Yo-yo učinek

uvod

Učinek yo-yo je vedno povezan s hujšanjem in prehrano ter ima ključno vlogo pri ciljanem izgorevanju maščob. Pogosto se ljudje pritožujejo, da se po dieti izgubljeni kilogrami povrnejo hitreje kot izgubljeni s prehrano. Še huje je, da se izgubljeni kilogrami ne sestavijo, ampak se včasih naloži tudi nekaj odvečnih kilogramov. Če se ta postopek ponovi, govorimo o tako imenovanem yo-yo učinku. Razumevanje nekaj izrazov je predpogoj za razumevanje, zakaj se ta yo-yo učinek sploh pojavi.

Bazalna hitrost presnove:

Bazalna hitrost presnove je količina kalorij, ki jih telo počiva čez dan v pogojih počitka.

Prihodek od prodaje:

Promet delovne sile je količina kalorij, ki jih telo telovadi v kalorijah med fizičnim delom, športom itd. Vključuje že bazalno hitrost presnove.

Zakaj se sploh zrediš?

Za telo kalorije, ki jih zaužijemo s hrano, niso nič drugega kot zelo dragocena zaloga energije. Telo shranjuje energijo za slabe čase in to poteka izključno prek kopičenja maščobe. Na žalost evolucija še vedno nekoliko zaostaja in hrani to energijo za slabe čase, za katere je znano, da v naši civilizaciji ne obstajajo več. Telo to lahko absorbira Maščobe prihranite. Poleg tega uspe tudi presnavljati absorbirano ogljikovi hidrati pretvori (vse vrste sladkorjev) v maščobe. Akumulirane kalorije so nato na bokih itd. Jasno vidne kot maščobne obloge.

Zakaj je yo-yo učinek še posebej slab po korenitem hujšanju?

Da bi dosegli radikalno izgubo telesne teže, moramo telo oskrbeti z bistveno manj kalorijami, kot jih potrebujemo, oziroma porabiti več kalorij. V odgovor so t.i. Bazalna hitrost presnove ugasniti. Organizem se prilagodi navidezno bližajoči se fazi lakote in želi prihraniti energijo, da bi se prilagodil manjši zalogi kalorij. Če po radikalni izgubi teže spet jeste normalno, ali če porabite manj kalorij, se pogosto pojavi zelo izrazit yo-yo učinek.

Manjši delež energije, dobavljene s hrano, je zdaj zgorel kot pred izgubo teže v okviru bazalnega metaboličnega deleža. Zato je velik del preostale dobavljene energije na voljo za obnavljanje zalog maščob. Tudi če zaužijete nekoliko manj kot pred korenitim hujšanjem, je pogosto še vedno izrazit yo-yo učinek. Poleg tega radikalno hujšanje običajno ni samo maščoba, ampak predvsem Izguba vode vodi do izgube teže. Če boste spet jedli normalno, boste po dieti hitro zaužili kilograme zaradi zaužite vode.

Zato morate za dolgoročno hujšanje počasi in neprestano hujšati. To prepreči zmanjšanje bazalnega metaboličnega deleža in yo-yo učinek se ne pojavi tako hitro.

Kakšen je yo-yo učinek

Kot pove že ime yo-yo učinek, gre za postopek, v katerem telo po fazi Primanjkljaj energije (Dieta) nabira več maščob v telesu kot na začetku diete. Teža pogosto niha med več kot 10 kilogrami. Dolgoročno to vodi do ogromnih težav, ki redko vodijo do nadaljnjih resnih zdravstvenih težav. Bolj ko boste prehranili, debelejši boste dobili.

Zakaj nastane učinek yo-yo

Ta problem je treba znova iskati v evoluciji. Hrana je bila izredno pomanjkljiva dobrina, telo pa je moralo optimalno upravljati. Če telesu odvzamete dovolj energije, je logična posledica zmanjšanje telesne teže. Če se to zgodi preveč drastično, pa se telesu sporoča energijska pomanjkljivost in organizem nato vse presnovne procese poganja v klet. Rezultat je zmanjšana bazalna hitrost presnove (glej zgoraj). Če smo na začetku diete v stanju počitka spali 2000 kcal na dan, potem je po dieti le 1500 kcal. Torej primanjkuje 500 kcal. (Številke so izmišljene in so samo za razumevanje). Telo se tako nauči obiti z manj energije. Med dieto to ni težava za hujšanje, saj telo prejme zelo malo kalorij in še naprej hujšate. Če pa se po dieti pojavijo običajne prehranjevalne navade, telo shrani nesorazmerno veliko količino energije. Številne revije, ki promovirajo kratkotrajno hujšanje s prehrano, bi to morale upoštevati in omeniti.

