesu na tleh. Potem se trebuh napne in zadnjica se dvigne od tal, dokler hrbet in stegna niso v ravni liniji in se ne priklonijo. Ta položaj se kratko zadrži, preden se dno spet nekoliko spusti. Zadnjica ne pade povsem na tla, tako da lahko začnete z naslednjo ponovitvijo, naenkrat morate opraviti 20 ponovitev.

Druga vaja za raven želodec je to mostu, kjer znova lahko storite brez pripomočkov in potrebujete samo prijetno, udobno blazinico. Začetni položaj je sedenje na tleh. Roke so podprte na tleh za hrbtom. Trebuh se napne in medenica se nato dvigne, dokler telo ne oblikuje ravne vodoravne črte. Če vaje še ne poznate, jo lahko na kratko odložite med ponovitve in naredite dvanajst ponovitev. Naprednejši športniki dvignejo desno nogo iz položaja mostu navzgor v zrak in zadržijo ta položaj kratek čas. Nato se leva noga dvigne in na kratko dvigne. Ta vaja bi morala ponovil petkrat na vsaki strani preden se kratek odmor izkoristi za sprostitev.

Telovaditi

Pri načrtovanju a Vadbe Pomembno je kombinirati prave vaje med seboj, da bi imeli celovit trening, ki ustreza vsem zahtevam. To pomeni, da mora biti v trening vključenih vseh 29 mišic na sredini našega telesa.

Eno raven želodec doseči učinkovito deluje le, če vsi Mišice vključiti. V športu je pomembno tudi, da z malo truda dosežemo čim boljši uspeh. Ta vadba traja približno 15 minut in se zato lahko izvajajo dva do trikrat na teden, ne da bi pri tem izgubili veliko časa. Vsako vajo je treba narediti v dveh sklopih po osem do deset ponovitev na stran.

Vadba Ricochet trenira dno in zgornji del hrbta in s tem zagotavlja tudi bolj stabilno in močno jedro ter s tem zagotavlja tudi raven želodec. Kot pomoč obstaja ena Vaja z žogo ki je v obeh rokah pred telesom. Začetni položaj je v kolenih nizko, tako da se v kolčnem in kolenskem sklepu oblikuje približno 90 ° kot. Vadbena žoga se drži pod desnim kolkom. Sedaj se potisnite z nog s hrbtom naravnost in žogo usmerite z rokami naravnost navzgor od telesa navzgor nad levo ramo. Nato se vrnite v začetni položaj in naredite osem do deset ponovitev na vsaki strani.

Zdaj, ko sta zadnjica in hrbet trenirana, se naslednja vaja ukvarja s krepitvijo hrbta in ramen. Kot pomoč potrebujete Utež. Ta se vzame v desno roko in vzravnano, če so noge široke ramena. Kolena so rahlo upognjena, zgornji del telesa pa je rahlo nagnjen naprej. Roke ostanejo viseče. Zdaj se želodec napenja in bučico potegnemo blizu telesa do ravni prsnega koša. Nato roko spet spustimo in naslednja ponovitev se lahko začne.

Od Nizko leteče letalo zategne zadnjico in stegna in spet je potreben dumbbell. Izhodiščni položaj je postavljen pokonci z nogami skupaj, palčka v desni roki pa se raztegne nad glavo, tako da se roka dotika ušesa. Glava je naravnost obrnjena naprej, leva roka pa naslonjena na stran telesa. Takrat športnik z levo napravi velik korak naprej, hkrati pa se spusti tudi desna noga. Nato se vrnete v začetni položaj in ponovno začnete vajo.

Zadnja vaja v tej "hitrostni vadbi" se imenuje poteg in v glavnem trenira trup in roke. Začetni položaj je potiskanje s hrbtom naravnost v skladu z glavo, trupom in nogami. Zdaj se teža preusmeri na levo roko, desna roka pa je iztegnjena navzgor in telo je obrnjeno skupaj z njo. Telo je torej v položaju z eno roko podpore. Od tu se vrnete v začetni položaj in preklopite roke in stranice za naslednjo ponovitev.

Nasveti

Pri tem bi vam morali pomagati naslednji nasveti raven želodec najbolje čim prej.

