Anaerobni trening

Kaj je anaerobna vadba?

Telo z anaerobnimi presnovnimi procesi potrebuje kratek čas čim več energije, česar aerobna energija ne more pokriti. Nato se porabe energije porabijo z energijo, zagotovljeno brez kisika. Vendar se ta oskrba z energijo že porabi po osmih do desetih sekundah.

Za dopolnitev teh zalog telo potrebuje kreatin fosfat, ki traja še dvajset sekund. Velik del telesne aktivnosti (več kot 90%) se izvaja aerobno. To pomeni, da dobava energije poteka s sodelovanjem kisika. Le majhen delež največ 10% zagotovljene energije nastane brez udeležbe kisika na anaerobni način. Zdaj bi lahko domnevali, da ta 10% nima glavne vloge v vzdržljivosti ali teku na 5 km. Obsežna študija je nato preučila, kateri dejavniki so najpomembnejši v teku na 5 km. V nasprotju z vsemi pričakovanji aerobna izvedba ni bila odločilna. Namesto časa do izčrpanosti (TTE = čas do izčrpanosti) anaerobna uspešnost je odločilna. Čim boljši je anaerobni učinek športnika, boljši je 5 km čas.

To je razvidno predvsem iz dejstva, da se še posebej proti koncu dirke, ko športniki znova tečejo čim hitreje in mobilizirajo zadnje rezerve energije, energija skoraj izključno zagotavlja anaerobno.

Prednost višje stopnje treninga je še posebej vidna na tem področju dirke. Anaerobna vzdržljivostna zmogljivost ni tako pomembna povsod kot na srednji razdalji. Zlasti športniki na srednji razdalji morajo skrbeti za dobro razvijanje svojega anaerobnega sistema.

Anaerobni trening je treba izvajati le v določeni meri, saj ima lahko preveč anaerobnega treninga enostranski učinek treninga. Izgubite mišična vlakna, ki so potrebna za počasne, vztrajne gibe, nato pa trenirate svoja mišična vlakna s hitrim trzanjem, ki so pomembna za sprintanje. Zlasti pri tekaškem anaerobnem treningu se uporablja za treniranje tekmovalno vzdržljivosti, ki odloča o zmagi ali porazu. Ker je intenzivnost takšnega treninga približno 90% največjega srčnega utripa, lahko prepogosti treningi v velikem obsegu preplavijo in poškodujejo celice.

Intervalni trening 1

Kar zadeva usposabljanje, obstajajo različni pristopi, kako to storiti Vlak anaerobni prag naj bi. The 1000m intervali so različica tega, kako lahko izgleda trening z anaerobnim pragom. Če predpostavljate športnika, ki na teden opravi 50 km tekaškega treninga, morate v presledkih 1000 m uporabiti 10% tedenske kilometrine. V tem primeru bi dobili pet kilometrov ali petkratni 1000m intervalov na enoto vadbe. Po ogrevanju začnete s prvimi tremi 1000m intervali. Ti so zaključeni z enakim tempom dirke kot v 5 km progi. The Odmor za počitek med razmiki so lahko prav tako dolgi ali nekoliko krajši od faz vadbe. Zadnja dva intervala treninga sta razdeljena. Prvih 600 metrov vsakega intervala bo kot prvi trije kilometri Tekmovalna hitrost opravljenih in nato naslednjih 400 metrov nekaj sekund hitreje od tekmovalne hitrosti. Tako dobite 800 metrov na enoto vadbe, ki jo lahko zaključite v anaerobnem območju in lahko preklopi anaerobni prag. Premor med zadnjima dvema intervaloma je zaradi večje obremenitve lahko nekoliko daljši od prejšnjih.

Intervalni trening 2

Če na primer tečete le 40 km na teden, lahko svoj intervalni trening opravite v enem 2-2 sistem razdeli, ker moraš teči samo 4-krat v intervalih 1000 metrov. Progo na 1000 m lahko zaključimo na tekaški stezi ali označimo v parku ali na 1000m cesti. Še posebej je učinkovit, če imate Zadnjih 400 m se rahlo sprehodite navkreber moram. Tako se boste samodejno spustili v enega anaerobni vadbeni prostor. Uporabite lahko tudi a vadbo za variabilno okrevanje nastopi, v katerem je pretečen 400m interval, ki je nekoliko hitrejši od 5-kilometrskega tekmovalnega časa. Odmor naj traja tako dolgo, kot čas vadbe. Drugi interval obnovitve teče z isto hitrostjo, ki mu sledi ena šest do osemminutni odmor dokončana. Zdaj se dva intervala ponovno zaženeta z isto hitrostjo kot pred premorom in nato še šest do osem minut premora. Ta sprememba se izvaja, dokler se ne izčrpa ali doseže desetodstotna znamka.

Anaerobni trening pri treningu z utežmi

Anaerobni trening lahko tudi poveča moč in mišično maso, zato ga uporabljajo tudi športniki moči in bodybuilderji. Anaerobni trening se lahko uporablja za kratke, intenzivne obremenitve, ki trajajo do dve minuti Učinkovitost opazno porast. Odpornost proti krčenju mišic se uporablja pri treningih moči za povečanje anaerobne vzdržljivosti in velikosti mišic. Z anaerobnim treningom moči povečujeta se srčni izhod in velikost srčne mišice, pri čemer Srce lahko hitreje bije. Za poklicne skupine, kot so policisti, vojaki ali gasilci, aerobni trening ni dovolj, da vedno izpolnjuje zahteve stroke. Zato je anaerobni trening v kakršni koli obliki pomemben prispevek k uravnoteženi ravni delovanja.

Slabosti anaerobne vadbe

Prinaša tudi anaerobna vadba pomanjkljivost s samim seboj, ki jih ne gre zanemariti. Anaerobni trening pobira izključno Sladkor kot dobavitelj energije nazaj. sladkorja zagotavlja energijo hitro in ga je enostavno prenašati v mišične celice. Poleg tega anaerobni trening povzroči nastanek presnovnih odpadkov, ki zmanjšujejo zmogljivost, ki jih imenujemo tudi snovi, utrujene. Mlečna kislina in laktat sta takšna presnovna odpadka in z določeno koncentracijo v krvi in ​​mišicah zagotavljata, da Učinkovitost pade mišični krči pa v nekem trenutku, ker jih je preveč Snovi za utrujenost vsebuje. Po močno anaerobnem treningu je čas okrevanja sorazmerno daljši, saj je obremenitev največ, zato tudi okrevanje traja dlje kot pri aerobnem treningu. Če tega daljšega časa regeneracije ne upoštevamo, lahko dolgoročno pride do zmanjšane učinkovitosti ali poškodb. Poleg tega zaradi velike obremenitve, če jo uporabljamo prepogosto, Srčno-žilni sistem je preobremenjen je. To lahko povzroči tudi izgubo zmogljivosti ali vnetje srčne mišice ali podobno. Poleg tega obstajajo dejavniki, kot so možna oslabitev imunskega sistema in povečan Faktor stresaoboje se lahko pojavi tudi zaradi prekomerne uporabe anaerobne vadbe.