Kako lahko preprečite yo-yo učinek?

Vendar pa obstaja tudi veliko načinov, kako shujšati pametno in brez učinka yo-yo. Kot smo že omenili, je vnos hrane (vnos kalorij) prvi dejavnik pri obvladovanju telesne teže. Drugi pomembnejši dejavnik je količina izgubljenih kalorij na dan. To lahko popeljete s primernim športom. Zlasti ciljano nabiranje mišične mase (glejte kopičenje mišic) vam pomaga shujšati, saj so mišice same naše kurilce maščob. Tisti, ki imajo več mišic, tudi gorijo več energije. V vzdržljivostnih športih so številne poti vodile v Rim. Ni nujno, da gre za počasen tempo, telesu ne škodi, da stopi na plin vmes. Usmerjena izguba teže ne deluje povsem brez vadbe, tisti, ki so si zastavili cilj, da gorijo maščobe, bi morali biti dovolj motivirani, da z vadbo dosežejo uspeh. Vendar pa mora zdravstveno stanje predhodno potrditi zdravnik.

Več o tem preberite na: Nasveti, kako najbolje shujšati

Da bi preprečili yo-yo učinek, je treba paziti, da k hujšanju pristopimo počasi. Če izgubite pol kilograma na teden, ste na varni strani in na koncu dosežete svoj cilj. S kratkotrajnimi radikalnimi dietami tako ali tako ni zgorela nobena maščoba, vendar se več mišične mase razgradi, da bi pridobili energijo. Poleg tega bi morala obstajati splošna sprememba prehrane v korist kurjenja maščob.

Da ne bi vozili vrtiljaka z energijskim proračunom, ne smete jesti malo. Telo mora dobiti zadostno prehrano, zlasti v povezavi s povečano vadbo.

Več o tem preberite pod: Hujšajte brez yo-yo učinka - kako deluje?

Preprečite yo-yo učinek z vadbo

Z zmanjšanjem vnosa kalorij kot del prehrane se v mišicah spodbudi "program varčevanja". To vztraja tudi, ko se več energije ponovno oskrbuje s hrano, kar vodi v obnavljanje maščobnih zalog. Kot rezultat, pogosto dobite večjo težo, kot ste izgubili. Na tej stopnji lahko yo-yo učinek je mogoče preprečiti z usmerjeno telesno aktivnostjo. Mišice se ponovno spodbudijo k večji porabi energije in ponovnemu povečanju telesne mase lahko preprečimo.

Drugi ukrepi, ki preprečujejo učinek yo-yo

Najpomembnejši ukrep za preprečevanje yo-yo učinka je eden trajnostna sprememba prehrane in življenjske navade namesto časovno omejene diete. To je še posebej redno telesna aktivnost pomembno. Na dan naj bo vsaj trideset do šestdeset minut. Poleg tega med dieto ne bi smeli imeti previsokih pričakovanj in si ne smemo prizadevati za veliko hujšanje v kratkem času. Tisti, ki nenehno izgubljajo težo v daljšem časovnem obdobju, je bolj verjetno, da bodo prizanesli yo-yo učinku. Priporočamo tudi redni obroki, po možnosti tri na dan. Še posebej pomemben je dolg, poln zajtrk. Na primer, je primeren muesli z visoko vlakninami polnozrnate žitarice. Drug ukrep, ki ga lahko uporabimo za preprečevanje yo-yo učinka, je eden redna kontrola teže s tehtanjem.

Kako lahko preprečite yo-yo učinek po postu?

Študije so pokazale, da skozi ciljna telesna aktivnost jo-yo učinek lahko preprečite po postu. Poleg tega je dolgoročno vzdrževanje dosežene izgube teže eno Sprememba prehrane in življenjskega sloga pomembno. Poleg tega telo po postu pogosto zahteva večjo količino kalorij, da bi povrnilo izgubljeno težo. Temu lahko preprečimo zavestno in nizkokalorično prehrano, ki se še vedno polni.

Kakšen vpliv ima yo-yo učinek na črevesno floro?

Nedavne znanstvene raziskave so pokazale, da lahko črevesna flora igra vlogo pri razvoju učinka yo-yo. Kako natančno bakterije v črevesju vplivajo na povečanje telesne teže po prvotno uspešni dieti, pa je še ni raziskana. Po potrebi se bodo v prihodnosti pojavile nove možnosti, da bi z učinkom yo-yo posebej vplivali na vpliv na črevesno floro.