Nasvet 1 se ukvarja z globokimi mišicami našega telesa. Predvsem pa so globoki absci ključ do uspeha. Če je ta mišična skupina prešibka, se človek pogosto nagiba po trebuhu ne glede na telesno težo. Tudi pokončna drža te mišice v veliki meri nadzirajo. Učinkovita trebušna vaja, ki cilja točno na te mišice, je poševna Trebušnjaki in Krči.

Na Nasvet 2 gre za njih intenzivnost kar je primerno za vaje. Znano je, da večino vaj lahko izvajamo doma. Toda tudi pred televizijo je treba vaje izvajati vestno, da bi dosegli hitre rezultate. To pomeni, da so gibanja zaporedja, pa tudi dihanje mora biti prilagojen zadevni vaji. Praviloma za intenzivnost lahko rečemo, da je treba po dvanajstih ponovitvah narediti (zelo) kratek oddih, saj morate na tej točki doseči svojo fizično mejo. Torej je izvedba pomemben vidik intenzivnosti.

Nasvet 3 omogoča na enem raven želodec delati, tudi ko okrevaš in ne telovadiš. To lahko storite po tem se tuširajte the Krvni obtok in Izguba maščobe zasuknite tako, da z njim premaknete trebuh v smeri urinega kazalca olje masirali in olupili tkivo okoli popka.

Vzdržljivostni športi igrajo v Nasvet 4 odločilno vlogo. Kdor se hoče znebiti ljubezenskih ročajev na trebuhu, bo umrl Vzdržljivostni športi kako plavati, na jog in Da bi šli s kolesom ne okoli. Veliko gibanja vodi k spremembi figure in trajnemu zmanjšanju teže. Priporočamo do tri kardio enote na teden.

Nasvet 5 obravnava temo jesti zdravo. The sadje je zdrava in veliko Vitamini vsebuje, kolikor vsi vedo. Kot prigrizek med obroki je pogosto svež zelenjava da pade nazaj. Sadje vsebuje veliko sladkorja in lahko Ravni inzulina povečanje, kar potem daje prednost shranjevanju maščob. Zato pogosteje menjajte sadje za zelenjavo.

Na Nasvet 6 gre za vodenje zdravega življenja zunaj treninga in prehrane. Nekaj ​​piv s prijatelji ali prijetna steklenica vina zvečer ne pripomore k odstranjevanju trebuha. alkohol po eni strani je zelo visoko kalorično in tudi znižuje proizvodnjo hormona testosteron. Testosteron to povečuje Izgorevanje maščob in tako igra pomembno vlogo pri cilju ravnega želodca.

Ostanimo pri tem Nasvet 7 spet malo način življenja in prehrana. Če želite izgubiti maščobo, morate biti previdni, da porabite več kalorij, kot jih porabite. Zato morate približno poznati svojo porabo kalorij in jo uporabljati za nadzor nad vnosom energije.

Nasvet 8 se ukvarja s tako imenovanim citrusnim udarcem. Tu gre za dodajanje nekaj brizg v njegovo pitno vodo limona dajati. To spodbuja in spodbuja kurjenje maščob Razstrupljanje in prebava.

Nasvet 9 obravnava temo pijač. Veliko Pij je dobro znano vodilno načelo za športnike. Toda z izbiro pijač lahko naredite tudi nekaj dobrega za svoj želodec. Zeliščni čaji z janežem, koromačem ali kuminovo seme zelo blagodejno delujejo na želodec.

Nasvet 10 se vrača k prehrani. Hrano, ki povzroča plin, kot so stročnice, gotovi obroki, svež kruh, kava in alkohol, je treba odstraniti z menija. Če je trebuh napihnjen, je videti debelejši in bolj zaobljen, kot je. Zato je treba poskrbeti za uživanje lahko prebavljive zelenjave, kot je parjena zelenjava. Tudi Negazirane pijače, riž in bele ribe se priporočajo.

raven trebuh brez vadbe

Tudi brez vadbe lahko naredite trebuh raven in čvrst. The prehrana je zelo pomembna točka. Vsi, ki bi radi shujšali, bi morali dokumentirati svoje prehranjevalne navade, da bi dobili pregled, kaj se poje in koliko. Za dokumentacijo lahko uporabite majhne aplikacije ali preprosto blazinico s pisalom. Potem gre za Vnos kalorij nižja od porabe kalorij, tako da se telesne rezerve maščobe nekoliko porabijo. Ko čutite lakoto, se morate vedno vprašati, ali gre za lakoto ali samo željo. Prehranjevanje iz želje zagotavlja visok vnos kalorij in s tem hujšanje brez vadbe je daleč.

Prav tako so povezane prehranjevalne navade in hrepenenje Pomanjkanje spanja in stres pomembni dejavniki. Tisti, ki so pod stresom, jedo nezdravo in slabo spijo. To negativno vpliva na naše prehranjevalno vedenje in kalorično ravnovesje. Za sproščen dan je potrebnih vsaj osem ur spanja. Da se izognete stresu, si morate dati dovolj časa za naloge in jih nikoli premalo jesti časovni tlak in Vrvež izogibajte se. Česar zagotovo ne bi smeli storiti za raven želodec, je lakota. Ko telo spozna, da dobi le polovico običajne količine hrane, bo presnovo izklopite, ker telo misli, da je v izrednih razmerah. Komaj se vsaka maščoba razgradi in v najslabšem primeru bo telo spet izgubilo beljakovine iz mišic. Manj mišične mase poskrbi, da se potreba po kalorijah zmanjša in s tem spet manj maščob.

Zadosten Dovod tekočine za telo je še ena pomembna točka, če želite imeti raven želodec, ne da bi telovadili. Prav tako je dobro, da spijete zvečer pred spanjem hladna voda piti, saj s tem povečamo potrebo po energiji, saj telo poskuša hitro segreti hladno vodo v želodcu in za to potrebuje energijo.

Ko gre za prehrano, morate biti še posebej pozorni na svoje Poraba sladkorja spoštovanje, močno razmišljaj. Dandanes zaužijejo ogromno sladkorja, zaradi česar so ljudje debeli in tudi bolni. Zato vedno natančno poglejte, koliko sladkorja vsebuje, in pomislite, ali jih je treba zaužiti. Na splošno bi morali ogljikovi hidrati Kolikor je mogoče, se vzdržite in prenehajte jemati beljakovinska hrana povečati nekaj. Za zaključek lahko rečemo, da so številne malenkosti odločilne, če želimo shujšati. Stare in slabe navade, ki pomenijo, da bi morali več jesti in manj telovaditi, se ustavijo in nadomestijo druge dejavnosti.

Hitro na raven želodec

Če ne morete čakati, da dobite raven želodec, morate upoštevati nekaj točk. Kombinacija omogoča. Da bi dobili raven želodec, morate prilagoditi svoje prehranjevalne in pitne navade. Živila z veliko vlakninami je treba zamenjati za živila, bogata s kalijem. jogurt in sadjeali tudi a Smoothie lahko tudi dobro napolni in ima malo kalorij. Pomembno vlogo ima tudi vnos tekočine. Voda naj bo pijača številka ena in jo je treba uživati ​​čez dan. Dodatek limona ali ingver spodbuja izgorevanje maščob in ima osvežujoč učinek. Tudi Zeleni čaj je čudovita alternativa za čiščenje telesa in odstranjevanje maščob in odpadnih izdelkov iz telesa.

Poleg jesti in piti, to je usposabljanje in Šport nepogrešljiv, če želite hitro zategniti trebuh. Še posebej Fitnes trening je gorilnik maščob številka ena. Učinkovit učinek aerobnega fitnes treninga je že dokazan v študijah. Načrtujte vsaj dve uri fitnes treninga na teden.

Včasih so to malenkosti, ki si jih ne bi omislili sami, vendar lahko potem vse spremenijo. Slaba drža in ena ne hodi pokonci lahko naredi tudi trebuh videz zaokrožen. Izboljšanje drža je tudi različica, s katero bo trebuh izgledal rahel. Hrbet mora biti vedno vzravnan, ramena se lahko potegnejo nazaj in zlahka spustijo, prsni koš pa naj bo nad trebuhom. Glava je usklajena s hrbtenico, vrat pa je raven. Če upoštevate kombinacijo teh 4 točk, lahko želodec v enem tednu postane čvrstejši in bolj rahel.